Omega-3 arrain olioak pisua galtzen lagun al dezake?

Alai

• Zer dira Arrain Olioa Omega-3ak?
• Arrain olioak gosea eta gosea murriztu ditzake
• Arrain olioak metabolismoa handitu dezake
• Arrain olioak ariketaren efektuak areagotu ditzake
• Arrain olioak koipeak eta hazbeteak galtzen lagun zaitzake
• Dosia eta Segurtasuna
• Beheko lerroa

Arrain olioa merkatuan osagarri ohikoenetako bat da.

Omega-3 gantz azido ugari du, osasunerako hainbat onura eskaintzen baitituzte, besteak beste, bihotzeko eta garuneko osasun hobea, depresioa izateko arrisku murriztua eta larruazaleko osasun are hobea (,,,).

Ikertzaileek iradoki dute omega-3 arrain olioak jendea errazago galtzen lagun dezakeela. Hala ere, ikerketak ez dira aho batez, eta balizko onura horri buruzko iritziak zatituta daude.

Artikulu honek arrain olioaren omega-3ak pisua galtzen lagun dezakeen jakiteko uneko ebidentzia aztertzen du.

Zer dira Arrain Olioa Omega-3ak?

Omega-3 gantz azidoak gizakien osasunerako funtsezko gantzen familia dira.

Hainbat omega-3 koipe mota daude, baina garrantzitsuenak bi talde nagusitan sailka daitezke:

• Omega-3 gantz-azido funtsezkoak: Azido alfa-linolenikoa (ALA) funtsezko omega-3 gantz azido bakarra da. Landareen elikagai ugarietan aurkitzen da. Intxaurrak, kalamu haziak, chia haziak, liho haziak eta haien olioak dira iturri aberatsenak.
• Kate luzeko omega-3 gantz azidoak: Bi ezagunenak azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA) dira. Arrain olioan eta gantz arrainetan aurkitzen dira batez ere, baina baita itsaskietan, algetan eta algen olioan ere.

ALA funtsezkotzat jotzen da zure gorputzak ezin duelako sortu. Horrek esan nahi du gantz mota hau zure dietatik atera behar duzula.

Bestalde, EPA eta DHA ez dira teknikoki ezinbestekotzat jotzen, giza gorputzak ALA erabil dezakeelako horiek ekoizteko.

Hala ere, bihurketa hori ez da oso eraginkorra gizakietan. Zure gorputzak kontsumitzen duzun ALAren% 2-10 inguru bihurtzen du EPA eta DHA ().

Hori dela eta, osasun profesional askok egunean 200-300 mg inguru EPA eta DHA hartzea gomendatzen dute. Hori egiteko astean bi gantz arrain zati inguru janez edo osagarri bat har dezakezu.

EPA eta DHA gorputzaren funtsezko funtzio askotan parte hartzen dute eta bereziki garrantzitsua da garunaren eta begien garapenean eta funtzioan (,).

Ikerketen arabera, EPA eta DHA maila egokiak mantentzeak hantura, depresioa, bularreko minbizia eta arreta-defizitaren hiperaktibitatearen nahastea (TDAH) prebenitzen lagun dezake (,,,).

Arrain olio omega-3 osagarri asko daude merkatuan, normalean olio tanta edo kapsula gisa eskuragarri.

Laburpen: Arrain olioa aberatsa da omega-3 EPA eta DHA, gorputzaren funtzio garrantzitsu askotan parte hartzen dutenak. Bi omega-3 horien beste iturri batzuk gantz arrainak, itsaskiak eta algak dira.

Arrain olioak gosea eta gosea murriztu ditzake

Arrain olio omega-3ak jendeari pisua galtzen lagun diezaioke hainbat modutan, horietako lehena gosea eta gosea murriztea da.

Efektu hau bereziki erabilgarria izan daiteke pisua galtzeko dietak jarraitzen dituztenentzat, eta horrek batzuetan gose sentimenduak areagotzen ditu.

Azterketa batean, pisua galtzeko dietako pertsona osasuntsuak egunean 0,3 gramo baino gutxiago edo 1,3 gramo arrain olio omega-3 baino gehiago kontsumitzen zituzten. Arrain olio handiko taldeak bazkari ondorengo bi ordura arte () beteta sentitzen zela adierazi zuen.

Hala ere, efektu horiek ez dira unibertsalak.

Adibidez, beste ikerketa txiki batean, pisua galtzeko dieta jarraitzen ez zuten heldu osasuntsuei 5 gramo arrain olio edo plazeboa ematen zitzaien egunero.

Arrain olio taldeak gosari estandarraren ostean% 20 inguru gutxiago sentitzen zela jakinarazi zuen eta jateko gogoa% 28 handiagoa zuela ().

Are gehiago, minbizia edo giltzurrunetako gaixotasuna duten gaixoen hainbat ikerketek gosea edo kaloria-kontsumoa areagotu dutela jakinarazi dute arrain olioa emandakoetan, plazeboa emandako beste batzuekin alderatuta (,,).

Interesgarria da, ikerketa batek ikusi zuen arrain olio omega-3ak gizentasuneko pertsonengan betetasun hormona baten maila handitzen zutela, baina gizen gabeko gizonezkoetan hormona beraren maila murriztu zela ().

Beraz, baliteke efektuak zure osasun egoeraren eta dietaren arabera aldatzea. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

Laburpen: Arrain olioa gosea eta gosea murrizteko eraginkorrena izan daiteke pertsona osasuntsuetan pisua galtzeko dieta egin ondoren. Hala ere, azterketa gehiago behar dira.

Arrain olioak metabolismoa handitu dezake

Omega-3 arrain olioak pisua galtzen lagun dezakeen beste modu bat zure metabolismoa areagotzea da.

Zure metabolismoa zure tasa metabolikoaren arabera neur daiteke, eta horrek egunero erretzen duzun kaloria kopurua zehazten du.

Zenbat eta tasa metaboliko handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erre eta orduan eta errazagoa da pisua galtzea eta mantentzea.

Ikerketa txiki batek jakinarazi duenez, heldu gazte osasuntsuek egunean 6 gramo arrain olio hartzen zituztenean 12 astetan, metabolismo tasak% 3,8 inguru igo ziren ().

Beste ikerketa batean, adineko emakume osasuntsuek egunean 3 gramo arrain olio hartu zituztenean 12 astetan, metabolismo tasak% 14 inguru handitu ziren, hau da, egunean 187 kaloria gehiago erretzearen baliokidea ().

Duela gutxi, ikerketa batek ikusi zuen heldu osasuntsuek 3 gramo arrain olio egunean 12 aste hartzen zituztenean, metabolismo tasa batez beste% 5,3 handitu zela ().

Tasa metabolikoen igoeren berri eman duten ikerketa gehienek muskulu masa handitzen dela ere ikusi dute. Muskuluak gantzak baino kaloria gehiago erretzen ditu; beraz, muskulu masa handitzeak ikerketa hauetan ikusitako metabolismo tasa altuagoak azal ditzake.

Hori bai, ikerketa guztiek ez dute eragin hori ikusi. Horrela, ikerketa gehiago egin behar dira arrain olioak metabolismoan () dituen efektu zehatzak ulertzeko.

Laburpen: Arrain olioak zure metabolismoaren abiadura handitu dezake. Metabolismo azkarragoak egunero kaloria gehiago erretzen eta pisu gehiago galtzen lagun zaitzake.

Arrain olioak ariketaren efektuak areagotu ditzake

Arrain olioaren efektu metabolikoak agian ez dira egunero zenbat kaloria erretzen dituzun handitzera mugatuko.

Ikerketen arabera, arrain olioa kontsumitzeak ariketa fisikoan erretzen duzun kaloria kopurua eta gantz kopurua ere areagotu dezake.

Ikertzaileen ustez, hori gertatzen da arrain olioak karbohidratoak erabiltzetik gantzetara erregai iturri gisa aldatzera lagun zaitzakeelako ().

Ikerketa batek dioenez, emakumeek egunean 3 gramo arrain olio ematen zituzten 12 astetan zehar% 10 kaloria gehiago eta% 19-27 gantz gehiago erretzen zituzten ariketa egitean ().

Aurkikuntza horren arabera, ikerketa batzuek zergatik aurkitu duten arrain olio osagarriak ariketa fisikoarekin batera hartzea gorputzeko gantzak murrizteko eraginkorragoa izan da ariketa fisikoa egitea baino ().

Hala ere, beste ikerketa batzuek aurkitu dute arrain olioak ez duela dirudienez gorputzak ariketa egitean erabiltzen duen erregai motari eragiten dionik. Horrela, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik (,).

Laburpen: Arrain olioak ariketa fisikoan erretako kaloria kopurua eta gantz kopurua handitzen lagun dezake, biek pisua galtzen lagun dezakete. Hala ere, azterketa gehiago behar dira.

Arrain olioak koipeak eta hazbeteak galtzen lagun zaitzake

Nahiz eta arrain olioak omega-3ak pertsona batzuek pisua galtzen laguntzen ez duten, muskuluak eraikitzen eta gorputzeko koipeak galtzen lagunduko diete.

Batzuetan balantzan duzun pisua engainagarria izan daiteke. Baliteke berdin jarraitzea, nahiz eta giharrak eta koipeak galtzen ari zaren.

Horregatik, pisua galdu nahi duten pertsonei zinta-neurri bat erabiltzera edo gorputzeko koipe portzentajeen jarraipena egitera bultzatzen dira, beren aurrerapena ebaluatzeko, baskulan soilik oinarritu beharrean.

Gorputzaren pisua gorputzeko gantzaren galeraren jarraipena egiteak zenbait ikerketek zergatik ez duten arrain olio omega-3ak pisu galeran izan duen efekturik aurkitu zergatik azaltzen duen ere azaltzen du. Hala ere, gantz galeraren neurketa zehatzagoak erabiltzen dituzten ikerketek beste istorio bat kontatzen dute maiz.

Adibidez, 44 pertsonari egindako ikerketak jakinarazi zuen egunean 4 gramo arrain olio ematen zitzaizkienek ez zutela plazeboa emandakoek baino pisu gehiago galtzen.

Hala ere, arrain olioaren taldeak gorputzeko gantz 1,1 kilo gehiago (0,5 kg) galdu zituen eta arrain olioa eman ez zitzaienak baino 1,1 kilo gehiago (0,5 kg) muskulu eraiki zituen.

Beste ikerketa batean, sei heldu osasuntsu dietetan 6 gramo koipe ordezkatu zituzten egunero 6 gramo arrain olioz hiru astetan. Arrain olio ugariko dieta jarraituz ez zuten pisu gehiago galdu, baina gorputzeko gantz gehiago galdu zuten ().

Era berean, beste ikerketa txiki batek ikusi zuen egunean 3 gramo arrain olio hartzen zituzten pertsonek plazeboa eman zitzaienek baino 1,3 kilo gehiago (0,6 kg) gantz galdu zutela. Hala ere, parte-hartzaileen gorputzeko pisu osoak ez ziren aldatu ().

Horren arabera, 21 ikerketen azterketak ondorioztatu du arrain olioak ez duela gorputz pisua plazeboa baino eraginkorrago murrizten. Hala ere, azterketak erakutsi du arrain olioak gerriaren zirkunferentzia eta gerritik hip aldakako erlazioa modu eraginkorragoan murrizten dituela ().

Beraz, baliteke arrain olioak berez ez duen pisua galtzen lagunduko, baina hazbeteak galtzea eta arropa neurrira jaistea errazten zaitu.

Laburpen: Arrain olioak gantz edo hazbeteko gehiago galtzen lagun dezake, pisuan pisua murriztu gabe.

Dosia eta Segurtasuna

Arrain olioak pisu edo gantz galeran eragin positiboa izan zuela ikusi zuten azken ikerketen artean, 300-3.000 mg arteko dosiak erabili ziren (,).

AEBetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioaren (FDA) arabera, arrain olio omega-3ak hartzea segurutzat jotzen da eguneroko dosia egunean 3.000 mg gainditzen ez bada ().

Hala ere, Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA), FDAren baliokide europarrak, osagarrietatik 5.000 mg arteko eguneroko kontsumoa segurua dela uste du (30).

Ona da kontutan izatea omega-3ek odola murrizteko efektuak dituztela, pertsona batzuen gehiegizko odoljarioa sor dezaketela.

Odola apaltzeko botikak hartzen ari bazara, hitz egin osasun arloko profesional batekin zure dietari arrain olio osagarriak gehitu aurretik.

Gainera, kontuz hartzen dituzun arrain olio osagarriekin. Batzuek A bitamina izan dezakete, kopuru handia hartzerakoan toxikoa izan daitekeena, batez ere haurdun dauden emakumeetan eta haur txikietan. Bakailao gibeleko olioa da adibide bat.

Azkenean, ziurtatu arreta olio osagarrien edukiari erreparatzen diozula.

Zoritxarrez, mota batzuek ez dute arrain olio, EPA edo DHA askorik. Produktu "faltsu" horiek ekiditeko, aukeratu hirugarren batek probatutako osagarria

Omega-3 osagarriei etekin gehien ateratzeko, aukeratu gutxienez% 50eko EPA eta DHA osatutako bat. Adibidez, gutxienez 500 mg konbinatu EPA eta DHA konbinatuta 1.000 arrain olio bakoitzeko.

Laburpen: Arrain olioa, normalean, segurua da. Zure osagarrien onurak maximizatzeko, hartu 300-3,000 mg eguneko. Odol disolbadoreak hartzen badituzu, kontsultatu osasun profesional batekin zure dietari arrain olio osagarriak gehitu aurretik.

Beheko lerroa

Arrain olioaren omega-3 gantz azidoek osasunerako hainbat onura izan ditzakete, horietako bat pisua galtzen laguntzea da.

Are garrantzitsuagoa dena, arrain olio omega-3ak hazbeteak galtzen eta gorputzeko koipeak botatzen lagun zaitzake.

Hala ere, ikerketek aurkitu dute efektu horiek apalak direla eta baliteke ez direla guztientzat balioko.

Orokorrean, arrain olio omega-3ak litekeena da efektu onuragarrienak izatea elikadura egokia eta ohiko jarduera fisikoa bezalako bizimodu faktoreekin konbinatuta.