Eskola zaharreko dietak akatsak behin betiko egiteari utzi behar diozu

Alai

• Dieta txarra 1. aholkua: jan gutxiago eta erre kaloria gehiago pisua galdu nahi baduzu.
• Dieta txarra 2. aholkua: Gantzak gizentzen dira.
• Dieta txarra 3. aholkua: ez jan arrautzak kolesterola igotzen dutelako.
• Dieta txarra 4. aholkua: inoiz ez jan 20: 00etatik aurrera
• Dieta txarra 5. aholkua: gosariak jateak zure metabolismoa hasten du.
• Berrikuspena

Gantz gutxikoa edo gantz gutxikoa? Paleo ala beganoa? Egunean hiru otordu karratu edo bost otordu txiki? Epaimahaiak hain ezagunak diren dieta joeren eraginkortasuna ezagutu du, eta dietista erregistratu eta janari osasuntsuko blogari gisa, guztiak entzuten ditut. Baina, zorionez, azken 20 urteotan nahiko urruti iritsi gara eta erantzun zehatz batzuk ditugu, babestuta ez dauden baina uste osoz elikadura-sinesmenei buruz. (Irakurri: Lanean zure lagunak ezabatzeko dieta berri honi buruz ez izateak ez du esan nahi osasuntsua edo ona denik.) Hauek dira entzuteaz oso gaizki nagoen dieta aholkuak eta mitoak.

Dieta txarra 1. aholkua: jan gutxiago eta erre kaloria gehiago pisua galdu nahi baduzu.

Pisua galtzea ez da hirugarren mailako matematika arazo bat bezain erraza. Zure pisua hainbat faktorek zehazten dute jaten dituzun kaloriaz gain. Adina, generoa, etnia, jarduera maila eta genetika bezalako gauzek zure metabolismo naturalean eragina dute. Esan nahi dut, guztiok dugula aste osoan McDonald's hash marroiak jan ditzakeen eta inoiz kilorik irabazi ezin duen lagun hori, ezta? Nola liteke hori zenbaki joko perfektua balitz?

Banakako desberdintasun metabolikoak alde batera uzteaz gain, pisua galtzea kaloria murrizteko ariketa egiteak onura baino kalte gehiago egiten du. Ospetsuetan Galtzaile handiena Ikerketa, adibidez, ikertzaileek aurkitu dute kaloriak kronikoki murrizteak pisua galtzeko benetan norbaiten metabolismoa moteltzen duela, beraz, kaloriak maila oso baxuetara murriztu beharko liratekeela, pisua galtzeari eusteko. Beste era batera esanda, lehiakidea zaren ala ez Galtzaile handiena edo, besterik gabe, 30 kilo jaitsi nahi duen norbait, hasieran 1.500 kaloria janez gero pisua galtzen baduzu, 1.000 kaloria jan beharko zenuke zure metabolismo geldoaren ondorioz denboran zehar pisu galera hori mantentzeko.

Egiaren pepitxo etsigarri hori murtxikatzen duzun bitartean, lagundu iezadazu argitzen kaloriei dagokienez, pentsamoldea kantitatean zentratzetik aldatzea dela eta kalitatearen inguruan pentsatzea. Esaterako, ikerketa batek aurkitu zuen kontsumitutako kaloria guztiak berdinak izan arren, elikagai prozesatu eta findu asko jaten zituztenek (demagun patata patata frijituak eta gozokiak) pisu handiagoa hartu zutela zereal integraletan, fruituetan, gutxien prozesatutako dieta bat jaten zutenek baino. , eta barazkiak. Beraz, kaloria erlijioz kontatu beharrean, iturria edozein dela ere, arreta jarri zuntzetan, proteinetan eta koipe osasuntsuetan aberatsak diren elikagaiak lortzen, elikagaien elikadura gehiago lortzeko. Hau da gosea birrintzeko konbinazioa deitzea gustatzen zaidana, nahiak asetzen eta koipeak gordetzeko ekar dezaketen odoleko azukre-puntuak prebenitzen laguntzen duena. Ikusi, kaloria hutsen ordez elikadura gehiago lortuko duzu eta pisua galtzeko onura batzuk lortuko dituzu. Sinetsi iezadazu, 500 kaloria oilasko bularra, brokolia eta quinoa askoz aseago egongo zara tarta xerra txiki batekin baino.

Dieta txarra 2. aholkua: Gantzak gizentzen dira.

1970eko hamarkada baino lehen, medikuntzaren mundua liluratuta geratu zen gantzak jateak gizendu egiten zuelakoaren ideia sinplifikatuak. Horren aurrean, merkatuan gantzik gabeko jakiak bultzada handia izan zen. Zoritxarrez, elikagaien fabrikatzaileek koipea kentzen zutenean, askotan azukre prozesatuarekin eta gatzarekin ordezkatzen zuten. Keto dietaren zalea izan edo ez, gaur denok ados gaude koipea jada ez dela deabrua du egun. Koipe egokia funtsezkoa da zure gorputzari mineralak eta bitaminak xurgatzen laguntzeko, bihotzaren osasun ona sustatzeko eta asetasuna eta pisua kontrolatzen laguntzeko. (Irakurri dieta bakoitzak behar dituen gantz osasungarriak dituzten jakiei buruzko informazio gehiago.) Hala ere, gantz guztiak ez dira berdinak sortzen, eta egia da oraindik ere gantz saturatuak eta trans gantzak hartzea mugatu nahi duzula, biek bihotzari lagun diezagutelako. gaixotasunak, pisua gainditzea eta beste osasun arazo ugari.

Egia esan, elikadura ikasten ari nintzela, irakasleek koiperik gabeko esnea eta jogurta bultzatzen ari zirela, baina gaurko ikerketak dietistak beste doinu bat abesten ditu.Ikerketa handi batean ikusi da gantz asko duten esneki gehien kontsumitzen dituzten emakumeak benetan jaitsi obesitatea izateko arriskua. Eta beste ikerketa batek aurkitu zuen gantz osoko esne kopuru handiena kontsumitzen zuten emakumeek 2 motako diabetesa izateko arriskua % 46 txikiagoa zutela. Beraz, ez zaitez hain gaizki iruditu cheddar zati hori zure hanburgesari gehitzean.

Gantz guztiak zin egin beharrean, gantz sorta zabala lortzea zure dietan gantz-azidoen profil anitzena lortzeko eta bihotz-osasungarriak diren gantz poliinsaturatuak eta gantz monoinsaturatuak aukeratzera bideratu. Nire koipe iturri gogokoenetako batzuk pistatxoak, izokina, lihoa, ekilore haziak, ahuakatea eta oliba olio birjina estra dira.

Dieta txarra 3. aholkua: ez jan arrautzak kolesterola igotzen dutelako.

Urteak daramatzate arrautzek ospe txarra izan zuten kolesterol edukian eta elikagaiek duten elikagaien arrazoizko suposizioan oinarrituta dietetikoa kolesterola odoleko kolesterol altuaren kausa izan behar du. Orain dakiguna da trans gantzek kolesterol txarra igotzeko zure goizeko arrautza errugabeak baino eragin handiagoa dutela. Izan ere, bi kohorte-azterketa handiren emaitzek egunean arrautza bat kontsumitzea (eta arrautza osoaz ari gara, ez zuriez soilik) ez pertsona osasuntsuetan bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzearekin lotuta dago. Arrautzak B bitaminaz, D bitaminaz eta hainbat antioxidatzailez jositako proteina-iturri merke, mantenugai trinko eta erosoa dira. Beraz, aurrera, gozatu zure gorringoak: gosari-pizza begetariano hau hasteko leku ona dirudi.

Dieta txarra 4. aholkua: inoiz ez jan 20: 00etatik aurrera

Ah, bai. Hau ez da alde egingo. Egiazko bonba: Zure gorputzak ez daki zein ordu den. Errealitatea da ez duela garrantzirik noiz kaloriak jaten dituzu. Baizik eta, hala da zer zure osasunean eragin handiagoa eragiten duen jatea aukeratzen duzu. Dena den, mito hau gailentzen den arrazoia, litekeena da gauez berandu heldu ohi den janari motarengatik. Jende gehiena ez dago telebistaren aurrean eserita almendra gordinak eta arrautza gogorrak jaten 22: 00etan. Ez, ziurrenik familiako tamainako gazta puff-ekin poltsa batez beterik egon zaitezke.

Baliteke jateko gogoa izatea ilundu ondoren, egunean zehar gutxi jan dezakezulako. Bulegoan egun korapilatsua baduzu eta 17: 00ak arte moteltzeko aukerarik ez baduzu, baliteke zure buruak azkenean zure gorputza harrapatzea eta gose munstroa espero baino beranduago etortzea.

Denbora murrizketa eta arau tontoak sortu beharrean, erabaki ezazu egunean zehar (ezin hobe) eserita egotea gosari, bazkari eta afari asetzaileetara (baita zure gorputzak behar dituen behin-behineko pintxoetara ere) egunean zehar. Afalostean gose zarela sentitzen baduzu, aukeratu ohe aurretik mokadu asetzaile osasuntsua zuntzez, proteinaz edo koipe osasuntsuz. Aire-popped krispetak fruitu lehorrekin eta beste gehigarri nutritiboekin gustatzen zaizkit, edo patata goxoa krema ederra edo proteina olo-katiluak dastatu ditzakezu zerbait kurruskaria lortzeko nahia asetzeko.

Dieta txarra 5. aholkua: gosariak jateak zure metabolismoa hasten du.

Zure amak atetik irteten zintuzten goizero horretaz nagged - gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena da! Gosari-bultzatzaile gehienek esaten dute garrantzitsua dela zure metabolismoa abiarazteko bizitza hasi aurretik. Baina ikerketa berriek aspaldiko teoria hori gezurtatu dute. Badirudi gosaldu edo ez hartzeak ez duela inolako eraginik atsedeneko metabolismoan.

Esaten al dizut zure goizeko bazkaria saltatzeko? Arraioa ez! Baina gosaltzea ez da bazkaria edo afaria baino garrantzitsuagoa edo gutxiago. Otordu asegarri, gogotsu eta orekatuetan esertzeak burmuina eta gorputza elikatuta mantentzen laguntzen du, eta hori da, oro har, jateko arrazoi nahikoa. Beste ikerketa batzuek ere adierazi dute gosaria jateak pisuaren kudeaketa sustatzen lagun dezakeela, ez nahitaez metabolismoa areagotzen duelako, baizik eta gero gose egoeran gehiegikeriarik ez egitea saihesten laguntzen duelako.

Gosari egokia aukeratzea ere garrantzitsua da. Egokiena, proteinak, zuntz ugari duten karbohidratoak eta koipeak nahastu nahi dituzu energia emateko, hurrengo otordura arte beteta mantenduz. (Goizeko otorduak entrenamendu baten aurretik edo ondoren arreta zehatz bat merezi du, hala ere, beraz, hona hemen zer jan behar duzun goizetan izerdia hartu nahi baduzu) Inspirazioren bat behar al duzu? Probatu babarrun zuriak aguakate-tostadak klasikoari bira ematen dion gosari orekatu baterako.

Berrikuspena