Nutrizio Aholkuak: Bihotzeko dieta osasuntsua

Alai

• Bihotz dieta osasuntsua eta gerri meheagoa lortzeko, sartu aleak, fruituak, hosto berde berde barazkiak, fruitu lehorrak, arrain osasuntsua eta zenbait olio zure janari saskian.
• Ale oso osasuntsuak: ogiak eta zerealak
• Fruta osasuntsuak
• Hosto berde ilunak
• Fruitu lehorren Omega 3 onurak
• Arrain osasuntsua jateko
• Sukaldeko olio osasuntsuak
• Berrikuspena

Bihotz dieta osasuntsua eta gerri meheagoa lortzeko, sartu aleak, fruituak, hosto berde berde barazkiak, fruitu lehorrak, arrain osasuntsua eta zenbait olio zure janari saskian.

Hona hemen elikadura aholku zehatzagoak:

Ale oso osasuntsuak: ogiak eta zerealak

Osorik osasuntsuek zuntz disolbaezin kopuru handia ematen dute, pisua kontrolatzen laguntzen dizute betetzeak eta zuntz disolbagarriak, LDL kolesterol (txarra) murrizten dutenak.

Gainera, ikerketek aurkitu dute dietek dietak lau osoko ale oso osasuntsuak egunero jaten zituztenean, C-proteina erreaktiboaren (CRP) maila% 38 murrizten zutela ale finduak bakarrik jaten zituztenekin alderatuta. Etengabe CRP maila altuek arteriak gogortzen lagun dezakete, bihotzekoak edo iktusak izateko arriskua handituz. Ikerlariek esan dutenez, ale osasuntsuen antioxidatzaileek proteina C-erreaktiboaren (CRP) maila baxuagoak lagun ditzakete zure zeluletan, ehunetan eta organoetan kalteak gutxituz.

Fruta osasuntsuak

Bihotzeko dieta osasuntsu batek sagarrak, udareak, zitrikoak eta baia izan beharko lituzke, zuntz eta fitokimikoz josita daudenak, bihotzeko gaixotasunen aurka borrokatzeko itxaropena dutenak.

Likopenoak, tomateak, sandia eta pomelo arrosa/gorria bezalako elikagai osasungarrietan aurkitzen dena, gaixotasun kardiobaskularren arriskua murrizten laguntzen du. Sandiak arginina maila ere igotzen du, gorputzeko odol-hodien funtzioa hobetzen duen aminoazido bat.

Hosto berde ilunak

Arugula eta espinakak bezalako bihotzeko elikagai osasuntsuak folatoak dituzte, eta horrek homozisteina apurtzen laguntzen du, odoleko aminoazidoa, bihotzeko gaixotasunen arriskua areagotzen duena.

Fruitu lehorren Omega 3 onurak

Kakahueteak zuntz disolbagarrien iturri ona dira. Intxaurrek omega-3 gantz azidoak dituzte, triglizeridoen maila jaisten dutenak.

Bihotzetako elikagai osasuntsuak almendrak, anakardoak eta makadamiak bezalako gantz monoinsaturatuek betetzen dituzte, LDL kolesterola (txarra) jaisten eta HDL kolesterola (ona) igotzen laguntzen dutenak.

Arrain osasuntsua jateko

Bihotzeko osasuntsuak diren arrainen artean, izokina eta ur hotzeko beste gantz-arrain batzuk daude, esate baterako, sardinak, berdela eta sardinzar, omega 3 onurak dituztenak. Omega-3 gantz azido ugari duten elikagaien abantaila erantsia: hezurren osasuna mantentzen lagun dezakete osteoklastoek, hezurrak xehatzen dituzten zelulen jarduera murriztuz, Pennsylvania State University-ko ikerketa baten arabera.

Sukaldeko olio osasuntsuak

Bihotzeko dieta osasuntsuak gantz monoinsaturatuak izan beharko lituzke, oliba, oliba olioa eta hazi eta intxaur olioak bezalako jakietatik, odoleko kolesterol maila murriztuz arriskua txikiagotzeko. Oliba olio koilarakada batek RDAren ehuneko 8 ematen du E bitaminarentzat - LDL kolesterolaren oxidazioa saihesten duen eta HDL igotzen duen antioxidatzaile indartsua. Gainera, gantz poliinsaturatuek ez bezala, monoinsaturatuek oxidazioarekiko erresistenteagoak dira, zelulen eta ehunen kalteak eragiten dituen prozesua. (Gantz saturatuak, haragi gorrian, gurinean eta koipez betetako gaztan aurkitzen direnak, arteria kolokan jartzen duen kolesterola igotzen du; beraz, elikagai horiek saihestu edo mugatu.)

Berrikuspena