Antsietatea murrizteko 14 adimen trikimailu

Alai

• 1. Ezarri asmoa
• 2. Egin meditazio gidatua edo mindfulness praktika
• 3. Doodle edo kolorea
• 4. Joan paseatzera
• 5. Beste pertsona batzuei zoriontasuna opa
• 6. Begiratu
• 7. Brew gainean
• 8. Fokatu gauza bat aldi berean
• 9. Utzi telefonoa atzean
• 10. Bihurtu etxeko zereginak buruko haustura
• 11. Aldizkaria
• 12. Gelditu semaforoetan
• 13. Amaitu saioa sare sozialetako kontu guztietatik
• 14. Begiratu
• Eraman

Antsietateak adimenez agortu zaitzake eta benetako eraginak izan ditzake zure gorputzean. Antsietateaz kezkatu baino lehen, jakin ezazu ikerketek erakutsi dutenez, antsietatea eta estresa murriztu ditzakezu mindfulness praktika soil batekin.

Mindfulness eguneroko bizitzari eta normalean presaka ibiltzen garen gauzei erreparatzea da. Buruan duzun bolumena jaistea da gorputzera itzultzea.

Ez kezkatu, ez duzu ordubete ordaintzen klase batean edo gorputza posizio zailetan bihurritu. Litekeena da jada arreta lantzeko behar dituzun tresna guztiak. Erabili trikimailu hauek egunean zehar arreta lehertu txikiak gehitzeko antsietatea arintzeko eta burua lasaitzeko.

1. Ezarri asmoa

Zure yoga irakasleak egun horretan zure praktikarako asmoa ezartzeko eskatzen dizun arrazoia dago. Goizeko egunkarian edo jarduera garrantzitsuen aurretik egiten baduzu, asmo bat ezartzeak zentratu eta zerbait zergatik egiten duzun gogorarazten lagun zaitzake. Zerbait antsietatea ematen badu - lanean hitzaldi handi bat emateak bezala - ezarri ezazu horretarako asmoa.

Adibidez, gimnasiora joan aurretik zure gorputza zaintzeko edo jan aurretik zure gorputza adeitasunez tratatzeko asmoa ezar dezakezu.

2. Egin meditazio gidatua edo mindfulness praktika

Meditazioa espazio zati bat aurkitzea eta aplikazio bat irekitzea bezain erraza izan daiteke. Aplikazioak eta lineako programak behatza praktikan sartzeko modu bikaina dira klase garestira konprometitu gabe edo denbora asko behar izan gabe. Doako eta gidatutako hamaika meditazio daude sarean. Meditazioko aplikazio hauek hasteko leku aproposa dira.

Gehiago irakurri: Meditazioa depresiorako botikak bezain eraginkorra da? »

3. Doodle edo kolorea

Utzi pare bat minutu doodle egiteko. Sormenezko zukuak isuri eta zure buruak atsedena hartzen utziko duzu. Marrazteak estresa sortzen al zaitu? Lotsagabe inbertitu kolore liburu batean, helduentzat edo bestelakoetan. Zerbait burutzeko abantaila izango duzu orrialde zuri bati aurre egin beharrik izan gabe.

4. Joan paseatzera

Kanpoan egoteak antsietatea mirariak egiten ditu. Erreparatu zure inguruko soinuei, haizeak larruazalaren aurka eta zure inguruko usainei. Gorde telefonoa poltsikoan (edo hobeto esanda, etxean), eta egin ahalegina momentuan egoteko zure zentzumenei eta zure inguruneari erreparatuta. Hasi bloke inguruan ibilaldi labur batekin eta ikusi nola sentitzen zaren.

Argibide gehiago: eguzkiaren argiaren onurak »

5. Beste pertsona batzuei zoriontasuna opa

Egiteko eta Google aitzindari izandako Chade-Meng Tan-en eskutik 10 segundo besterik ez dituzu behar. Egun osoan zehar, ausaz nahi duzu norbait zoriontsu izatea. Praktika hau buruan duzu. Ez diozu pertsonari esan behar, energia positiboa ezarri behar duzu. Probatu joan-etorrietan, bulegoan, gimnasioan edo ilaran itxaron bitartean. Bonus puntuak norbaitekin haserretuta edo haserretuta aurkitzen bazara eta horren ordez (mentalki) zoriontasuna nahi baduzu. Bakearen Nobel sarirako zortzi hautagaitza lortuta, baliteke Meng zerbaitetan sartzea.

6. Begiratu

Ez bakarrik aurrean duzun pantailatik (nahiz eta hori ere egin), izarretan baizik. Zakarrontzia ateratzen edo berandu etxeratzen ari zaren ala ez, eten eta hartu arnasa sakon sabelean izarrei begira. Utzi kosmosari gogorarazten bizitza zure kezkak edo sarrera ontzia baino handiagoa dela.

Izarren azpian lo egiteak dakartzan onurak »

7. Brew gainean

Tea kopa bat egitea oso praktika estimatua da munduko kultura askotan. Praktikan kokatu eta pauso bakoitzean arreta jarri. Nola usaintzen dira hostoak ateratzerakoan? Nolakoa da ura tea lehen aldiz gehitzen duzunean? Ikusi lurruna katilutik igotzen eta sentitu katiluaren beroa eskuaren aurka. Denbora baduzu, edan ezazu zure tea arreta barik. Ez al zaizu gustatzen tea? Erraz egin dezakezu praktika hori kafe aberatsa, aromatikoa eta frantsesez sakatuta prestatzen duzun bitartean.

8. Fokatu gauza bat aldi berean

Bai, zure egitekoen zerrenda arreta egokia izan daiteke ondo eginez gero. Ezarri tenporizadorea bost minutuz eta eman zeregin bati zure arreta osoa eta banatua. Ez duzu telefonoa egiaztatzen, ez egin klik jakinarazpenetan, ez nabigatu linean, ez duzu zeregin anitzik. Utzi zeregin horri protagonismoa hartzen, tenporizadorea itzali arte.

9. Utzi telefonoa atzean

Benetan behar al duzu zure telefonoa beste gelara sartzean? Komunera joaten zarenean? Jaten esertzen zarenean? Utzi telefonoa beste gelan. Horretaz kezkatu beharrean, eseri eta arnasa hartu jaten hasi aurretik. Hartu une bat zure buruari eta zure beharrei komunean. Zure telefonoa hor egongo da amaitutakoan.

10. Bihurtu etxeko zereginak buruko haustura

Zereginen zerrenda edo nahaspilarekin obsesionatu beharrean, utzi momentua erlaxatzen. Dantzatu ontziak prestatzen dituzunean edo arreta jarri xaboi teiletan behera dutxa garbitzen duzun bitartean. Hartu bost arnasa geldoak mikrouhin labea noiz itxaroten duzun bitartean. Amets egin arropa garbitu bitartean.

11. Aldizkaria

Ez dago aldizkarirako bide zuzen edo okerrik. 5 Minutuko Egunkari egituratua erabiltzetik ausazko paper zatian zure pentsamenduak idazten hasi arte, boligrafoa paperari jartzeak adimena lasaitzen eta pentsamendu zurrunbilotsuak apurtzen lagun dezake. Probatu esker oneko aldizkari bat edo adierazi gaur gertatu diren hiru gauzarik onenak.

Lortu informazio gehiago: esker onak nola mantentzen zaituen osasuntsu »

12. Gelditu semaforoetan

Inork onartu nahi ez duen neurrian, ezin duzu denboran bidaiatu edo autoak berandu atera zarenean. Presarik egin beharrean, jarri arreta barrura semaforo guztietan. Itxaroten duzun bitartean, eseri zaitez tente eta geldi eta hartu lau arnasa motel eta sakon. Praktika hau erraza dirudi lasai gidatzerakoan, baina benetako onurak zure antsietatea eta estresa auto osoa hartzen ari direla sentitzen dutenean izaten dira.

13. Amaitu saioa sare sozialetako kontu guztietatik

Sare sozialek erabilerak badituzte ere, zure antsietatea eta zure produktibitatea eten dezakete. Harritu egingo zara sare sozialetako kontuak pentsatu gabe maiztasunez egiaztatzen dituzunean. Beraz, amaitu saioa. Pasahitza berriro idaztera behartuta egoteak moteldu edo guztiz geldituko zaitu.

Egiaztatu nahi duzunean, ezarri denbora muga edo asmoa. Horrela, ez duzu zure lana atzean edo errudun sentituko ezezagun baten txakurkumeari begira 20 minutu eman izanagatik.

Baliteke kontu bat edo bi ezabatzea ere bertan zaudela. Azken ikerketa batek aurkitu du sare sozialetako plataforma anitz erabiltzea antsietatearekin lotzen zela heldu gazteengan.

14. Begiratu

Momentu bakoitzean gogoan izaten saiatzeak antsietatea eta estresa areagotu dezake. Jakin noiz bota behar duzun lurrina eta utzi zure buruak nora joan nahi duen. Netflix eta chill-ek bere tokia dute zure mindfulness praktikan. Ez du ezer egiten.

Eraman

Mindfulness pixka bat laguntzen du. Garrantzitsuena da zure mindfulness praktikarekin koherentea izatea. Mindfulness aldizka praktikatzeak zure burua lasaitzen eta emozio negatiboak iragan ditzake lagun dezakeela, azken berrikuspen baten arabera. Saiatu egunero gutxienez bost minutu hartzen fakturatzeko eta gustatzen zaizun meditazio edo adimen ariketa bat egiteko.

MandyFerreira idazlea eta editorea da San Frantziskoko badian. Osasuna, sasoia eta bizimodu iraunkorra ditu sutsu. Gaur egun korrika egitea, olinpiar altxatzea eta yoga obsesionatuta dago, baina igeri egiten du, bizikletan ibiltzen da eta ahal duen guztia egiten du. Jarrai dezakezu berarekin bere blogean, treading-lightly.com, eta Twitterren @ mandyfer1.