Janari buruz dudan modua aldatu eta 10 kilo galdu nituen

Alai

• Nire jakiaren jarraipena epaitu gabe ikasi nuen.
• Hiztegia aldatu nuen.
• Konturatu nintzen eskala ez dela dena.
• Bukatu nuen "dena edo ezer" pentsatzearekin.
• Berrikuspena

Osasuntsu jaten dakit. Osasun idazlea naiz, azken finean. Dietistak, medikuak eta entrenatzaileak elkarrizketatu ditut zure gorputza elikatzeko modu guztiei buruz. Dieten psikologiari buruzko ikerketak, kontzienteki jateari buruzko liburuak eta nire lankideek ondoen sentitzen lagunduko dizun moduan jateko moduari buruz idatzitako hainbat artikulu irakurri ditut. Eta, hala ere, ezagutza horrekin guztiarekin armatuta, oraindik ere borrokatu nuen janariarekin nuen harremanarekin * oso * arte.

Harreman hori, zalantzarik gabe, oraindik egiten ari den arren, azken sei hilabeteetan, azken bost urteetan galdu nahian nituen 10 kilo nola bota asmatu nuen. Pixka bat falta zait nire helburua lortzeko, baina estresatuta sentitu beharrean, lanean jarraitzeko motibatuta nago.

Baliteke pentsatzen egotea "Ados, polita da harentzat, baina horrek nola laguntzen dit?" Hona hemen gauza: zer aldatu nuen auto-sabotajearekin, estresatuta, dietaren begizta amaigabea amaitzeko eta gero "huts egitea" ez ziren jaten nituen jakiak, nire jateko estiloa, otorduen denbora, nire kaloria helburua, nire ariketa fisikoa ohiturak, edo baita nire makro banaketa ere. Esateko, pisua galtzea edo / eta osasun hobea lortzeko estrategia lagungarriak dira, baina banekien gauza horietako gehienak giltzapean nola lortu. Ezin nuen haiekin nahikoa denbora nahi nituen emaitzak ikusteko. Oraingoan, janariari buruz ~pentsatzen nuen modua aldatu nuen, eta joko-aldaketa bat izan zen. Hona hemen nola egin nuen.

Nire jakiaren jarraipena epaitu gabe ikasi nuen.

Pisua arrakastaz galdu duen edonork esan diezazuke zure kaloriak kudeatzea erabakigarria dela jaten duzunaren jarraipenaren bidez edo modu intuitiboan jatea. Ikuspegi zehatzagoarekin hobeto sentitu ohi naiz (kontrol frikia, betebeharraren berri ematea), beraz, kaloriak eta makroak erabili nituen nire helburura hurbiltzeko tresna gisa, lehen nuen bezala. Iraganean, nire janaria sarrerarekin jarraitzeko gai nintzen hilabete bat edo bi arazorik gabe, baina gero zapuztu eta amore eman nuen. Jaten nuen gauza bakoitzari kontu eman behar izateagatik mugatuta sentitzen hasiko nintzateke. Edo nire lagunekin atera nintzenean jan nacho horien errudun sentituko nintzateke eta haiek erregistroa saltatzea erabakitzea erabaki nuen.

Oraingoan, dietista batek aholkua eman zidan aurrera jarraitzeko eta eguneko kaloria eta makro helburuetan indulgentziak egokitzen saiatzeko. Eta ez balute? Ez dago gauza handirik. Erregistratu hala ere, eta ez zaitez gaizki sentitu. Bizitza motza da; txokolatea jan, amirite? Ez, ez nuen egunero egiten, baina astean behin edo bitan? Zalantzarik gabe. Jarraipenarekiko jarrera hau elikadura adituek defendatzen duten zerbait da, zure helburuak lortzeko lanean jarraitzen duzun bitartean modu iraunkorrean nola jokatu ikasteko aukera ematen duelako.

"Jende askok sentitzen du zure janariaren jarraipena murriztailea dela, baina ez nago ados", dio Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., pisu galera osasuntsu eta iraunkorrean aditua den psikologoa. Elikagaien jarraipena aurrekontu bat bezala ikustea defendatzen du. "Kaloriak nahi duzun moduan erabil ditzakezu, beraz, postrearekin gozatu nahi baduzu, hori egin dezakezu zeure burua jipoitu gabe", dio. Azken finean, azkenean zure helburua lortzen duzunean, ziurrenik zure postrerik gogokoena jan nahi izango duzu, eta baliteke hori egiten ondo sentitzen orain eta ez geroago ikastea. Beheko lerroa? "Elikagaien jarraipena tresna bat besterik ez da", dio Baezek. "Ez du epaiketarik eskaintzen, ezta zure burua eta zure janari aukerak ere". Janari egunkari "perfektua" izatea ez da zure helburuak lortzeko modu bakarra.

Hiztegia aldatu nuen.

Ildo beretik, "iruzur egunak" edo "iruzur otorduak" izateari utzi nion. Janariak "onak" eta "txarrak" kontsideratzeari ere utzi nion. Ez nintzen konturatu hitz horiek zenbateko min ematen zidaten erabiltzeari utzi nion arte. Cheat egun edo iruzurra bazkariak ez dira benetan iruzurra. Edozein dietistak esango dizu noizean behin indulgentziak edozein dieta osasuntsu izan daitezkeela eta izan daitezkeela. Neure buruari esatea erabaki nuen nahitaez nire makro edo kaloria helburuetan sartzen ez ziren jakiak jatea ez zela iruzurra, baina horren ordez, nire jateko estilo berriaren zati garrantzitsu bat. Benetan maite nuen zerbait esertzean eta jateak - errurik gabe, bere elikadura-balioa kontuan hartu gabe edo behin janari "txartzat"tzat hartu izan nuen ala ez, benetan motibazio-erregai batzuk gehitzen zizkidala nire deposituari. (Gehiago: Elikagaiak "Ona" eta "Txarra" direla pentsatzeari utzi behar diogu)

Nola gertatzen da aldaketa mental hau? Dena zure hiztegia aldatzen hasten da. "Benetan aukeratu dituzun hitzak garrantzitsuak dira", dio Susan Albers-ek, Psy.D., Cleveland Clinic-eko psikologoak eta gogo handiko sei libururen egileak. "Hitzek motibatu edo txikitu dezakete". Bere aholkua? "Galdu" ona "eta" txarra ", izan ere, irrist egiten baduzu eta janari" txarra "jaten baduzu, elur bolak bizkor bihurtzen dira" Jateko pertsona txarra naiz ".

Horren ordez, janariari buruz pentsatzeko modu neutroagoak aurkitzen saiatzea proposatzen du. Adibidez, Albers-ek stoplight sistema proposatzen du. Elikagai argi berdea zure helburuak lortzeko maiz jango dituzunak dira. Horiak dira neurriz jan behar direnak, eta elikagai gorriak mugatuak izan behar dira. Horietako bat ere ez dago mugetatik kanpo, baina zure dietan helburu desberdinak betetzen dituzte.

Janariari buruz zure buruarekin hitz egiteko modua. "Adi zer sentitzen duzun zure buruari janariaz hitz egitean", gomendatzen du Albersek. "Barruan kikildu egiten zaituen hitz bat esaten baduzu, egin ohar mental bat. Alde egin hitz horietatik, eta arreta onargarria eta atsegina den hitzetan zentratu".

Konturatu nintzen eskala ez dela dena.

Sei hilabeteko bidai honi ekin aurretik, urteak zeramatzan pisatu gabe. Eskala uzteko aholkuak jarraitu nituen, sor dezakeen beharrezko estresa dela eta. Baskula zapaltzeak beldurra ematen zidan beti, eroso sentitzen nintzen pisuarekin nengoenean ere. Zer egin nuen zapaldu nuen azken alditik irabazi izan banu? Zer gertatuko litzateke orduan? Horregatik, nire burua sekula pisatzeko ideia hain erakargarria bihurtu zen. Baina konturatu nintzen jende askorentzat funtzionatzen duen arren, zalantzarik gabe ez zitzaidala balio. Ariketa asko egin arren, nire arropa ez zetorrela oso ondo ikusten nuen eta deseroso sentitzen nintzen nire azalean.

Dietetiko batek bultzatuta, berriro pisua galtzeko proiektuan eskala tresna bezala ikusten saiatzea erabaki nuen, arrakastaren determinatzaile bakarra baino. Hasieran ez zen erraza izan, baina astean zenbait aldiz pisatzeko konpromisoa hartu nuen nola nengoen ebaluatzeko, pisua galtzen ari zaren jakiteko beste hainbat modurekin batera, zirkunferentzia neurketak egitea eta aurreratu argazkiak.

Ezin dut esan efektua berehalakoa izan zenik, baina egun batzuetan zehar zure pisuan eragina izan dezaketen hainbat gauza ikasi nituenez (oso gogor lan egitea bezala!), Eskalan gertatzen ari zena ikustera etorri nintzen sentimenduak izateko zerbait baino datu puntu bat gehiago. Nire pisua igotzen ikusi nuenean, nire burua animatu nuen azalpen arrazionala bilatzera, "Bueno, agian giharra irabazten ari naiz!" Nire tipikora jo beharrean, "honek ez du funtzionatzen, beraz, orain amore emango dut".

Gertatzen denez, hau hobea izan daiteke pertsona batzuentzat. Ikerketek diotenez, zeure burua maiz pisatzeak pisua hartzea saihesten lagun dezake, eta esperientzia honen ostean, aldizka neure burua pisatzen ari naiz. Eskala zure bizitzako zati bihurtzea edo ez egitea oso pertsonala den arren, oso pozgarria izan zen niretzat nire emozioen gaineko botererik ez duela ikastea lehenespenez. (Lotuta: Zergatik ikusten ari naizen terapeuta bat eskalan igotzeko beldurragatik)

Bukatu nuen "dena edo ezer" pentsatzearekin.

Iraganean benetan borrokatu nuen azken gauza bat "bagonetik erortzea" eta amore ematea izan zen. Hilabete osoa igaro gabe "osasuntsu jan" igaro ezin izanez gero, nola lortuko nuke inoiz nire lan gogorraren emaitza batzuk benetan ikusteko behar adina denbora? Baliteke pentsatzea "dena edo ezer ez" dela pentsatzea, zure dietan "akatsa" egin ondoren, gauza guztia ahaztea besterik ez duzula.

Mindfulness-ak eredu hau hausten lagunduko dizu. "Jendeak egin dezakeen lehenengo gauza" dena ala ezer ez" pentsamendu horiek sortzen diren bakoitzean kontziente izaten hastea da", dio Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, arretaz jateko trebakuntza duen dietista eta Nutrition By Carrie-ren sortzailea. . "Pentsamendu horiek epaiketarik gabeko modu batean ohartzea eta identifikatzea, esate baterako, 'Bai, hemen goaz berriro dena ala ezer ezarekin', eta, ondoren, pentsamenduak alde batera uzteak alde batera uzteak, ukatzeak edo haiekin borroka egiteak lagun zaitzake. prozesua", dio. (BTW, ikerketek baieztatu dute positibotasunak eta norberak baieztatzeak bizimodu osasuntsua sustatzen laguntzen dutela).

Beste taktika bat pentsamendu horiek arrazoimenarekin eta logikarekin aurre egitea da. "Desberdintasun argia dago galleta bat jatearen eta bost galleta jatearen artean, edo bost galleta jatearen eta 20 jatearen artean", adierazi du Dennettek. "Otordu edo mokadu bakoitza zure helburuak onartzen dituzten erabakiak hartzeko aukera berri bat izateaz gain, otordu baten erdian bidea aldatzeko ahalmena duzu nahi ez duzun bide batetik zoazela sentitzen baduzu. zoaz ". Beste modu batera esanda, asmatu ez zenuen zerbait jatea ez da zure pisua galtzeko azken arrakastaren inguruko ondoriorik utzi. Dieta hasi zinenetik egiten ari zarenaz bestelako zerbait egitea aukeratu duzun une bat besterik ez da, eta hori nahiko normala da.

Azkenean, garrantzitsua da gogoratzea perfekzioa ez dela arrakastaren gakoa, Baezek dioenez. "Ez zara makina bat; pertsona dinamikoa zara oso esperientzia humanoa duena, eta, beraz, primeran da -nahiz eta lagungarria- nahastea". Prozesuaren barruan "akatsak", "irristaketak" eta indulgentziak jaten ikusten has zaitezke, prozesuak berak askoz ere gutxiago beldurtzen sentitzen zara.

Berrikuspena