Abs ariketa hauek bizkarreko mina saihesteko sekretua dira

Alai

• Gorputzaren goiko biraketa zutik
• Dead Bug
• Mahai isometrikoa
• Mahai gaineko progresio isometrikoa
• Txandakako Martxak
• Pelbisera okertzea
• Alboko Oholaren Pultsua aldatua
• Txirlo Maskorra birakaria
• Txori Txakurra
• Sorbalden alboko etzanda
• Sorbaldako hormako diapositiba
• Erdi Belauniko Deadlift Biraketa
• Berrikuspena

Bizkarreko minak kausa potentzial ugari ditu. Gorputzaren desorekak, poltsa astunak eramateak eta forma txarrez ariketa egiteak min iraunkorra sor dezakete. Ez dio axola arrazoia, bizkarreko mina zuzen-zuzena da. Albiste ona da etorkizunean bizkarreko mina saihesteko neurriak har ditzakezula nukleo sendoa eraikiz. (Dagoeneko minak alboratuta al zaude? Bitartean praktikatu yoga pose hauek).

Ariketa bat egiten saiatu aurretik forma egokia ikastearekin batera (altxatzeko teknika hau bezalakoa), bizkarra eta muina indartzeko ariketak praktikatzeak muskuluak estutzea saihestu dezake entrenamendua egiten duzunean. Rebecca Kennedy Nike entrenatzaile nagusiak diseinatu du entrenamendu hau zure muina osoa indartuko duten mugimenduekin bizkarreko beheko ikuspegiarekin.

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza adierazitako errepikapen kopururako. Kontsultatu bideoa mugimendu bakoitzaren banaketa ikusteko.

Beharko dituzu: Mat bat

Gorputzaren goiko biraketa zutik

A. Zutik hankak zabal-zabalik eta eskuak aldaketan.

B. Makurtu ezkerrera, aldakak eskuinera bultzatuz, gero poliki-poliki biratu aldakak zirkulu osoan, enborra kontrako noranzkoan makurtuta dagoen bitartean.

Errepikatu 30 segundo norabide bakoitzean.

Dead Bug

A. Etzan zaitez ahoz gora lurrean besoak eta hankak sabairantz helduta.

B. Beheko eskuineko besoa atzera burutik heltzeko, biceps belarritik, ezkerreko hanka jaisten den bitartean, lurretik pasatzeko. Itzuli hasierako posiziora.

C. Beheko eskuineko besoa eskuinaldetik, sorbaldaren ildotik, ezkerreko hanka alde batetik bestera, aldakarekin lerrokatuta. Itzuli hasierako posiziora.

D. Errepikatu kontrako aldean, ezkerreko besoa eta eskuineko hanka bertikalean eta horizontalean jaitsiz.

Errepikatu 30 segundoz.

Mahai isometrikoa

A. Etzanda bizkarrean, belaunak 90 graduko angeluan tolestuta, eskuak belaunetan pausatzen.

B. Aldi berean, eraman belaunak bularrera eta erabili eskuak belaunak urruntzeko.

Eutsi 30 segundo.

Mahai gaineko progresio isometrikoa

A. Etzan lurrean ezker belauna 90 graduko angeluarekin tolestuta, eskuineko hanka luzatuta eta lurretik zentimetro batzuetara kokatuta. Ezkerreko besoa buru gainean luzatuta dago, bizepsa belarritik eta eskuineko eskua ezkerreko belaunaren kontra sakatzen ari da.

Eutsi 30 segundo alde bakoitzean.

Txandakako Martxak

A. Etzanda ahoz gora belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Altxatu aldakak belaunetatik sorbaldetara lerro zuzena osatzeko.

B. Altxatu ezkerreko hanka lurretik, belauna bular aldera. Itzuli hasierako posiziora.

C. Ezkerreko eskuineko hanka lurretik, belauna bular aldera marraztuz. Itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 30 segundoz.

Pelbisera okertzea

A. Etzan lurrean ahuspez belaunak 90 graduko angeluan tolestuta zuzenean aldaken gainean eta eskuak buruaren atzean.

B. Abdominala kontratua aldakak gora egiteko, sabela bizkarrezurra, belaunak bularrera hazbete batzuk hurbilduz.

C. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 30 segundoz.

Alboko Oholaren Pultsua aldatua

A. Hasi ezkerreko besaurrearen alboko ohol batean eskuineko hanka luzatuta, eta ezkerreko hanka tolestuta, belauna lurrean pausatzen duela. Eskuineko eskua buruaren atzean dago.

B. Pultsuak aldakak zentimetro batzuk igotzen ditu eta gero behera hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean.

Txirlo Maskorra birakaria

A. Ezkerrean etzan belaunak 90 graduko angeluan tolestuta eta ezkerrean burua lurretik altxatuta.

B. Goratu eskuineko belauna sabairantz, eskuineko oina ezkerreko oina ukituta.

C. Beheko eskuineko belauna ezkerreko belaunerantz eskuineko oina sabairantz altxatzen duzun bitartean.

Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean.

Txori Txakurra

A. Hasi mahai gaineko posizioan sorbaldak eskumuturren gainetik eta aldakak belaunen gainean. Ezkerreko besoa aurreratu, biceps belarriaren bidez, eskuineko hankara atzera hip aldakaren altueran iristeko.

B. Marraztu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera sabelaren azpian. Itzuli hasierako posiziora.

C. Ezkerreko besoa ezkerretik alde batera utzi, sorbaldaren ildotik, eskuineko hanka eskuinaldetik, aldakarekin lerroan, biak zoruarekiko paralelo mantenduz.

D. Itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean.

Sorbalden alboko etzanda

A. Etzanda ahoz gora besoak alboetara luzatuta. Belaunak 90 graduko angeluan tolestuta daude eta lurrean pausatzen dira gorputzaren eskuinaldean.

B. Altxa ezkerreko besoa lurretik eta jaitsi eskuineko besoaren gainean, sorbaldak eskuinera biratuz.

C. Mikatu ezkerreko eskua buruaren gainetik eta atera ezkerrera, ukondoa tolestuz bizkarraldearen atzetik heltzeko, hatz-punten eta zoruaren arteko kontaktua mantenduz mugimenduan zehar.

D. Alderantzizko mugimendua ezkerreko besoa biribiltzeko eskuinera biratzeko, ireki ezkerreko besoa alde batera eta bestera hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean.

Sorbaldako hormako diapositiba

A. Eseri hormaren kontra belaunak tolestuta eta oinak lurrean besoak gainean luzatuta, bizkarra eta burua hormaren kontra estututa.

B. Besoak hormarekin kontaktuan mantenduz, ukondoak sabeleko botoiaren altuerara jaitsi, eta, gero, zuzendu besoak hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz.

Erdi Belauniko Deadlift Biraketa

A. Belauna ezkerreko hankan eskuak buruaren atzean dituela.

B. Bizkarra zuzen mantenduz, beheko bularra eskuin hankarantz.

C. Itzuli hasierako posiziora, gero biratu enborra eskuineko aldera begira.

D. Itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 30 segundoz alde bakoitzean.

Berrikuspena