Master This Move: Splat Squat

Alai

• Berrikuspena

Mugimendu hori nola eta zergatik den oso ona ulertzeko, mugikortasunari buruzko informazio azkarra behar duzu lehenik. Baliteke ez dela fitness gaietako sexuena dirudienik, baina mugikortasuna funtsezkoa da gimnasioan irabaziak lortzeko eta zabiltzan gorputz beroa zizelkatzen laguntzeko.

Mugikortasuna sarritan malgutasunarekin nahasten da, baina egia da bi gauza guztiz bereiziak direla. Bigarrenak zure giharrekin du zerikusia lehenengoa artikulazioei buruzkoa den bitartean. Baina horra hor bereziki interesgarria, ez duzu nahi artikulazio guztiak oso mugikorrak izatea. Izan ere, horietako batzuk egonkorrak izatea nahi duzu. Adibidez, orkatilak eta aldakak mugikorrak nahi dituzu, baina belaun egonkorrak. (Bizkarraren beheko aldean egonkortasuna zergatik nahi duzun jakin dezakezu Master This Move: Mugitu potean.) Hori da lesioak uxatuko dituena, dio Ethan Grossmanek, New Yorkeko PEAK Performance-ko entrenatzaile pertsonalak, eta hori da zehazki zer lagunduko dizu ariketa honek. Izan ere, okupazio tradizionalak baino hobeto egiten du Grossman-ek.

"Gure gorputzak eredu txandakatuetan funtzionatzeko diseinatu ziren, beraz, squats bezalako aldebiko ariketak indarra eta indarra eraikitzeko bikainak izan daitezkeen arren, ona da sistemaren oreka-maila berreskuratzea alde bakoitza banan-banan landuz", dio Grossmanek. (Gainera, mugimenduaren bertsio haztatua egiten ari bazara, pisu gehiago igotzeko aukera ematen du. Geroago gehiago jakingo duzu.) Baina lesioen prebentzioaz haratago, behar duten artikulazioetan mugikortasuna bermatu eta egonkortasuna duten artikulazioetan Bizitzan eta sasoian hobeto mugitzen lagunduko zaitu. Adibidez: Mugikortasuna, batez ere aldakako mugikortasuna, funtsezkoa da aldakak estu izateagatik ezagunak diren korrikalarientzat. Beraz, pisu gelan egiten duzun lana errepidean edo pistan irteten lagunduko zaitu. (Begiratu The Ultimate Strength Workout Runners.)

Seguruenik, abantaila estetikoei buruz ere jakin nahi duzu, eta asko daude. Edozein motatako squats-ek gluteoak eta hanketako muskulu guztiak pizten dizkizu, quads, hamstrings eta txahalak barne. Squat zatituek, ordea, oreka-erronka ere aurkezten dute, eta horrek muskulu askoz gehiago ekartzen ditu, baita zure muinean daudenak ere. Gainera, gorputzaren kokapenari esker, dumbbells alboetan erraz eduki ditzakezu. Landu mugimendu honen 3-4 multzo 10-12 errepikapen (bi aldeetan) astean zenbait aldiz zure errutinan. (Eta luzapen osora joan aurretik, probatu ispilu isometrikoarekin, belauna lurretik zentimetro batzuetara pausatzeko (irudian).

A Hasi belaunikatzen oin bat zertxobait altxatutako plataforma baten gainean (6 hazbeteko gutxi gorabehera) eta kontrako belauna pad edo azal leun batean (ikusi goian).

B Belaunikatzen ari zaren hanka aldakarekin eta sorbaldarekin bertikalean lerrokatuta egon behar da eta zoruarekiko perpendikularki.

C Mugitu aurreko belauna atzera orkatila gainean kokatuta egon dadin eta zure pisua aurreko orpoaren bidez banatzen da nagusiki.

D Jarri buztana, gerriko lerroa sabel-botoira eramanez.

E Altxa zure belauna 6 zentimetro inguru matetik / zorutik, hanka lurrarekiko perpendikularki mantenduz.

F Pisua batez ere aurreko orpoaren gainean zentratuta mantenduz, luzatu aurreko belauna aurreko hankako glutea altuera handitzeko.

G Itzuli hasierako posiziora zure aurreko belauna atzera eramanda.

Berrikuspena