Master This Move: Kettlebell haize errota

Alai

• Berrikuspena

Menderatu al duzu The Turkish Get-Up (saiatzeko puntuak ere!)? Aste honetako #MasterThisMove erronkarako, kettlebells jotzen ari gara berriro. Zergatik? Batetik, begiratu zergatik Kettlebells King dira kaloriak erretzeko. Gainera, kettlebell mugimendu jakin hau, The Kettlebell Windmill, pixka bat beldurgarria da, baina benetan aurkitu dugu dibertigarria-eta nahikoa erronka, "zonan" jarriko zaituen moduan, dantza koreografia delikatuak menderatzen saiatzen zarenean bezala.

Kettlebell Windmill gorputz osoko mugimendua da, zure muina, batez ere, zeiharra lantzen duena, mugimenduak egiten ari zaren bitartean gerria estutzen duzulako, dio Nick Rodocoy New Yorkeko entrenatzaile pertsonalak. Hankak (bereziki hamstrings horiek!), Gluteoak, aldakak, sorbaldak eta trizepsak ere kolpatuko dituzu.

Kettlebell Windmill-en hiru bertsio desberdin daude: The High Windmill, The Low Windmill eta High Low Windmill-hiruretatik gogorrena. Hirurak menderatzen erakutsiko dizuegu. Baina, "Haize errota baxuarekin eta aurrera egin altuera eta gero baxu altuera", dio Rodocoyk. Eta mugimendu oso zaila denez hainbeste zati mugikorrekin, hasi zure gorputzaren pisua soilik erabiltzen eta ziurtatu mugimenduarekin eroso sentitzen zarela kettlebell bat hartu aurretik.

Beti da adimentsua entrenamendu aurretik beroketa dinamikoa egitea, baina bereziki garrantzitsua da mugimendu honen aurretik. (Irakurri edozein entrenamendu motarako beroketa onena.) "Garrantzitsua da aldakak luzatzea eta erdiko bizkarrezurra mugikortasuna lantzea, mugimendu konplexua baita eta mugimendu sorta handia behar duelako", dio Rodocoyk. Saiatu alboan etzandako haize errota belauna aparrezko arrabol baten gainean jarrita (zure besoak burua eta gainetik murgilduko da). "Erdialdeko bizkarra mobilizatzen lagunduko du bizkarra txikiagoa egonkortu eta bularra eta sorbaldak luzatu eta irekitzen dituen bitartean", dio Rodocoyk. Berdin gakoa da bidalketak eta gluteoak luzatzea edo botatzea.

HAIZE-ERROTA BAXUA

A Jarri kettlebell bat lurrean apur bat aurrean zure hanken artean. Zutik oinak aldakak baino apur bat zabalago, ezkerreko behatzak apur bat kanporatuta eta eskuineko behatzak eskuinera biratuta, belaunak apur bat tolestuta.

B Luzatu eskuineko besoa sabaira, eskumuturra zuzen mantenduz.

C Irabazi abdominalak eta iritsi ezkerreko eskua ezkerreko izterraren barnera, eskuinera begira.

D Aldaketan bisagra, enborra jaitsi eta ezkerreko belauna tolestuz ezkerreko besoa behera irristatuz kettlebell heldulekuari heldu ahal izateko, eskuineko besoa sorbaldaren gainean lerrokatuta luzatuz.

E Sakatu atzera, kanpaiari eutsiz palmondoa kanpora begira, zutik itzultzeko. Errepikatu.

HAIZE ERTAINA

A Zutik hankak baino zertxobait zabalagoak, ezkerreko behatzak zertxobait aktibatuta eta eskuineko behatzak eskuinera, belaunak zertxobait tolestuta.

B Luzatu eskuineko besoa, ezkila eskumuturraren atzean duen pisuarekin heldulekutik helduta sabaira.

C Irabazi abdominalak eta iritsi ezkerreko eskua ezkerreko izterraren barnera, eskuinera begira.

D Hinge aldaketan, enborra jaitsi eta ezkerreko belauna tolestuz lurra ukitzeko ezkerreko hatzekin, eskuineko besoa sorbaldaren gainean lerroan luzatuz.

E Sakatu atzera zutik itzultzeko eta errepikatu.

Goiko bi mugimenduak iltzatu dituzula iruditzen bazaizu, jarri itzazu elkarrekin, esku bakoitzean kettlebell bat edukiz, eskultore are eraginkorragoa izateko.

HAIZE-ERROTA BAXUA

A Ezarri kettlebell bat lurrean zertxobait aurrean zure hanken artean. Zutik hankak baino zertxobait zabalagoak, ezkerreko behatzak zertxobait aktibatuta eta eskuineko behatzak eskuinera, belaunak zertxobait tolestuta. Eskuineko eskuan pisu bereko beste kettlebell bat eduki, ezkilaren atzean ezkilaren pisua duela.

B Luzatu eskuineko besoa sabaira, eskumuturra zuzen mantenduz.

C Irabazi abdominalak eta iritsi ezkerreko eskua ezkerreko izterraren barnera, eskuinera begira.

D Aldaketan bisagra, enborra jaitsi eta ezkerreko belauna tolestuz ezkerreko besoa behera irristatuz kettlebell heldulekuari heldu ahal izateko, eskuineko besoa sorbaldaren gainean lerrokatuta luzatuz.

E Sakatu atzera gora, ezkila ezkutatuta palmondoa begira duela, zutik jartzeko. Errepikatu.

Saiatu 3-4 serie 3-5 errepikapeneko edozein aldaera egiten alde bakoitzean astean behin edo bitan. Kettlebell maite duzu? Gehitu 20 minutuko koipeak erretzeko Kettlebell entrenamendu hau aste honetan ere zure errutinara. Esan iezaguzu zein mugimendu menperatu nahi dituzun hurrengo @SHAPE_Magazine etiketatuz eta #MasterThisMove traola erabiliz.

Berrikuspena