Master This Move: Barbell Back Squat

Alai

• Berrikuspena

Zenbat pisu dezake zuk okupa? Barbell back squat, eta egin dezakezun pisua, fitness neurtzen den urrezko estandar horietako bat da. (Egin ditzakezun txing kopuruak nola moldatzen zaren esaten duen bezalaxe, ikasi mugimendu hori menderatzen ere.) Baina harrotzeko eskubideez harago, mugimendu honek beste abantaila batzuk ditu. "Back squats harrapakin hobea lortzeko egin dezakezun mugimendu onenetako bat besterik ez dira. Baina zure quads, core, hamstrings eta bizkarreko behealdea ere lantzen dituzte", dio Alyssa Ages, Uplift Studios, Epic Hybrid Training eta Global-eko entrenatzaileak. Strongman Gym New York hirian.

Aurretik mugimendu hori inoiz egin ez baduzu, hasi barbell huts batekin edo PVCzko tutu edo erratzarekin ere mugimendu eredua ikasi arte. Pisua gehitzeko prest zaudenean, egin 10 kiloko gehikuntzetan. Hartu lagun edo entrenatzaile bat gimnasioko solairuan eta eskatu "zu hautemateko" (hau da, egon ezazu zenbat pisu har dezakezun gainestimatzen baduzu eta barbarra berriro sartzeko laguntza behar baduzu) edo egiaztatu zure inprimakia probatzen duzun lehen aldian . Adinak astean behin edo bitan errutinan 5-6 errepikapeneko 2-3 multzo egitea aholkatzen du. (Ezin duzu okupazio nahikorik lortu? Probatu 6 minutuko Super Squat entrenamendu hau.)

Lehenik eta behin, jakin ez duzula pisu astunei beldurrik eman behar. Ondoren, jarraitu urrats erraz hauei barbellaren atzera squat iltzatzeko.

A Sartu rackean eta kokatu zure burua, beraz, bizkarrezurraren goialdetik behera zentimetro batzuk egon daitezen. Jarri eskuak distantzia berdinera, sorbaldetatik kanpo, ukondoak zuzenean beherantz.

B Irten estalkitik barra bizkarrean eta jarri oinak sorbalden zabalerarekin (zure jarrera zabalagoa edo estuagoa izan daiteke malgutasunaren eta hankak zenbat luze diren kontuan hartuta).

C Arnasa hartu (ez bota arnasa zutik kokapen honetara itzuli arte), sartu zure muina eta hasi okupazioa ipurdia atzera bidaliz aulki batean eseriko bazina bezala; zure belaunak alboetara zabalduko dira okupan sakonera handiagoa izateko. Mantendu enborra bertikalean, bularra aurrera erortzeko. Orpoak lurrera lotuta egoten dira denbora osoan. Jarraitu jaisten ipurdia belauneko tolesturaren azpitik jaisten den arte (baliteke jendeari "paraleloaren azpian" edo "paralelo apurtzea" esaten entzungo diozu).

Itzuli hasierarako takoiak sakatuz eta aldakak zuzenean gora eginez, bularra tente eta bizkarra goiko barra barra mantenduz. Itzuli barra rackera, bota, errepikatu.

Berrikuspena