Jogurtaren osasunerako onura hauek elikadura-indarra dela frogatzen dute

Alai

• Jogurt motak
• Jogurtaren onurak
• Tripa osasuntsua sustatzen du
• Pisua galtzea onartzen du
• Funtsezko bitaminak eta mantenugaiak eskaintzen ditu
• Berreskurapena sustatzen du
• Hezurrak indartzen ditu
• Hipertentsio arteriala prebenitzen du
• Sistema immunologikoa indartzen du
• Irribarre osasuntsua mantentzen laguntzen du
• Asetasuna sustatzen du
• Berrikuspena

Goizeko jogurt ontzia granola eta baia ibilgailu gisa ikus dezakezue batez ere, baina hori baino askoz ere gehiago egiten du zure gorputzerako. Eta jogurtaren onuren zerrenda zehatza zertxobait alda daiteke motaren arabera (adibidez, greziarrak proteina gehiago izan ohi du, esate baterako, almendra-esnearen barietateak baino), krematsuak, oro har, nutrizio-potentzia izateagatik ezaguna da.

Irakurri irakurtzeko "jogurt osasungarria al da?" Galderari erantzungo dioten jogurtaren osasunerako zenbait onura harrigarriei buruz gehiago jakiteko. behingoz - eta hori egitean, probiotikoz betetako goxoa jan, goizero, arratsaldean eta gauero jan nahi duzu.

Jogurt motak

Jakina, jogurt mota asko daude. Guztiek nutrizio onura zertxobait desberdinak dituzten arren, jogurta osasuntsu erosterakoan jarraitu beharreko jarraibide garrantzitsu bat jarraitu behar da: bilatu azukre erantsi zero edo oso gramo gutxi dituzten produktuak, izan ere, gehitutako azukre gehiegi kontsumitzeak osasun arazoetan lagun dezake. obesitatea, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera. Hemen gako hitza? "Gehituta". Esneak laktosa izeneko azukrea du berez, beraz ez duzu jogurterik aurkituko zero gramo azukre guztiz.

Tradizionala. "Jogurt" hitza entzutean, litekeena da mutil gaizto honetaz pentsatzea, behi-esne hartzitua besterik ez dena, Washington State University Extension-en arabera. ICYDK, jogurtak bakterioek laktosa azido laktiko bihurtzen dutenean sortzen da, jogurt arruntaren zapore garratz samarra sortuz. Erabilitako esne motaren arabera, aukera hau gantz gutxikoak edo murriztuak (% 2ko esnetik), koiperik gabeak (esne gaingabetua) edo gantz osoak (esne osotik) eskuragarri daude.

Grekoa. Jogurt erregularra esne-gazur proteina (mamitzeko prozesuaren ondoren geratzen den likidoa) kentzen denean, greziar jogurtarekin geratuko zara. Eta, iragazkiari esker, laktosarik (azukrerik) ere ez du, Harvard T.H.-ren arabera. CHan Osasun Publikoaren Eskola. Adibidez, bi gantz baxuko banilla jogurt greziar onak (Buy It, $ 2, target.com) 12 gramo proteina ikusgarri ditu errazio bakoitzeko. (Ikusi gehiago: Gantz osoko gantz gabeko jogurt gantzarena eta gantzik gabeko jogurt adituak babestutako gida)

Skyr. Iragazketa prozesu baten emaitza ere, Islandiako jogurt hau supermerkatuetako apaletako aukera guztien koherentziaz lodiena da dudarik gabe, eta horrek zentzua du, teknikoki gazta biguna dela kontuan hartuta. (Bai, benetan!) Proteina aldetik ere lehen postuan kokatzen da, siggi-ren Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Erosi, $ 2, target.com) 16 gramo proteina 150 gramoko ontzi bakoitzeko 16 gramoko proteina harrotuz.

Australiarra. Tentsiorik ez duen arren, Australiako jogurtak nahiko koherentzia lodia du - jogurt tradizionala baino aberatsagoa baina greziarra edo Skyrra bezain krematsua. Ehundura hori lortzeko, Noosa bezalako marka batzuek (Buy It, $ 3, target.com) esne osoa erabiltzen dute eta Wallaby-k (Buy It, $ 8, freshdirect.com) beste batzuek, berriz, sukaldaritza prozesu motelagoa hartzen dute. Egunaren amaieran, ordea, bi aukerek proteina ugari eskaintzen dute.

Kefir. Bakterioak eta legamiak bat egiten dute esnea hartzitzeko eta, aldi berean, kefir sortzen dute, hau da, jogurt likido eta edangarria, bi mikroorganismoen ondorioz, beste jogurtak baino probiotikoen iturri anitzagoa dela. Har dezagun, adibidez, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Buy It, $ 8, walmart.com): botila batek 12 (!!) kultura probiotiko bizi eta aktibo ditu. (Konparazio baterako, Chobani Plain Greek Yogurt edukiontziak (Buy It, $ 5, walmart.com) bost besterik ez ditu.)

Esnekirik gabea edo vegana. Landareetan oinarritutako jateko estiloa hedatzen jarraitzen denez, jogurt atalean esnekirik gabeko aukera gero eta ugariagoak daudela dirudi. Eta mantenugaien profila erosten duzun marka eta mota zehatzaren arabera aldatzen den arren - koko-esnea, almendra-esnea, soja, olo-esnea, anaardoa, zerrendak aurrera egiten du - ziur egon behar duzu mantenugai onuragarrien eta hesteen nahasketa aberatsa lortuko duzula. lagun probiotikoak koilarakada bakoitzarekin. (Ikusi ere: Janari dendan eros dezakezun jogurt vegan onena)

Jogurtaren onurak

Tripa osasuntsua sustatzen du

Edukiontziko "kultura biziak eta aktiboak" hitzak esan nahi du zure jogurtak probiotikoak dituela, digestio-aparatuan bizi diren akats onuragarriak eta hesteetako infekzioak sor ditzaketen mikroorganismo kaltegarriak biltzen laguntzen duela. (Enpresa oso gutxik baino ez dute jogurta bakterio guztiak hiltzen dituen pasteurizazio osteko prozesuaren bidez.) Baina barietate askok probiotiko andui bereziak ere badituzte, digestioa erregulatzen edo immunitate sistema indartzen laguntzeko. Horien inguruko ikerketak ez dira erabakigarriak, ordea. "Osasun arazo jakin bat sufritzen baduzu, hala nola bloating edo beherakoa, merezi du produktu horietako bat aste pare batez probatzea laguntzen duen ala ez jakiteko", dio Dawn Jackson Blatner, R.D. Dieta Flexitarian. Bestela, aurreztu dolar batzuk eta jarraitu ohiko marketara. (Lotuta: 5 probiotikoen legezko onura eta nola hartu behar dituzun)

Pisua galtzea onartzen du

Egunean 18 ontza jogurt jan eta zure helburuak lortzeko bidean are gehiago egon zaitezke, hau da, gutxienez, ikerketen arabera. Hainbeste jaten zuten pertsonek –kaloria osoak murriztearekin batera– pisua ehuneko 22 gehiago eta sabeleko gantz ehuneko 81 galdu zuten askaria saltzen zuten dietek baino, Knoxvilleko Tennessee Unibertsitateko ikerketa baten arabera. Muskulu-masa gihar bat ere mantendu dute, eta horrek pisu galera mantentzen lagun dezake. "Gerriaren inguruan koipeak kortisol hormona sortzen du, eta horrek zure gorputzari sabeleko gantz are gehiago pilatzeko esaten dio", dio Michael Zemel, Ph.D. nutrizio irakasleak eta ikerketaren egileak. Litekeena da jogurtaren onura hau neurri handi batean zure gantz-zelulei kortisol gutxiago ponpatzeko seinalea ematen dien kaltzioari esker, zure helburuak lortzea erraztuz.

Funtsezko bitaminak eta mantenugaiak eskaintzen ditu

Errazio bat potasio, fosforo, erriboflavina, iodo, zink eta B5 bitamina (azido pantotenikoa) iturri garrantzitsua da. Jogurtak B12 ere badu, globulu gorriak mantentzen dituena eta nerbio-sistema behar bezala funtzionatzen laguntzen duena. "B12 bitamina animalia-produktuetan aurkitzen da gehienbat, oilaskoetan eta arrainetan, beraz, barazkijale zorrotzak erraz geldi daitezke", dio Jackie Newgent, R.D., egileak. Sukaldaritza Berde Handia. Jogurt gehiago jateak nutrienteen hutsunea ixten lagun dezake: 8 ontzako anoa batek bitaminaren 1,4 mikrogramo ditu, emakume helduek egunero behar dutenaren ehuneko 60 inguru (2,4 mikrogramo, Osasun Institutu Nazionalen arabera).

Berreskurapena sustatzen du

Proteina eta karbohidratoen arteko erlazio egokiarekin, jogurtak, batez ere proteina handiko jogurt grekoak, izerdi ondorengo saioko mokadu bikaina egiten du. "Ontzia hartzeko une aproposa ariketa egin eta 60 minutuko epean dago", dio Keri Gans, R.D., New Yorkeko nutrizionistak. Proteinak zure muskuluak bere burua konpontzeko behar dituen aminoazidoak ematen ditu, azaldu du Gansek, eta karbohidratoek zure muskuluen energia biltegiak ordezkatzen dituzte, entrenamendu gogor baten ondoren agortzen direnak. Jogurtaren onura honekin bat egiteko are bultzada handiagoa lortzeko, goza ezazu ur botila batekin: jogurtaren proteinak hesteek xurgatzen duten ur kopurua handitzen lagun dezake, hidratazioa hobetuz. (Lotua: entrenamendu aurretik eta ondoren jateko janaririk onenak)

Hezurrak indartzen ditu

Berez hezurrak indartzeko kaltzioa daukanez, uste duzu jogurtaren osasun-onurak eta D bitamina-kopurua berdinak izango liratekeela aukeratzen duzun jogurta edozein dela ere. E, ez hainbeste. "Mailak marka batetik bestera asko alda daitezke, beraz, benetan egiaztatu behar duzu etiketa", dio Newgentek. Edukiontzi batean zenbat dago prozesatzearen araberakoa.Adibidez, fruta-jogurtak arruntak baino kaltzio gutxiago izan ohi du, azukrea eta fruituak ontzian leku preziatua hartzen baitute. "D bitamina ez dago naturalki jogurtetan, baina kaltzioaren xurgapena bultzatzen laguntzen duenez, enpresa gehienek gehitzen dute", azaldu du Newgentek. Iritsi Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy bezalako marka (Buy It, $ 4, freshdirect.com), zure eguneroko balioaren ehuneko 20 gutxienez bi mantenugai dituena. (Lotua: D bitaminak zure errendimendu atletikoa hobe dezake)

Hipertentsio arteriala prebenitzen du

Helduen gehiengo zabalak 3.400 miligramo sodio baino gehiago kontsumitzen ditu egunean - Gomendatutako 2.300 miligramo baino askoz gehiago. Amerikako dietarako jarraibideak, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera. Jogurtaren potasioa, ordea, enbragea da, mantenugaiak zure gorputzetik gehiegizko sodioa kentzen lagun dezakeelako. Izan ere, helduek ikerketa batean American Journal of Clinical Nutrition gantz gutxiko esneki gehien jaten zituztenak (bi anoa edo gehiago egunero) gutxienez jan zutenek baino ehuneko 54 gutxiago izan zuten hipertentsio arteriala izateko.

Sistema immunologikoa indartzen du

Zer moduz hau jogurtarentzako osasun prestazio harrigarri bat lortzeko: egun bakoitzean 4 ontzako sartu eta baliteke hurrengo hilabeteetan usainik gabe topatzea, Vienako Unibertsitatean egindako ikerketa baten arabera. Kopuru hori jaten duten emakumeek T zelulak askoz ere indartsuagoak eta aktiboagoak zituzten, gaixotasunen eta infekzioen aurka borrokatzen zuten kontsumitzen hasi aurretik baino. "Jogurtaren bakterio osasuntsuek zure gorputzeko immunologia sustatzeko zeluletara seinaleak bidaltzen laguntzen dute akats kaltegarriak pizteko eta aurre egiteko", dio ikerketa-egile nagusiak Alexa Meyer, doktoreak, unibertsitateko elikadura ikertzaileak. Alergia dutenek, normalean T zelula batzuen maila baxuak izaten dituztenek, jogurtak dietetan gehituz ere erliebea aurki dezakete. Ikerketa batean Journal of Nutrition, egunean 7 ontza jaten zutenek sintoma gutxiago izan zituzten batere ez aukeratu zutenek baino.

Irribarre osasuntsua mantentzen laguntzen du

Azukre edukia izan arren, jogurtak ez du barrunberik sortzen. Turkiako Marmara Unibertsitateko zientzialariek gantz gutxiko, argi eta fruta zaporeak probatu zituztenean, horietako batek ere ez zuela hortzetako esmaltea higatzen ikusi zuen, ustelkeriaren kausa nagusia. Azido laktikoa jogurtaren beste abantaila bat da. Badirudi zure gomak ere babesa ematen duela. Egunean gutxienez 2 ontza jaten duten pertsonek gaixotasun periodontal larria izateko arriskua ehuneko 60 txikiagoa dute saltatzen dutenek baino, ikerketaren arabera. (Lotutakoa: Barrunbeak kutsagarriak al dira musuen bidez?)

Asetasuna sustatzen du

Ziurrenik jadanik bazenekien jogurtarentzako osasun onura hori: jogurtak proteina iturri bikaina izan daitezke. Dirudienez, "barietate batek beste baten proteina bikoitza baino gehiago izan dezake", dio Blatnerrek. Greziar jogurtak, lodiagoa izan dadin iragazten denez, 20 gramo proteina ditu ontzi bakoitzeko; jogurt tradizionalak 5 gramo izan ditzake. Proteinagatik jaten baduzu, bilatu zerbitzatu bakoitzeko gutxienez 8 eta 10 gramo ematen dituzten markak.

Eta proteina hori guztia jogurtaren onura handia da, muskuluak elikatzen laguntzen duen moduan eta gosearen minak murrizteko duen eraginari dagokionez, aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu du. Gosea. Ikerketako parte-hartzaileek jogurt greziarra mokadu zuten hainbat proteina-kantitatez bazkaldu eta hiru orduz hiru egunez jarraian. Proteina kopuru handieneko jogurta jaten zuen taldeak (24 gramo anoa bakoitzeko) aseago sentitzen zirela jakinarazi zuen eta ez zuela afarirako nahikoa gose sentitu proteina gutxiko jogurta jaten zuen taldeak baino ia ordubete geroago arte.

Berrikuspena