Magnesio dosia: zenbat hartu behar zenuke eguneko?

Alai

• Gomendatutako eguneko kopuruak
• Magnesio osagarri motak
• Magnesio glukonatoa
• Magnesio oxidoa
• Magnesio zitratoa
• Magnesio kloruroa
• Magnesio hidroxidoa
• Magnesio aspartatoa
• Magnesio glizinatoa
• Idorreriaren dosia
• Lo egiteko dosia
• Odoleko azukrea erregulatzeko dosia
• Giharren karranpak murrizteko dosia
• Depresioaren aurkako dosia
• Ariketa fisikoa hobetzeko dosia
• PMS sintomak hobetzeko dosia
• Migrainen dosia
• Bigarren mailako efektuak, kezkak eta ohartarazpenak
• Beheko lerroa

Magnesioa osasuntsu egoteko behar duzun minerala da.

Funtsezkoa da zure gorputzeko funtzio askotan, besteak beste, energiaren metabolismoa eta proteinen sintesia. Garunaren funtzionamendu egokia, hezurren osasuna eta bihotzaren eta giharren jarduera ere laguntzen du ().

Magnesioa modu naturalean aurkitzen da fruitu lehorrak, hosto berdetako barazkiak eta esnekiak (2).

Elikagai funtsezko horrekin osatzea onura askorekin lotu da, besteak beste, idorreria arintzea eta odoleko azukre erregulazioa eta loa hobetzea.

Artikulu honek magnesio osagarri mota desberdinak aztertzen ditu eta zure beharretarako eguneroko dosi onena nola zehaztu.

Gomendatutako eguneko kopuruak

Magnesioa ezinbestekoa da osasun egokia mantentzeko.

Hala ere, magnesio gutxi hartzea nahiko ohikoa da.

Batez ere Mendebaldeko dieta tipikoa jarraitzen duten pertsonen artean aurkitzen da, elikagai prozesatuak eta ale finduak dituena eta hostoak dituzten barazki berdeak eta lekaleak bezalako elikagaiak izan ditzaketenak, magnesioa eta beste mantenugai garrantzitsu batzuk ematen dituztenak (,).

Beheko taulan, gomendatutako eguneroko diru-laguntza (RDA) edo magnesio egokia hartzea (AI) agertzen da helduentzat, haurtxoentzat eta haurrentzat (2).

18 urte edo gehiagoko haurdun dauden emakumeentzako, eskakizunak egunean 350-360 mg izatera pasatzen dira (2).

Zenbait gaixotasun eta egoera magnesio gabeziari lotuta daude, hala nola hipertentsio arteriala, 2 motako diabetesa eta alkoholismoa (,,).

Magnesio osagarri bat hartzeak magnesio maila handitzen lagun dezake gabezia arrisku handiagoa dutenen edo dietaren bidez nahikoa kontsumitzen ez dutenen artean.

Helduentzako magnesiorako gomendatutako eguneroko janaria (AGE) 310-420 mg da adinaren eta sexuaren arabera.

Magnesio osagarri motak

Magnesio osagarri mota ugari daude eskuragarri.

Osagarri bat erabaki aurretik kontuan hartu beharreko gauzarik garrantzitsuena bere xurgapen tasa da edo osagarriak zure gorputzak nola xurgatzen duen.

Hemen daude magnesio osagarri ohikoenen deskribapen laburrak.

Magnesio glukonatoa

Magnesio glukonatoa azido glukonikoaren magnesio gatzetik dator. Arratoietan, magnesio osagarri mota batzuen artean xurgapen tasa handiena duela frogatu da ().

Magnesio oxidoa

Magnesio oxidoak pisu bakoitzeko magnesio elementala edo benetakoa du. Hala ere, gaizki xurgatuta dago. Ikerketek aurkitu dute magnesio oxidoa funtsean uretan disolbaezina dela eta xurgapen tasak baxuak direla (,).

Magnesio zitratoa

Magnesio zitratoan, magnesioa gatz moduan azido zitrikoarekin konbinatzen da. Magnesio zitratoa nahiko ondo xurgatzen du gorputzak eta disolbagarritasun handia du uretan, hau da, likidoarekin ondo nahasten da ().

Magnesio zitrato pilula moduan aurkitzen da eta gatz laxante gisa erabiltzen da normalean kolonoskopia edo kirurgia garrantzitsu baten aurretik.

Magnesio kloruroa

Magnesio glukonatoa eta zitratoak bezala, magnesio kloruroak gorputzak ondo xurgatzen duela ikusi da (2).

Topikoki aplika daitekeen olio gisa ere eskuragarri dago, baina azterketa gehiago egin behar dira forma honetako magnesioa larruazalean nola xurgatzen den ondo ulertzeko ().

Magnesio hidroxidoa

Magnesio hidroxidoa, magnesiaren esnea izenez ere ezaguna, laxante gisa erabili ohi da idorreria tratatzeko eta zenbait antiazidoetan bihotzerrea erretzeko (2).

Magnesio aspartatoa

Magnesio aspartatoa gizakiaren gorputzak xurgatzen duen magnesio osagarri arrunt bat da (,).

Magnesio glizinatoa

Magnesio glizinatoak xurgapen tasa nahiko ona duela frogatu da, efektu laxantea txikiagoa delarik.

Litekeena da hesteetako beste eremu batean xurgatuta egotea, magnesio osagarrien beste era askorekin alderatuta ().

Magnesio osagarri mota asko daude eskuragarri. Garrantzitsua da erosketa egin aurretik osagarrien xurgapen tasa kontuan hartzea.

Idorreriaren dosia

Idorreria akutua edo kronikoa borrokatzen baduzu, deserosoa izan daiteke.

Magnesio zitratoa eta magnesio hidroxidoa heste mugimenduak sustatzeko erabili ohi diren bi magnesio konposatu dira ().

Magnesio hidroxidoak edo magnesiaren esneak laxante gisa funtzionatzen du ura hesteetara tiratuz, zure aulkiak biguntzen eta igarotzea errazten laguntzen duena.

Gomendatutako dosia produktuaren araberakoa da. Beti jarraitu dosi argibideak (17).

Gomendatutako ingesta gainditzeak beherakoa edo elektrolito desorekak sor ditzake.

Efektu laxatzailea dela eta, magnesiako esnea idorreria akutua tratatzeko erabiltzen da normalean eta kasu kronikoetarako ez da normalean gomendatzen.

Magnesio zitratoa idorreria tratatzeko erabiltzen den beste magnesio osagarri bat da.

Hobe xurgatzen da eta magnesio hidroxidoak () baino laxazio efektu leunagoa du.

Magnesio zitratoaren dosi estandarra eguneko 240 ml da, urarekin nahastu eta ahoz hartu daitekeena.

Magnesio zitratoa eta magnesio hidroxidoa idorreria tratatzeko erabiltzen diren magnesio konposatu arruntak dira. Emaitza onenak lortzeko, jarraitu beti etiketan dosi gomendio estandarrak.

Lo egiteko dosia

Magnesio maila egokiak garrantzitsuak dira gaueko lo ona egiteko. Magnesioak zure adimena erlaxatzen lagun dezake eta zure gorputzak lo sakon eta berreskuratzailea lortzen du.

Izan ere, arratoietan egindako ikerketek frogatu dute magnesio maila ezin hobeak loaren kalitate txarra ekarri zuela ().

Gaur egun, ikerketa kopuru mugatu batek magnesio osagarriek loaren kalitatean dituzten ondorioak aztertu dituzte, eta horregatik zaila da eguneroko dosi zehatz bat gomendatzea.

Hala ere, ikerketa batean, 414 mg magnesio oxido egunean bi aldiz (500 mg magnesio egunean) jasotzen zituzten heldu helduek loaren kalitate hobea izan zuten, plazeboa jaso zuten helduekin alderatuta ().

Ikerketa mugatuetan oinarrituta, egunero 500 mg magnesio hartzeak loaren kalitatea hobetu dezake.

Odoleko azukrea erregulatzeko dosia

Diabetesa duten pertsonek magnesio maila baxua izan dezakete (,).

Odoleko azukre maila altuek gernuaren bidez magnesio galera handitu dezakete eta magnesio maila baxua eragiten dute odolean.

Ikerketek erakutsi dute magnesio osagarriek odoleko azukrea erregulatzen lagun dezaketela intsulina ekintza kudeatuz ().

Intsulina odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen duen hormona da, zelulek azukrea odoletik har dezaten seinalatuz.

Ikerketa batek aurkitu du magnesio kloruroaren disoluzio batean 2.500 mg magnesio osatuz egunero intsulinarekiko sentsibilitatea eta odoleko azukre maila baraualdiz hobetu direla 2 motako diabetesa eta magnesio maila baxua duten pertsonen oinarrian ().

Hala ere, beste ikerketa batek aurkitu du egunero 20,7 mmol magnesio oxido egunero jasotzen zituzten pertsonek ez zutela hobekuntzarik odoleko glukosaren erregulazioan.

Hori bai, magnesio oxidoaren dosi handiagoa jaso zutenek (41,4 mmol egunero) fruktosaminaren beherakada erakutsi zuten, pertsona baten odol azukrearen batez besteko neurketa 2-3 aste inguru ().

Ikertzaileek ondorioztatu zutenez, magnesio osagarri luzeak ohiko dosiak baino altuagoak izan daitezkeela odoleko glukosaren kontrola onuragarria izan daiteke, baina ikerketa gehiago behar dira

Egunero 2.500 mg magnesio osagarri dosi oso altuek odoleko glukosa maila hobetzen dutela frogatu da diabetesa duten pazienteetan, baina ikerketa gehiago egin behar dira.

Giharren karranpak murrizteko dosia

Baldintza askok giharretako karranpak sor ditzakete.

Magnesioa giharren funtzioaren funtsezkoa denez, gabeziak muskulu uzkurdura mingarriak sor ditzake.

Magnesio osagarriak askotan merkaturatzen dira giharretako karranpak prebenitzeko edo hobetzeko.

Muskulu-estutzeetarako magnesio-osagarrien inguruko ikerketa nahasia bada ere, ikerketa batek aurkitu du 6 astez 300 mg magnesio egunero jasotzen zituzten parte-hartzaileek muskulu-estutasun gutxiago dituztela, plazeboa jaso zutenekin alderatuta ().

Beste ikerketa batek magnesio osagarriek haurdunaldian hankako karranpaien maiztasuna murrizteko duten gaitasuna adierazi du. Egunero 300 mg magnesio hartzen zituzten emakumeek hanka karranbak maiz eta hain biziak izaten zituzten, plazeboa hartu zuten emakumeekin alderatuta ().

Magnesioaren eta giharren karranparen inguruan ikerketa gehiago egin behar diren arren, egunero 300 mg magnesio hartzeak sintomak gutxitzen dituela frogatu da.

Depresioaren aurkako dosia

Ikerketek erakutsi dute magnesio gabeziak depresio arriskua areagotu dezakeela ().

Izan ere, magnesio osagarri bat hartzeak depresioaren sintomak hobe ditzake pertsona batzuengan.

Ikerketa baten arabera, 248 mg magnesio kloruro hartzeak depresio sintomak hobetu zituen depresio arina edo moderatua dutenen artean ().

Gainera, beste ikerketa batek aurkitu zuen 450 mg magnesio kloruro hartzea depresioaren sintomak hobetzeko antidepresibo bat bezain eraginkorra zela ().

Magnesio osagarriek magnesioa gabezia dutenengan depresioa hobetu dezaketen arren, ikerketa gehiago egin behar dira magnesio maila normala dutenengan depresioa arindu dezaketen jakiteko.

Egunero 248-450 mg magnesio osatzeak depresioa eta magnesio maila baxua duten pazienteetan aldartea hobetzen duela frogatu da.

Ariketa fisikoa hobetzeko dosia

Magnesio osagarriek ariketa fisikoan errendimenduan dituzten efektuen gaineko hainbat ikerketek erakutsi dute hobekuntza potentziala dosian oinarritzen dela neurri handi batean.

Adibidez, 126-250 mg magnesio dosi egunero erabili zituzten bi ikerketek ez zuten aldaketa esanguratsurik egin ariketa fisikoan edo muskulu irabazietan.

Ikertzaileek ondorioztatu zutenez, dosi horietan magnesioarekin osatzearen abantailak ez ziren detektatzeko bezain indartsuak (,).

Hala ere, beste ikerketa batek aurkitu zuen egunean 350 mg magnesio hartzen zituzten boleiboleko jokalariek atletismo errendimendu hobea erakutsi zutela, kontrol taldearekin alderatuta ().

Egunean 350 mg edo gehiagoko dosietan magnesioarekin osatzeak ariketa fisikoa hobetzeko balio dezake.

PMS sintomak hobetzeko dosia

Hilerokoaren sindromea (PMS) sintoma multzo bat da, besteak beste, ura atxikitzeko, asaldura eta buruko minak, emakume askok epea baino 1-2 aste inguru lehenago izaten dutenak.

Magnesioarekin osatzeak PMS sintomak hobetzen dituela frogatu da.

Ikerketa baten arabera, egunero 200 mg magnesio oxido hartzeak PMSrekin lotutako uraren atxikipena hobetu zuen ().

Beste ikerketa batek zehaztu zuen 360 mg magnesio hartzeak aldarte eta aldarte aldaketekin lotutako PMS sintomak hobetu zituela ().

Eguneko 200-360 mg-ko magnesio dosiek PMS sintomak hobetzen dituztela frogatu da emakumeengan, umorea eta uraren atxikipena barne.

Migrainen dosia

Migrainak jasaten dituzten pertsonek magnesioaren gabezia izateko arriskua izan dezakete hainbat faktore direla eta, besteak beste, magnesioa modu eraginkorrean xurgatzeko ezintasun genetikoa edo estresaren ondorioz magnesio kanporaketa areagotzea ().

Ikerketa batek aurkitu zuen magnesio zitrato 600 mg osatzeak migrainen maiztasuna eta larritasuna murrizten lagundu zuela ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen eguneroko dosi berberak migrainako erasoen maiztasuna gutxitzeko joera zuela ().

Egunero 600 mg magnesio osatzeak migrainen intentsitatea eta iraupena prebenitzen eta gutxitzen duela frogatu da.

Bigarren mailako efektuak, kezkak eta ohartarazpenak

Medikuntza Akademia Nazionalak egunean 350 mg magnesio osagarri ez gainditzea gomendatzen du (2).

Hala ere, hainbat ikerketek eguneroko dosi handiagoak izan dituzte.

Mediku gainbegiratzean 350 mg baino gehiago ematen duen magnesio osagarria egunero hartzea gomendatzen da.

Magnesioaren toxikotasuna arraroa den arren, magnesio osagarri batzuk dosi handietan hartzeak beherakoa, goragalea eta sabeleko karranpa sor ditzake.

Magnesio osagarriek botika batzuekin ere elkarreragin dezakete, antibiotikoak eta diuretikoak barne (2).

Magnesioaren toxikotasuna arraroa da, baina ziurtatu zure osasun-zerbitzuarekin hitz egiten duzula egunero 350 mg baino gehiagorekin osatzen hasi aurretik.

Beheko lerroa

Magnesioak zure gorputzean 300 erreakzio biokimiko baino gehiagotan parte hartzen du eta funtsezkoa da osasun ona mantentzeko.

Magnesioaren RDA 310-420 mg da helduentzat adinaren eta sexuaren arabera.

Osagarri bat behar baduzu, dosi gomendioak aldatu egin daitezke zure beharren arabera, hala nola idorreria, loa, muskulu karranpak edo depresioa hobetzeko.

Ikerketa gehienek 125-2.500 mg arteko eguneroko dosiekin eragin positiboak aurkitu zituzten.

Hala ere, hobe da zure osasun-laguntza kontsultatzea osagarri bat hartu aurretik, batez ere dosi altuagoetan.