Ariketa errazak zure beheko trapezioa garatzeko

Alai

• Atzeko delt kablearen igoera
• Bertsio aldatua
• Sokaren atzealdeko tirantea eskapularra erretiratzearekin
• Baserritarren ibilaldia
• Txintxeta
• Txin-aldaketa aldatua
• Polea handiko kable ilara
• Zutik Y igo
• Aurreratua: Y kablea eserita
• Hartzeko

Zure beheko trapezioa garatzen

Zure trapezioa indartzea entrenamenduetako edozein errutinaren zati garrantzitsua da. Muskulu honek eskapularen mugikortasunean eta egonkortasunean parte hartzen du (sorbalda).

Badirudi gizonek eta emakumeek beren trapezio muskuluak (tranpak) lantzeari uzten diotela, dela muskulua ikusi ezin dutelako, horren garrantzia ulertzen ez dutelako edo, besterik gabe, zer ariketak burutu ez dakitelako.

Bizkarreko eta sorbaldako errendimendu maximoa lortzeko, zure eskapula deprimitu eta erretiratu ahal izatea nahi duzu, eta hori ezin duzu egin beheko tranpa ahulak baldin badituzu. Era berean, oreka egon behar da beheko tranpak, goiko tranpak, deltoideak (deltak) eta serratusak (saihetsak eskapularen gainean lotzen dituena) bizkarrean eta sorbaldetan ariketa bat behar bezala egiteko.

Kontua da, beheko tranpa ahulek lesioen arriskua handitu dezaketela beste ariketa batzuetan, adibidez, bularretako prentsan. Beraz, ikus dezagun beheko tranpak nola indartu eta garatu.

Atzeko delt kablearen igoera

1. Behera kable polea bat makinako azken kosketaraino eta erantsi heldulekua klipari. Jarri kable polea zure ezkerrean.
2. Aukeratu pisu egokia eta hartu heldulekua eskuineko eskuarekin, ahurra gora begira. Mantendu ukondoan bihurgune txiki bat. Makurtu gerrian enborra zoruarekiko ia paralelo egon arte. Belaunak zertxobait okertuta egon behar dute eta ezkerreko eskuak ezkerreko izterrean.
3. Exhale eta altxa eskuineko besoa gora, ukondoa zertxobait tolestuta, besoa zoruarekiko paralelo eta eskuineko belarriarekin bat egin arte. Eutsi posizio hau zenbaketa batez.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki jaitsi heldulekua berriro hasierako posiziora.
5. Errepikatu 12 aldiz, buelta eman kable bidezko makina zure eskuinaldean egon dadin eta egin ariketa ezker eskuarekin.

Bertsio aldatua

Mugimendu hau zuretzako oso zaila bada edo pisua oso astuna bada, egin ariketa hau erresistentzia banda batekin lehenik.

Sokaren atzealdeko tirantea eskapularra erretiratzearekin

1. Igo kable polea zure altuera baino bi koska altuago eta igo soka bat klipari.
2. Hartu korapiloen gainetik palmondoak beherantz lurzorurantz eta hatzak hatzerantz begira. Eman urrats batzuk atzera, kablea estu egon dadin eta besoak guztiz luzatuta egon daitezen. Mantendu zure beheko bizkarra tente eta pixka bat okertu belaunak zure muina lotu ahal izateko eta lurrean mantentzeko.
3. Tira soka zuregana, ukondoak zabalduta sudurreko zubia helburu hartuta. Eutsi posizio hau zenbaki batez, sorbaldak uztartzen dituzunean, ukondoak bizkarrean zertxobait bidaiatzen utziz.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki itzuli soka berriro hasierako posiziora. Utzi sorbaldak aurrera luzatzen.
5. Errepikatu 12 aldiz 4 multzo, pisua handituz multzo bakoitzaren ondoren.

Baserritarren ibilaldia

1. Eutsi kettlebell edo dumbbell bat zure buruaren gainean, besoa zuzen eta palmondoa aurrera begira mantenduz. Jarrai ezkerreko eskua saihets-kutxan, gogor altxatzeko gogoratu eta oinez zoazela zure muina lotzeko.
2. Ibiltzen hasi. Benetan arreta jarri zure muina estututa eta sorbalda apala behera eta atzera mantentzen.
3. Ibili 100 bat metro edo 30 segundo eta gero besoak aldatu.

Txintxeta

1. Hartu tira barra bat palmondoak zure aurrean eta palmondoak sorbaldaren zabalera baino zertxobait gertuago daudela. Luzatu besoak oinak atzean gurutzatuta eta belaunak biak 90 graduko angeluan tolestuta. Mantendu enborra ahalik eta zuzenenean bizkarraren beheko aldean kurbatura sortu edo bularra ateratzen duzun bitartean.
2. Exhale eta tira zure burua gora barraren gainetik egon arte. Ariketa hau egiteko bicepeko muskuluak eta erdiko bizkarra erabiltzean kontzentratu. Barraren gainean altxatzen zarenean, mantendu ukondoak ahalik eta gertuen.
3. Eutsi posizio hau zenbaketa batez.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki jaitsi berriro hasierako posiziora, besoak berriro guztiz luzatu arte.
5. Errepikatu 5 aldiz 3 multzotan.

Txin-aldaketa aldatua

Ariketa honetan berria bazara edo txintxoa egiteko gai ez bazara, erabili lagungarria den tiratzeko makina bat grip berarekin (palmondoak zure aurrean), zure gimnasioak badu. Makina honek zure pisu osoa zure kabuz tira ez dezazun lagunduko dizu.

Erresistentzia banda bat ere erabil dezakezu lagundutako txingarretarako, tira-barra inguruan bilduta eta oin bat beheko begiztan itsatsita. Erresistentzia bandek behealdean (ahulen zauden tokian) laguntza txikiena eta goialdean (indartsuena zaren lekuan) laguntza gehien emango dizute.

Etapa honetatik aurrera egin dezakezu banda meheagoak erabiliz laguntza gehiago behar ez duzun arte.

Polea handiko kable ilara

1. Goratu txirrikak makinan altuerarik altuenera eta lotu bi helduleku klipari. Eseri egonkorreko bola edo banku batean esku bakarrarekin helduleku bakoitzari helduta eta palmondoak elkarri begira. Luzatu besoak eta luzatu sorbaldak aurrera zure muina lotzen duzun bitartean eta altu eseri zaitez. Oinak sorbalden zabalerarekin jarri behar dira, lurrean lauak.
2. Exhale eta tira heldulekuak zuregana, arraun mugimendua erabiliz heldulekuak bularraren kanpoaldera iritsi arte. Estutu sorbaldak elkarrekin ukondoak alboetan itsatsita mantentzen dituzunean.
3. Arnasa hartu eta poliki-poliki atzera itzazu kableak hasierako posiziora, sorbaldak aurrerantz luzatuz.
4. Egin 12 errepikapen 4 multzotan, ahal bada, multzo bakoitzaren ondoren pisua handituz.

Zutik Y igo

1. Beheratu bi kableen txirrikak beheko kosketara. Gurutzatu kableak heldulekuak estu mantentzeko eta heldu heldulekuak palmondoak lurrera begira jarrita. Erdian egon zaitez belaunetan bihurgune txiki batekin eta muina lotuta. Altxa apur bat heldulekuak izterretik, sorbaldak lotzeko.
2. Exhale eta igo kableak buruaren gainean eta atera "Y" forma sortuz. Zure besoek mugimendua amaitu beharko lukete bizepsak belarriekin bat datozenean. Eutsi posizio hau zenbaketa batez.
3. Arnasa hartu eta poliki-poliki jaitsi kableak berriro hasierako posiziora.
4. Egin 12 errepikapen 3 multzotan.

Aurreratua: Y kablea eserita

Y kablea eserita dagoela, aldakako muskuluen laguntza kentzen laguntzen du eta sorbaldak, atzeko zulak, beheko tranpa eta muina zorrozki isolatzen ditu.

1. Eseri eserita dagoen kable errenkadako makina batean (zure gimnasioak ez badu, tira banku bat kable polea makinara eta erantsi bi helduleku). Gurutzatu heldulekuak mugimendu horretan heldulekuak gertu egon daitezen behartzeko.
2. Konektatu zure muina zuzenean eserita palmondoak beherantz begira lurrean eta oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, lurrean lauak.
3. Exhale eta altxa bi eskuak zure gainetik, biceps belarriekin bat egin arte. Begiratu sorbaldetako palak behera eta atzera tiratzea. Eutsi posizio hau zenbaketa batez.
4. Arnasa hartu eta poliki-poliki jaitsi kableak berriro hasierako posiziora.
5. Egin 8 errepikapen 3 multzotan.

Hartzeko

Bizkarra gihar garrantzitsu ugariz osatuta dago, ez bakarrik latissimus dorsi (lat) eta atzeko aldeak. Zure beheko tranpak garrantzitsuak dira mugimendu egokia eta osasun orokorra lortzeko; beraz, ziurtatu beste edozein gihar bezala entrenatzen dituzula.