Beheko gorputzaren bultzada

Alai

• Berrikuspena

Gutunetatik eta ohiko inkestetatik abiatuta, Forma zuek, irakurleok, gure orrialdeetan gehiago edo gutxiago ikusi nahi duzuena ikasten du. Etengabe eskatzen duzun gauza bat jarraitzeko errazak diren eta gimnasiorik behar ez duten emaitza azkarren entrenamenduak dira. Galdetu zenuen. Entzun genuen. Hemen, gure Etxeko Entrenamenduen zutabeari hasiera emango diogu.

Hemen, bi entrenamendu eskaintzen ditugu, indar entrenamendua eta kardio, ekipamendu gutxi edo batere behar ez dutenak eta programa oso bat egiteko konbinatu daitezkeenak. Indarreko entrenamendu berezia da, kaleratu berri den "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment) bideoaren esklusiboa. Hemen duzu aukera (azkenean!) oinarrizko ariketa supereraginkor batzuk zuzen egiten ikasteko. Astean hiru eguneko programa honek ordubete inguru behar du. Hasi entrenamendu bakoitza bost minutuko beroketa batekin, bizkor ibiliz edo lekuan martxa eginez eta besoen zirkuluak eginez. Amaitu landu dituzun gihar guztiak luzatuz, tarte bakoitza 20 segundoz errebotatu gabe. Kardio segmentua "piramideen entrenamendua" izeneko metodo supereraginkorrean oinarritzen da eta horrek zure intentsitatea handitzen du ordainketa azkarrak lortzeko.

KARDIO

Kardio-entrenamendu hau piramide-entrenamendu bat da: pixkanaka-pixkanaka zure intentsitatea handitzen duzu zure "gailurra" edo esfortzu maximoa lortu arte, eta gero pixkanaka berriro jaitsi.

Entrenamendu mota hau intentsitate handiagoan lan egiteko modu maneiagarria da eta horrek kaloria gehiago erretzeko eta forma kardiobaskular hobea izateko aukera ematen du. Aplikatu kardio-makinara edo kanpoko entrenamendu gogokoenera (korrika, bizikleta, etab.). Kontrolatu zure esfortzu maila hautematen den esfortzuaren tasa (RPE, ikus behean) erabiliz. Edo, bihotz-maiztasun-kontrola baduzu, zure bihotz-maiztasun maximoaren ehunekoa erabil dezakezu (MHR; zurea kalkulatzeko, kendu adina 220tik).

Entrenamenduen intentsitatea (eta bihotz-maiztasuna) areagotzeko, aldatu abiadura edo ekipoaren beste aldagai espezifiko bat, hala nola zinta edo traineru eliptikoko inklinazioa edo bizikleta baten erresistentzia. Gogoratu: RPE edo MHR portzentaje jakin batean egin dezakezun lana egokitzen joan ahala aldatuko da, beraz, espero duzu hurrengo asteetan entrenamendu maila handitzea.

Entrenamendu Denbora Guztira: 40 Minutu

Zure entrenamendu helburua

Zure bihotz-maiztasuna handitzeko, zure MHRaren% 8-9 edo 80-85era iritsi arte. Ondoren, zure bihotz-taupadak jaitsiko dituzu. Zure entrenamendua honela izango da:

Berotu

5 minutu RPE 5-n (% 55 MHR inguru)

Entrenamendua

5 minutu RPE 6an (% 70 inguru MHR)

5 minutu RPE 6-7an (% 75 inguru MHR)

5 minutu RPE 7-8an (% 80 inguru MHR)

5 minutu RPE 8-9 (% 80-85 MHR inguru)

5 minutu RPE 6-7an (% 75 inguru MHR)

5 minutu RPE 6an (% 70 inguru MHR)

Hoztu

5 minutu RPE 5ean (% 55 inguru MHR)

Berrikuspena