7 bizkarreko tarte txikiak mina murrizteko eta indarra eraikitzeko

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Lehenik eta behin, aholku azkar batzuk
• 1. Haurraren Posa
• Aldaketak
• 2. Belaunetik bularreko tartea
• Aldaketak
• 3. Piriformis tartea
• Aldaketak
• 4. Bizkarrezurreko bihurgunea eserita
• Aldaketak
• 5. Pelbiseko okertzea
• 6. Katu-behi tartea
• Aldaketak
• 7. Esfinge tartea
• Beheko lerroa
• 3 Yoga pose indarra eraikitzeko

Ikuspegi orokorra

Bizkarreko mina nahiko ohikoa den osasun arazoa da, neurri batean gauza askok eragin dezaketelako.

Zenbait kasutan, azpiko egoera baten sintoma izan daiteke, hala nola giltzurrunetako harriak edo fibromayalgia. Beste batzuetan, bizimodu sedentarioaren edo narrasti mugimenduen bigarren mailako efektua besterik ez da.

Bizkarreko mina eragiten duen edozein izanda ere, zazpi tarte horiek mina murrizten eta bizkarreko muskuluak indartzen lagun dezakete.

Lehenik eta behin, aholku azkar batzuk

Garrantzitsua da bizkarra txikiagoa segurtasunez eta arretaz luzatzea. Izan zaitez bereziki leuna eta zuhurra lesio motak edo osasun kezka izanez gero. Hobe da lehenik zure osasun-hornitzailearekin hitz egitea.

Tarte horiek egunean behin edo bitan egin ditzakezu. Baina badirudi mina gero eta larriagoa dela edo oso minduta sentitzen bazara, hartu egun libre bat luzatzetik.

Gogoan izan zure gorputzaren mugak eta ez bultzatu zure gorputza gehiegi egitera. Entzun ezazu zure gorputza eta egin une bakoitzean zuretzat onena sentitzen dena.

Tarte horiek igaro ahala, hartu zure denbora eta arreta berezia jarri arnasari. Erabili zure arnasa gida gisa estutzen edo gehiegi egiten ez duzula ziurtatzeko. Posizio edo tarte bakoitzean eroso eta leunki arnastu beharko zenuke.

1. Haurraren Posa

Yoga pose tradizional honek gluteus maximus, hamstrings eta bizkarrezurreko hedagailuak lantzen ditu. Bizkarrezur, lepo eta sorbaldetan zehar mina eta tentsioa arintzen laguntzen du.

Zure gorputzean duen eragin lasaigarriak bizkarreko gihar estuak askatzen laguntzen du, bizkarrezurrean malgutasuna eta odol zirkulazioa sustatuz.

Haurren Posa egiteko, jarraitu urrats hauek:

1. Eskuak eta belaunak lurrean dituzula, hondoratu zaitez aldaketan zehar, orpoetan pausatzeko.
2. Hinge zure aldakak aurrera tolesten duzun bitartean, eskuak zure aurrean out.
3. Utzi sabela izterretan.
4. Luzatu besoak zure gorputzaren aurrean edo ondoan, palmondoak gora begira dituzula.
5. Arnasketa sakona egitea eta tentsio edo estutasun eremuak lasaitzea.
6. Eutsi pose honi minutu 1 arte.

Hainbat aldiz egin dezakezu zure luzatze errutinan. Anima zaitez tarte bakoitzaren artean egiten.

Aldaketak

Laguntza gehigarria behar duzula sentitzen baduzu, bildutako eskuoihal bat izterren gainean edo azpian jar dezakezu.

Erosoagoa bada, zabaldu belaunak eta utzi kopeta kuxin baten gainean.

2. Belaunetik bularreko tartea

Tarte honek aldakak, izterrak eta gluteoak erlaxatzen ditu erlaxazio orokorra sustatzen duen bitartean.

Belaunetik bularreko tartea egiteko, jarraitu urrats hauek:

1. Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
2. Mantendu ezker belauna tolestuta edo luzatu lurrean zehar.
3. Marraztu eskuineko belauna bularrean, eskuak izterraren atzean edo shinbone goialdean sartuz.
4. Luzatu bizkarrezurra bizkarrezurreraino eta saihestu aldakak altxatzea.
5. Arnasa sakon hartu, edozein tentsio askatuz.
6. Eutsi pose honi 1 edo 3 minutuz.
7. Errepikatu beste hankarekin.

Aldaketak

Jarri kuxin bat buruaren azpian betegarri gehiago lortzeko. Eskuoihal bat biltzeko hanka inguruan ere erabil dezakezu besoak iristea zaila bada.

Tartea sakontzeko, kokotsa sartu bularrean eta altxa burua belaunerantz.

3. Piriformis tartea

Tarte honek zure gihar piriformea ​​lantzen du, ipurmasailean sakonean aurkitzen dena. Muskulu hori luzatzeak ipurmasailean eta bizkarraren beheko mina eta estutasuna arintzen ditu.

Piriformis tarte bat egiteko, jarraitu urrats hauek:

1. Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
2. Jarri eskuineko orkatila ezkerreko izterraren oinarrian.
3. Ondoren, jarri eskuak ezkerreko izterraren atzean eta tira bular aldera tarte bat sentitu arte.
4. Mantendu posizio hau 1 edo 3 minutuz.
5. Ondoren, egin kontrako aldea.

Aldaketak

Tartea erosoagoa izan dadin, mantendu beheko oina lurrean landatuta. Burua eusteko kuxin baten gainean.

4. Bizkarrezurreko bihurgunea eserita

Bira klasiko honek aldakak, gluteoak eta bizkarra lantzen ditu. Bizkarrezurreko mugikortasuna areagotzen du eta abdominalak, sorbaldak eta lepoa luzatzen ditu. Tarte honen presioak zure barne organoak ere estimulatzen ditu.

Bizkarrezurreko eserlekua bihurtzeko, jarraitu urrats hauek:

1. Eseri kuxin baten ertzean bi hankak aurrealdean luzatuta.
2. Makurtu eskuineko belauna eta jarri oina ezkerreko izterraren kanpora.
3. Okertu ezkerreko hanka, oina eskuineko izterretik gertu kokatuz.
4. Altxa besoak palmondoak elkarri begira.
5. Bizkarrezurraren oinarrian hasita, biratu eskuinaldera.
6. Jarri eskuineko eskua atzean laguntza lortzeko.
7. Jarri ezkerreko besoa eskuineko hankaren inguruan besarkatzen ariko bazina bezala, edo ekarri goiko besoa izterraren kanpora.
8. Eutsi pose honi minutu 1 arte.
9. Errepikatu beste aldean.

Aldaketak

Jarrera hau erosoagoa izan dadin, mantendu beheko hanka zuzen.

Tarte gehigarri bat lortzeko, gehitu lepoaren biraketak pose honetan zehar arnastuz aurrera begiratzeko eta arnasa hartuta zure begirada atzera bihurtzeko. Egin 5etik 10era alde bakoitzean.

5. Pelbiseko okertzea

Pelbiseko okertuek sabeleko muskuluen indarra sortzen dute eta horrek bizkarreko mina eta estutasuna arintzen laguntzen du. Efektu onuragarria dute gluteetan eta hamstringsean ere.

Pevlic okertu bat egiteko, jarraitu urrats hauei:

1. Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
2. Sartu sabeleko muskuluak bizkarra zoruaren kontra berdindu ahala.
3. Arnasa normal hartu, posizio horri eutsita 10 segundoz.
4. Askatu eta hartu arnasa sakon batzuk erlaxatzeko.
5. Egin 1 eta 3 3-5 errepikapen multzo.

6. Katu-behi tartea

Katu-behi tartea bizkarrezurra esnatzeko modu bikaina da sorbaldak, lepoa eta bularra luzatzen dituzun bitartean.

Katu-behi tartea egiteko, jarraitu urrats hauek:

1. Zatoz lau hankatara mahai gaineko posizioan (eskuak eta belaunak lurrean).
2. Sakatu eskuetan eta oinetan arnasten duzunean gora begiratzeko, sabela airez bete dadin.
3. Exhale, kokotsa bularrean sartu eta bizkarrezurra sabairantz arkituz.
4. Jarraitu mugimendu eredu hau, arnasa bakoitzean mugituz.
5. Egin hau 1-2 minutuz.

Aldaketak

Eskumuturraren kezka baduzu, jarri eskuak zertxobait aurrera, sorbalden azpian zuzenean. Belauneko edozein zalantza izanez gero, jarri kuxin bat azpian betegarri eta euskarri gisa.

Sakonago atxikitzeko, mantendu posizio bakoitzean 5 eta 20 segundo aldi bakoitzean arnasa bakoitzean mugitu beharrean.

7. Esfinge tartea

Esfinge tartea aktibo eta lasai egoteko aukera ematen duen atzeko bihurgune leuna da. Bizkarrezurreko haurtxo honek bizkarrezurra, ipurmasailak eta bularra luzatu eta indartzen ditu.

Esfinge tartea egiteko, jarraitu urrats hauek:

1. Etzan sabelean ukondoak sorbalden azpian eta eskuak aurrean luzatuta, palmondoak beherantz.
2. Ezarri oinak zertxobait aldatuta. Ondo dago hatz handiak ukitzea.
3. Buru eta bularra altxatu ahala, sartu atzeko beheko aldea, ipurmasailak eta izterrak.
4. Mantendu sendo bizkarraldean eta abdominaletan, sakon arnastuz.
5. Sakatu pelbisa lurrean.
6. Begiratu zuzenean edo itxi begiak astiro-astiro.
7. Eutsi pose honi 1 edo 3 minutuz.

Beheko lerroa

Bizkarraren beheko gauza asko erabiltzen dituzu, oinez eta korrika egitetik goizean ohetik jaikitzeko. Jarrai ezazu ondo funtzionatzeko, luzapen erregularrekin tentsioa arintzeko eta indarra lortzeko.

3 Yoga pose indarra eraikitzeko