Zer egin korrika egitean bizkarreko mina baduzu

Alai

• Korrika egitetik bizkarreko minarekin laguntzeko ariketak
• Alboko oholtza
• Txori Txakurra
• Katu-behia
• Alboan etzanda hanka altxatzea
• Zubia
• Hanka bakarreko Squat
• Hanka bakarreko oreka
• Berrikuspena

Bizkarreko mina baduzu, bakarrik zaude bakarrik: Maryland Unibertsitateko Medikuntza Eskolaren arabera, biztanleriaren ia% 80 bizkarreko mina jasango du bizitzako momenturen batean.

Eta korrikalaria bazara? Are gehiago litekeena da arazo gogaikarri honi aurre egitea. Bizkarreko mina bereziki ohikoa da korrikalariengan, zure muineko eta aldakako muskuluen ahultasunak edo desorekak gorputzaren forma egokiarekin korrika egiteko gaitasuna nahastu dezaketelako. (Lotua: bizkarreko minaren arrazoiak eta noiz kezkatu)

Froga gehiago: Ohio State University Wexner Medical Center-ek egindako azken ikerketek aurkitu dute muineko muskulu ahula duten korrikalariek bizkarreko mina izateko arriskua askoz handiagoa dutela, aldizkariak argitaratu duen beste ikerketa bat Medikuntza eta zientzia kiroletan eta ariketa fisikoan aurkitu dute gorputzeko beheko indarraren ariketak egiteak bizkarreko mina eta korrika egiteko gaitasuna hobetzen dituela.

Nukleo sendoa pelbisa, aldakak eta hankak oinarri sendoak edukitzea bezalakoa da. Eremu horiek muskulu sendoek babesten dituztenean, okertu eta hobeto hedatu daitezke, eta erabat gehiago esan daiteke Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, Winston-Salem State University-ko fisioterapia saileko presidentea. (Hori da arrazoi bat, funtsezkoa da muin sendoa edukitzea).

Horrek ez du esan nahi milioi bat birrinketa atera behar zenituenik: "Aldakako giharrek korrika egitearen mugimendua kontrolatzen dute; beraz, abdominaletan soilik zentratu beharrean, bizkarra lotzen duten eta inguratzen duten enbor eta aldakako muskulu guztiak indartzen dira". dio berak. Millarrek astero bizpahiru eguneko hanka eta muin ariketak egitea gomendatzen du, baita indarra, malgutasuna eta orekako lana astero entrenamenduan sartzea ere. Horrek guztiak gorputzeko beheko muskuluak minik gabeko lasterketetan sinkronizatzen lagunduko du. (Saiatu abs entrenamendu hau bizkarreko mina ekiditeko).

Eta bulego batean bederatzi eta bost lan egiten baduzu, ziurrenik are okerrago egongo zara. Egun osoan eserita bizkarra eta aldakak estu uzten ditu. Aldaka estuak lasterka egitean mugitzeko eta luzatzeko gaitasuna mugatzen dute, eta horrek esan nahi du inguruko muskuluak -bizkarreko bizkarrekoak barne- gehiegi estutu eta estutu behar direla konpentsatzeko, dio Millarrek. Egunean zehar ibilaldiak egitea gomendatzen du, mahai zutik sartzea eta gauean luzatzea eserita eragindako estutasuna arintzeko. Kontuz-ohar azkar bat eskaintzen du, hala ere, bizkarreko minak aldaketara edo belaunetara irradiatzen badituzu, edo zure gorputzeko beste eremu batzuetara hedatzen ari den mina baduzu. Kasu horretan, zure dokumentua ikusteko garaia da. (BTW, hona hemen "mahaiko lanaren" gorputzari aurre egiteko modu gehiago.)

Korrika egitetik bizkarreko minarekin laguntzeko ariketak

Gehitu sei ariketa hauek entrenamenduan korrika egitean zure bizkarraldea bereziki onartzen duten muineko eta gorputzeko beheko muskuluak bideratzeko:

Alboko oholtza

Alboko oholak "korrika egitean bizkar txikia egonkortzen duten hip biratzaile sakonak eta muin sakonen muskuluak aktibatzea eskatzen du", dio Millarrek. Etzan lurrean, eskuineko ukondoan eta eskuineko oinaren kanpoaldean orekatuz. Altxatu aldakak zorutik, alboko oholaren posizioari eusteko, burutik orpoetara lerro zuzena osatuz.

Eutsi 15 eta 20 segundoz, eta gero askatu. Errepikatu ezkerreko belaunean eta ezkerreko besaurrean.

Txori Txakurra

Ariketa honek bizkarra txikiagoa aktibatzen du zure enborra egonkortzen laguntzeko, azaldu du Millarrek. Hasi lurrean eskuak eta belaunak. Altxa eskuineko eskua eta ezkerreko oina lurretik aldi berean, eskuineko besoa aurrerantz luzatuz, biceps belarriaren bidez eta ezkerreko oina zuzenean atzeraka jaurtiz. Erakarri nukleoa arkuari eusteko.

Eutsi 30 segundo, eta askatu. Errepikatu kontrako aldean.

Katu-behia

Ariketa honek bizkarreko bizkarreko mina murrizten laguntzen du korrikalarien artean, nerbio narritatuen tentsioa leunki luzatzen eta murrizten delako, korrika egiten ari zarenean mugimendu sorta handiagoa ahalbidetuz, dio Millarrek. Hasi lurrean lau hanketan. Exhale eta biribildu poliki-poliki bizkarrezurra sabairaino, burua eta buztana lurrera eroriz. Ondoren, arnastu eta bota sabel-botoia lurrera, bizkarra arkutuz, burua eta isats-hezurra sabairantz luzatuz.

Egin 5 eta 10 errepikapen.

Alboan etzanda hanka altxatzea

Millarrek dioenez, ariketa honek gluteus medius hip muskulua indartzen du. Muskulu kritikoa da pelbisa bere lekuan eusteko eta korrika egitean bizkarreko beheko momentua murrizteko. Etzan eskuineko aldean lurrean hankak luzatuta. Altxatu ezkerreko hanka 6 hazbete inguru, eta gero poliki-poliki jaitsi eskuineko oinarekin ukitu gabe. Mantendu mugimendu-eremua txikia eta kontrolatuta.

Egin 10 errepikapen. Errepikatu kontrako aldean.

Zubia

Zubiek hankako goiko muskulu guztiak indartzen dituzte, gluteoak, hamstrings eta koadrizepsak barne. Etzan zaitez ahoz gora lurrean bi belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Altxatu aldakak 6 zentimetro inguru, pausatu eta gero poliki jaitsi. (Erlazionatuta: 2 Glute Bridge Ariketa Emaitza Espezifikoen Helbururako Aldaketak)

Egin 10 errepikapen.

Hanka bakarreko Squat

Zutik eskuineko hankan. Bisagra aldaketan eta eskuineko belaunean poliki-poliki 6 eta 10 hazbete inguru jaisteko squat partzial batean. Itzuli zutik. (Erlazionatua: Zure Fitness errutinako oreka entrenamendua gehitzearen abantailak)

Egin 10 errepikapen. Errepikatu kontrako aldean.

Hanka bakarreko oreka

Korrika egiteko ariketa dinamiko honek zutik zauden hanka indartzen laguntzen du beste hankaren mugimenduaren aurka lan egiteko, lasterketaren mugimendua imitatzen duela dio Millarrek. Zutik eskuineko hankan. Enborra tente eta mugimendu motel eta kontrolatuan mantenduz, marraztu ezkerreko belauna bularrerantz gora eta gero jaurti aurrera, behera eta atzera, bizikleta pedalei edo korrika egingo balitz bezala mugimendu zirkularra eginez.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu kontrako aldean.

Berrikuspena