Pasta eta fideoentzako karbohidrato baxuko 11 alternatiba nagusiak

Alai

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Barazki espiralizatuak
• 3. Berenjena Lasagna
• 4. Aza fideoak
• 5. Azalore kuskusa
• 6. Apio kuskua
• 7. Kimuak
• 8. Tipula fideoak
• 9. Shirataki fideoak
• 10. Tofu fideoak
• 11. Alga Pasta
• Beheko lerroa

Pasta kultura askotan jaten den jaki polifazetikoa da. Hala ere, karbohidrato ugari ere badu, batzuek nahiago izaten dute mugatu.

Gari-pasta edo karbohidratoak saihestu nahi dituzu, karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen baduzu, glutenarekiko intolerantzia baduzu edo, besterik gabe, otordu ondoren puztuta eta deseroso sentitzea saihestu nahi baduzu.

Baina pasta eta berekin batera egindako saltsa gozoak erabat utzi nahi ez badituzu, karbohidrato gutxiko alternatibak interesatuko zaizkizu.

Hona hemen pasta eta fideoentzako gantz gutxiko 11 alternatiba goxo.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash pasta ordezko bikaina da. Barazki almidoi hau Ipar eta Erdialdeko Amerikan sortu zen eta laranja hori-laranja du.

Egosi ondoren, haragia sardexka batekin bereiz daiteke spaghetti fideoen antza duten kateetan - hortik dator bere izena.

6,5 gramoko karbohidratoak 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko, spaghetti kalabazak pasta kopuru berean (1, 2) espero zenituzkeen karbohidratoen% 20 inguru besterik ez du.

Aldi berean, askoz ere aberatsagoa da A, C, E, K bitamina eta B bitamina gehienetan (1).

Prestatzeko, pikatu kalabaza sardexka batekin, eta labean 30-45 minutuz 350 at (180 at).

Spaghetti squash ere 20 minutuz egosi daiteke edo zatitu erdian eta mikrouhin labean altuan 6-8 minutuz.

Prest egon ondoren, erabili sardexka haragia spaghetti itxurako kateetan banatzeko eta gainetik saltsarekin.

Laburpen Spaghetti kalabaza egosi, mikrouhin labean edo labean egosi daiteke eta mantenugaietan aberatsa den alternatiba bikaina eskaintzen die espageti fideoei.

2. Barazki espiralizatuak

Azken urteotan, espiralizatutako barazkiek sukaldaritza mundua hartu dute, eta arrazoiz, zure dietan barazki gehiago gehitzeko modu erraz eta erakargarria eskaintzen baitute.

Espiralizatutako barazkiak espiralizatzaile batek moztutakoak dira - barazkiak fideoen antza duten zerrenda luzeetan mozteko erabiltzen den sukaldeko gailua.

Barazki asko kiribilak jar daitezke, baina ezagunenak kalabazinak, azenarioak, arboak, erremolatxa eta pepinoak dira.

Landare fideo hauek pasta baino karbohidratoetan 3-10 aldiz baxuagoak izateaz gain, zuntz, bitamina eta mineral iturri bikainak dira (3, 4, 5, 6, 7).

Zure dietan barazki gehiago gehitzea izugarri onuragarria izan daiteke eta gaixotasun asko izateko arriskua jaitsi daiteke, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta zenbait minbizi mota ere. Barazki gehiago jateak ere pisua galtzen lagun dezake (,,,).

Barazki espiralizatuak egiteko, espiralizatzailea beharko duzu, nahiz eta barazki zuritzaile bat erabil daitekeen.

Ez zuritu barazkiak, barazkiak elikagai gehienak gordetzen dituen tokian baitago (12, 13).

Barazki espiralizatuak hotzak edo epelak jan daitezke. Berotu nahi badituzu, bota barazki fideoak ur irakinetan 3-5 minutuz egosi baina sendo egon arte - al dente izenarekin ezagutzen dena. Gehiegi sukaldatzeak kurruskaria galtzen lagunduko die.

Laburpen Espiralizatutako barazkiek pastan elikagai ugari duten alternatiba eskaintzen dute eta hotzean edo epelean jan daitezke.

3. Berenjena Lasagna

Berenjena, berenjena izenarekin ere ezaguna, Indiatik dator. Botanikoki baia kontsideratzen den arren, gehienetan barazki gisa kontsumitzen da.

3,5 ontzako (100 gramo) berenjena batek 9 gramo karbohidrato ditu, hau da, pasta kopuru bera baino 3,5 aldiz karbohidrato gutxiago (2, 14).

Zuntz, bitamina eta mineralen iturri ona da, batez ere K bitamina, tiamina eta manganesoa (14).

Berenjena lasagna prestatzeko, hasi gaueko zaporetsu hau luzetara xerra meheetan mozten.

Ondoren, eskuilatu bi aldeak olioz eta xerratu xerrak bigundu eta urreztatu arte, behin biratuz. Lasagna egiterakoan, erabili berenjena xerra erreak pasta orrien ordez.

Errea egiteko urratsa ere salta dezakezu eta xerra gordinak zuzenean erabil ditzakezu plater xume bat nahiago baduzu.

Laburpen Berenjena lasagna errezetetan pastaren ordez gantz gutxiko karbohidrato ezaguna da.

4. Aza fideoak

Inor gutxik pentsatzen du aza fideoen ordezko gisa erabiltzea, baina engainagarrien ordezkoa da.

6 gramoko karbohidratoak 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko, batez ere karbohidrato gutxi ditu. Izugarri zoragarria da aza kantitate horrek Erreferentziako Eguneko Ingesta (I + G)% 54 bitamina C eta bitamina% 85 K bitamina eskaintzen ditu.

Aza ere folato iturri ona da eta beste bitamina eta mineral ugari ditu (15).

Aza hosto osoak lasagna orrien ordezko gisa erabil ditzakezu. Bestela, zatitu aza burua fideo meheetan, pad thai edo lo mein batean erabiltzeko. Gogoan izan muinetik hurbilen dauden hostoak oso gogorrak direla eta mikatzak izan daitezkeela.

Moztu ondoren, bota aza ur irakinetan gutxi gorabehera bi minutuz.

Lasagnarako erabiltzen badira, aza hostoak prest egongo dira hautsi gabe erraz tolestu daitezkeenean. Labean gehiago prestatuko dute, beraz, ez irakin denbora gehiegi.

Aza fideoak erabiltzen badituzu labeko platera ez den beste edozertarako, kendu uretatik sardexka batekin zulatzeko adina bigunak direnean.

Laburpen Aza gariaren pastaren alternatiba ezohikoa baina elikagarria da. Fideo edo lasagna plateretan pastaren ordezko gisa erabil daiteke.

5. Azalore kuskusa

Baliteke azalorea arrozaren ordezko gisa erabiltzeari buruz entzun izana. Baina kuskusa erraz ordezkatu dezake.

Azalorea barazki gurutziferoa da, osasunarentzako onura ugari dituena, minbizi jakin batzuk izateko arriskua murriztuta. Karbohidrato gutxi du eta zuntz, folato eta C, E eta K bitaminetan aberatsa da (, 17, 18).

Azaloreak 4 gramo karbohidrato ditu 3,5 ontzako (100 gramo),% 13 pasta bezainbeste (2, 18).

Kuskusaren ordezko gisa erabiltzeko, azalorea apurtu eta loreak janari-prozesadore baten bidez jarri, arrozaren tamainako zatitan birrindu arte.

Pultsu funtzioak ondo funtzionatzen du, ez baituzu gehiegi nahastu nahi.

Zartatu olio pixka bat zartagin handi batean eta salteatu azalorearen kuskua 1-2 minutuz. Ondoren, tapa batekin estali eta egosi 5-8 minutu gehiago edo samurtu arte.

Azken produktua kuskus gisa erabil daiteke errezetetan.

Laburpen Azalorea kuskusaren gantz gutxiko alternatiba da. Nutritiboa da eta osasunerako onura osagarriak eskain ditzake.

6. Apio kuskua

Apioa artea Mediterraneotik dator eta apioarekin lotuta dago. Sustrai barazkia da, apioa bezalako zapore apur bat pikantea duena.

Apioa batez ere fosforo, manganeso, C bitamina eta B6 bitamina ugari du (19).

Azaloreak baino apur bat karbohidrato gehiago ditu, 6 gramoko 3,5 ontzako (100 gramo). Hala ere, oraindik pasta alternatiba osasungarria da.

Apio kuskusa prestatzeko, moztu barazkia zati txikiagoetan. Ondoren, jarraitu azalorearekin egingo zenukeen prozesu bera, janari prozesagailuan zatituta eta salteatu samurtu arte.

Laburpen Apioa, kuskusaren gantz gutxiko beste alternatiba bat da, apioa oso zaporetsua da eta fosforo ugari eskaintzen ditu, baita beste mantenugai batzuk ere.

7. Kimuak

Kimuak ernetzen diren eta oso landare gazteak bihurtu diren haziak dira.

Hazi mota asko kimatu daitezke. Adibidez, kimuak babarrunak, ilarrak, aleak, landare haziak, fruitu lehorrak eta bestelako haziak izan daitezke.

Kimuen mantenugaiak hazi motaren arabera aldatzen dira. Hala ere, kimuak, oro har, karbohidrato gutxi dituzte eta proteina, folato, magnesio, fosforo, manganeso eta C eta K. bitaminak aberatsak dira (20, 21, 22).

Alfalfa kimuen% 7tik% 70era pasta pasten karbohidratoen dilista kimuen kasuan (2).

Kimatze prozesuak hazietan modu naturalean aurkitutako antinutriente kopurua murriztu ohi du. Honek kimuak errazago digeritzen ditu zure gorputzak (23).

Pasta kimuekin ordezkatzeko, lehortu lehenbailehen segundo batzuk irakiten, ia berehala kenduz. Ondoren, ur hotza ernamuinen gainean egosi prozesua gelditzeko. Xukatu eta gehitu zure gustuko saltsarekin.

Aipatzekoa da kimuek askotan elikagai intoxikazioak izateko arrisku handiagoarekin lotzen direla. Ziurtatu kimu fresko eta hozkatuak bakarrik erosten dituzula elikagaiek eragindako gaixotasunak izateko arriskua murrizteko (24).

Laburpen Kimuak pastaren ordezko oso azkarrak dira: karbohidrato gutxi, mantenugai ugari eta digeritzeko erraza. Erosi kimu fresko eta hozkailuak janari intoxikazioak izateko arriskua murrizteko.

8. Tipula fideoak

Tipulak pastaren ordezko arraroak dira.

Pasta arruntaren karbohidratoen 1/3 dute eta zuntz, C bitamina, B6, folato, potasio eta fosforo ugari dituzte (2, 25).

Tipula ere flavonoide antioxidatzaileen iturri bikaina da, osasunerako onurak eskaintzen baitituzte, hala nola hipertentsio arteriala eta bihotzaren osasuna hobetzea (,).

Zure tipula pastifikatzeko, zuritu eta zatitu 1/4 hazbeteko (0,5 cm) xerratan, gero banandu eraztun bakoitza eta jarri zartagin handi batean. Zorrotatu olioa, gatza eta piperra, eta erre 30 minutuz, edo tipula gorritzen hasi arte. Erretzen errea erdi aldera.

Azkenean, gehitu saltsarekin eta zure gustuko apaindurekin.

Laburpen Tipulak pastarekiko karbohidrato gutxiko alternatiba zaporetsua dira. Elikagai eta landareen konposatu onuragarrietan aberatsak dira eta horrek zure osasuna hobe dezake.

9. Shirataki fideoak

Shirataki fideoak konjac edo mirari fideoak bezala ezagutzen diren fideo luzeak eta zuriak dira.

Pastarekiko karbohidrato baxuko alternatiba ezaguna dira, oso beteak direlako baina kaloria gutxi dutelako. Konjac landaretik datorren glukomanano izenez ezagutzen den zuntz motaz eginda daude.

Glucomannan zuntz disolbagarria da, hau da, ura xurgatu eta tripako gel likatsua sor dezake. Honek digestioa moteldu egiten du, eta horrek denbora gehiagoz sentitzen lagun zaitzake ().

Zuntz disolbagarriak hesteetako bakterioentzako elikagaiak dira eta kate laburreko gantz azidoak (SCFA) sortzen dituzte. SCFAak hantura gutxitzen eta immunitatea indartzen laguntzen dutela uste da (,,).

Shirataki fideoak erraz prestatzen dira. Besterik gabe, desegin eta garbitu ondo ur beroaren azpian, likidoa kentzeko eta berotzeko. Ondoren, gehitu zure gustuko saltsa.

Bestela, fideoak zartagin batean berotu ditzakezu. Horrek soberako ura kenduko du eta fideoen naturalki leuna den ehundura fideodun itxura bihurtuko du.

Laburpen Shirataki fideoak pastan oso kaloria gutxiko eta kaloria gutxiko alternatiba dira. Zuntz disolbagarrian aberatsak dira, eta horrek denbora gehiagoz sentitzen lagun zaitzake.

10. Tofu fideoak

Tofu fideoak shirataki fideo tradizionalen aldakuntza dira. Tofu eta glukomanano zuntz nahasketa batekin eginda daude eta kaloria eta karbohidrato osagarri batzuk baino ez dituzte ematen.

Erosi fideo hauek ontziratuta eta prestatu shirataki fideoak bezala.

Tofua proteina eta landare konposatu onuragarrietan aberatsa da eta osasun baldintzetatik babesten du, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta zenbait minbizi (,,,,,).

Laburpen Tofu fideoak soja oinarritutako haragiaren alternatiba ezagunetik eginda daude eta proteina ugari biltzen dituzte zure platera.

11. Alga Pasta

Alga pasta pastarekiko karbohidrato gutxiko alternatiba berria da.

Bildu, garbitu eta lehortu diren algak besterik ez dira. Horrela, itsasoaren antzeko zaporea emango dio zure platerari.

Algak naturalean kaloria eta karbohidrato gutxi dituen arren, mineralez josia dago. K bitamina, folato, magnesio, kaltzio eta burdin iturri bereziki aberatsa da. Iodo dosi ona ere ematen du barietatearen arabera (, 38, 39).

Algak gariaren pastaren karbohidratoen% 30 inguru dira batez beste (2).

Pastak ordezkatzeko erabilitako alga barietateek naturalki espagetien edo fettuccinearen antza dute. Sukaldatzeko, jarri ur irakinetan 5-15 minutuz edo algak nahi duzun koherentzia lortu arte.

Bestela, saiatu algen fideoak lurruntzen 20-35 minutuz lurruntzen. Horri esker, koherentzia sendoagoa mantendu dezakete.

Laburpen Alga pastaren ordezko koloretsua da. Gogoan izan itsasoko zaporea emango diela zure platerei.

Beheko lerroa

Pastak gantz gutxiko karbono alternatiba ugari ditu.

Barazki freskoak, algak eta zuntz ugari duten fideoen ordezkoak dira aukerarik ezagunenetakoak. Hauek ez dute askoz ere karbohidrato gutxiago izaten, bitamina, mineral eta bestelako konposatu onuragarriak baino askoz ere maila altuagoak dituzte gari pasta tradizionalek baino.

Besterik gabe, bota fideo berri hauek zure pasta saltsa gogokoenarekin eta gozatu.