Karbo baxuko keto dieta hobea al da erresistentziako kirolarientzat?

Alai

• Kargatu elektrolitoak.
• Hasi zure kanpoko denboraldian.
• Irudikatu zer funtzionatzen duen zuretzat.
• Berrikuspena

Pentsatuko zenuke astean 100 milia baino gehiago egiten dituzten ultra korrikalariek pasta eta bagelsak kargatuko dituztela lasterketa handi baterako prestatzeko. Baina iraupen-atleta gero eta gehiago kontrakoa egiten ari da: karbohidrato gutxiko keto-dieta bat jarraituz, lasterketa luzeak elikatzeko.

"Erresistentzia-atleta askok arrakasta lortu dute dieta ketogenikoan, koipeak karbohidratoak baino energia gehiago ematen duelako", dio Jennifer Silverman, M.S., New Yorkeko Tone House-ko elikadura espezialista.

Hartu Nicole Kalogeropoulos eta senargaia Zach Bitter, Altra kirolariak gaur egun 100 kilometroko Mendebaldeko Estatuen Endurance Run egiteko entrenatzen. Bikoteak arrautza, izokin eta fruitu lehorretan aberatsa den karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen du. Harrigarriagoa dena, karbohidrato gutxiko bizitzak beren errendimendua hobetu duela diote. (Dieta kontuan hartuta? Saiatu keto bazkari plan hau hasiberrientzat.)

"Gantz asko duen dietarekin konpromiso handiagoa hartu dudanez, azkarrago errekuperatu ahal izan naiz, koherentziaz maila altuago batean entrenatzeko aukera eman didate", dio Kalogeropolousek. "Gainera, lasterketetan ez dut hainbeste janari hartu behar, eta urdaileko arazo gutxiago ditut karbohidrato altuagoetako dietetan baino".

Baina itxaron, ez al dira erresistentziako kirolariek lasterketa handi bat baino lehen pastaz kargatu behar, eta gero energia gel azukredunen bidez jasaten dute kilometro gutxitan energia mantentzeko?

Dirudienez, zure gorputza azukrearen menpeko egoeran itsatsita badago. "Karbohidrato ugari duen dieta batek glukosarekiko menpekotasun ziklo batean blokeatzen zaitu, karbohidratoek zure gorputza azukrea erretzera behartzen baitute gantzaren ordez", dio Jeff Volek doktoreak, Ohioko Ohioko Unibertsitateko giza zientzietako irakasleak ketosia sakon aztertzen du. Eta zure gorputzeko azukre biltegiek ariketa bizia ordu pare batez bakarrik elika dezaketenez, karbohidratoak etengabe kontsumitzen jarraitzen duzu energia mantentzeko, azaldu du.

Ziklo hau hautsi eta zure gorputzak gantz -energia iturri eraginkorragoa- erabiliko du erregai gisa ordez, eta horrek teorikoki erresistentzia lasterketa batean gel azukredunekiko eta mastekagarriekiko menpekotasun gutxiago ekarri beharko luke, eta, agian gehiago energia. (P.S. Hona hemen maratoi erdia elikatzeko gida hasieratik amaierara).

Are hobeto, ketosiak "horma" beldurgarria saihesten lagunduko dizu korrika edo bizikleta ibilaldi baten amaieran. Hori gertatzen da zure burmuina gorputza bezainbeste elikatzen duten odol zetonek ez baitute garunean asko murrizten glukosak egiten duen moduan, beraz, zure energia maila eta aldartea askoz ere egonkorrago mantentzen dira. "Zetonak odol azukre baxuaren seinale eta sintometatik babes handia eskaintzen duela frogatu da", dio Volek.

Bitterrek praktikan ikusi du bere lasterketa eta lasterketetan. 2011n hasi zen karbohidrato gutxiko Atkins dieta jarraitzen, eta hasieran letargia sentitzen bazen ere (normala da zure gorputza gantzak energia iturri berri gisa erabiltzera egokitzen den neurrian), ekitaldietan ez du hainbeste erregaia behar. -oraindik hobeto sentitzen da. "Energia maila berdinarekin gutxiago erregaia ematen dut, azkarrago errekuperatzen naiz eta lo sakonago egiten dut", dio. (Ikusi ere: Keto dieta probatu nuen eta espero nuena baino pisu gehiago galdu nuen)

Intuitiboa dirudi karbohidratoak erresistentziari dagokionez dena direla esan dizutelako, baina aspaldiko iradokizun hau ikerketa mugatu batean oinarritzen da. Volek-en azaltzen duen moduan Kirol Zientzien Europako Aldizkaria berrikuspena, gaiari buruzko plazebo kontrolatutako azterketa bakarra egin da, eta ez du erresistentziaren gertaera izan aurreko karbohidratoak kargatzeak errendimendu onurarik erakutsi.

Hori bai, kontuan hartu beharreko zenbait gauza daude zure hurrengo maratoirako dieta keto bat hartu aurretik. Begiratu keto dietarekin ariketa fisikoa egiteari buruz jakin beharreko gauzak, eta kontuan hartu karbohidrato baxuko aholku hauek zeuk probatu aurretik.

Kargatu elektrolitoak.

"Gantzetara egokitutako gorputzak gatz gehiago botatzeko joera du", dio Volek. Sodioa gehitzeko, egunero pare bat katilu salda kontsumitzea eta elikagaien sodiorik gabeko bertsioak aukeratzen dituzula ziurtatzea gomendatzen du, fruitu lehorrak bezala. Bitterrek elektrolitoen osagarriak ere hartzen ditu bere ultran zehar. (Gehiago: Nola egon zaitez hidratatuta iraupen lasterketa batean entrenatzen duzunean)

Hasi zure kanpoko denboraldian.

Ez aldatu gauzak lasterketa aurretik. "Keto egokitze prozesuak zure zelulek erregaia erabiltzeko modua funtsean aldatzen du eta horrek denbora behar du", dio Volek. Horrek esan nahi du lehen bi asteetan errendimenduan beherakada bat sumatuko duzula, zure gorputza karbohidratoen menpe geratzen baita. Baina hilabete barru hobeto sentitzen hasi beharko zenuke zure gorputza egokitzen den neurrian.

Irudikatu zer funtzionatzen duen zuretzat.

"Entrenamendu batetik guztiok emaitza berdinak lortuko ez ditugun bezala, ezinezkoa da orokor bat jakiteak zer onura ekarriko dion jateko planari", dio Silvermanek.

Kalogeropolousek eta Bitterek ere helburu berberaren ikuspegi desberdinak dituzte: Bitter-ek bere zetona-maila odol-zerrendekin kontrolatzen du eta "bizimoduan oinarritutako karbohidratoen kontsumoa periodizatzea" deitzen duen programa jarraitzen du. Ia karbohidratoak ezabatzen ditu errekuperatzen edo entrenatzen ari denean, gero% 10 inguruko karbohidratoak jarraitzen ditu bolumen gorenean entrenatzen denean eta ehuneko 20tik 30era bere bolumen eta intentsitate altuenean entrenatzen duenean. (Lortu informazio gehiago karbohidratoen bizikletari buruz.)

Kalogeropoulos apur bat malguagoa da. "Carbohidrato gutxiko dieta egiten dut, baina ez nago beti hain erregimentatua lanerako hainbeste bidaiatzen dudalako", dio. "Plan zehatz bat jarraitzea ez da hain garrantzitsua nire sentimenduan arreta jartzea baino".

Berrikuspena