Pisua azkar galtzea txarra al da?

Alai

• Zer da pisu azkar galtzea?
• Pisu galera azkarra mantendu dezakezu?
• Pisua azkar galtzeko arriskuak
• Muskulua galtzen duzu
• Zure metabolismoa moteldu dezake
• Nutrizio gabeziak sor ditzake
• Behazun harriak sor ditzake
• Beste bigarren mailako efektuak
• Pisua osasuntsu galtzen laguntzeko aholkuak
• Beheko lerroa

Normala da pisua ahalik eta azkarren galdu nahi izatea.

Baina ziurrenik esan dizute hobe dela pisua galtzea erritmo motel eta egonkorrean.

Ikerketa gehienek erakusten dute pisua poliki galtzen duten pertsonek epe luzera mantentzeko aukera gehiago dituztela. Pisua astiro galtzeak osasunerako askoz ere arrisku gutxiago ditu (1,,).

Hala ere, azken ikerketek aurkitu dute pisu galera azkarra pisu galera motela bezain ona eta segurua izan daitekeela (4).

Beraz, benetan txarra al da zuretzat pisua azkar galtzea? Artikulu honek ikerketan sakontzen du egia aurkitzeko.

Zer da pisu azkar galtzea?

Aditu askoren arabera, astean 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) galtzea tasa osasuntsua eta segurua da (1,,).

Hori baino gehiago galtzeak azkarregi jotzen du eta osasun arazo ugari izateko arriskua ekar dezake, besteak beste, muskulu galera, erkametzak, elikadura gabeziak eta metabolismoaren jaitsiera (4,,, 8).

Jendeak pisua azkar galtzen saiatzeko modu ohikoenak asko ariketa fisikoa eginez eta "kaloria gutxiko dieta" edo egunean 800 kaloria baino gutxiagoko dieta oso kalorikoa jarraitzea dira.

Jendeak askotan nahiago du oso kaloria gutxiko dieta jateko aukera, izan ere, dietaren bidez pisua galtzea errazagoa da ariketa fisikoa baino ().

Hala ere, dieta edo ariketa fisikorako plan bat hasten ari bazara, lehenengo astean 2 kilo (0,9 kg) baino askoz ere gehiago galdu dezakezu.

Hasierako aldi honetan, pisu galera azkarra guztiz normala da. Denbora horretan galtzen duzun pisuari "uraren pisua" deitu ohi zaio.

Gorputzak erretzen duena baino kaloria gutxiago kontsumitzen duzunean, gorputza glukogenoa deritzon energia biltegietan murgiltzen hasten da. Zure gorputzeko glukogenoa urarekin lotuta dago, beraz glukogenoa erregai gisa erretzen ari zarenean, gorputzak ur hori ere askatzen du (,).

Horregatik, lehenengo astean pisu jaitsiera handia izan dezakezu. Zure gorputzak glukogeno biltegiak erabiltzen dituenean, pisua galtzea astean 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) egonkortu beharko litzateke.

Laburpen: Adituen arabera, astean 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) galtzea tasa osasuntsua eta segurua da, baina hori baino gehiago galtzea azkarregi dela uste da. Hala ere, baliteke hori baino gehiago galtzea ariketa edo dieta planeko lehen astean.

Pisu galera azkarra mantendu dezakezu?

Pisua galtzea bataila erdia besterik ez da. Benetako erronka behin betiko mantentzea da.

Dieta jarraitzen duten gehienek urtebete igaro ondoren galdu duten pisuaren erdia berreskuratzen dute. Are okerrago, dieta jarraitzen duten ia guztiek berreskuratzen dute galdu duten pisu guztia 3-5 urte igaro ondoren (,,).

Horregatik, adituek maiz proposatzen dute pisua galtzea erritmo motel baina egonkorrean. Ikerketa gehienek erakusten dute pisua erritmo motel baina erritmoan galtzen duten pertsonek epe luzera mantentzeko aukera gehiago dituztela (,, 17).

Halaber, pisu galera motela bultzatzen duten planek elikadura jokaera osasuntsua izaten laguntzen dute, fruta eta barazki gehiago jatea eta azukrearekin gozatutako edari gutxiago edatea bezalakoak. Horrelako jokabideek pisua epe luzera mantentzen lagun dezakete (,,,).

Hala ere, hainbat ikerketek aurkitu dute pisu galera azkarra pisu galera motela bezain eraginkorra izan daitekeela, baita epe luzera ere (4).

Ikerketa batean, 103 pertsonek pisua galtzeko dieta azkarra jarraitu zuten 12 astetan, eta 97 pertsonek, berriz, pisua galtzeko dieta mantsoa baina egonkorra egin zuten 36 astetan.

Ia 3 urte geroago, bi taldeetako pertsonen% 70ak gutxi gorabehera galdu zuen pisu guztia berreskuratu zuen. Horrek esan nahi du bi dietak azkenean berdin eraginkorrak izan zirela ().

Ikerketa horiek pisu galera azkarra, oro har, pisu galera motela baina egonkorra bezain eraginkorra zela ikusi bazuten ere, nekez lortuko du etxean pertsona batek antzeko emaitzak lortzea.

Pisua galtzeko talde azkarreko pertsonek sendagileen eta dietisten laguntza izan zuten pisua galtzeko eta pisua mantentzeko faseetan. Ikerketek erakutsi dutenez, osasun profesional baten laguntza izateak epe luzeko pisua galtzeko arrakasta izateko aukerak hobe ditzake (,).

Gainera, medikuak eta dietistak oso kaloria gutxi jateak dakartzan osasunerako arriskuak minimizatzen saiatzen dira. Arrisku horien artean daude giharrak galtzea, elikadura gabeziak eta erkametzak.

Dieta horiek bakarrik probatzen dituzten pertsonek osasun baldintza horiek izateko arrisku handiagoa dute.

Laburbilduz, pisua galtzen duzu eta mantendu egiten duzu pisua astiro galduz. Ikuspegi honek elikadura osasuntsuaren jokabideak eraikitzen lagunduko dizu, pisua mantentzeko, eta seguruagoa da pisu galera azkarra baino, batez ere osasun profesional baten laguntzarik ez baduzu.

Laburpen: Ikerketa gehienek erakusten dute pixkanaka pisua galtzea epe luzera errazago mantentzen dela. Elikadura portaera osasuntsuak garatzen laguntzen du eta pisu galera azkarrak baino osasun arrisku gutxiago ditu.

Pisua azkar galtzeko arriskuak

Pisua azkar galtzen saiatzea tentagarria den arren, normalean ez da gomendagarria.

Pisua azkar galtzea sustatzen duten dietek kaloria eta mantenugai gutxi izaten dute. Horrek osasun arazo ugari izateko arriskua izan dezake, batez ere pisua galtzeko dieta bizkorra jarraitzen baduzu aste askotan.

Hona hemen pisua azkar galtzeko zenbait arrisku.

Muskulua galtzen duzu

Pisua galtzea ez da beti gantza galtzea bezalakoa.

Kaloria oso baxuko dietak pisua azkar galtzen lagun dezakeen arren, galtzen duzun pisuaren zati handi bat giharretatik eta uretatik etor daiteke (4).

Ikerketa batean, ikertzaileek 25 pertsona kaloria oso baxuko dieta egiten zuten egunean 500 kaloria egunean 5 astez. Gainera, 22 pertsona kaloria gutxiko dieta egiten dute egunean 1.250 kaloria, 12 astetan zehar.

Ikerketaren ondoren, ikertzaileek aurkitu dute bi taldeek pisu antzekoa galdu dutela. Hala ere, oso kaloria gutxiko dieta jarraitu zutenek, kaloria gutxiko dietakoek baino sei aldiz muskulu gehiago galdu zuten (4).

Zure metabolismoa moteldu dezake

Pisua azkarregi galtzeak zure metabolismoa moteldu dezake.

Zure metabolismoak egunero zenbat kaloria erretzen dituzun zehazten du. Metabolismo motelagoak egunean kaloria gutxiago erretzen dituela esan nahi du ().

Hainbat ikerketek aurkitu dute kaloria gutxiago janez pisua azkar galtzeak egunean% 23 kaloria gutxiago erretzea eragin dezakeela (,).

Kaloria oso baxuko dieta batean metabolismoak behera egiten duen bi arrazoi dira giharrak galtzea eta zure metabolismoa erregulatzen duten hormonen erorketa, hala nola tiroideoaren hormona (,).

Zoritxarrez, metabolismoaren beherakada luzea izan daiteke dieta egiten amaitu ondoren ().

Nutrizio gabeziak sor ditzake

Aldian-aldian nahikoa kaloria jaten ez baduzu, elikadura-gabezia izateko arriskua izango duzu.

Kaloria gutxiko dietan burdina, folatoa eta B12 bitamina bezalako mantenugai garrantzitsu nahikoa kontsumitzea zaila delako.

Jarraian, elikadura gabezien ondorio batzuk agertzen dira.

• Ilea galtzea: Kaloria gutxiegi jaten dituzunean, baliteke zure gorputzak nahikoa mantenugai lortzea ilea hazteko laguntzeko, eta horrek ilea galtzea sor dezake (,).
• Muturreko nekea: Baliteke oso kaloria gutxiko dietan ez baduzu behar adina burdina, B12 bitamina eta folatoa lortuko, eta horrek nekea eta anemia larriak izateko arriskua sor dezake (,).
• Funtzio immunologiko eskasa: Kaloria eta mantenugai nahikorik ez hartzeak zure sistema immunologikoa ahuldu dezake eta infekzioak izateko arriskua areagotu dezake (, 34).
• Hezur ahulak eta hauskorrak: Dietako D bitamina, kaltzio eta fosforo faltak eragin dezake (,).

Zorionez, elikagai gabezia saihestu dezakezu landu gabeko elikagai osoetan aberatsa den dieta bat hartuz. Elikagai horiek kaloria gutxiago dituzte gramo bakoitzeko eta nahiko betegarriak dira, eta horrek pisua galtzen lagun dezake ().

Behazun harriak sor ditzake

Erkametzak behazunaren barnean sortzen diren material zati gogortuak dira. Pisua azkar gehiegi galtzearen bigarren mailako efektu mingarria izan daiteke (8,,).

Normalean, zure behazunak digestio zukuak askatzen ditu gantz elikagaiak apurtzeko, digeritu ahal izateko.Janari asko jaten ez baduzu, zure behazunak ez ditu digestio zukuak askatu beharko (40).

Behazun harriak digestio zukuen barruko substantziak denbora batez eseri eta elkarrekin lotzeko denbora dutenean sor daitezke.

Erkametzak behazunaren irekiduraren barruan itsatsita gera daitezke eta erkamearen eraso bat sor dezakete. Horrek min handia eta indigestioa eragin dezake (40).

Beste bigarren mailako efektuak

"Kraskadun dietan" edo oso kaloria gutxiko dieta batean pisua azkar galtzea beste hainbat bigarren mailako efektuekin lotuta dago, besteak beste (,):

• Gosea
• Nekea
• Suminkortasuna
• Hotza sentitzea
• Muskulu karranpak
• Zorabioak
• Idorreria edo beherakoa
• Deshidratazioa

Laburpen: Pisua azkar galtzeak osasunerako arrisku ugari dakartza. Besteak beste, muskuluak galtzea, metabolismoa gutxitzea, elikadura gabeziak, behazun harriak eta beste bigarren mailako efektuak.

Pisua osasuntsu galtzen laguntzeko aholkuak

Pisu galera motela erakargarria ez den arren, gauza asko egin ditzakezu prozesua segurtasunez azkartzen laguntzeko.

Hona hemen aholku batzuk pisu osasuntsuarekin galtzen laguntzeko.

• Jan proteina gehiago: Proteina handiko dietak zure metabolismoa bultzatzen lagun dezake, denbora gehiagoz beteta egon zaitezke eta muskulu masa mantentzen duzu (43,).
• Moztu azukrea eta almidoiak: Ikerketek erakutsi ohi dute karbohidrato gutxiko dieta egiten duten pertsonek pisu gehiago galtzen dutela. Azukrea eta almidoiak murrizteak karbohidratoen kontsumoa murrizten laguntzen dizu (46).
• Jan poliki: Janaria ondo murtxikatzeak denbora gehiagoz beteta sentitzen eta janari gutxiago jaten lagun zaitzake (49).
• Edan te berdea edo oolong tea: Ikerketek erakutsi dutenez, te berdea edateak zure metabolismoa% 4-5 igo dezake, eta gantzak erretzea% 17raino igo daiteke (,,).
• Atseden ugari hartu: Lo faltak grelinaren maila gosearen hormona areagotu dezake eta leptina, betetasun hormona, jaitsi. Horrek esan nahi du lo eskasak gose utz dezakeela, pisua galtzea zailtzen duela ().
• Saiatu erresistentzia entrenatzen: Erresistentziaren entrenamenduak edo pisuak altxatzeak giharren galera eta pisua galtzearekin gerta daitekeen metabolismoaren jaitsiera () borrokatzen lagun dezakete.
• Probatu intentsitate handiko entrenamendua: Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak (HIIT) ariketa motz eta biziak egiten ditu. Ariketa aerobiko erregularra ez bezala, kardio gisa ere ezagutzen dena, HIITek kaloria erretzen jarraitzen du entrenamendua egin ondoren (,).
• Jan zuntz disolbagarria: Ikerketek erakutsi dutenez, zuntz disolbagarriak gantzak erretzen lagun dezake, batez ere sabeleko gantzak (,).

Laburpen: Pisua modu azkarragoan galtzeko modu asko daude. Adibidez, proteina gehiago jaten, poliki jaten, azukrea eta almidoiak murrizten eta erresistentzia entrenamenduak edo intentsitate handiko tarte entrenamenduak egiten saia zaitezke.

Beheko lerroa

Pisua galdu eta mantendu nahi baduzu, helburua astean 1-2 kilo (0,45-0,9 kg) erritmo motel baina egonkorrean galtzea da.

Ikerketen arabera, pisu galera motela eta egonkorra epe luzean mantentzea errazagoa da, elikadura osasuntsuaren jokabideak garatzeko hobea delako eta pisu galera oso azkarra baino askoz ere seguruagoa delako.

Pisua azkarregi galtzeak bigarren mailako efektuak izateko arriskua areagotu dezake muskulu galera, metabolismo txikiagoa, mantenugaien gabeziak, erkametzak eta beste hainbat arrisku. Hori bereziki egia da osasun profesional baten laguntzarik gabe pisua azkar galtzen saiatzen bazara.

Pisu galera motela pisu galera azkarra bezain erakargarria ez den arren, pisua galtzea segurtasunez azkartzeko modu ugari daude. Adibidez, proteina gehiago har dezakezu, azukrea eta almidoiak murriztu eta te berde gehiago edan dezakezu.

Jateko eta ariketa fisikoko jokabideak poliki-poliki aldatzeak pisua galtzen eta epe luzera mantentzen lagunduko dizu.