18 Barazki Bakarrak eta Osasuntsuak

Alai

• 1. Daikon
• 2. Taro erroa
• 3. Delicata kalabaza
• 4. Sunchokeak
• 5. Chayote squash
• 6. Dandelion berdeak
• 6. Biolina buruak
• 8. Jicama
• 9. Manioka
• 10. Apioa
• 11. Rutabaga
• 12. Erromanikoa
• 13. Meloi mingotsa
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatilloak
• 17. Arrapalak
• 18. Saltsifikatu
• Beheko lerroa

Normalean kontsumitzen diren barazkiek, hala nola espinakak, letxugak, piperrak, azenarioak eta aza, mantenugai eta zapore ugari ematen dute. Ez da harritzekoa mundu osoko barietate ezagunenen artean egotea.

Barazki hauek oso osasuntsuak diren arren, haietan asko oinarritzeak aukera gutxiago ezagutzen saiatzea eragotz dezake.

Izan ere, ikerketek diotenez, zure dietan barazki barietate bat areagotzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake, eta baita zure bizi kalitate orokorra hobetzen ere (,,).

Izugarri, milaka barazki desberdin hazten dira mundu osoan, eta horietako batzuk bizi zaren tokian erabilgarri egon daitezke.

Hona hemen zure dietan osagarri osasuntsu eta zirraragarria egin dezaketen 18 barazki paregabe.

1. Daikon

Daikon Asiako plateretan maiz erabiltzen den neguko errefautxo bat da. Testura kurruskaria eta zapore leuna eta piperra duena, azenario handi eta zuri baten antza du hosto gainarekin.

Oso kaloria gutxi du, egositako kopa bakoitzeko (147 gramo) 25 besterik ez ditu eskaintzen. Gainera, mantenugai ugariz josia dago, besteak beste, C bitamina, kobrea, potasioa eta folatoa ().

Are gehiago, daikonek landare konposatu boteretsu ugari du, hala nola glukosinolatoak, antioxidatzaile gisa jokatzen dutenak eta minbiziaren aurkako propietateak izan ditzaketenak (,).

2. Taro erroa

Taro sustrai barazkia da, karbono iturri ezaguna Afrikan eta Asian. Egosita dagoenean, zapore sotil gozoa eta ehundura leuna ditu, patata, patata gozoa eta almidoi barazkien ordezko bikaina bihurtuz.

Zuntz iturri bikaina da, E bitamina, B bitaminak, potasioa, fosforoa, magnesioa eta manganesoa ().

Taroa bereziki onuragarria da digestio-osasunerako, bere zuntz-eduki ikusgarria dela eta.

Ikerketek erakutsi dutenez, bere zuntzak prebiotiko gisa jokatzen du, hesteetako bakterio lagunkoien hazkundea estimulatzen baitute, osasun immunologikoa bultzatzen dutenak eta hesteetako gaixotasunen aurka babesten dituztenak, besteak beste (,).

3. Delicata kalabaza

Delicata kalabaza udako kalabaza mota da - neguan biltzen bada ere - forma luzanga eta marra bertikalek markatutako kolore krematsua ditu.

Beste kalabaza batzuek ez bezala, hala nola, azukrea edo kalabaza, delicatak azal mehea eta samurra dute eta kanpoko azala zuritu gabe jan daitezke. Delicatak kalabaza antzeko zapore gozoa du, jaki askorekin ondo uztartzen dena.

Kaloria eta karbohidratoak ere gutxi ditu eta, beraz, karbohidrato baxuen alternatiba bikaina da patata eta patatak bezalako almidoi barazkien ().

4. Sunchokeak

Jerusalemgo alkatxofa (Helianthus tuberosus) bere tuberkulu jangarriengatik hazitako ekilore mota da, normalean sunchoke izenarekin ezagutzen direnak.

Almidoizko barazki honek jengibre erroaren itxura du. Egosita, samurra da eta apur bat fruitu lehorra du.

Elikagai askoren iturri ona, Jerusalemgo orburuak batez ere burdin ugari izaten du, globulu gorriak ekoizteko ezinbestekoa da eta inulina, digestio osasuna eta odoleko azukrea kontrolatzea bultzatu dezakeen zuntz mota (,).

5. Chayote squash

Chayote kalabazen eta kalabazinaren familia berekoa da.

Kalabaza berde distiratsu eta zimur honek azal samurra eta jangarria du eta normalean egosi ohi den haragi zuri eta leuna, baina gordinik ere jan daiteke.

Kaloria gutxi duen arren, bitaminaz eta mineralez josia dago. Kopako (132 gramo) chayote gordinak 25 kaloria besterik ez ditu, baina eguneko balioaren% 30 (DV) ematen du folatoarentzat, DNA sintesian eta funtzio zelularrean parte hartzen duen B bitamina ().

6. Dandelion berdeak

Dandelion landarearen zati guztiak (Taraxacum officinale) jangarriak dira, hostoak barne, lehoia berdeak bezala ezagutzen direnak.

Beste hosto berdeak bezain ezagunak ez diren arren, bitamina, mineral eta landare-konposatu indartsu ugari dituzte, besteak beste, K bitamina, burdina eta polifenol antioxidatzaileak ().

Probeta eta animalien azterketa askok iradokitzen dute dandelion berdeek odoleko azukrea eta kolesterola jaitsi eta zelulen kalteak prebenitzen lagun dezaketela ().

Are gehiago, gordinik edo egosita goza daitezke eta espinakak edo letxuga bezalako beste berde batzuen ordezko bikaina izan daitezke.

6. Biolina buruak

Biolina buruak oraindik zabaldu ez diren iratze gazteen hosto zaporetsuak dira. Basozainen artean ezagunak, iratze heldugabeetatik biltzen dira eta forma zauritua eta kiribildua dute.

Biolina buruak elikagai eta landareen konposatu ugari dituzte, hala nola A probitamina, C bitamina eta manganesoa ().

Landareen karotenoideen pigmentuen artean luteina eta beta karotenoak daude, efektu antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak dituztenak eta zenbait minbizi eta begi gaixotasun bezalako egoera desberdinen aurka babesten dutenak (17).

Bioleta buruak erraz sartzen dira patata frijituetan, zopetan eta pastetan.

8. Jicama

Jicama da Pachyrhizus erosus mahatsondoa. Arbi itxurakoa, haragi zuria eta gozo samarra du.

Barazki tuberoso hau C bitaminaz josita dago, uretan disolbagarria den bitamina, garrantzitsua baita osasun immunologikoa lortzeko eta antioxidatzaile gisa jokatzen duena ().

Jicama ere zuntzez josia dago, inulina barne, zure hesteen osasunerako ona den prebiotikoa ().

9. Manioka

Manioka, yuca izenarekin ere ezaguna, patata gozoa dirudien baina zapore leunagoa eta intxaurragoa duen sustrai barazkia da.

Askotan purea, frijitua edo errea, egosi behar da glukosido zianogenikoen maila murrizteko, tiroideoaren funtzioa kaltetu dezaketenak (21).

Manioba C bitamina, B bitamina, magnesio, potasio, manganeso eta kobre iturri ona da. Lehortearekiko erresistentea da, garapen-bidean dauden herrialdeetako (,) oinarrizko elikagaia bihurtuz.

10. Apioa

Apioa erro-barazki berezia da, apioarekin eta perrexilarekin lotura estua duena.

Apio itxurako zaporea du, zopa eta gisatuetan patataren karbohidrato baxuko ordezko bikaina bihurtzen du, baina gordinik ere gozatu daiteke.

Apioa ere fosforo, potasio eta C eta K bitaminen iturri bikaina da.

11. Rutabaga

Rutabagak, suediarrak, mokozabalak edo neepak ere deituak, barazki gurutziferoak dira, kale, azalorea eta aza bezalako familia berekoak.

Arbiaren eta azaren arteko gurutzea direla uste dute eta itxuraz arboen antza handia dute. Hala ere, azala zakarragoa eta zapore leunagoa dute.

Rutabagak kaloria gutxi du, baina zuntzak, C bitamina, fosforoa, potasioa, manganesoa eta magnesioa bezalako mantenugaietan aberatsak dira, mantenugaiak trinkoak diren barazki bihurtuz, gordinik edo egosita ().

12. Erromanikoa

Romanesco barazki erakargarria da, forma korapilatsua, kiribil itxurakoa eta kolore berde bizia duena. Are gehiago, hainbat landare-konposatu indartsu eskaintzen ditu.

Ikerketek erakutsi dutenez, brassicako barazkiak - erromanikoa, brokolia eta aza barne - polifenol antioxidatzaile eta landareen beste konposatu ugari dituzte, minbiziaren kontrako eta immunitate indartzaile efektuak dituztenak ().

Adibidez, brassikan aberatsa den dieta batek koloneko, biriketako eta bularreko minbiziaren aurka babestu dezake. Hala ere, janaria ez da inoiz gaixotasun honen tratamendutzat hartu behar (,,).

13. Meloi mingotsa

Meloi mingotsa (Momordica charantia) mundu osoan hazitako kalabaza da eta sendabelar propietate indartsuak ditu.

Barietate asko daude, nahiz eta guztiek zapore mingotsa izan. Zopak, curryak eta patata frijituak bezalako plateretan erabili ohi dira.

Barazkia aspaldidanik erabiltzen da medikuntza tradizionalean hainbat egoera tratatzeko, hala nola diabetesa, pneumonia, giltzurrunetako gaixotasunak eta psoriasia ().

Probeta eta animalien ikerketek frogatu dute meloi mingotsak hanturaren kontrako, minbiziaren kontrako eta diabetearen aurkako efektuak dituela, landareen konposatuen ugaritasunagatik ().

14. Purslane

Purslane belarretan jaten den belar jangarria da, modu naturalean hazten dena. Teknikoki mamitsua da, hosto distiratsuak eta limoi zaporea ditu.

Purslane oso kaloria gutxi du, 1 kopa (43 gramo) zerbitzatu bakoitzeko 9 baino ez ditu ematen. Aldi berean, potasio, magnesio eta azido alfa-linoleniko (ALA) ugari ditu, landareetan oinarritutako omega-3 koipea ().

Gainera, antioxidatzaile indartsuak ditu, besteak beste, C bitamina, betakarotenoa, glutationoa eta alfa tokoferola. Zelulen kalteak prebenitzen eta gaixotasun kronikoen aurka babesten laguntzen dute (,).

15. Mashua

Mashua Hego Amerikako jatorrizko landare loreduna da, zapore zorrotza eta piperra duen tuberkulu jangarria sortzen duena.

Tuberkuluak kolore askotakoak dira (horia, gorria eta morea barne) eta animalien eta probeta-ikerketetan bakterioen, hanturaren kontrako eta antioxidatzaile efektuak dituztela frogatu da.

Hala ere, karraskariak egindako ikerketen arabera, mashuak barrabilen funtzioa kaltetu dezake. Honela, neurriz jan behar da ().

Mashua egosi ohi da baina gordinik ere zerbitzatu daiteke.

16. Tomatilloak

Mexikoko sukaldaritzan ezagunak diren tomatilloak gaueko familiako kideak dira, hau da, tomatea eta berenjena biltzen ditu.

Tomatilloak tomateen antza dute eta jan aurretik kentzen den papergintzako azalean estalita daude.

Heltzean, tonu berdea, morea edo gorria hartzen dute, barietatearen arabera. Tomatilloak heltze puntu desberdinetan har daitezke, gaztea denean zapore gozoa eta heldua denean zapore gozoagoa eskainiz.

Gainera, mantenugai trinkoak eta kaloria gutxikoak dira, 1 katiluko (132 gramo) zerbitzuak 42 kaloria baino ez ditu ematen, hala ere zure eguneroko C bitamina beharren% 17 baino gehiago ().

17. Arrapalak

Arrapalak tipula basatia dira, Ipar Amerikan jatorria dutenak eta baratxuri eta azalekin lotura estua dutenak. Haien usain sendo eta garlickyak eta zapore aberatsak ezagunak egiten dituzte sukaldari eta bazkarien artean ().

Arrapalak C bitamina iturri kontzentratua dira, burdinaren xurgapena eta kalte zelularrak eta infekzioen aurkako babesak hobetzen dituena (37).

Are gehiago, ikerketek iradokitzen dute arrapalak bezalako allium barazkiek minbizia eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten lagun dezaketela (,,).

18. Saltsifikatu

Salsify azenario luze baten antza duen sustrai barazkia da. Barietate zuri eta beltzetan dator, bakoitza zapore eta itxura desberdinekin.

Saltsifikazio beltzak azal iluna du eta "ostra begetala" deitu ohi zaio ostra antzeko zapore leunagatik. Bestalde, barietate zuriak larru beltzarana du eta alkatxofen bihotzak gustuko dituela esaten da.

Bi motek beste erro barazki batzuen ordezko bikainak dira, patatak eta azenarioak bezalakoak dira eta mantenugai ugari dute, C bitamina, B bitamina eta potasio barne ().

Gainera, saltsifikazioak betetasun sentimenduak sor ditzake eta kolesterol maila murriztu dezake, zuntz kopuru handia duelako (,).

Beheko lerroa

Daikon, meloi mingotsa, erromanikoa eta purpusa munduan zehar hazten diren ezohiko baina oso elikagarriak diren milaka barazki batzuk dira.

Barazki hauetako batzuk zure dietan gehitzeak zure ahosabaia zabaltzeaz gain, zaporea gehituko du zure plateretan, baina baita osasun orokorra ere.

Ez izan beldurrik barazki paregabe hauek probatzeko, nekazari merkatuetan edo zure tokiko janari dendetan antzematen badituzu.