Shape Studio: Lift Society Etxeko Indar Zirkuituak

Alai

• Gorputzaren beheko indarraren zirkuitua
• 1. multzoa: Box Squat + Oinez altxatutako Glute Bridge
• 2. multzoa: Deadlift + Alboan etzanda Hip Altxatzea
• 3. multzoa: Squat zatitua + hanka bakarreko aldakaren bultzada + pultsu squat
• 4. multzoa: belauniko haize errota Tabata
• Goiko Gorputzaren Indarraren Zirkuitua
• 1. multzoa: Push-up + Alboko igoera
• 2. multzoa: Prentsa militarra + Atzera Euli eserita
• 3. multzoa: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• 4. multzoa: Bizeps Kizkurra + Bankuko Dip
• Berrikuspena

Gogoratu zenbaki hau: zortzi errepikapen. Zergatik? Ikerketa berri baten arabera Journal of Strength and Conditioning Research, multzo bakoitzeko zortzi errepikapen besterik ez dituzun pisua lortzeko helburuaz zure indartzea eta zizelkatzea lortzen da azkarren. Funtsean, igogailuetatik lortzen dituzun emaitzak zehazten dituena entrenamendu bolumena da, edo altxatzen duzun pisua egiten duzun errepikapen eta multzo kopuruarekin biderkatuta.

Azterketan, ariketa fisikoa egiten dutenek astean bitan sakatu zuten entrenamendu bolumen berdinarekin: lau errepikapen astun zazpi multzotan, zortzi errepikapen moderatuak lau multzotan edo 12 errepikapen arinagoak hiru multzotan. Talde guztiek bularreko muskuluak berdin firmatu zituzten, baina lau eta zortzi ordezkari taldeek indar irabazi handiagoak lortu zituzten - bigarrenak igotzaile astunek aulkian erdia igaro baitzuten. (Erlazionatuta: Pisu astunak altxatzeak osasunerako eta onurarako dituen abantaila nagusiak)

Guztiok sormena lortu behar izan dugu gimnasioa gehienetan mugetatik kanpo egon baita. Dylan Schenk indar entrenatzaileak ondo daki hori. Pisua lantzeko boutiqueak, Lift Society Los Angeles-en, pisu eta barra osagarri osoak erabiltzen dituzten klaseak ditu. Hala ere, Schenk-ek jendeak etxean dituen dumbbellsera itzuli behar izan du bere streaming errutinak jarraitzeko.

"Igotzen duzun kopurua igotzeko pisuak ez badituzu, astero zure helburua denbora-sekuentzia jakin batean errepikapen gehiago lortzea da", dio. Beste modu batera esanda, zure entrenamendu bolumena koska bat handitzen ari zara kiloen ordez errepikatzaileak gehituz.(Edo, hona hemen erresistentzia bandak etxean pisu astunagoak faltsutzeko erabiltzeko modu bikaina).

Schenk-ek Shape Studio-ren entrenamendu bideo berriena diseinatu du eginkizun berarekin, beraz, eskura dituzun pisuak kontuan hartu gabe indartu ahal izango duzu. Bere bi zirkuitu txikiak goiko gorputzean eta beheko gorputzean banatzen dira, txandakako egunetan egiten dira, bakoitza zailagoa izan dadin.

"Horrela, entrenamendu bolumen handiagoa lortzeko gai zara", dio. Gorputz osoko entrenamendu baten ondoren egun batean eserita egon beharrean, erdi gogor entrenatu dezakezu bestea suspertzen den bitartean. Hasi beheko mugimenduekin.

Nola dabil:Egin mugimendu bakoitza adierazitako denboragatik. Errepikatu multzo bakoitza 3 aldiz guztira hurrengoetara joan aurretik.

Beharko dituzu:Pisu ertaineko dumbbell multzoa eta belauneko altuera duen aulki edo banku sendo bat.

Gorputzaren beheko indarraren zirkuitua

1. multzoa: Box Squat + Oinez altxatutako Glute Bridge

Box Squat

A. Zutik hankak zabaleraren aldean baino zabalagoekin, behatzak 45 gradu inguru seinalatuta, aulki edo bankuaren aurrean. Eutsi dumbbell astun bat bularraren aurrean bertikalki bi eskuekin.

B. Bularra altu mantenduz, kokatu aldakak atzera squatera jaisteko, ipurdia aulkian edo bankuan ukituta.

C. Sakatu oin erdian zutik jartzeko, goialdean gluteak estutuz. Errepikatu 45 segundoz.

Oinez altxatutako glute zubia

A. Lurrean ahoz gora etzanda takoiak aulkian edo bankuan hip aldean zabalik eta belaunak aldaken gainean zuzenean, 90 graduko angeluan tolestuta.

B. Sakatu orpoetan aldakak lurretik altxatzeko, gluteoak estutuz.

C. Aldakak beheko solairura. Errepikatu 45 segundoz.

Errepikatu multzoa 3 aldiz guztira.

2. multzoa: Deadlift + Alboan etzanda Hip Altxatzea

Tempo Deadlift

A. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean aldaken aurrean, palmondoak izterrei begira oinak aldaka zabalerarekin.

B. Horretarako 4 segundo behar izanez gero, poliki-poliki gingil aldaketan belaunak zertxobait tolestuta dituztela, dumbbellak beherantz jartzeko.

C. Horretarako segundo 1 behar izanez gero, estutu gluteak eta ihestu hamstrings zutik itzultzeko, beltza laua eta lepoa neutro mantenduz mugimendu osoan zehar. Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Alboko Aldaka Etzanda

A. Hasi lurrean eskuineko aldakan etzanda, enborra eskuineko ukondoan eta belaunak 90 gradutan tolestuta eta tolestuta.

B. Giltza muina eta altxa aldakak zorutik, goiko hanka ahalik eta altuenera altxatuz, tolestuta mantenduz.

C. Aldakak beheko solairura. Errepikatu huts arte (aka beste errepikapenik egin ezin duzun arte). Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Errepikatu multzoa 3 aldiz guztira.

3. multzoa: Squat zatitua + hanka bakarreko aldakaren bultzada + pultsu squat

Split Squat

A. Hasi hanka bat atzerantz luzatuta belaunak tolestuta, oina aulki edo bankuaren gainean pausatuta. Jarri beste oina 12 hazbete inguru, dumbbells esku bakoitzean aldakaren aurrean.

B. Okertu hanka zutik estalkian jaisteko, belauna behatzen gainean jarraituz.

C. Sakatu oin zutik igarotzera itzultzeko. Errepikatu minutu 1. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Hanka bakarreko aldakaren bultzada

A. Jarri sorbaldak aulkiaren edo bankuaren ertzean oinak lurrean 90 gradutan tolestuta. Eutsi dumbbell bat horizontalean aldakan zehar, eta altxa oin bat lurretik.

B. Jaitsi aldakak lurrerantz, bizkarra laua eta muina sartuta mantenduz, eta sakatu lan-hankatik aldakak altxatzeko eta hasteko.

C. Errepikatu minutu 1. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Pultsu Squat

A. Eutsi dumbbell bat bularrean aurrean bertikalki bi eskuekin, oinak aldakaren zabalera baino zertxobait zabalagoak dituela.

B. Beheratu okupa izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.

C. Oinetan sakatu aldakak 6 hazbetera inguru zutik jarri gabe.

D. Beherago izterretara paraleloan berriro. Jarraitu pultsatzen minutu 1.

Errepikatu multzoa 3 aldiz guztira.

4. multzoa: belauniko haize errota Tabata

A. Hasi lurrean erdi belaunikatuta eskuan dumbbell batekin aurreko hankaren alde berean. Sakatu dumbbell gainetik sorbaldaren gainetik zuzenean.

B.Nukleoa sartuta eta bizkarra laua mantenduz, heldu kontrako eskua lurrerantz, besoa tolestuz ukondoa lurrera kolpatzeko ahal izanez gero. Mantendu begirada dumbbellean blokeatuta denbora guztian, sorbalda mugi dadin, dumbbell-a sabaira zuzen irits dadin uneoro.

C. Altxatu enborra poliki-poliki, hasierara itzultzeko. Jarraitu 20 segundoz.

Errepikatu guztira 3 aldiz.

Goiko Gorputzaren Indarraren Zirkuitua

1. multzoa: Push-up + Alboko igoera

Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan lurrean, belaunetara jaitsi behar izanez gero.

B. Makurtu ukondoak 45 graduko angelutan, bularra beheko aldera lurrera bidean jarrita, besoak 90 gradu inguruan makurtuta daudenean geldituz.

C. Sakatu bularra lurretik urruntzen hasteko berriro itzultzeko. Errepikatu 45 segundoz.

Alboko igoera

A. Egon ezazu eskuan dumbbell bat alboetatik helduta, oinak zabalera zabalarekin eta belaunak leunki tolestuta.

B. Mugimendu motel eta kontrolatuan, altxa dumbbbellak alboetara sorbaldaren mailara arte, besoak zuzenean ukondoak leunki tolestuta mantenduz.

C. Beheko dumbbells kontrolarekin hasierara itzultzeko. Errepikatu 45 segundoz.

Errepikatu multzoa 3 aldiz guztira.

2. multzoa: Prentsa militarra + Atzera Euli eserita

Prentsa Militarra

A. Hankak zabal-zabalik dituela, sorbaldaren altueran sartutako esku bakoitzean dumbbell bat duela.

B. Horretarako segundo 1 behar izanez gero, sakatu dumbbells gainetik zuzenean sorbalden gainetik egon daitezen.

C. Horretarako 4 segundo behar dituzu, poliki-poliki jaitsi dumbbells hasierara itzultzeko. Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Eseritako Atzera Euli

A. Hasi aulkian edo aulkian eserita oinak lurrean, eskuan dumbbell bat eskuan. Bisagra enborra aurrerantz, zoruarekiko ia paraleloa izan dadin, muina loturik eta atzera laua mantenduz. Utzi dumbbells hankak beheko ondoan zintzilikatzeko.

B. Altxatu besoak zuzen (baina ez blokeatuta) alboetara sorbaldekin lerrokatu arte, bizkarrean estutuz.

C. Hankak beheko aldean beheko dumbbells hasteko berriro itzultzeko. Errepikatu huts egin arte (hau da, beste errepikapen bat egin ezin duzun arte).

Errepikatu multzoa 3 aldiz guztira.

3. multzoa: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Errenkada Makurtua

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta eta belaunak leun tolestuta, dumbbell bat esku bakoitzean alboetan hartuta. Bisagra aurrera, enborra 45 gradu inguruko angelu batean egon dadin.

B. Arraun dumbbells aldaketara aldera, goiko bizkarra estutuz.

C. Beheko dumbbells hasierara itzultzeko. Errepikatu minutu 1.

Bradford Press

A. Hasi oinak hip-zabalerarekin eta esku bakoitzean dumbbell bat sorbaldaren altueran sartuta, dumbbells sorbaldaren lerroaren aurrean.

B. Hankak lotuta daudela imajinatuz - barra barra balira bezala - altxa dumbbells gora, atzera eta behera, barra bat buruaren aurrealdetik, gainetik eta atzetik mugituz bezala.

C. Errepikatu mugimendua aurrera begira hasteko berriro itzultzeko. Errepikatu minutu 1.

Prone Pull

A. Hasi zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, belaunak leun tolestuta. Hinge aurrera, beraz, enborra zoruarekiko ia paraleloa da. Luzatu besoak aurrera biceps belarrien ondoan egon daitezen eta palmondoak beherantz begira egon daitezen.

B.Goiko bizkarra estutuz, ukondoak aldaka aldera atera.

C. Luzatu besoak hasteko berriro itzultzeko. Errepikatu minutu 1.

Errepikatu multzoa 3 aldiz guztira.

4. multzoa: Bizeps Kizkurra + Bankuko Dip

Biceps kizkurra

A. Hasi oinak aldakaren zabalerarekin eta eskuan dumbbell bat alboetatik, palmondoak begira.

B. Kiribildu dumbbells sorbaldetara, eskumuturrak biratuz palmondoak sorbalden aurrealdera begira jartzeko.

C. Astiro jaitsi dumbbells hasierara itzultzeko. Errepikatu 45 segundoz.

Bankuko Dip

A. Eseri aulkiaren edo bankuaren ertzean palmondoak ertzean, behatzak aurrealdetik zintzilik eta oinak lurrean. Altxatu aldakak aulkitik edo bankutik eta aurrera, aurrealdetik zintzilik egon daitezen.

B. Makurtu ukondoak 90 gradu inguru aulkiaren aurrean aldakak jaisteko.

C. Estutu triceps eta sakatu palmondoetan besoak luzatzeko eta berriro hasteko. Errepikatu 45 segundoz.

Errepikatu multzoa 3 aldiz guztira.

Berrikuspena