Leaky Trip Diet Diet: Zer jan, zer saihestu

Alai

• Zer da tripako ihes sindromea?
• Zerk eragiten du tripa iheskorra?
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• Aste bateko lagin menua
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Hesteetako osasuna hobetzeko beste modu batzuk
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Azken urteotan "tripa iheskorra" terminoak arreta handia lortu du.

Hesteen iragazkortasuna handitzen izenarekin ere ezagutzen da, hesteetako hormetako hutsuneak askatzen hasten diren egoera da. Horrek errazten du substantzia handiagoak, hala nola bakterioak, toxinak eta digeritu gabeko janari partikulak, hesteetako hormetan zehar igarotzea zure odolera.

Ikerketek hesteen iragazkortasuna handitu dute gaixotasun kroniko eta autoimmune batzuekin, 1. motako diabetesarekin eta gaixotasun zeliakoa barne.

Artikulu honek hurbileko hesteak eta haren arrazoiak aztertzen ditu. Digestio osasuna laguntzen duten elikagaien zerrenda eta astebeteko lagin bazkari plana ere biltzen ditu.

Zer da tripako ihes sindromea?

Leaky trip sindromea heste iragazkortasuna handitzeak eragindako baldintza proposatua da.

Digestio-sistemak elikagaiak erauzten, mantenugaiak eta ura xurgatzen dituzten eta hondakinak ateratzen dituzten organo ugari ditu. Hesteetako estalkiak hesteen eta odolaren artean oztopo gisa jokatzen du substantzia kaltegarriak izan daitezkeen zure gorputzean sar ez daitezen (,).

Mantenugaiak eta ura xurgatzea gehienetan zure hesteetan gertatzen da. Zure hesteek lotura estuak edo hutsune txikiak dituzte, mantenugaiak eta ura odolera igarotzea ahalbidetzen dutenak.

Substantziak hesteetako hormetan zehar nola erraz igarotzen diren hesteen iragazkortasuna izenarekin ezagutzen da.

Zenbait osasun baldintzek lotura estuak askatzen dituzte, eta, hala, bakteriak, toxinak eta digeritu gabeko janari partikulak zure odolean sartzea ahalbidetzen dute.

Osasuneko profesional alternatiboek diotenez, tripa iheskorrak hantura zabala eragiten duela eta erreakzio immunologikoa estimulatzen du, kolektiboki tripa ihesaren sindromea bezala ezagutzen diren hainbat osasun arazo eragiten dituela.

Uste dutenez, tripa iheskorrak hainbat baldintza eragiten ditu, besteak beste, gaixotasun autoimmuneak, migrainak, autismoa, elikagaien sentikortasunak, larruazalaren baldintzak, garuneko lainoa eta neke kronikoa.

Hala ere, ez dago ebidentzia handirik hesteetako heste sindromea existitzen dela frogatzeko. Horren ondorioz, mediku nagusiek ez dute diagnostiko mediko gisa aitortzen.

Hesteen iragazkortasuna handitu eta gaixotasun askorekin batera gertatzen den arren, ez dago argi gaixotasun kronikoaren sintoma edo azpiko kausa den ().

Hesteetako hormen juntura estuak askatzen direnean gertatzen da heste iheskorra edo heste iragazkortasuna handitzea. Horrek substantzia kaltegarriak, hala nola bakterioak, toxinak eta digeritu gabeko janari partikulak, odolera igarotzea baimendu dezake.

Zerk eragiten du tripa iheskorra?

Tripa ihesaren kausa zehatza misterioa da.

Hala ere, hesteen iragazkortasuna handitzea ezaguna da eta hainbat gaixotasun kronikorekin batera gertatzen da, besteak beste, gaixotasun zeliakoa eta 1 motako diabetesa (5).

Zonulina lotura estuak erregulatzen dituen proteina da. Ikerketek erakutsi dute proteina horren maila altuagoek lotura estuak askatu ditzaketela eta hesteen iragazkortasuna areagotu dezaketela (,).

Ezagutzen dira bi faktorek zonulina maila altuagoak estimulatzen dituztela zenbait gizabanakoengan - bakterioak eta glutena ().

Glutena hesteetako iragazkortasuna zeliako gaixotasuna duten pertsonengan (,) frogatzen da.

Hala ere, heldu osasuntsuetan eta glutenarekiko zeliakoak ez direnen ikerketek emaitza mistoak erakusten dituzte. Probeta-azterketek glutenak hesteen iragazkortasuna areagotu dezaketela ikusi duten arren, gizakietan oinarritutako ikerketek ez dute efektu bera ikusi (,,).

Zonulina alde batera utzita, beste faktore batzuek hesteen iragazkortasuna ere handitu dezakete.

Ikerketek erakutsi dute hanturazko bitartekarien maila altuak, hala nola tumoreen nekrosi faktorea (TNF) eta interleukina 13 (IL-13), edo hanturaz kanpoko antiinflamatorio esteroideen erabilera (AINE), hala nola aspirina eta ibuprofenoa, handitu daitezkeela heste iragazkortasuna (,,,).

Gainera, hesteetako bakterio osasuntsuen maila baxuek eragin bera izan dezakete. Hesteetako disbiosi () esaten zaio.

Tripa iheskorreko kausa zehatzak misterioa izaten jarraitzen du, baina zonulinak eta hanturaren markatzaileak bezalako proteina batzuek pista batzuk ematen dituzte. Balizko beste kausa batzuk NSAID epe luzeko erabilera eta hesteetako disbiosi izenez ezagutzen diren hesteetako bakterioen desoreka dira.

Janaria

Hesteetako leaky sindromea diagnostiko ofiziala ez denez, ez dago tratamendu gomendagarririk.

Hala ere, gauza ugari egin ditzakezu zure digestio osasuna hobetzeko.

Bat da hesteetako bakterio onuragarriak hazten laguntzen duten elikagaietan aberatsa den dieta jatea. Hesteetako bakterien bilduma osasuntsua osasuneko emaitza txarrekin lotu da, hantura kronikoa, minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa barne ().

Elikagai hauek zure digestio osasuna hobetzeko aukera bikainak dira:

• Barazkiak: brokolia, Bruselako kimuak, aza, rukula, azenarioak, kale, erremolatxa, zerbak, espinakak, jengibrea, perretxikoak eta kalabazina
• Sustraiak eta tuberkuluak: patata, patata goxoa, ñamak, azenarioak, kalabaza eta arbia
• Barazki hartzituak: kimchi, xukrut, tempeh eta miso
• Fruta: kokoa, mahatsa, platanoa, ahabiak, mugurdiak, marrubiak, kiwia, anana, laranjak, mandarina, limoia, lima, pasio fruitua eta papaia
• Kimu haziak: chia haziak, liho haziak, ekilore haziak eta abar
• Glutenik gabeko aleak: alfonbra, amarantoa, arroza (marroia eta zuria), sorgoa, teffa eta glutenik gabeko oloa
• Gantz osasuntsuak: aguakatea, aguakatea olioa, koko olioa eta oliba olio birjina estra
• Arraina: izokina, atuna, sardinzarrak eta omega-3 aberatsak dituzten beste arrain batzuk
• Haragiak eta arrautzak: oilasko, behi, arkume, indioilar eta arrautza zati txikiak
• Belarrak eta espeziak: belar eta espezia guztiak
• Esne produktu landuak: kefirra, jogurta, greziar jogurta eta esne tradizionala
• Edariak: hezur salda, teak, koko esnea, intxaur esnea, ura eta kombucha
• Fruitu lehorrak: fruitu lehor gordinak, kakahueteak, almendrak eta intxaurrean oinarritutako produktuak barne, esne fruitu lehorrak

Digestio osasuna sustatzen duen dietak barazki zuntzak, frutak, hartzitutako barazkiak, esneki kultiboak, gantz osasuntsuak eta landu gabeko haragiak landu beharko lituzke.

Saihestu beharreko jakiak

Zenbait elikagai saihestea oso garrantzitsua da zure hesteetako osasuna hobetzeko.

Elikagai batzuek hanturak eragiten dituztela frogatu da zure gorputzean, eta horrek gaixotasun kroniko askorekin lotura duten heste bakterio osasungaitzen hazkundea susta dezake.

Hurrengo zerrendan hesteetako bakteria osasuntsuak kaltetu ditzaketen elikagaiak daude, eta digestio sintomak sor ditzaketela uste da, hala nola, bloating, idorreria eta beherakoa:

• Garietan oinarritutako produktuak: ogia, pasta, zerealak, gari irina, kuskusa, etab.
• Glutenak dituzten aleak: garagarra, zekalea, bulgur, seitan, triticale eta oloa
• Haragi prozesatuak: hestebeteak, delicatessen haragiak, hirugiharra, hot dog-ak, etab.
• Labean egindako ondasunak: pastelak, magdalenak, galletak, pastelak, opilak eta pizza
• Pintxoak: crackers, muesli tabernak, krispetak, pretzels, etab.
• Zabor janaria: janari azkarrak, patata patata frijituak, azukre zerealak, gozokiak, etab.
• Esnekiak: esnea, gaztak eta izozkia
• Olio finduak: kolola, ekilore, soja eta safflower olioak
• Edulkoratzaile artifizialak: aspartamoa, sakralosa eta sakarina
• Saltsak: entsaladarako apailatzeak, baita soja, teriyaki eta hoisin saltsa ere
• Edariak: alkohola, edari karbonatatuak eta azukrea duten beste edariak

Zabor-janari prozesatuak, alkohola, azukre-edariak, olio finduak eta edulkoratzaile artifizialak saihesteak lagundu dezake tripako bakteria osasuntsuak hazten. Glutena duten edo digestio sintomen estimulatzaile arruntak dituzten jakiak mozteak ere lagundu dezake.

Aste bateko lagin menua

Jarraian, digestio osasuna hobetzeko 1 asteko lagin menu osatua dago.

Hesteetako bakterio osasuntsuen hazkundea sustatzen duten elikagaiak sartzean oinarritzen da digestio sintoma deserosoak eragiteagatik ezagunak diren jakiak kentzen dituzten bitartean.

Menuko elementu batzuek txukrutak dituzte, aza hartzitu mota, prestatzeko erraza, erraza eta merkea.

Astelehena

• Gosaria: ahabia, platanoa eta greziar jogurt irabiatua
• Bazkaria: entsalada berdea nahastuta, ebakitako arrautza gogorrekin
• Afaria: txahala eta brokolia frijitu kalabazin fideoekin eta txukrutarekin

Asteartea

• Gosaria: tortilla zuk aukeratutako barazkiekin
• Bazkaria: asteleheneko afariko hondarrak
• Afaria: izokin mardula lorategiko entsalada freskoarekin lagunduta

Asteazkena

• Gosaria: ahabia, jogurt grekoa eta almendra esne gozorik gabeko irabiatua
• Bazkaria: izokina, arrautza eta barazki frittata
• Afaria: limoi oilasko plantxan entsalada xukrutarekin

Osteguna

• Gosaria: glutenik gabeko ogi irina 1/4 kopa mugurdiz
• Bazkaria: asteazkeneko afariko hondarrak
• Afaria: txuleta errea Bruselako kimuekin eta patata goxoekin

Ostirala

• Gosaria: kale, anana eta gozorik gabeko almendra esne irabiatua
• Bazkaria: erremolatxa, azenarioa, kale, espinakak eta arroz beltza entsalada
• Afaria: oilasko labean azenario erreak, babarrunak eta brokoli zerbitzatuak

Larunbata

• Gosaria: koko-papaia chia esnea - 1/4 kia chia haziak, kuku 1 azukre gabeko koko esnea eta 1/4 katilu papaya zatituta
• Bazkaria: oilasko entsalada oliba olioarekin
• Afaria: tempeh errea Bruselako kimuekin eta arroz beltzarekin

Igandea

• Gosaria: perretxikoa, espinakak eta kalabazin frittata
• Bazkaria: patata gozoaren erdiak espinakak, indioilarra eta cranberries freskoak beteak
• Afaria: oilasko hegalak plantxan espinakak freskoekin eta txukrutarekin

Hesteetako menu osasuntsuak fruta, barazki eta proteina gihar ugari izan behar du. Barazkiak hartzitutako krema edo bezalako esnekiak greziar jogurta bezalako gehigarri bikainak dira, hesteetako bakteria osasuntsuen iturri bikaina baita.

Hesteetako osasuna hobetzeko beste modu batzuk

Dieta tripako osasuna hobetzeko funtsezkoa den arren, egin ditzakezun beste urrats asko daude.

Hona hemen zure hesteetako osasuna hobetzeko modu batzuk:

• Hartu probiotiko osagarria. Probiotikoek elikagai hartzituetan modu naturalean dauden bakteria onuragarriak dituzte. Linean aurki dezakezun osagarri probiotikoa hartzeak, hesteen osasuna hobe dezake zure dietaren bidez nahikoa probiotiko lortzen ez baduzu ().
• Estresa murriztu. Estres kronikoak hesteetako bakteria onuragarriak kaltetzen dituela frogatu da. Meditazioa edo yoga bezalako jarduerek lagun dezakete ().
• Saihestu erretzea. Zigarroaren kea hainbat hesteetako arrisku faktorea da eta digestio-aparatuko hantura areagotu dezake. Erretzeari uzteak bakteria osasuntsuen kopurua handitu eta tripako bakterio kaltegarrien kopurua murriztu dezake ().
• Lo gehiago. Lo faltak hesteetako bakterio osasuntsuen banaketa txarra eragin dezake, eta, ondorioz, heste iragazkortasuna areagotu daiteke ().
• Alkoholaren kontsumoa mugatu. Ikerketek erakutsi dute alkoholaren gehiegizko kontsumoak hesteen iragazkortasuna handitu dezakeela proteina batzuekin elkarreraginean (,,).

Hesteetako sindrome iheskorra duzula uste baduzu, pentsa ezazu zeliakoentzako gaixotasuna probatzea.

Bi nahasteek gainjarritako sintomak izan ditzakete.

Zenbait pertsonek, gainera, Gut eta Psikologia Sindromea (GAPS) dieta bezalako dietek tripako ihes sintomak arindu ditzakete. Hala ere, dieta hau oso murriztailea da, eta ez ditu azterketa zientifikoak onartzen bere osasun adierazpenak.

Dietaz aparte, saiatu probiotiko osagarri bat hartzen, estres maila murrizten, lo gehiago egiten, erretzea saihesten eta alkoholaren kontsumoa mugatzen zure hesteetako osasuna hobetzeko.

Beheko lerroa

Leaky trip sindromea heste iragazkortasuna handitzeak eragindako egoera hipotetikoa da.

Hesteen iragazkortasuna handitzearekin lotzen da: hesteetako hormetako hutsune mikroskopikoak, bakterioak, toxinak eta digeritu gabeko janari partikulak hesteetako hormetatik zure odolera igarotzea errazten dutenak.

Hala ere, mediku nagusiek ez dute hesteetako ihesaren sindromea diagnostiko mediku gisa aitortzen, gaur egun heste iragazkortasuna handitzea osasun arazo larria dela dioen ebidentzia gutxi baitago berez.

Hesteen iragazkortasuna handitzen da gaixotasun zeliakoa eta 1. motako diabetesa bezalako gaixotasun kronikoekin batera. Hala ere, litekeena da gaixotasun horien sintoma izatea, kausa baino.

Hori bai, zure digestio osasuna hobetzeko urrats ugari egin ditzakezu.

Tripa iheskorrei aurre egiteko, jan ezazu bakteria osasuntsuen hazkundea sustatzen duten elikagaiak, hala nola frutak, esne produktu landuak, gantz osasuntsuak, haragi argalak eta barazki zuntzezkoak eta hartzituak.

Saihestu janari zabor prozesatu eta finduak.

Osagarri probiotikoak ere har ditzakezu, estresa murriztu, AINEren erabilera mugatu, alkohola saihestu eta lo gehiago lor dezakezu.