Kim Kardashianen entrenatzaileak zure hankak eta ipurdia eraldatuko dituzten 6 mugimendu partekatzen ditu

Alai

• Eserita dauden hanken luzapenak
• Hamstring kizkurrak
• Jarrera zabaleko Barbell Squat
• Leg Press
• Barbell Deadlifts
• Zutik Zehal Altxaketak
• Berrikuspena

Inoiz Kim K-ren Instagram-etik korritu baduzu eta bere harrapakin zoragarria nola lortzen duen galdetzen bazaizu, berri onak ditugu zuretzat. Melissa Alcantara reality izarren entrenatzaileak gimnasioan egin ditzakezun gorputzaren beheko sei mugimendu partekatu berri ditu, hanka sendoak lortzeko eta zure ametsetako ipurdia altxatzeko. (Era berean, ikusi nola Alcantarak Kim Kardashian-i 20 kilo galtzen lagundu zion).

Alcantara ezagutzen ez baduzu, jakin hau: Emakume hau ez da nahastu. Entrenatzaile pertsonalak eta bodybuilder ohiak Internet erabili zuen bere burua nola entrenatu depresioarekin eta pisua gainditzen zuenean. Orain, A zerrendako pertsona ospetsuekin lan egiten du eta bere Instagram erabiltzen du bere bizitzako sasoirik onenean sartu nahi duten beste batzuk inspiratzeko. (Ikusi zer esan behar zuen alderantzizko dietari buruz eta nola erabili zuen metabolismoa berrezartzeko).

Hartu beheko pantaila-argazkietatik eta jarraitu Alcantararen gidari hanka-eguneko entrenamendu epiko baterako, gluteiak sutan jarriko dituena. (AF ipurdia sendoa izateaz gain, pisuak altxatzearen abantaila izugarri guztiak lortuko dituzu.) Baina hasi aurretik, jakin ezazu mugimendu horiek ez direla errazak; beraz, ez zaitez animatu guztiak egin ezin badituzu bat-batean. Hobe izango zenuke pisu txikiagoarekin eta errepikapen gutxiagorekin hastea eta hortik aurrera.

Eserita dauden hanken luzapenak

Eseri hanka luzatzeko makinan bizkarra euskarrien kontra estututa. Oinak orkatilaren atzean sartuta daudenean, estutu zure quadrak (izterren aurrealdeko muskulu handiak) bi hankak altxatzeko lurrarekiko paralelo egon arte. Ondoren, mugimendu motel eta kontrolatu batean, itzuli hasierako posiziora errepikapena osatzeko.

Doitu pisua bizkarra makurtu ez dadin eta erabili alboko heldulekuak laguntza gehiago izateko. Alcantarak 20 errepikapeneko 4 multzo egitea proposatzen du.

Hamstring kizkurrak

Hasteko, hamstring kiribil makina batean ahoz behera etzanda. Jarri zure burua palankaren kuxina hanken atzealdean egon dadin (orkatilen gainetik). Mantendu gorputz-enborra ahalik eta lauenean bankuan eta hartu alboko heldulekuetara hamstrings estutzen dituzunean (izterren atzealdeko muskuluak), oinak ipurdira begira uzkurtzeko. "Benetan iltzatu aldakak", idatzi zuen Alcantarak bere ipuinetan.

Eutsi segundo batez, eta poliki-poliki jaitsi oinak hasierako posiziora errepikapen bat osatzeko. Egin 4 errepikapeneko 20 multzo.

Jarrera zabaleko Barbell Squat

Erabili squat rack bat zure sorbalden gainean barra bat jartzeko (edo erabili gorputz-barra edo mini barra bat hasiberria bazara). Zutik oinak sorbalden zabalera baino zabalagoak dituela behatzak pixka bat luzatuta dituela, belaunak leunak eta lepoa neutroa. Arnastu eta lotu nukleoa, gero aldakan eta belaunetan bisagra posizio okupa batera jaisteko, aldakak eta ipurdia atzerantz eserita eta bizkarra laua mantenduz. Zure izterrak zoruarekiko paralelo daudenean, sakatu oin erdian zutik errepikatzeko. Egin 4 errepikapeneko 4 multzo.

Leg Press

Eseri hankak prentsatzeko makinan oinak sorbaldaren zabalerara dauden plataformetan. Sakatu plataforma modu guztian, hankak belaunetan bihurgune txiki batekin erabat luzatu arte. Jaitsi poliki-poliki plataforma belaunak bularrera eramanez, oinak lauak mantenduz. Bultzatu plataforma berriro kanpora errepikapen bat osatzeko. Alcantarak 30, 25, 20 eta 20 errepikapeneko 4 multzo egitea gomendatzen du.

Barbell Deadlifts

Hurbildu barbell batera oinak aldakaren zabalerarekin, distirak barratik gertu. (FYI: Dumbbellekin ere egin dezakezu deadlift-ak hasiberria bazara.) Aldaketan, ondoren belaunak, makurtu bizkarralde lauarekin barrari eskuak sorbalda-zabalera alde batera uzteko. Mantendu lepoa neutral eta bizkarrezurrarekin bat. Arnastu zure muina babesteko eta bizkarraldea laua izanez, pisua lurretik altxatu, aldakak aurrera eramateko altuera zutik edukitzeko.Eten ezazu zutik posizioan segundo batez aldakan, ondoren belaunetan, barra poliki-poliki lurrera jaisteko. Ziurtatu bizkarra laua mantentzen duzula mugimendu osoan zehar. Egin 4 errepikapeneko 4 multzo.

Zutik Zehal Altxaketak

Zutik altxatzeko makina baten sorbalden azpian egon zaitez oinetako pilotak plataformaren ertzean eta oinak aldaka-zabalera aldenduta. Belaunetan makurdura leun bat mantenduz, jaitsi takoiak ahal den neurrian eta altxatu orpoak zure oinetako pilotak sakatzeko. Pausatu segundo batez goialdean eta, ondoren, poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora. Egin 30 errepikapeneko 4 multzo.

Berrikuspena