Giltzurrunetako babarrunak 101: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Proteina
• Karbohidratoak
• Zuntzak
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Pisua galtzea
• Giltzurrun babarrunen beste onura batzuk
• Odoleko azukre kontrolaren hobekuntza
• Koloneko minbiziaren prebentzioa
• Balizko alde txarrak
• Giltzurrun babarrunaren toxikotasuna
• Antinutrienteak giltzurrunetako babarrunetan
• Flatulentzia eta bloating
• Beheko lerroa

Babarrunak babarrun arruntaren barietatea dira (Phaseolus vulgaris), Erdialdeko Amerikan eta Mexikon jatorria duen lekaduna.

Babarrun arrunta elikagai laborantza garrantzitsua da eta proteina iturri nagusia mundu osoan.

Hainbat plater tradizionaletan erabiltzen diren giltzurrunetako babarrunak ondo egosi ohi dira. Giltzurrun babarrun gordinak edo gaizki prestatuak toxikoak dira, baina ondo prestatutako babarrunak dieta orekatuaren osagai osasuntsua izan daitezke ().

Hainbat kolore eta eredu dituzte, besteak beste, zuria, krema, beltza, gorria, morea, orbanatua, marraduna eta motzatua.

Artikulu honek giltzurrunetako babarrunei buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Nutrizio datuak

Giltzurrun babarrunak batez ere karbohidratoak eta zuntzak dira, baina proteina iturri onak dira.

Honako hauek dira: 100 ontzako (100 gramo) egositako giltzurrunetako babarrunak:

• Kaloriak: 127
• Ura: 67%
• Proteina: 8,7 gramo
• Karbohidratoak: 22,8 gramo
• Azukrea: 0,3 gramo
• Zuntz: 6,4 gramo
• Potolo: 0,5 gramo

Proteina

Giltzurrun babarrunak proteina ugari dute.

Egositako giltzurrun babarrun 3,5 ontzako (100 gramo) soilik ia 9 gramo proteina daude, kaloria guztizko edukiaren% 27 ().

Babarrunaren proteinaren nutrizio kalitatea, oro har, animalien proteina baino txikiagoa den arren, babarrunak alternatiba merkea dira jende askorentzat.

Izan ere, babarrunak landareetan oinarritutako proteina iturri aberatsenetakoak dira, batzuetan "gizaki txarraren haragia" deitzen zaie (3).

Giltzurrunetako babarrunetan gehien aztertzen den proteina fasolina da, eta horrek zenbait pertsonarengan alergia erreakzioak sor ditzake (,).

Giltzurrun babarrunak beste proteina batzuk ere baditu, hala nola lectinak eta proteasa inhibitzaileak (6).

Karbohidratoak

Giltzurrun babarrunak, batez ere, karbohidrato almidoiez osatuta daude, kaloria guztizko edukiaren% 72 inguru).

Almidoia glukosaren kate luzeek osatzen dute nagusiki amilosa eta amilopektina moduan (3).

Babarrunak amilosa proportzio nahiko altua du (% 30-40) almidoiaren beste iturri dietetiko gehienekin alderatuta. Amilosa ez da amilopektina bezain digerigarria (,).

Hori dela eta, babarrun almidoia askapen moteleko karbohidratoa da. Digestioak denbora gehiago behar du, eta odoleko azukrea beste almidoi batzuek baino apurka-apurka eta mailakako igoera eragiten du, eta giltzurrun babarrunak bereziki onuragarriak dira 2. motako diabetesa dutenentzat.

Giltzurrun babarrunak indize gluzemikoaren (IG) oso baxuak dira, hau da, janariek jan ondoren odoleko azukrea izateak nola eragiten duen neurtzen du ().

Izan ere, babarrun almidoiak odoleko azukre-balantzan eragin onuragarriagoa du karbohidrato handiko beste hainbat elikagai baino (,).

Zuntzak

Giltzurrun babarrunak zuntz ugari dute.

Almidoi erresistente ugari dauzkate, pisua kontrolatzeko orduan ().

Giltzurrun babarrunak alfa-galaktosido izenez ezagutzen diren zuntz disolbaezinak ere ematen dituzte, eta horrek beherakoa eta flatulentzia sor ditzakete zenbait pertsonengan (,).

Almidoi erresistenteak eta alfa-galaktosidoek prebiotiko gisa funtzionatzen dute. Prebiotikoak digestio-aparatuan zehar mugitzen dira zure kolonera iritsi arte, eta bertan bakterio onuragarriek hartzitzen dituzte (,).

Zuntz osasuntsu hauen hartzidurak kate laburreko gantz azidoak (SCFA) sortzea eragiten du, hala nola butiratoa, azetatoa eta propionatoa, koloneko osasuna hobetu eta koloneko minbizia izateko arriskua murriztu dezaketenak (,,).

Giltzurrun babarrunak landareetan oinarritutako proteina iturri onenen artean daude. Zuntz osasuntsuetan ere aberatsak dira, odoleko azukre maila moderatzen dutenak eta koloneko osasuna sustatzen dutenak.

Bitaminak eta mineralak

Giltzurrun babarrunak bitamina eta mineral ugari dituzte, besteak beste (,,,,):

• Molibdeno. Babarrunak molibdeno ugari du, batez ere hazietan, aleetan eta lekaleetan aurkitzen den oligoelementua.
• Folatoa. Azido folikoa edo B9 bitamina izenaz ere ezaguna, folatoa oso garrantzitsua dela uste da haurdunaldian.
• Burdina. Funtsezko mineral honek funtzio garrantzitsu asko ditu zure gorputzean. Burdina babarrunetatik gaizki xurgatu daiteke fitoen edukia dela eta.
• Kobrea. Oligoelementu antioxidatzaile hori sarritan baxua da Mendebaldeko dietan. Babarrunak alde batera utzita, kobre iturri onenak organoen haragiak, itsaskiak eta fruitu lehorrak dira.
• Manganesa. Konposatu hau elikagai gehienetan dago, batez ere ale integraletan, lekaleetan, frutetan eta barazkietan.
• Potasioa. Funtsezko mantenugai horrek eragin onuragarriak izan ditzake bihotzaren osasunean.
• K1 bitamina. Filokinona izenaz ere ezaguna, K1 bitamina garrantzitsua da odolaren koagulaziorako.

Giltzurrun babarrunak bitamina eta mineral askoren iturri ona dira, hala nola molibdeno, folato, burdina, kobrea, manganesoa, potasioa eta K1 bitamina.

Landareen beste konposatu batzuk

Giltzurrun babarrunek landare konposatu bioaktibo ugari dituzte, besteak beste (24,,,,,,):

• Isoflavonak. Isoflavonak soja-kantitatean ugari diren antioxidatzaileen klasea fitoestrogeno gisa sailkatzen da estrogenoa emakumezkoen sexu hormonarekin duten antzekotasunagatik.
• Antozianinak. Antioxidatzaile koloretsuen familia hau giltzurrunetako babarrunen azalean gertatzen da. Babarrun gorrien kolorea batez ere pelargonidin izenarekin ezagutzen den antozianina bati zor zaio.
• Fitohemaglutinina. Proteina toxiko hori kopuru handia dago giltzurrunetako babarrun gordinetan, batez ere barietate gorrietan. Sukaldaritzaren bidez ezabatu daiteke.
• Azido fitikoa. Hazi jangarri guztietan aurkitzen den azido fitikoak (fitatoak) hainbat mineral xurgatzen ditu, hala nola burdina eta zinka. Babarrunak bustitzen, ernetzen edo hartzitzen murriztu daiteke.
• Almidoiaren blokeatzaileak. Lectina klase batek, alfa-amilasa inhibitzaile gisa ere ezagutzen direnak, almidoiaren blokeatzaileek digestio-aparatuko karbohidratoen xurgapena kaltetzen edo atzeratzen dute, baina sukaldaritzatik desaktibatzen dira.

Giltzurrun babarrunek landare konposatu bioaktibo ugari dituzte. Fitohemaglutinina giltzurrun babarrun gordinetan edo gaizki prestatutakoetan bakarrik aurkitzen den lectina toxikoa da.

Pisua galtzea

Gehiegizko pisua gehitzea eta gizentasuna osasun arazo handiak dira, hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua areagotzearekin batera.

Behaketako hainbat ikerketek babarrunaren kontsumoa gehiegizko pisua gehitzeko eta gizentzeko arrisku txikiagoarekin lotzen dute (,).

Pisu galera dietako 30 helduen obesitatean 2 hilabetetan egindako ikerketak erakutsi zuen astean 4 aldiz babarrunak eta beste lekalak jateak babarrunik gabeko dieta batek baino pisu galera handiagoa izan zuela ().

11 ikerketen berrikuspen berri batek frogapen onak aurkitu ditu baina ezin izan du ondorio irmorik atera ().

Hainbat mekanismok babarrunak pisu galeran izan ditzakeen efektu onuragarriak ekar ditzakete. Horien artean, zuntzak, proteinak eta nutrienteen aurkakoak daude.

Giltzurrunetako babarrun gordinetan gehien aztertu diren antinutrienteen artean almidoiaren blokeatzaileak daude, digestio-aparatuko glukidoak (almidoia) digestioa eta xurgapena kaltetzen edo atzeratzen dituzten proteinak.

Giltzurrun babarrun zurietatik ateratako almidoiaren blokeatzaileek pisu galera osagarri gisa erakusten dute potentzialtasun bat

Hala ere, 10 minutuz irakiteak almidoiaren blokeatzaileak guztiz desaktibatzen ditu, erabat egositako babarrunetan duten efektua ezabatuz ().

Hala eta guztiz ere, egositako giltzurrunetako babarrunak pisua galtzeko errespetatzen duten konposatu ugari eskaintzen dute, pisua galtzeko dieta eraginkorrerako osagarri bikaina bihurtuz.

Giltzurrun babarrunek proteina eta zuntz ugari dute eta almidoien (karbohidratoak) digestioa murriztu dezaketen proteinak dituzte, eta horrek guztiak pisua galtzen lagun dezake.

Giltzurrun babarrunen beste onura batzuk

Pisua galtzea atsegina izateaz gain, giltzurrun babarrunak hainbat abantaila izan ditzakete behar bezala prestatuta eta prestatuta daudenean.

Odoleko azukre kontrolaren hobekuntza

Denborarekin, odoleko azukre altuak gaixotasun kroniko asko izateko arriskua areagotu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak. Hortaz, otorduen ondoren odoleko azukrea igotzea moderatzea onuragarria dela uste da osasunerako.

Proteina, zuntz eta askapen moteleko karbohidratoetan aberatsak izanik, giltzurrunetako babarrunak oso eraginkorrak dira odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzeko.

GI puntu baxua dute, eta horrek esan nahi du jan ondoren odoleko azukrearen igoera baxua eta mailakakoa dela ().

Izan ere, babarrunak hobeto kontrolatzen dituzte odoleko azukrea dietako karbohidratoen iturri gehienak baino (,,,,).

Behaketako hainbat ikerketek adierazten dute babarrunak edo glukemia baxuko beste elikagai batzuk jateak 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezakeela (,,).

Glikemia gutxiko elikagaiak jateak odoleko azukrea kontrolatzea ere hobetu dezake dagoeneko 2. motako diabetesa duten pertsonengan ().

Baldintza hori ez baduzu, babarrunak zure dietan gehitzeak odoleko azukre oreka hobe dezake, zure osasun orokorra babestu eta gaixotasun kroniko ugari izateko arriskua murriztu dezake.

Koloneko minbiziaren prebentzioa

Koloneko minbizia mundu osoko minbizi mota ohikoenetako bat da.

Behaketako ikerketek lekaleen kontsumoa, babarrunak barne, koloneko minbizia izateko arriskua murrizten dute (,).

Probeta eta animalien azterketek onartzen dute hori (,,,).

Babarrunak hainbat mantenugai eta zuntz dituzte, minbiziaren aurkako efektuak izan ditzakete.

Zuntzak, hala nola almidoi erresistenteak eta alfa-galaktosidoak, digeritu gabe igarotzen dira zure kolonera, bertan bakterio atseginak hartzitzen baitituzte, SCFAak eratuz ().

Butiratoa bezalako SCFAek koloneko osasuna hobetu dezakete eta koloneko minbizia izateko arriskua jaitsi (,).

Giltzurrun babarrunak aukera bikaina dira 2. motako diabetesa duten pertsonentzat eta odoleko azukre maila egonkortu nahi duten besteentzat. Gainera, koloneko osasuna sustatu eta koloneko minbizia izateko arriskua murriztu dezakete.

Balizko alde txarrak

Giltzurrun babarrunak osasunerako hainbat abantaila izan ditzaketen arren, giltzurrun babarrun gordinak edo behar bezala prestatuak toxikoak dira.

Gainera, baliteke batzuek babarrunaren kontsumoa mugatzea nahi izatea bloating eta flatulence direla eta.

Giltzurrun babarrunaren toxikotasuna

Giltzurrun babarrun gordinek fitohemaglutinina () izeneko proteina toxiko kopuru handia dute.

Fitohemaglutinina babarrun askotan aurkitzen da, baina giltzurrunetako babarrun gorrietan bereziki.

Giltzurrunetako babarrun intoxikazioen berri eman da animalietan zein gizakietan. Gizakietan, sintoma nagusiak beherakoa eta oka dira, batzuetan ospitaleratzea eskatzen dutenak (,).

Babarrunak bustitzeak eta egosteak toxina hori gehiena ezabatzen du, behar bezala prestatutako giltzurrun babarrunak seguruak, kaltegarriak eta elikagarriak bihurtuz (,).

Kontsumitu aurretik, giltzurrunetako babarrunak uretan busti behar dira gutxienez 5 orduz eta 100 ° C (212 ° F) irakiten egon behar dute gutxienez 10 minutuz ().

Antinutrienteak giltzurrunetako babarrunetan

Giltzurrun babarrun gordinak eta gaizki prestatuak antinutriente ugari gordetzen dituzte, digestio-aparatuko elikagaien xurgapena kaltetuz elikadura-balioa murrizten duten substantziak dira.

Batzuetan onuragarriak izan daitezkeen arren, elikagaien aurkakoa kezka larria da babarrunak oinarrizko elikagai diren garapen bidean dauden herrialdeetan.

Giltzurrunetako babarrunen elikagai nagusienak hauek dira (,,):

• Azido fitikoa. Konposatu honek, fitato izenarekin ere ezagutzen dena, mineralen xurgapena kaltetzen du, hala nola burdina eta zinka.
• Proteasaren inhibitzaileak. Tripsina inhibitzaile gisa ere ezagunak, proteina hauek digestio entzima desberdinen funtzioa inhibitzen dute, proteinen digestioa kaltetuz.
• Almidoiaren blokeatzaileak. Substantzia horiek, batzuetan alfa-amilasa inhibitzaile deitzen direnak, digestio-aparatuko gluzidoen xurgapena kaltetzen dute.

Azido fitikoa, proteasa inhibitzaileak eta almidoiaren blokeatzaileak guztiz edo partzialki inaktibatuta daude babarrunak behar bezala busti eta egosi direnean (, 56, 57).

Babarrunak hartzitzeak eta ernetzeak nutrienteak, hala nola azido fitikoa, are gehiago murriztu ditzake ().

Flatulentzia eta bloating

Zenbait pertsonengan, babarrunak efektu desatseginak sor ditzake, hala nola, hanturak, flatulentzia eta beherakoa ().

Alfa-galaktosido izeneko zuntz disolbaezinak dira efektu horien erantzuleak. FODMAP izenez ezagutzen diren zuntz talde batekoak dira, eta horrek koloneko irritable sindromearen (IBS) sintomak areagotu ditzake (,,).

Alfa-galaktosidoak partzialki kendu daitezke babarrunak bustitzen eta ernetzen ().

Giltzurrun babarrun gordinak edo gaizki prestatuak toxikoak dira eta saihestu behar dira. Are gehiago, babarrun hauek elikagaien aurkakoak dituzte eta zenbait pertsonengan bloating, flatulentzia eta beherakoa sor ditzakete.

Beheko lerroa

Giltzurrun babarrunak landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina dira. Gainera, aberatsak dira hainbat mineral, bitamina, zuntz, antioxidatzaile eta beste landare-konposatu bitxi batzuetan.

Hori dela eta, babarrun horiek pisua galtzen lagun dezakete, koloneko osasuna eta odoleko azukre maila neurrikoa izan dezakete.

Hala ere, giltzurrunetako babarrunak ondo prestatuta jan behar dira beti. Babarrun gordinak edo gaizki prestatutakoak toxikoak dira.