Kettlebell Swing egitean lortzen dituzun abantaila epiko guztiak

Alai

• Kettlebell Swing abantailak eta aldaerak
• Nola egin Kettlebell Swing bat
• Berrikuspena

Denak agurtu kettlebell swing. Inoiz egin ez baduzu, ziurrenik galdetzen ari zara zergatik dagoen hainbeste burrunba kettlebell ariketa klasiko honen inguruan. Baina badago arrazoi bat entrenamendu munduko lehen postuan sendo mantentzeko.

"Kettlebell swing-a kettlebell mugimendurik ezagunena da, bere aldakortasunagatik eta bihotz-taupadak azkar igotzeko duen gaitasunagatik", dio Noelle Tarr-ek, entrenatzaileak, StrongFirst-en ziurtagiria duen kettlebell-eko irakasleak eta egilearen egileak. Kokoak eta Kettlebells. "Gorputz osoaren mugimendu ikaragarria da, indarra sortzen duena, indarra, abiadura eta oreka behar dituena".

Kettlebell Swing abantailak eta aldaerak

"Swing-ak batez ere muinaren muskuluak ditu helburu, aldakak, gluteoak eta hamstrings barne, eta goiko gorputza, sorbaldak eta latak barne", dio Tarr-ek. (Saiatu Jen Widerstrom-en kettlebell gantzak erretzeko entrenamendu hau zure gorputz osoari entrenamendu hilgarria emateko.)

Muskulu-onura espezifikoak enbragea diren arren, onena mugimendu hau gorputz egokiagoa eta indartsuagoa bihurtzen dela da. 2012an argitaratutako ikerketa Journal of Strength and Conditioning Research Kettlebell swing-en entrenamenduak atleten indar maximoa eta leherkorra areagotu zuela ikusi zuen, ikerketa batek egindako American Council on Exercise Kettlebellen entrenamenduak (oro har) gaitasun aerobikoa areagotu dezakeela, oreka dinamikoa hobetu eta core indarra nabarmen handitu dezake. (Bai, hala da: kettlebells-ekin entrenamendu kardio bat egin dezakezu.)

Swing egiteko prest? Indarra lantzeko jarraibide gehienek "hasi argia eta gero aurrera egin" esaten duten bitartean, hau da, argi gehiegi hasteak benetan atzera egin dezake: "Jende gehienak pisu arinegiarekin hasten dira eta, beraz, besoak erabiltzen dituzte mugimendua muskulatzeko, "dio Tarr-ek. Kettlebell-en entrenamenduan berria bazara, probatu 6 edo 8 kg-ko kettlebell bat hasteko. Indarra entrenamenduarekin edo kettlebellekin esperientzia baduzu, probatu 12 kg-ko bat.

Zirrara osorako prest ez bazaude, praktikatu kettlebell-a "senderismo" atzean eta jarri lurrean berriro. "Horrekin eroso sentitzen zarenean, saiatu aldaketan azkar irekitzen aldakarekin aldabakoa indartzeko eta, ondoren, igo kettlebell zure azpian eta jarri lurrean", dio. Praktikatu kulunka bakoitzaren artean pausatzen (kettlebell lurrean atseden hartu) elkarrekin lotu aurretik.

Oinarrizko swinga menperatzen duzunean, saiatu esku bakarreko swing bat: Kettlebell swing tradizionalaren pauso berdinak jarraitu, heldulekua esku batekin bakarrik hartu eta beso bat erabili mugimendua egiteko. "Zure gorputzaren alde bakarra erabiltzen ari zarelako, zu behar mantendu tentsioa zure muinean kulunkaren goialdean orekatuta egoteko ", dio Tarr-ek." Esku bakarreko kulunka zailagoa da, alde batetik mugimendu guztia kontrolatzeko erronka izaten ari zarelako. Ondorioz, hobe da pisu arinagoarekin hasi eta mugimenduarekin erosoago sentitzen zaren heinean eraikitzea ".

Nola egin Kettlebell Swing bat

A. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta kettlebell bat lurrean behatz aurrean oin baten inguruan. Aldakak uztartu eta bizkarrezur neutroa mantenduz (bizkarra biribildu gabe), makurtu eta hartu kettlebell heldulekua bi eskuekin.

B. Swing hasteko, arnastu eta igo kettlebell hanken artean eta gora. (Zure hankak zertxobait estutuko dira posizio horretan.)

C. Aldaketatik bultzatuz, arnasa hartu eta azkar altxatu eta kettlebell-a aurrera egin begien mailaraino. Mugimenduaren goialdean, muina eta gluteak modu nabarmenean uzkurtu beharko lirateke.

D. Eraman kettlebell zure atzean behera eta gora eta errepikatu. Amaitutakoan, pausatu pixka bat zabuaren behealdean eta jarri kettlebell berriro lurrean zure aurrean.

Errepikatu 30 segundoz, eta deskantsatu 30 segundoz. Saiatu 5 multzo. (Aldaketak kettlebell ariketa astunekin hiltzaileen entrenamendurako.)

Kettlebell Swing formularioa aholkuak

• Zure besoek kettlebell-a gidatu behar dute, swingaren lehen erdian flotatzen den bitartean. Ez erabili besoak txirrina altxatzeko.
• Mugimenduaren goialdean, sabeleko muskuluak eta gluteoak nabarmen uzkurtu behar dira. Hori egiten laguntzeko, bota arnasa kettlebell goialdera iristen denean, eta horrek tentsioa sortuko du zure muinean.
• Ez tratatu swinga okupa bezala: okupazio batean, aldakak atzera eta behera jaurtitzen dituzu aulki batean eserita egongo bazina bezala. Kettlebell swing bat egiteko, pentsatu ipurdia atzerantz bultzatzea eta aldakan zintzilikatzea, eta utzi zure aldakak mugimendua indartzen.

Berrikuspena