Kettlebell Cardio Workout bideo honek arnasa hartu ahal izateko agintzen du

Alai

• Kettlebell Swing
• Propulsaria
• 8. irudia
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Sakatu sakatu Lunge alderantzikatzeko
• Dead Clean to Goblet Squat
• Berrikuspena

Kettlebells zure cardio errutinaren barruan erabiltzen ari ez bazara, berriro ebaluatzeko garaia da. Kanpai formako entrenamendu tresnak kaloria handiak kiskaltzen lagunduko dizu. American Council on Exercise-k egindako ikerketa batek aurkitu du kettlebell entrenamendu batek minutuko 20 kaloria erre ditzakeela, sorbalda, bizkar, ipurdi, beso eta muinean definizioa gehitzen duzun bitartean. Hori bai: tresna bakar hau indar eta kardio entrenamendu bat saio bakarrean lortzeko modu erraza da.

"Kettlebells trinkoak, eramangarriak dira eta ia edozein lekutan erabil daitezke kardio-entrenamendu baterako, indar-entrenamendurako edo bien konbinaziorako", dio Lacee Lazoff, Performix House-ko StrongFirst mailako kettlebell-eko irakasle eta prestatzaile. "Kardioetarako tresna ezin hobeak dira, mugimenduak lehergarriak eta bihotz taupadaren gainekoak izan daitezkeelako".

Zurrunbilo bat emateko prest? Hemen, Lazoffek sarrera sekuentzia bikaina eskaintzen du kettlebell cardio entrenamendu bideo honetan. (Gantz erretzeko kardio kettlebell entrenamendu gehiago nahi al dituzu? Saiatu Jen Widerstrom-en HIIT kettlebell zirkuitua edo kettlebell core entrenamendu hau.)

Nola dabil: Egin beheko ariketa bakoitza adierazitako errepikapen kopururako edo denbora tarterako. Egin zirkuitu bat edo bi aldiz guztira.

Beharko dituzu: pisu ertaineko kettlebell eta tenporizadore bat

Kettlebell Swing

A. Zutik kettlebell bat lurrean jarrita oinak eta hankak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago. Aldaka belaunak bigunekin uztartu eta txirrina heldulekutik heldu bi eskuekin hasteko.

B. Mugitu kettlebell atzera eta hanken artean. Nukleoa arduratuta mantenduz, indarrez bultzatu kettlebell-a aurrera aldakak aurrera bultzatuz eta gluteoak uzkurtuz.

C. Utzi kettlebell bularreko altuerara iristen eta, ondoren, erabili bultzada erortzen uzteko eta hanken artean atzera egiteko. Errepikatu mugimendua hasieratik amaierara mugimendu jariakorrean.

Jarraitu 30 segundo.

Propulsaria

A. Egon oinak aldakaren zabalerarekin, eskuineko eskuarekin kettlebell bat estalkian kokatuta (esternotik gertu).

B. Arnasa hartu eta lotu muina, aldaketan uztartuta eta belaunak tolestuz okupa jaisteko. Pausatu izterrak zoruarekiko paraleloak direnean.

C. Sakatu oinaren erditik zutik egoteko, momentua erabiliz txirrina gainean eskuineko eskuarekin aldi berean sakatzeko.

D. Behera poliki jaitsi kanpaia estalitako posiziora hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

8. irudia

A. Zutik aldakak baino zabalagoak dituzten oinak, kettlebell bat oinen artean lurrean. Beheratu laurdena laurden batean, bizkarrezurra modu naturalean zuzen mantenduta, bularra altxatuta, sorbaldak bizkarrean eta lepoa neutral. Hurbildu eta heldu eskumako kettlebell heldulekua.

B. Astiro-astiro kulunkatu kettlebell hanken artean eta heldu ezkerreko eskua ezkerreko izterraren atzealdetik kanpaia ezkerreko eskura transferitzeko.

C. Inguratu kettlebell aurrera ezkerreko hankaren kanpoaldean. Nukleoa sartuta, berehala bultzatu aldakak zutik jartzeko, kettlebell-a bularraren altuerara igoz ezker eskuarekin.

D. Utzi kettlebell atzera erortzen hanken artean, eskuineko izterraren eskuinera helduz kettlebell eskuinera transferitzeko.

E. Inguratu kanpaia eskuineko hankaren kanpoaldetik aurrera eta bultzatu aldakak zutik jartzeko, kettlebell-a bularraren altuerara eskuineko eskuarekin kulunkatuz. Utzi kanpaia hanken artean atzera erortzen 8 irudiaren eredua osatzeko. Hasi hurrengo errepikapena pausatu gabe.

Jarraitu 30 segundo.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Hasi oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago eta kettlebell bat lurrean oinen artean. Beheratu laurdena laukitxo batean eskuineko eskuarekin ezkilaren heldulekua hartzeko.

B. Mugimendu jariakor batean, lehertu takoi bidez eta aldakak bultzatu aurrera kanpai altuera tiratzeko bularreraino. Ondoren, bultzatu kanpai gainetik, eskuineko besoa sorbaldaren gainetik zabal dadin, palmondoak aurrera begira jarri eta kettlebell besaurrean egon dadin.

C. Alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 errepikapen. Aldatu aldeak; errepikatu.

Dead Clean

A. Zutik aldakak baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak kettlebell batekin oinen artean lurrean. Bisagra aldaketan eta tolestu belaunak kettlebell baten heldulekua bi eskuekin hartzeko.

B. Bizkarrezurra neutroa mantenduz, bultzatu kettlebell-a bertikalki aldakak aurrera bultzatuz eta ukondoak gora eginez, kettlebell-a gorputzetik hurbil mantenduz.Kettlebell pisurik gabe geratzen denean, bizkor sartu ukondoak alboetan eta utzi eskuak behera irristatu heldulekuan beherago atxikitzeko, kettlebell-a bularraren aurrean kokatuta.

C. Alderantzikatu mugimendua kettlebell behera jaisteko zoruaren gainean kokatzeko.

Egin 10 errepikapen; Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Sakatu sakatu Lunge alderantzikatzeko

A. Zutik oinak sorbaldaren zabaleran aldenduta, kettlebell bat eskuineko eskuan eusten dio posizioan (estornunaren ondoan).

B. Behera laurdena sartu, eta gero berehala luzatu aldakak eta belaunak, bultzada erabiliz kettlebell gainetik sakatzeko, eskuineko besoa eskuineko sorbaldaren gainean zuzenean luzatuta.

C. Nukleoa sartuta mantenduz, atzera egin eskuineko oinarekin alderantzizko sakatzera, atzeko belauna lurrera kolpatuz eta aurreko belauna zuzenean ezker orkatilaren gainean tolestuta mantenduz.

D. Bultzatu atzeko oina eta sakatu aurreko oinaren erdialdean zutik itzultzeko, denbora guztian pisua pilatuta mantenduz. Errepikatu kontrako aldean 1 errepikapen.

Egin 10 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Zutik aldakak baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak kettlebell batekin oinen artean lurrean. Bisagra aldaketan eta tolestu belaunak kettlebell baten heldulekua bi eskuekin hartzeko.

B. Bizkarrezurra neutroa mantenduz, bultzatu kettlebell-a bertikalki aldakak aurrera bultzatuz eta ukondoak gora eginez, kettlebell-a gorputzetik hurbil mantenduz. Kettlebell pisurik gabe geratzen denean, bizkor sartu ukondoak alboetan eta utzi eskuak behera irristatu heldulekuan beherago atxikitzeko, kettlebell-a bularraren aurrean kokatuta.

C. Berehala jaitsi goblet squat batean, izterrak zoruarekiko paralelo daudenean pausatu. Sakatu oinaren erdialdetik zutik egoteko, gero alderantziz garbitu kettlebell-a oinen artean jaisteko hasierako posiziora itzultzeko, txirrina lurrean sakatuz laburki hurrengo errepikapena hasi aurretik.

Egin 10 errepikapen.

Berrikuspena