Keto Diet Otorduen Plana eta Zure Gorputza Eraldatu Ditzakeen Menuak

Alai

• Diet Ketogenikoen Oinarriak
• Diet Ketogenikoen Otorduen Plana
• Keto-Friendly Foods Jan
• Saihestu beharreko jakiak
• Keto-Friendly Edariak
• Aste bateko Keto Menuaren Lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Mokadu Aukera Ketogeniko Osasuntsuak
• Erosketa zerrenda ketogeniko sinplea
• Beheko lerroa

Dietari edo pisua galtzeari buruzko elkarrizketa batean aurkitzen bazara, dieta ketogenikoaren edo zetoaren berri izango duzu.

Keto dieta gehiegizko pisua botatzeko eta osasuna hobetzeko mundu osoko metodo ezagunenetakoa bihurtu delako.

Ikerketek frogatu dute gantz gutxiko eta koipe askoko dieta hori hartzeak gantzaren galera sustatu dezakeela eta baita zenbait motatako baldintzak hobetu ere, hala nola 2. motako diabetesa eta gainbehera kognitiboa (,).

Artikulu honek zer jan eta zer saihestu keto dieta egiten ari zarenean azaltzen du eta hasteko astebeteko keto otordu plana eskaintzen dizu hasteko.

Diet Ketogenikoen Oinarriak

Zetoen dietak, orokorrean, karbohidrato gutxi du, koipe ugari eta proteina neurrikoa.

Dieta ketogenikoa jarraitzerakoan, karbohidratoak egunean 20 eta 50 gramo murrizten dira, nahiz eta dietaren bertsio lasaiagoak egon ().

Gantzek ebaki karbohidrato gehienak ordezkatu behar dituzte eta kaloria guztizko kontsumoaren% 75 eman behar dute gutxi gorabehera.

Proteinek energia beharren% 10-30 inguru hartu beharko lukete, eta karbohidratoak% 5era mugatu ohi dira.

Karbohidratoen murrizketa honek gorputza gantzetan oinarritzera behartzen du glukosaren ordez bere energia iturri nagusia lortzeko - cetosi izenarekin ezagutzen den prozesua.

Zetosian dagoen bitartean, zure gorputzak zetonak erabiltzen ditu - gibelean gantzetan sortutako molekulak glukosa mugatua denean - ordezko erregai iturri gisa.

Gantzak kaloria-eduki altuagatik saihestu ohi badira ere, ikerketek erakusten dute dieta ketogenikoak nabarmen eraginkorragoak direla pisua galtzea gantz gutxiko dietak baino ().

Gainera, zeto dietak gosea murrizten dute eta asetasuna areagotzen dute, pisua galtzen saiatzerakoan bereziki lagungarriak izan daitezkeenak ().

Dieta ketogenikoa oso baxua den karbohidratoen errutinan oinarritzen da. Karbohidratoak eguneko 20-50 gramoetara mugatzen dira normalean, batez ere gantzekin eta proteina kopuru moderatuekin ordezkatzen dira.

Diet Ketogenikoen Otorduen Plana

Dieta ketogenikora pasatzea erabatekoa izan daiteke, baina ez da zaila izan behar.

Zure arreta karbohidratoak murriztea izan behar da, otorduen eta pintxoen gantz eta proteina edukia handituz.

Zetosi egoerara iristeko eta mantentzeko, karbohidratoak mugatu behar dira.

Zenbait pertsonek egunean 20 gramo karbohidrato janez gero ketosia lortzen badute ere, beste batzuek arrakasta handia izan dezakete karbohidratoen kontsumoa askoz ere handiagoarekin.

Oro har, zenbat eta karbohidrato gutxiago hartu, orduan eta errazagoa da zetosira iristea eta mantentzea.

Horregatik, zetoak dituzten jakiei atxikitzea eta karbohidratoetan aberatsak diren elementuak saihestea da dieta zetogenikoan pisua galtzeko modu onena.

Keto-Friendly Foods Jan

Dieta ketogenikoa jarraitzerakoan, otorduak eta pintxoak elikagai hauen inguruan zentratu behar dira:

• Arrautzak: Arrautza oso organikoak artzeak dira aukerarik onena.
• Hegaztiak: Oilaskoa eta indioilarra.
• Arrain koipetsuak: Basoko harrapatutako izokina, sardinzarra eta berdela.
• Haragia: Belarrez elikatutako txahala, orkatza, txerria, organoen haragiak eta bisonteak.
• Gantz osoko esnekiak: Jogurta, gurina eta krema.
• Gantz osoko gazta: Cheddar, mozzarella, brie, ahuntz gazta eta gazta krema.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Makadamia intxaurrak, almendrak, intxaurrak, kalabaza haziak, kakahueteak eta liho haziak.
• Intxaur gurina: Kakahuete, almendra eta marañu naturalak.
• Gantz osasuntsuak: Koko olioa, oliba olioa, ahuakate olioa, koko gurina eta sesamo olioa.
• Aguakateak: Aguakate osoak ia edozein otordutan edo mokadutan gehi daitezke.
• Almidoirik gabeko barazkiak: Berdeak, brokolia, tomatea, perretxikoak eta piperrak.
• Kondimentuak: Gatza, piperra, ozpina, limoi zukua, belar freskoak eta espeziak.

Saihestu beharreko jakiak

Saihestu karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak keto dieta egiten ari zaren bitartean.

Elikagai hauek mugatu behar dira:

• Ogia eta labeak: Ogi zuria, gari osoaren ogia, crackers, galletak, erroskilak eta erroiluak.
• Gozokiak eta elikagai azukredunak: Azukrea, izozkia, gozokiak, astigarrak almibarretan, agabe almibarretan eta koko azukrea.
• Edari gozoak: Sosa, zukua, goxatutako teak eta kirol edariak.
• Pasta: Espagetiak eta fideoak.
• Ale eta produktu aleak: Garia, arroza, oloa, gosaltzeko zerealak eta tortilla.
• Almidoi barazkiak: Patata, patata gozoa, kalabaza, artoa, ilarrak eta kalabaza.
• Babarrunak eta lekaleak: Babarrun beltzak, garbantzuak, dilistak eta giltzurrunetako babarrunak.
• Fruta: Zitrikoak, mahatsa, platanoak eta anana.
• Karbohidrato handiko saltsak: Barbakoa saltsa, entsalada azukredun apailatzeak eta bustitzeko saltsak.
• Zenbait edari alkoholdun: Garagardoa eta azukredun edari nahasiak.

Karbohidratoak mugatu behar diren arren, glukemia baxuko fruituak, hala nola baia, kopuru mugatuetan gozatu ahal izango dira, betiere zetoak errespetatzen dituen makronutriente elikagaiak mantentzen badituzu.

Ziurtatu elikagai osasuntsuak aukeratzen dituzula eta elikagai prozesatuak eta osasungaitzak ez diren koipeak urruntzen dituzula.

Elementu hauek saihestu behar dira:

• Osasungaitzak ez diren koipeak: Margarina, laburtzeko eta landare olioak, hala nola, kolola eta arto olioa.
• Elikagai prozesatuak: Janari azkarra, ontziratutako jakiak eta haragi prozesatuak, hala nola hot dog-ak eta bazkaltzeko haragiak.
• Elikagai dietetikoak: Kolore artifizialak, kontserbatzaileak eta edulkoratzaileak dituzten janariak, hala nola azukre alkoholak eta aspartamoa.

Keto-Friendly Edariak

Azukrea edari ugaritan aurki daiteke, zukua, sosa, te izoztua eta kafe edariak barne.

Dieta ketogenikoa egiten ari den bitartean, karbohidrato ugari duten edariak saihestu behar dira, karbohidrato ugari duten elikagaiak bezala.

Ez da kontua edari azukredunak osasun arazo desberdinekin ere lotu izana - gizentasunetik diabetesa izateko arrisku handiagoaraino (,,) -.

Zorionez, azetorik gabeko aukera zaporetsuak daude keto dietan daudenentzat.

Keto-friendly edarien aukerak honako hauek dira:

• Ura: Ura da hidrataziorako aukerarik onena eta egun osoan kontsumitu behar da.
• Ur distiratsua: Ur txinpartatsuek sosa ordezkatzeko bikaina izan daiteke.
• Gozatu gabeko kafea: Probatu krema pisutsua joe katiluari zaporea emateko.
• Gozatu gabeko te berdea: Te berdea goxoa da eta osasunerako onura ugari eskaintzen ditu.

Zure urari zapore gehigarri bat eman nahi badiozu, saiatu zetoen aldeko zapore konbinazio desberdinekin esperimentatzen.

Adibidez, menda freskoa eta limoi azala botilara ur botilara botatzeak hidratazioa brisa bihur dezake.

Alkohola mugatu behar den arren, soda urarekin nahastutako vodka edo tekila bezalako karbohidrato gutxiko edaria hartzea oso ondo dago batzuetan.

Dieta ketogeniko osasuntsuak gantz asko eta karbohidrato gutxiko elikagaien aukerak izan beharko lituzke eta oso prozesatutako elementuak eta osasungarriak ez diren koipeak mugatu beharko lirateke. Keto-friendly edarien aukerak azukrerik gabeak izan behar dute. Demagun ura, ur distiratsua edo azukre gabeko te berdea eta kafea.

Aste bateko Keto Menuaren Lagina

Ondorengo menuak egunean 50 gramo karbohidrato baino gutxiago eskaintzen ditu.

Arestian aipatu bezala, pertsona batzuek karbohidratoak are gehiago murriztu beharko dituzte zetosira iristeko.

Hau astebeteko menu ketogeniko orokorra da, banakako dietaren beharren arabera alda daitekeena.

Astelehena

• Gosaria: Saltatutako gurinekin frijitutako bi arrautza salteatutako berdeekin.
• Bazkaria: Belarrez jositako hanburgesarik gabeko gazta, perretxikoak eta ahuakatea berde ohearen gainean.
• Afaria: Txerri txuletak koko olioan salteatutako babarrun berdeekin.

Asteartea

• Gosaria: Perretxiko tortila.
• Bazkaria: Atun entsalada apioa eta tomatearekin berde ohe baten gainean.
• Afaria: Oilasko errea krema saltsarekin eta brokoli salteatua.

Asteazkena

• Gosaria: Piper piperra gazta eta arrautzez betea.
• Bazkaria: Urugula entsalada arrautza gogorrekin, indioilarra, aguakatea eta gazta urdina.
• Afaria: Izokina plantxan espinakak koko olioan salteatuta.

Osteguna

• Gosaria: Gantz osoko jogurtak Keto granolarekin osatuak.
• Bazkaria: Txuleta ontzia azalore arroza, gazta, belarrak, ahuakatea eta salsarekin.
• Afaria: Bisonte txuleta brokoli gazta batekin.

Ostirala

• Gosaria: Ahuakate labean egindako arrautza ontziak.
• Bazkaria: Zesar entsalada oilaskoarekin.
• Afaria: Txerri txuletak barazkiekin.

Larunbata

• Gosaria: Azalore tostadak gazta eta aguakatearekin.
• Bazkaria: Panik gabeko izokin hanburgesak pestoarekin.
• Afaria: Albondigak kalabazin fideoekin eta parmesanoarekin.

Igandea

• Gosaria: Koko esnea chia esnea kokoarekin eta intxaurrekin.
• Bazkaria: Cobb entsalada berdeekin, arrautza gogorrekin, aguakatearekin, gazta eta indioilarrekin egindakoa.
• Afaria: Koko oilasko curry.

Ikus dezakezunez, otordu ketogenikoak askotarikoak eta zaporetsuak izan daitezke.

Otordu zetogeniko asko animalien produktuen inguruan oinarritzen diren arren, aukera begetariano ugari daude aukeran.

Dieta ketogeniko liberalagoa jarraitzen ari bazara, gosarian baia kopa bat edo almidoi barazki baten errazio bat gehitzerakoan afarian karbohidrato kopurua handituko da otordu plan honetan.

Bazkari ketogenikoen planak, edozein dieta osasuntsu bezala, janari osoak eta zuntz ugari duten eta karbohidrato gutxiko barazki ugari izan beharko lituzke. Aukeratu koko olioa, aguakatea, oliba olioa eta larreko gurina bezalako gantz osasuntsuak, plateren koipe kopurua handitzeko.

Mokadu Aukera Ketogeniko Osasuntsuak

Otorduen artean mokadutxeak gosea moderatzen lagun dezake eta dieta ketogenikoa jarraitzen ari zaren bitartean.

Dieta ketogenikoa oso betea denez, egunean mokadutxo bat edo bi bakarrik behar izango dituzu, zure jarduera mailaren arabera.

Hona hemen ketora egokitutako askari bikainak:

• Almendra eta cheddar gazta
• Ahuakate erdi oilasko entsaladaz betea
• Guacamole gantz gutxiko barazkiekin
• Azukre gabeko koko, fruitu lehor eta haziekin egindako trail nahasketa
• Arrautza gogorrak
• Koko patata frijituak
• Kale patata frijituak
• Olibak eta xerratan egindako salami
• Apioa eta piperrak gazta esnegainarekin
• Baia esnegain astunarekin
• Jerky
• Gazta bilketak
• Parmesano patatak
• Makadamia intxaurrak
• Berdeak koipe handiko apailatzearekin eta aguakatearekin
• Keto esnea, kakaoa eta aguakatearekin egindako smoothie
• Aguakatearen kakao mousse

Keto pintxo hauek otorduen artean betetasuna mantendu dezaketen arren, egun osoan gehiegi mokadutzen baduzu pisua irabazten ere lagun dezakete.

Garrantzitsua da kaloria kopuru egokia jatea, zure jarduera mailaren, pisua galtzearen helburuaren, adinaren eta sexuaren arabera.

Zenbat kaloria jan beharko zenituzkeen ziur ez bazaude, begiratu artikulu hau energia beharrak kalkulatzen ikasteko.

Ketoen aldeko pintxoek koipe ugari izan behar dute, proteina neurrikoa eta karbohidrato baxua izan behar dute. Handitu zuntz-kontsumoa koipetsu gutxiko barazki moztuta gantz asko duen saltsa batekin.

Erosketa zerrenda ketogeniko sinplea

Dieta ketogeniko oso borobilak produktu fresko ugari, gantz osasuntsuak eta proteinak izan beharko lituzke.

Produktu fresko eta izoztuen arteko nahastea aukeratzerakoan, zetoan oinarritutako barazki eta fruta hornidura izango duzu errezetetara gehitzeko.

Jarraian, erosketa-zerrenda ketogeniko sinplea da, janari-korridoreak aztertzerakoan orienta zaitzakeena:

• Haragia eta hegaztiak: Okela, oilaskoa, indioilarra eta txerria (aukeratu aukera organikoak, larreak hazten ditu ahal den guztietan).
• Arraina: Izokina, sardina, berdela eta sardinzarra bezalako arrain koipetsuak dira onenak.
• Itsaskiak: Ostrak, ganbak eta bieirak.
• Arrautzak: Erosi omega-3 aberastutako edo bazkatutako arrautzak ahal den guztietan.
• Gantz osoko esnekiak: Gozatu gabeko jogurta, gurina, esnegaina eta esnegaina.
• Olioak: Koko eta ahuakate olioak.
• Aguakateak: Erosi ahuakate heldu eta heldugabeen nahasketa zure hornidurak iraun dezan.
• Gazta: Brie, gazta krema, cheddar eta ahuntz gazta.
• Baia izoztuak edo freskoak: Ahabiak, mugurdiak, masustak.
• Fruitu lehorrak: Makadamia intxaurrak, almendrak, pecanak, pistatxoak.
• Haziak: Kalabaza haziak, ekilore haziak, chia haziak.
• Intxaur-gurina: Almendra gurina, kakahuete gurina.
• Gantz gutxiko barazki freskoak edo izoztuak: Perretxikoak, azalorea, brokolia, berdeak, piperrak, tipula eta tomatea.
• Kondimentuak: Itsas gatza, piperra, salsa, belarrak, baratxuria, ozpina, mostaza, olibak eta espeziak.

Beti merezi du otorduak aldez aurretik planifikatzea eta zure saskia egun batzuetako plater osasungarrietarako beharrezkoak diren osagaiekin betetzea.

Gainera, erosketa-zerrendari atxikiz, janari tentagarriak eta osasungaitzak saihesten lagun zaitzake.

Erosketa zerrenda prestatzeak zure janari ketogenikoen planean zer elikagai sartuko diren erabakitzen lagun zaitzake. Bete zure saskia haragiz, hegazti, arrautza, karbohidrato gutxiko barazki, koipe osoko esne eta gantz osasungarriekin.

Beheko lerroa

Dieta ketogeniko osasuntsuak% 75 inguru koipe,% 10-30 proteina eta egunean% 5 edo 20-50 gramo karbohidrato izan behar ditu.

Arreta, haragiak, esnekiak eta gantz gutxiko barazkiak bezalako azukre gabeko edariak bezalako gantz asko eta gantz gutxiko elikagaietan oinarritzea. Ziurtatu oso prozesatutako elementuak eta osasungarriak ez diren koipeak mugatzen dituzula.

Dieta ketogenikoaren ospeak inoiz baino errazago egin du keto otorduetarako ideia interesgarri eta osasuntsuak sarean aurkitzea.

Artikulu hau keto dietan hasteko gida gisa erabiltzeak arrakasta izan dezazun eta gantz asko eta karbohidrato gutxiko dieta batera igarotzea oso erraza izan daiteke.