Kelsey Wells-en Mini-Barbell entrenamendu hau Heavy Lifting-ekin hasiko zara

Alai

• 5-Mugitu Gorputz osoko Mini Barbell entrenamendua
• Deadlift
• Errenkada Makurtua
• Sumo Squat
• Sorbalda Prentsa
• Triceps Push-Up
• Berrikuspena

Kelsey Wells My Sweat Life fitness blogaria topatu genuenean, obsesionatuta geunden #screwthescale-ri bidalitako mezuarekin eta fitness eraldaketa baten amaieran benetan garrantzitsuak diren gauzetan oinarritu ginen: osasuna eta zoriontasuna. Wells-ek eskalako zenbakian finkatu beharrean, bere bidaia indarra, gaitasuna eta erresistentzia irabaztera bideratu zuen. Orain, Kayla Itsines-en SWEAT aplikazioko entrenatzaile gisa, Wells-ek emakume ugari laguntzen du bere gorputza eraldatzen bere "eskala gaineko indarra" mentalitatea jarraituz. (Eta benetako mantentzen jarraitzen du bidean, emakumeei gogorarazten die euren buruarekin jatorra izan behar dutela eta gimnasioan perfekzioa lortzeko ahaleginik ez egiteko.)

Bere PWR programa (eta bere PWR 3.0 programa berria, pisuan oinarritutako 36 asteko entrenamenduak barne hartzen dituena) gihar giharrak eta indarra zizelkatzeari buruzkoa da, eta bere ospea pisu astunagoak hartzeko irrikaz dauden emakume askoren erakusgarri da. (Wells-ek adierazi duenez, muskuluak * sexy dira. Eta konturatu ala ez, pisua galtzeko eraldaketa egin nahi duten emakume gehienek ere giharrak irabazi nahi dituzte.)

Altxatzen hasi berriak direnentzat, Wells-ek gorputz osoko mini-barbell entrenamendu hau sortu zuen hasiko zaituen bere programan oinarrituta. Jarraitu bideoarekin batera bere forma menperatzeko. (Hurrengoa: Kelsey Wells-en Gorputzeko Beheko Tonifikazioko 4 Ariketa)

5-Mugitu Gorputz osoko Mini Barbell entrenamendua

Nola dabil: Osatu 10-12 errepikapeneko 3-5 multzo.

Beharko duzu: Mini barbell bat, pisu handiarekin kargatuta. (Wells-ek 40 eta 60 kilo erabiltzen ditu mini barbell baterako, baina zure ustez 7/10 zailtasuneko pisua hautatzea eta zure indarra eta konfiantza hobetu ahala handitzea gomendatzen du.)

Deadlift

A. Eutsi barbell bat, palmondoak gorputzari begira. Zutik jarri oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, belaunak tolestu apur batekin.

B. Aldaketan gontza aurrerantz okertzeko, bizkarra zuzen mantenduz, barra barra beherantz jarrita.

C. Altxatu enborra eta estutu glutes goiko aldean hasierako posiziora itzultzeko.

Errenkada Makurtua

A. Zuzen jarri oinak sorbalden zabalerarekin. Eutsi barra izterren aurrean.

B. Makurtu belaunak eta beheko gorputzaren goiko aldea aurrera 45 gradu ingurura besoak zuzen luzatuta lurreraino.

C. Arraun mugimendu batekin, eraman pisua zuzen bularrera eta estutu omoplatoak elkarrekin. Eutsi segundo batez eta errepikatu. Mantendu sabel estua ariketa hau egiten ari zaren bitartean.

Sumo Squat

A. Zutik jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago, behatzak 45 gradu ingurura, barra sorbalda gainean pausatzen.

B. Arnastu aldakak atzera jartzeko eta jaitsi squat batean, muina lotuta eta atzera neutral mantenduz.

C. Pausatu beheko aldean, aldakak belaunekin bat datozenean edo forma apurtzen hasten denean. Shins bertikalak izan behar dira eta belaunak behatzak (baina iraganekoak) behatzen jarraitu behar dira.

D. Exhale takoietan eta oinaren kanpoaldeko ertzean sakatzeko.

Sorbalda Prentsa

A. Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, belaunak biguna eta muina sartuta. Eutsi barra bularrean aurrean sorbaldaren altueran, palmondoak aurrera begira eta ukondoak beherantz begira dituela.

B. Exhale barbell zuzenean buruan sakatuta (ez aurrera), beraz, eskumuturrak zuzenean sorbalden gainean pilatzen dira eta biceps belarrien ondoan daude. Mantendu muina arduratuta.

C. Alderantzikatu mugimendua, barbarak bide beretik jarraitu dezan hasierako posiziora itzultzeko.

Triceps Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan palmondoak sorbaldaren zabalera baino estuagoak direla eta, barbellari eusten. Sartu quad-ak eta core-a ohol bat edukiko balu bezala.

B. Arnastu eta okertu ukondoak zuzenean atzera gorputz osoa lurrera aldera jaisteko, triceps estuak saihetsen ondoan. Eten pausa bularra ukondoaren altueraren azpitik dagoenean.

C. Arnastu eta sakatu ahurretan gorputza lurretik urruntzeko hasierako posiziora itzultzeko, aldakak eta sorbaldak aldi berean mugituz.

Berrikuspena