Kayla Itsines BBG entrenamendu programatik bizirik atera nintzen, eta orain gogorragoa naiz * eta * gimnasiotik kanpo

Alai

• Zer da BBG, zehazki?
• Nola funtzionatzen du BBGk?
• BBG entrenamendu bakoitza irabazteko aholkuak:
• Utzi zure erosotasun gunea atzeko bistara.
• Prestatu zure indarra areagotzeko.
• Lortu animatzailea.
• Fidatu zure sena.
• Utzi zeure buruari alderatzeari.
• Berrikuspena

Mendiko eskalatzaileengan bere gatza merezi duten fitstagrammer guztiek Kayla Itsines maite dute. Entrenatzaile australiarra eta Bikini Body Guides eta SWEAT aplikazioaren sortzailea ia fitness-erregina da (guztiak agurtu BOSU ball burpees-en erregina!). Bere garbigailuko abdominalak (kondaira gauza bat) eta gorputzaren positibotasun mezuak hainbat emakumek muskuluak besarkatu eta beren bururik sendo eta ziurrenak izatera bultzatu dituzte.

Arrebak Itsines-en 12 asteko BBG programa aurkeztu zidan urtarrilean egun goibel batean. Opor osteko beherakadaren lepoan nengoen, oporretan indargabetzeagatik errudun sentitzen nintzen, baina ez nuen motibatuta NYCko tundran booger-ak eragitera joateko. Hilabetez energia zapuztu eta gerriari kiloak gehitu zizkidan hipotiroideo egoera batetik ere sendatzen ari nintzen. Nire arrebak ziurtatu zidanean, BBG entrenamenduak egin ditzakezu zure egongelan, Erdi salduta nengoen. Itsines-en eraldaketa epikoen Insta jarioa izan zen akordioa zigilatu zuena: munduko bazter guztietako forma eta tamaina ezberdinetako emakume erreal guztiak ipurdia ostikoka ematen eta indartsu ikusten ziren. Eta bakoitza orduan nengoen lekuan hasia zen: osasun eta sasoi fisikoa. Orain burua altxatuta zeukaten, BBGren bidez lortutakoarekin indartuta —gorputz indartsuagoak, moldatuagoak eta gaitasunagoak—. (Lotuta: Kayla Itsines-ek eraldaketa-argazkiei buruz jendeak gaizki egiten duen gauza # 1 partekatzen du)

Neguko egun mingots hartan, nire PJetan kikildutako arrakasta-istorioetan zehar nabigatzen nuen bitartean, gero eta gehiago hunkitu nintzen. "Tigrearen begia" belarrietan puzten hasi zitzaidan. Imajina nezake garaipenaren zapore gozoa. Nire sofatik jauzi egin nintzen (ondo da, melodramatiko samarra, baina horrela gogoratzea gustatzen zait momentua) eta nire ahizpari mezu bat bidali zion: Eman izena #KaylasArmy-n!

Zer da BBG, zehazki?

ICYMI, BBG Bikini Body Guide da, baina Itsinesek ere aitortzen du terminologia hori zaharkituta dagoela: "Emakume guztiek bikiniaren gorputza gorputz mota oro dela aitortu nahi dut", idatzi du bere webgunean. Goretsi eskuak emoji. (Lotua: Zergatik damutzen da Kayla Itsines bere programari "Bikini Body Guide" deitzea)

BBG entrenamendu programa bat da, zortzi astetik 92 astera bitartekoa. BBG entrenamendu guztiak 28 minutukoak dira eta eskuragarri SWEAT aplikazioaren bidez (iOS edo Android-erako eskuragarri dago). Itsines-eko izerdi saio esklusiboak ere ikus ditzakezu Forma, Haurdunaldiaren ondoren Kayla Itsines entrenamendu hau bezala.

Nola funtzionatzen du BBGk?

Lehenik eta behin: oinarrizko ekipamendua beharko duzu, esate baterako, medikuntza pilota, bankua (etxean eskailera bat edo aulki sendoa ordezkatu dut) eta BOSU pilota (erraza da gimnasioan aurkitzea BBG entrenamenduak egiten badituzu han). Eta ez da ahaztu behar dumbbells, zeinak dira, hala ere, hasiberrientzako Kayla Itsines entrenamendu esklusibo honen protagonista.

Erronkaren hasieran, astean 28 minutuko bi erresistentzia entrenamendu egiten dituzu (abs / besoak eta hankak / kardio bat) eta aukerako hirugarren bat (gorputz osoa). BBG entrenamendu saio bakoitza zazpi minutuko bi zirkuitutan banatzen da, eta zirkuitu bakoitzak lau ariketa ditu: zirkuitua ahalik eta aldiz osatuko duzu zazpi minututan, gero 30 eta 90 segundoz atseden hartu eta bi zirkuituarekin gauza bera egin. . Guztia errepikatzen duzu, guztira 28 minutuz. Programak zailtasun mailan gora egiten du asteak aurrera egin ahala meseta saihesteko (adibidez, lau asterako, hirugarren erresistentzia entrenamendua derrigorrezkoa da). Indarra ez duten egunetan, kardio arina (oinez ibiltzea bezalakoa) edo HIIT entrenamendua (ala zirkuituan oinarritutako Kayla Itsines entrenamendu hau) eta egunero luzatzen dituzu. (Erlazionatuta:

Bizirik atera nintzen 12 astez (kapitalarekin I), bihotz-puzketak, haizeak zurrupatzea, arima-bilaka, batzuetan zehar entrenamendu nekagarriak (ez diote #deathbykayla deitzen ezertarako, denok) - teknikoki 16 astez gogor egin nion, hilabete bateko balioa dagoenez. hasiberrientzako erresistentzia entrenamendu zirkuituak. Garai hartan, jate garbiarekin eta tarteka barauarekin batera, 14 kilo galdu nituen. Baina emaitzarik harrigarrienak eskala batean neurtu ezin izan ditudanak izan dira. Hazkunde serioaz ari gara, jendeaz, eta ez gihar tonuaz soilik! Geroztik BBG egin dut nire ohiko fitness errutinaren erdigunea. (Eta bereziki denbora gutxiko une horietarako, beti dago gorputz osoko erretzea agintzen duen 14 minutuko Kayla Itsines entrenamendu hau.)

#Thekaylamovement-en sartzea pentsatzen ari bazara, irakurri sasoi egokiaren bila.

BBG entrenamendu bakoitza irabazteko aholkuak:

Utzi zure erosotasun gunea atzeko bistara.

Kardiopatia naiz. Korrika egitea da nire konponbidea. Ahaltsua sentiarazten nau, ni eta errepide irekia, haizea ilean. Zerk ez nau emakume miragarria sentitzen? Push-ups, eta burpees, eta komandoak (oi!). Indar mugimendu horiek ekiditen nituen, ahul sentiarazten nindutelako (etenaldi azkarra ironia horri buruz hausnartzeko!). Baina, tira, apustu egingo dut ez nagoela bakarrik. Bizitzan, ondo, gai eta eroso sentiarazten gaituzten gauzetara lerratu ohi gara. BBG egiten duzunean hau ez da aukera bat izan ezik. Programak infernua (eta arnasa) uxatzen dizuten eguneroko ariketaz beteta dago. (Lotua: Burpee bat nola egin eta zergatik egin behar zenuke)

TBH, BBGn sartu nintzen hasierako unearen ostean, izua hartu nuen: armiarmak bultzatzeak, jauziak, hanka altxatuak, zertan sartu nintzen? Baina konpromisoa hartu nuen, eta ez nuen utziko nire barruko katu beldurgarriak hortik kentzen ninduen. Beraz, neure buruaren pentsamenduak alde batera utzi, arnasa sakon hartu eta buru-belarri sartu nintzen BBGko entrenamenduetan.

Nahiko nuke BBG lehen astera -eta ondoren etorri ziren guztietara- ahaleginik egin gabe arraina uretara bezala eraman nuela esan nahiko nukeen. Ez nuen. Adibidez, hartu Itsines-en ariketa konposatu hiltzailea: burpee + push-up + bankuko jauzia = mugimendu zaila da Itsines-en BBGko beteranoen artean ere. Ni bezalako hastapen batentzat Everest eskalatzea bezalakoa zen. Besoak dardarka jarri zitzaizkidan, eta hankek bihotz-jauzi egin zuten jauzi guztietan zehar. Ziur nago elefanteen zartada baten antzera ematen nuela (oihu egin beheko bizilagunei ez kexatzeagatik!). Garrantzitsuena? agertzen jarraitu nuen. Noski, mugimenduak izugarri zailak ziren, baina min fisikoa bultzatzea baino gehiago izan zen. Benetan kontatzen zena zerbait berria probatu eta baldar sentitzearen ondoeza emozionala bultzatzea zen. Nire benetako eta azpiko beldurrei aurre egiten nien —hori zurrupatu eta ergela irudituko zitzaidan— eta auto-gorrotozko animalia txiki itsusi haiei begira. (Lotutakoa: Kayla Itsines 28 minutuko gorputz osoaren indarraren entrenamendua)

Eta badakizu zer? BBG-rekin nire erosotasun gunetik kanpo apurtzeak beste modu batzuetan ere ausarta egin ninduen. Ikusi nuen momentutik La La Land, Tapeko ikasgaiak hartzearekin amestu nuen. Baina beldurregia nuen klase batean izena emateko. Tontoa dirudit? Jarrai ezin badut? Baina nire BBG esperientziak gauza berrietan arrakasta izan nezakeela frogatu zuen, ezezagunak eta ezezagunak izan arren, konfiantza eman zidan nire Ginger Rogers fantasia lortzeko. Orduz geroztik pausoak eman ditut!

Prestatu zure indarra areagotzeko.

Maratoi erdiko jokalari gisa, beti pentsatu nuen erresistentzia sailean puntuazio altua lortu nuela, baina Itsinesen BBG entrenamenduek benetan probatu zuten nire erresistentzia. Ez al dira 28 minutuko iraupena? zuk galdetu. A, baina hori baino askoz gehiago dira! Plyometrics, gorputzaren pisua eta hipertrofia (muskuluaren tamaina handituaren) entrenamendu nahasketa dira. Itsines-ek zirkuitu hauek diseinatu zituen zure ipurdia jaurtitzeko! 28 minutuko entrenamendu bakoitzaren amaieran, ia ez nuen dutxa hartzeko indarrik (zorionez, nire inguruko guztientzat lortu nuen). Esan beharrik ez dago indarrak ez diren egunak espero nituela korrika egitera eta neure burua bezala sentitzeko, hau da, ez haizea xurgatzen duen onddo putzua. Nire nahigaberako, gorputzak min egiten zidan egun kardioetan ere. 'Hautsi nau ', Uste nuen. «Mairikaria, Kayla!». Baina, lehenengo asteen ondoren, ez nintzen hain azkar nekatzen korrika egiteko. Egia esan, kilometroak segundotan bizarra hartzen ari nintzen. Fisikoki indartzen ari nintzen, baina mentalki ere bai. Pentsamolde gogorragoa eta iraunkorragoa nuen nire muskulu berri eta estuagoekin batera. Indarreko borrokaren erdia buruan nuela konturatu nintzen. Eta, kasu gehienetan, erredura jasan dezakedala uste nuen bitartean, nire gorputzak elkarlanean arituko zen. (Lotutakoa: Entrenamenduko nekea bultzatzeko zientziak babestutako moduak)

Zer da bitxia? Buruko eta emoziozko iraunkortasun hori nire bizitzako beste arlo batzuetan azaleratzen hasi zen. Hilabeteak zeramatzan gidoi batean lanean, maitasun eta erre sentimenduzko benetako lana, amaituko ote nuen zalantzan. BBGren ondoren, helmuga jada ezinezkoa zen. Lan gogorra ordu luzeak? Beraz, zer. Minari aurre egin nezake!

Lortu animatzailea.

Ariketa fisikoko bazkideen onurak aipatzen dituzten ebidentzia guztiak gorabehera, ez nintzen sekula entrenamendu lagun bat izan Intsinesen BBGa hasi nuen arte. Lineako BBG komunitatea indarra da; izerdi bikotekideen laguntza aurki dezakezu doako SWEAT foroaren eta BBG Facebook taldeen bidez. Baina jadanik neure ibilbidea edo hiltzea nuen, Venus nire Serenari: nire ahizpa nagusia. Elkarrekin #KaylasArmy-ko bi soldadu gaiztoak ginen, elkarren bizkarra bankuko saltoka, BOSU burpee edo matxura baten ertz guztietan zehar genuela. Inoiz ez dugu elkarrekin lan egin (hiri desberdinetan bizi gara), baina BBG entrenamenduetan ere dena jartzen ari zela jakiteak gogorrago lan egin dit. Eguneroko testuek eta asteko deiek bide onetik jarraitzen ninduten. Sumo pisudun okupazioei eta mendizaleei buruzko gerra-istorioak partekatuko genituzke txandakatuz, miseria maite duten konpainia, azken finean. (Lotutakoa: Lineako laguntza-talde batean sartzeak zure helburuak lortzen lagun zaitzake)

Baina, beti ere, konbokazioa motibaziotik motibaziora bihurtuko litzateke. Guk geuk egin ezingo genukeena, elkarri egin genezake eta mezu pozgarriak bidali. Hau lortu duzu. Gaixoa zara. Oso harro nago zurekin. Nire harridurarako eta pozik, gure anaia lagunak BBG entrenamenduetatik haratago hedatzen hasi ziren, datazioei eta karrerari buruzko laguntza jasotzeko. Olioaren eta uraren dinamika beti izan dugun arren, azkenean BBG-n toki komunak aurkitu ditugu, eta orain gure lotura sendoagoa eta estuagoa da Itsinesi esker gure abdominalak bezala.

Fidatu zure sena.

BBG txar txarrek ere denbora behar dute atseden hartzeko eta errekuperatzeko. Itsines programaren bederatzigarren astean modu gogorra ikasi nuen. Gainbeheraren flexio multzo baten erdialdean (oinak banku batean altxatuta egindako flexioak), lurruna galtzen hasi nintzen. Nire forma apurtzen eta sorbaldan tentsio apur bat sentitzen nuen, baina ondoezaren bidez lurrunetan ibiltzen tematu nintzen. Kontua da, apur bat indartsuago sentitu nintzela, trizepsean zizelkatu bat nabaritzen hasi nintzela ere (argiztapen egokian, behintzat), eta nire konfiantza berriak isildu zuen barneko ahots hori esaten zidan:Urrunegi bultzatzen ari zara. Atzera orain'. Bengay-ren hodi bat geroago, minez eta neure buruarekin frustratuta nengoen. Banekien non okertu nintzen, nire sen madarikatuaz fidatu beharko nuke. (Erlazionatuta: CBD kremak probatu behar al dituzu Minaren arintzeko?)

Lesio txikiak egun batzuk atzera bota ninduen baina hausnartzeko denbora eman zidan. Ikasgaia? Atsedena hartzeak ez zaitu ahul uzten.Zure gorputzarekin sintonizatuta egoteak eta noiz kargatu behar duzun jakiteak adimentsuago eta, azken finean, indartsuago egiten zaitu. Pentsamolde berritu honek fitnessetik kanpo muga hobeak ezartzen lagundu zidan ere. Lanerako orduan, bala trena naiz. Nire burmuina bizitzan zehar ibiltzen da beti abiadura bizian, estrategia, zirriborroa, idazketa, edizioa, estresa eta aurrera jarraituz kontsumitzen den une oro. Baina sumindura mentala eta emozionala ez da ohorezko txapa. Nire muskuluek noizean behin R&R batzuk behar dituzten bezala, nire barneko ahotsa entzuten ikasi dut nire garunak atseden bat erabil dezakeenean. Orain, errudun gutxiago sentitzen naiz asteguneko etenaldia sakatzeagatik. Ikusteko moduan, Netflix-eko bingeak beharrezko auto-zainketa dira. (Erlazionatuta: Hau da itxura izan behar duen azken berreskurapen egunak)

Utzi zeure buruari alderatzeari.

Theodore Roosevelt-ek behin esan zuen: "Konparazioa da pozaren lapurra". Teddyk gustukoen eta konparazio jokoen lehia gogorra den sare sozialen inguruan zerbait esateko gauza izango zela uste dut. Terapia hamarkada bat baino gehiago eman ondoren, nahiko ondo moldatutako, konfiantzazko eta norbere buruaz jabetutako pertsonatzat jotzen dut nire burua, baina, hala ere, konparazio zurbileko tranpa harrapatzen dut eta sare sozialetatik korritzerakoan baino gutxiago sentitzen naiz. .

BBG bidaiaren hasieran, neure burua Itsinesekin alderatu nuen, fitness janari katearen gailurra. Superheroina zen, gazela dotorea, energia amaigabeko babarrun jauzia. Itsines indartsua eta malgua zen eta bideo bakoitzaren ondoren BBG entrenamendu guztiak itxura erraza ematen zuen. Ni, aldiz, geldoa eta motela sentitzen nintzen, nire ahalegin behartua agerikoa zen irrintzi eta min bakoitzarekin. Baina orduan, nire barne kritikariak hasieratik noraino iritsiko nintzen pentsatzen hasi nintzen: orain bi aldiz egin nezakeen jauzi luze eta trizepseko jauziak gelditu gabe eta hori ikusgarria zen. Gogorarazi nuen Itsines zela nire inspirazioa, nire nahian laguntzen propioa onena pertsonala, ez nire lorpen edo huts eta gabeziak neurtzeko giza barometroa. (Erlazionatua: Kayla Itsines-en arreba Leah-k bere gorputzak alderatzen dituen jendeari buruz irekitzen du)

Eta orduan bonbilla momentu are distiratsuagoa izan nuen. 'Zer desiratzen diot benetan Itsinesi?». galdetu nion neure buruari. Ez zen bere rock pack sendoa, baizik eta bere positibotasun infinitua eta horrenbeste jende nola altxatzen duen. Hura bezain animagarria izan ahal naizen pentsatu nuen, agian nire unibertsoaren txoko txikia ere leku hobea bihur dezaket! Eta, horrelaxe, berriro moldaketa txiki batekin, gidoia irauli eta nire konparazioa ondo aprobetxatu nuen. Konparaziorik gabeko araua agian ez da ikasgai berria (sagarrak eta laranjak, ezta?), Baina BBG-k lagundu dit gogora zergatik den nire buruko osasunaren eta ongizatearen tresnen zati garrantzitsua. Orain, neure burua konparatzeko gogoa sentitzen dudan bakoitzean, lenteak berriro bideratzen saiatzen naiz eskertzen dudan guztian: asteazkenetako klasea, nire gidoia osatua, nire ahizpa handia, Netflix-eko bingeak eta nire BBG gorputz indartsuago eta osasuntsuagoa.

Berrikuspena