Jicamaren 8 osasunerako eta elikadurarako abantailak

Alai

• 1. Nutrienteekin josia
• 2. Antioxidatzaile ugari
• 3. Bihotzaren osasuna bultzatu dezake
• 4. Digestioa sustatzen du
• 5. Ona zure tripako bakterioentzat
• 6. Minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• 7. Baliteke pisua galtzea
• 8. Oso polifazetikoa
• Beheko lerroa

Jicama globo formako erro barazki bat da, papergintza, azala urre-marroia eta barruko zuri almidoia duena.

Limako babarrunen antzeko babarrunak sortzen dituen landarearen sustraia da. Hala ere, jicama landarearen babarrunak toxikoak dira (,).

Jikama jatorriz Mexikon hazitakoa, azkenean Filipinetara eta Asian hedatu zen. Hazkunde denboraldi luzea behar du izozterik gabe, beraz, urte osoan zehar epel dauden tokietan hazten da.

Bere haragia mamitsua eta kurruskaria da, zapore gozo eta intxaur samarra duena. Batzuek uste dute patata eta madariaren arteko gurutzea dela. Beste batzuek ur gaztaina batekin alderatzen dute.

Jicamaren beste izenen artean, ñam babarruna, Mexikoko patata, Mexikoko ur gaztaina eta Txinako arbia daude.

Hona hemen jicamaren osasunerako eta elikadurarako 8 onura.

1. Nutrienteekin josia

Jicamak mantenugai profil ikusgarria du.

Kaloria gehienak karbohidratoetatik datoz. Gainerakoa proteina eta koipe kopuru oso txikietakoak dira. Jicamak bitamina eta mineral garrantzitsu ugari ditu, baita zuntz kopuru handia ere.

Izan ere, kopa batek (130 gramo) mantenugai hauek ditu (3):

• Kaloriak: 49
• Karbohidratoak: 12 gramo
• Proteina: 1 gramo
• Potolo: 0,1 gramo
• Zuntz: 6,4 gramo
• C bitamina: I + G + Bren% 44
• Folatoa: I + G + Bren% 4
• Burdina: I + G + Bren% 4
• Magnesioa: I + G + Bren% 4
• Potasioa: I + G + Bren% 6
• Manganesa: I + G + Bren% 4

Jicamak E bitamina, tiamina, riboflavina, B6 bitamina, azido pantotenikoa, kaltzioa, fosforoa, zinka eta kobrea (3) kopuru txikiak ditu.

Sustrai barazki honek kaloria gutxi du eta zuntz eta ura ugari ditu, pisua galtzeko errespetatzen duen jakia bihurtuz. Katilu bakarrak (130 gramo) gizonezkoentzako zuntzaren% 17 du eta emakumezkoen% 23.

Jicama ere C bitamina iturri bikaina da, uretan disolbagarria den bitamina funtsezkoa, zure gorputzean antioxidatzaile gisa jokatzen duena eta entzima erreakzio askotarako beharrezkoa dena (4).

Jicamak bitamina eta mineral garrantzitsu ugari ditu, C bitamina, folatoa, potasioa eta magnesioa barne. Kaloria gutxi eta zuntz eta ura ditu. Antioxidatzaileak ere baditu, besteak beste, C eta E bitaminak eta betakarotenoa.

2. Antioxidatzaile ugari

Jicamak hainbat antioxidatzaile ditu, zelulen kalteak prebenitzen laguntzen duten landareen konposatu onuragarriak dira.

Katilu batek (130 gramo) jicama batek CDI ia erdia du bitamina antioxidatzailea lortzeko. E bitamina, selenioa eta beta-karoteno antioxidatzaileak ere baditu (3).

Antioxidatzaileek zelulen kaltearen aurka babesten laguntzen dute, erradikal askeei (estres oxidatzailea eragiten duten molekula kaltegarriak) aurre eginez.

Estres oxidatiboa gaixotasun kronikoekin lotu da, besteak beste minbizia, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta gainbehera kognitiboa ().

Zorionez, jicama bezalako elikagai antioxidatzaile ugari duten dietek estres oxidatiboari aurre egiten lagun dezakete eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua gutxitu dezakete.

Izan ere, ikerketek fruta eta barazkietako antioxidatzaileak lotu dituzte bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, gizentasuna eta Alzheimerra (,,) izateko arrisku txikiagoarekin.

Jicama C bitamina bezalako antioxidatzaileen iturri ona da Konposatu horietako asko dituzten dietak zenbait gaixotasun kroniko izateko arrisku txikiagoarekin lotu dira.

3. Bihotzaren osasuna bultzatu dezake

Jicamak mantenugai ugari ditu eta horrek aukera bikaina bihurtzen du bihotzaren osasuna hobetzeko.

Zuntz dietetiko disolbagarri ugari dauka, eta horrek kolesterol maila jaisten lagun dezake, behazuna hesteetan berriro xurgatzea saihestuz eta gibelak kolesterol gehiago egitea eragotziz ()

23 ikerketen azterketak erakutsi zuen zuntz-kontsumoa handitzeak kolesterol osoa eta LDL kolesterol "txarra" nabarmen jaitsi zuela ().

Jicamak potasioa ere badu, eta horrek odol presioa jaisten laguntzen du odol hodiak erlaxatuz.

Adibidez, ikerketa batek erakutsi zuen potasioak odol-presioa murriztu eta bihotzeko gaixotasunen eta trazuen aurka babesten zuela ().

Gainera, jicamak zirkulazioa hobetu dezake burdina eta kobrea dituelako, biak beharrezkoak diren globulu gorri osasuntsuak izateko. Katilu batek 0,78 mg burdin eta 0,62 mg kobre (3) ditu.

Jicama nitrato iturri naturala ere bada. Ikerketek barazkien nitratoen kontsumoa zirkulazio handiagoarekin eta ariketa fisikoarekin hobeto lotu dute ().

Gainera, heldu osasuntsuetan egindako ikerketa batek erakutsi zuen jicama zukuari 16,6 ontzako (500 ml) kontsumitzeak odol koaguluak izateko arriskua murrizten zuela ().

Jicamak zuntz dietetikoa, potasioa, burdina, kobrea eta nitratoa ditu, eta horrek bihotzaren osasunari mesede egin diezaioke kolesterol maila jaitsi, odol presioa murriztu eta zirkulazioa hobetu.

4. Digestioa sustatzen du

Zuntz dietetikoak aulki ugari handitzen laguntzen du. Honek zure digestio-aparatuan arinago mugitzen laguntzen du ().

Katilu batek (130 gramo) jicama batek 6,4 gramo zuntz ditu eta horrek zure eguneroko helburuak betetzen lagun zaitzake (3).

Gainera, jicamak inulina izeneko zuntz mota bat du. Ikerketek erakutsi dutenez, inulinak heste mugimenduen maiztasuna% 31raino igo dezake idorreria dutenengan ().

Jicama ere ur asko dago, eta horrek idorreria arintzen lagun dezake. Jicama bezalako ur kopuru handia duten elikagaiek zure eguneroko fluido beharrak asetzen lagun dezakete ().

Jicamak zuntz eta ur kantitate handiak ditu, biek heste mugimendu osasuntsuak sustatzen dituztela.

5. Ona zure tripako bakterioentzat

Jicamak inulina asko du, hau da, zuntz prebiotikoa.

Prebiotikoa zure gorputzeko bakterioek erabil dezaketen substantzia da, osasunerako onurak ekartzen dituena ().

Digestio sistemak inulina bezalako prebiotikoak digeritu edo xurgatu ezin dituen arren, zure hesteetako bakterioek hartzitu egin ditzakete.

Prebiotiko ugari duen dietak zure hesteetako bakteria "onak" populazioa handitzen du eta osasungaitzak ez diren bakterien kopurua gutxitzen du (,).

Ikerketek erakutsi dute hesteetako bakterio motek zure pisuan, sistema immunologikoan eta umorean ere eragina izan dezaketela ().

Elikagai prebiotikoak jateak gaixotasun kronikoak izateko arriskua jaitsi dezaketen bakteria moten hazkundea sustatzen du, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, gizentasuna eta giltzurrunetako gaixotasunak ().

Jicamak hesteetako bakteria onuragarriak elikatzen dituen zuntz prebiotiko mota bat du. Hesteetako bakteria osasuntsuek gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten dute.

6. Minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Jicamak C eta E bitamina antioxidatzaileak ditu, selenioa eta betakarotenoa. Antioxidatzaileek zelulen kalteak eta minbizia sor ditzaketen erradikal askeak neutralizatzen dituzte (3).

Gainera, jicama dieta-zuntz iturri ona da. Katilu batek (130 gramo) 6 gramo zuntz baino gehiago ditu (3).

Zuntz dietetikoa ezaguna da koloneko minbiziaren aurkako babes efektuengatik ().

Ikerketa batek erakutsi zuen egunean 27 gramo zuntz dietetiko baino gehiago jaten zituzten pertsonek koloneko minbizia izateko arriskua% 50 txikiagoa zutela, 11 gramo baino gutxiago jaten zutenen aldean ().

Gainera, jicamak inulina izeneko zuntz prebiotikoa dauka.

Prebiotikoek minbizia izateko arriskua murriztu dezakete hesteetako bakterio osasuntsuen kopurua handituz, kate motzeko gantz azido babesen ekoizpena handituz eta erantzun immunologikoa indartuz ().

Izan ere, saguetan egindako ikerketek frogatu dute inulina zuntza kontsumitzeak koloneko minbiziaren aurka babes dezakeela (,).

Inulinak zuntz mota onuragarria izateaz gain, tripako estaldura babesten duen antioxidatzaile gisa jokatzen duela frogatu da ().

Jicamak antioxidatzaileak, zuntzak eta prebiotikoak ditu, eta horiek frogatu dute minbizi mota batzuen aurka babesten dutela.

7. Baliteke pisua galtzea

Jicama elikagai ugari duen elikagaia da. Elikagai kopuru handia dauka baina kaloria kopuru nahiko txikia (3).

Jicama ura eta zuntza ugari ditu eta horrek betetzen lagunduko zaitu.

Gainera, jicamako zuntzak odoleko azukrea egonkor mantentzen lagun dezake. Zuntzak digestioa moteldu egiten du, eta horrek odoleko azukre-maila azkarregi ez igotzea laguntzen du jan ondoren ().

Intsulinarekiko erresistentzia gizentasunaren eragile nagusia da. Zure zelulak intsulinarekiko sentikorragoak direnean gertatzen da, eta glukosa energia lortzeko erabil daitekeen zeluletara sartzea zailtzen da.

Horren ordez, glukosa odolean geratzen da, eta odoleko azukre maila igotzen da.

Saguetan egindako ikerketek iradokitzen dute jicama jateak intsulinarekiko sentsibilitatea handitu dezakeela eta odoleko azukre maila jaitsi (,).

Jicamak zuntz prebiotiko inulina ere badu, pisua galtzearekin lotuta dagoena eta gosea eta betetasuna eragiten duten hormonak eragiten dituela ().

Hori dela eta, jicama jateak pisua galtzen laguntzen duten hesteetako bakterio mota areagotzeaz gain, otordu ondoren pozikago sentitzen lagun zaitzake.

Jicama elikagai trinkoa da, kaloria gutxikoa eta zuntz eta ura dituena. Ikerketen arabera, jicama jateak odoleko azukre maila jaitsi dezake, intsulinarekiko sentikortasuna hobetu eta denbora gehiagoz sentitzen lagun zaitzake.

8. Oso polifazetikoa

Jicama gordinik edo egosita jan daiteke eta askotariko jakietan erabil daiteke.

Azala gogorra eta marroia kendu ondoren, haragi zuria xerratan edo kuboetan moztu daiteke.

Hona hemen jicama zure dietara gehitzeko modu batzuk:

• Gehitu barazki entsaladari kurruskaria egiteko
• Konbinatu mangoarekin, ananarekin edo papayarekin fruta entsalada tropikala lortzeko
• Moztu xerra lodietan eta zerbitzatu guacamole edo hummus bezalako bustidurarekin
• Gehitu barazki plater batera
• Frijitu sesamo olioarekin eta arroz ozpinarekin
• Bota lima zukuarekin eta pipermin hautsarekin mokadu pikantea egiteko

Jicama jateko modu desberdin asko daude. Arrunta jan daiteke, bainuarekin edo entsaladak eta frijituak bezalako plateretan sartu.

Beheko lerroa

Jicama zure dietan sartzeko janari osasuntsua da.

Zenbait mantenugai, zuntz eta antioxidatzaile ugari ditu, eta horrek osasunerako onurak ekar ditzake, digestioa hobetzea, pisua galtzea eta gaixotasunak izateko arriskua murriztea.

Gainera, jicama zaporetsua eta kurruskaria da eta berez jan daiteke edo beste jaki askorekin parekatu.

Jicamak eskaintzen dituen abantaila guztiak kontuan hartuta, kontuan hartu beharko zenuke zure dietan txertatzea.