Jennifer Lopezek onartutako gorputz osoko entrenamendu honek suntsitu egingo zaitu (modu onenean)

Alai

• J.Lo-k onartutako gorputz osoko entrenamendua
• Sumo Squat Medikuntza Pilotarekin
• Alderantzizko Lunge
• Medikuntzako pilotaren goiko taula
• Glider Lateral Lunge
• Plank Hankbell Rice Triceps Luzapena
• Sorbalda Taps
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam Medicine Ball-ekin
• Enborraren biraketa erresistentzia bandarekin
• Erresistentzia Band Squat Biceps Curl-era
• Tricep luzapena Erresistentzia Bandarekin
• Berrikuspena

Bera geroztik Jennifer Lopez stan izan zaren ala ez Neskamea Manhattanen egunetan edo berandu iritsi zinen partidara, ikusi ondoren bere trebetasunaren neurriaz jabetuz Hustlers, badakizu J. Lo-k entrenamendu gogorra maite duela.

Abeslariak benetan konkisten ditu aurre egiten dion entrenamendu guztiak, bere entrenatzaile ohi David Kirsch-ek, fitness prestatzaile ospetsu eta MiHIGH infragorrien sauna produktuen konpainiaren enbaxadorearen arabera. "Jennifer izugarri bideratuta eta diziplinatuta dago entrenamenduetan", dio."Ezer ez zen inoiz gogorra edo erronka handiegia beretzat probatzeko edo egiteko". (Ikus: Shakira eta J. Lo nola entrenatu ziren beren atsedenaldirako)

Jakin-mina duzu nolako entrenamenduak zapaltzen dituen Lopez, zehazki? Ez zaitez gehiago jakin-mina izan! Jarraian, Kirschek Lopez elkarrekin entrenatzen ari zirenean gorputz osoko zirkuituetako bat partekatzen du. Entrenamendu hau burutzeko oinarrizko ekipamendu batzuk besterik ez dituzu beharko, gimnasioan edo egongelan zaudela probatzeko. (Lotua: Jennifer Lopezek bere abdominalak erakusten ditu gimnasioko selfie batean bere urtebetetzea ospatzeko)

Gogoratu besterik ez: J.Lo benetan gimnasioan dagoen piztia da, beraz, ez da erraza izango.

J.Lo-k onartutako gorputz osoko entrenamendua

Nola dabil: Egin ariketa bakoitza adierazitako denboraren arabera. Errepikatu bi edo hiru txanda guztira, behar bezala txanden artean pausatuz.

Beharko duzu: Botika-pilota, dumbbell arin multzoa, erresistentzia banda eta planeagailu multzoa.

Sumo Squat Medikuntza Pilotarekin

Gluteak #eratzeaz gain, squat-aldaera honek barneko izterrak eta abdominalak ditu helburu. (Lotuta: Sumo Squat zure barneko izterretan squat ariketa onena da)

A. Zutik jarri oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, behatzak 45 gradutara. Besarkada botika bularrerantz, ukondoak saihets-kutxan sartuta.

B. Arnastu, tolestu belaunak eta eseri aldakak eserleku batean. Mantendu muina arduratuta eta bularra harro bizkarrean behealdea babesteko.

C. Beherago aldakak belaunak baino baxuagoak izan arte edo bizkarra biribiltzen hasten denean, lehenengoa gertatzen dena.

D. Arnasa bota, gero sakatu aurreko oinetik eta lotu gluteoak zutik itzultzeko.

Errepikatu minutu batez.

Alderantzizko Lunge

Kirsch-en arabera, oinarrizko ariketa honek zure muina, gluteak, aldakak, hamstrings eta kumeak indartzen ditu modu eraginkorrean.

A. Hanka aldaken azpian hasi. Marraztu sabel-botoia bizkarrezur aldera muina lotzeko.

B. Eman pauso handia atzera ezkerreko oinarekin, bularrean altuera duen bulka batean jaisten. Eten pausa aurreko izterrak lurrarekiko paralelo dagoenean eta ezkerreko belaunak lurra ukitzen duenean.

C. Sakatu eskuineko oinean eta sartu gluteak ezkerreko oina atzera egiteko hasteko.

Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Jarraitu txandakatuz minutu batez.

Medikuntzako pilotaren goiko taula

Ohiko ohol altuak gogorrak direla uste al duzu? Zure abdominalak sutan daudela sentituko du.

A. Belaunikatu lurrean botika baten aurrean. Jarri esku bakoitza botika gainean sorbaldaren zabalerarekin.

B. Oin bat atzera egin aldi berean push-up posizioan. Tira quad-ak eta estutu gluteoak beheko gorputzaren tentsioa sortzeko, eta lotu nukleoa behetik norbaitek ukabilkada emango balu bezala.

C. Aktiboki bultzatu baloia sorbaldak erakarri eta babesteko.

Eutsi minutu batez.

Glider Lateral Lunge

Alboetako arnasketak zure fitness errutinaren zati badira jada, Kirsch-ek J.Lo bezalako planoetan egitea gomendatzen du. "Garrantzitsua da etengabe erronka egitea eta zure gorputza hurrengo mailara bultzatzea", dio. «Alboko jaurtiketen kasuan, planeatzaileek hori egiteko aukera ematen dute».

Hala ere, zure alboko aurrealdeen lehen multzoak ez luke izan behar planeatzailea alboko sakaiak. Beraz, mugimenduan berria bazara, planeamenduak zulatu eta alboetara biriketako ohikoekin itsatsi. (Lotutakoa: J.Lo eta A-Rod-ek edozein fitness mailatan egin dezakezun etxeko entrenamendu bat partekatu dute)

A. Zutik zutik oinak aldaka azpian, irristagailu bat lurrean eskuineko orpoaren azpian.

B. Bularra altua eta muina babestuta mantenduz, aldi berean aldakak bidali eskuineko hanka alde batera irristatzen duzun bitartean, eskuineko hanka guztiz luzatu arte.

C. Sakatu pisua ezkerreko oinean, gero gluteoak estutu eta zutik itzul zaitez.

Errepikatu 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Plank Hankbell Rice Triceps Luzapena

Ariketa konposatuak (muskulu-talde anitz lantzen dituztenak aldi berean) bezalako ariketak eraginkorragoak dira giharrak eraikitzeko isolamendu-ariketekin alderatuta, dio Kirsch-ek. Gainera, "ariketa konposatuak izugarri eraginkorrak dira denboran". Mugimendu honek, adibidez, zure muina, triceps, sorbaldak, gluteoak, latsak eta tranpak indartzen ditu jokaldi bakarrean.

A. Jarri dumbbells lurrean sorbaldaren zabaleran, heldulekuak paraleloak izan daitezen. Belauniko posiziotik, makurtu aurrera esku bakoitzean dumbbell bat hartzeko. Hasi berriro ohol altuan.

C. Muina giltzatuta mantenduz eta aldakak alde batera utzi gabe, marraztu ezkerreko ukondoa zuzen gora sabairantz. Pausatu goialdean, eta gero estutu trizepea ukondoa zuzentzeko, eskua zuzenean atzera bidaliz.

D. Alderantzikatu mugimendua, hasteko dumbbell itzuliz. Errepikatu kontrako aldean.

Jarraitu txandaka minutu batez.

Sorbalda Taps

Sorbaldako txorrotak sorbaldak eta muina lantzen ditu.

A. Jarri ohol altuko posizioa, eskumuturrak sorbalden azpian pilatuta.

B. Aldakak alde batetik bestera aldatzen utzi gabe, txandakatu sorbalda bakoitza kontrako eskuarekin.

Jarraitu txandaka minutu batez.

Side Plank Crunch

Taula nahikoa al zenuen oraindik? Azken taulako mugimendua alboko oholaren kriskia da.

A. Eskumako aldean etzan hankak zuzen, oinak pilatuta. Jarri eskuineko ukondoa zuzenean sorbaldaren azpian. Goratu aldakak gorputzak orkatiletatik sorbaldetara lerro zuzena osatu arte. Abdominalak eutsita, eraman ezkerreko eskua burura hasteko.

C. Erabili zeiharra ezkerreko ukondoa jaisteko eskuineko aldaka sakatuko balitz bezala.

D. Alderantzikatu mugimendua hasteko berriro itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Overhead Slam Medicine Ball-ekin

J.Lo eta Shakiraren 2020ko atsedenaldiko saioa lehergarria zela uste bazenuen, itxaron besterik ez duzu klasiko pliometriko hau probatu arte.

A. Jarri jarrera atletikoa, oinak sorbaldaren zabalerarekin eta belaunak apur bat tolestuta, botika bi eskuetan zulatuz hasteko.

B. Altxa ezazu medikuntza-baloia zuzen gainetik, gero aldi berean aldakan eta jaitsi besoak lehergarriki baloia lurrera jaurtitzeko.

C. Hartu botika gora hasierara itzultzeko.

Errepikatu minutu batez.

Enborraren biraketa erresistentzia bandarekin

Oinarrizko ariketa honetarako, erresistentzia-banda eta aingura-puntu bat beharko dituzu (pentsa: squat-aparailua, zutabea, tira-barra edo atearen helduleku sendoa). Erabili behar den erresistentzia-banda aukeratzerakoan "aukeratu zure erronkari aurre egiteko nahikoa erresistentzia ematen dizun banda, baina forma egokia mantentzeko aukera ematen dizu", dio Kirsch-ek.

A. Ainguratu erresistentzia-banda bularraren altueran (edo ahalik eta hurbilen). Aingura puntura begira dagoen bandarekiko perpendikularrean jarrita, hartu muturra bi eskuekin. Ainguratik urrundu besoak aurrez aurre jarri arte.

B. Nukleoa giltzatua, aldakak karratuak eta besoak zuzen mantenduz, erabili zeiharrak aingura puntutik urruntzeko, erresistentzia banda gorputzetik tiratuz.

C. Kontrolarekin, alderantzikatu mugimendua hasierara itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Erresistentzia Band Squat Biceps Curl-era

Erresistentzia banda biceps kizkur eta erresistentzia banda propultsatzaile baten maitasuna, gorputz osoko mugimendua da.

A. Zutik hankak zabaleraren aldean, erresistentzia banda bi oinen erdiko oinaren azpian kokatuta. Eutsi banda bi eskuetan aldaken aurrean, palmondoak aurrera begira.

B. Bularra altu mantenduz, jaitsi squat batean. Estutu gluteak zutik egoteko.

C. Muina estu mantenduz eta ukondoak saihets-kaiola estu mantenduz, kizkurtu erresistentzia-banda sorbaldaraino.

D. Alderantzikatu mugimendua hasteko berriro itzultzeko.

Errepikatu minutu batez.

Tricep luzapena Erresistentzia Bandarekin

Azken mugimendua, lortu dezagun!

A. Bermatu banda aingura puntu batera bularrean altueran. Ainguraketa puntutik urrun, gorputzaren atzetik heldu bi eskuekin bandari eusteko, ukondoak sabairantz tolestuta eta eskuak buruaren atzetik.

B. Saihets-kaiola sartuta eta ukondoak estu mantenduz, erabili trizepsak besoak gainean zuzen zabaltzeko.

C. Alderantzizko mugimendua hasierara itzultzeko.

Errepikatu minutu batez.

Berrikuspena