Proteina gehiegi txarra al da zure osasunerako?

Alai

• Proteinen garrantzia
• Proteinak ez du osteoporosia eragiten
• Proteinen kontsumoa eta giltzurrunetako kalteak
• Proteina ugari jatea gauza ona da
• Zenbat proteina da gehiegi?
• Beheko lerroa

Proteinen ustezko arriskuak gai ezaguna dira.

Batzuek diote proteina asko sartzeak kaltzio hezurrak murriztu ditzakeela, osteoporosia sor dezake edo giltzurrunak ere suntsitu ditzake.

Artikulu honek erreklamazio horiek babesten dituen ebidentziarik dagoen aztertzen du.

Proteinen garrantzia

Proteinak dira bizitzaren oinarriak eta zelula bizidun guztiek egiturazko eta funtzio helburuetarako erabiltzen dituzte.

Kate batean aleak bezala lotuta dauden aminoazidoen kate luzeak dira, gero forma konplexuetara tolestuta.

Dietaren bidez lortu behar dituzun 9 aminoazido funtsezko daude, eta funtsezkoak ez diren 12, zure gorputzak beste molekula organiko batzuetatik sor ditzakeenak.

Proteina iturri baten kalitatea bere aminoazidoen profilaren araberakoa da. Dietako proteina iturri onenek funtsezko aminoazido guztiak dituzte gizakientzat egokiak diren ratioetan.

Ildo horretatik, animalien proteinak landareenak baino hobeak dira. Animalien gihar ehunak gizakien oso antzekoak direla kontuan hartuta, horrek zentzu osoa du.

Proteina hartzeko oinarrizko gomendioak 0,36 gramo proteina dira gorputzeko pisuko kiloko (0,8 gramo kg bakoitzeko) egunero. Hau 56 gramo proteina da 154 kiloko (70 kg) banakoarentzako ().

Inguru gutxi hori nahikoa izan daiteke proteina-gabezia erabatekoa saihesteko. Hala ere, zientzialari askoren ustez ez da nahikoa osasuna eta gorputzaren osaera optimizatzeko.

Fisikoki aktiboak diren edo pisuak altxatzen dituzten pertsonek hori baino askoz gehiago behar dute. Ebidentziaren arabera, adineko pertsonek proteina gehiago hartzea ere onuragarria izan daiteke (,).

Egunean zenbat proteina jaso behar zenukeen jakiteko, begiratu artikulu hau.

Proteina funtsezko makronutriente bat da. Eguneratutako ingesta nahikoa izan daitekeen arren gabezia saihesteko, zenbait zientzialarik uste dute ez dela nahikoa osasuna eta gorputzaren osaera optimizatzeko.

Proteinak ez du osteoporosia eragiten

Batzuek uste dute proteina asko hartzeak osteoporosia lagun dezakeela.

Teoriaren arabera, proteinak zure gorputzaren azido karga handitzen du, eta, ondorioz, gorputzak kaltzio hezurretatik ateratzen du azidoa neutralizatzeko ().

Nahiz eta epe laburreko kaltzio kanporaketa areagotu dela erakusten duten zenbait ikerketa, efektu horrek ez du epe luzera irauten ().

Egia esan, epe luzeko ikerketek ez dute ideia hori onartzen. 9 asteko ikerketa batean, karbohidratoak haragiarekin ordezkatzeak ez zuen kaltzio kanporaketan eragin eta hezur osasuna bultzatzen duten hormona batzuk hobetu zituen, IGF-1 bezalakoa ().

2017an argitaratutako berrikuspen batek ondorioztatu zuen proteina gehiago hartzea dela ez hezurrak kaltetu. Bada, ebidentziak proteina gehiago kontsumitzen zuela adierazi zuen hobetzen hezurren osasuna ().

Beste hainbat ikerketek erakusten dute proteina gehiago hartzea ona dela zure hezurreko osasunari dagokionez.

Adibidez, hezur-dentsitatea hobetu dezake eta hausturak izateko arriskua jaitsi. IGF-1 eta masa magra ere handitzen ditu, biak hezur osasuna bultzatzen dutela jakina (,,,).

Baliagarriak izan daitezkeen nutrizio estrategia ugari daude. Gehiago jakin nahi baduzu, begiratu artikulu hau hezur osasuntsuak eraikitzeko 10 modu naturalen inguruan.

Epe luzeko ikerketek erakutsi dute proteina asko sartzeak zure hezurren osasuna hobetu dezakeela. Ez du osteoporosia eragiten.

Proteinen kontsumoa eta giltzurrunetako kalteak

Giltzurrunak organo nabarmenak dira, hondakin konposatuak, gehiegizko mantenugaiak eta likidoak odoletik atera eta gernua sortzen dutenak.

Batzuek esaten dute zure giltzurrunek gogor lan egin behar dutela metabolitoak proteinak gorputzetik kentzeko, eta giltzurrunetan tentsioa handitu egiten da.

Zure dietari proteina gehiago gehitzeak lan karga apur bat handitu dezake, baina igoera hori nahiko hutsala da giltzurrunek dagoeneko egiten duten lan kopuruarekin alderatuta.

Zure bihotzak gorputzean zehar ponpatzen duen odolaren% 20 giltzurrunetara doa. Helduengan, giltzurrunek 48 litro (180 litro) odol inguru iragazi ditzakete egunero.

Proteina-kontsumo handiak kalteak eragin ditzake diagnostikatutako giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonengan, baina ez da gauza bera gertatzen giltzurrun osasuntsuak dituzten pertsonei (,,).

Giltzurrunetako gutxiegitasuna izateko bi arrisku faktore nagusiak hipertentsio arteriala (hipertentsioa) eta diabetesa dira. Proteina gehiago hartzeak onura biak (,,,) ditu.

Bukatzeko, ez dago ebidentziarik proteina-kontsumo altu batek giltzurrunetako funtzioa kaltetzen duenik giltzurrunetako gaixotasuna ez duten pertsonengan.

Aitzitik, osasunerako onura ugari ditu eta pisua galtzen ere lagun dezake ().

Proteina-kontsumo handiak giltzurrunetako kalteak azkartzen dituela frogatu da giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonengan. Hala ere, proteina-dieta altuagoek ez dute kalterik eragiten pertsona osasuntsuetan giltzurrunen funtzioan.

Proteina ugari jatea gauza ona da

Proteina asko hartzearekin lotutako abantaila ugari dago.

• Muskulu masa: Proteina kopuru egokiek muskulu-masan eragin positiboa dute eta funtsezkoak dira kaloria-murriztutako dieta batean giharrak galtzea ekiditeko ().
• Energia gastua: Ikerketek erakutsi dute proteinak beste edozein makroelikagai baino energia-gastua handitzen duela (,).
• Asetasuna: Proteinak beteta mantentzen zaitu. Proteina gehiago hartzeak kaloria gutxitzea eta pisua galtzea ekar dezake ().
• Gizentasun arrisku txikiagoa: Karbohidratoak eta koipeak proteinarekin ordezkatzeak gizentasunaren aurka babesten zaitu ().

Orokorrean, proteina gehiago hartzea onuragarria da zure osasunerako, batez ere gihar masa mantentzeko eta pisua galtzeko.

Proteina asko sartzeak onura asko ditu, hala nola, pisua galtzea, gihar masa handitzea eta gizentasun arriskua txikiagoa izatea.

Zenbat proteina da gehiegi?

Gorputza etengabeko fluxu egoeran dago, etengabe apurtzen eta bere ehunak berreraikitzen.

Zenbait egoeratan proteina beharra areagotu daiteke. Horrek gaixotasun aldiak edo jarduera fisikoa areagotzea dakar.

Prozesu horiek gerta daitezen proteina nahikoa kontsumitu behar dugu.

Hala ere, behar duguna baino gehiago jaten badugu, gehiegizko proteina xehatu eta energia lortzeko erabiliko da.

Nahiz eta proteina kopuru nahiko handia osasuntsua eta segurua izan, proteina kopuru masiboak jatea ez da naturala eta kalteak sor ditzake. Populazio tradizionalek kaloria gehienak koipe edo karbohidratoetatik lortzen zituzten, ez proteinetatik.

Zehazki zenbat proteina kaltegarriak diren ez dago argi eta litekeena da pertsonen artean aldatzea.

Indarrean trebatzeko gizonezko osasuntsuetan egindako ikerketa batek erakutsi zuen 1,4 gramo inguru gorputzeko pisuko kilo bakoitzeko (3 gramo kg bakoitzeko) egunean urtean jartzeak ez zuela inolako kaltegarritasunik osasunerako ().

2 hilabetez 2 gramo proteina kiloko kiloko (4,4 gramo bakoitzeko) janda ere ez zirudien bigarren mailako efektuak eragin ().

Gogoan izan fisikoki aktiboak diren pertsonek, batez ere indarra duten kirolariek edo kulturistek, proteina gehiago behar dutela gizabanako aktiboek baino.

Proteina-kontsumo oso altua ez da osasuntsua. Ez dago argi zein sarreratan proteina kaltegarri bihurtzen den. Litekeena da gizabanakoaren araberakoa izatea.

Beheko lerroa

Egunaren amaieran, ez dago frogarik proteinak kopuru nahiko altuetan jateak kalteak eragiten dituenik pertsona osasuntsuetan. Aitzitik, ebidentzia askok onurak iradokitzen dituzte.

Hala ere, giltzurrunetako gaixotasunak badituzu, zure medikuaren aholkuak jarraitu eta proteina hartzea murriztu beharko zenuke.

Jende gehienarentzat ez dago arrazoirik zure dietan proteina gramo kopuru zehatzaz kezkatzeko.

Haragi, arrain, esne edo proteina handiko landareen elikagai ugari dituen dieta orekatua jarraitzen baduzu, zure proteina sarrerak osasuntsu eta seguru egon beharko luke.