Osasuntsu al dago zekale ogia?

Alai

• Barietateak
• Nutrizio datuak
• Osasunerako balizko onurak
• Bihotzaren osasuna hobetu dezake
• Odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake
• Digestio osasuna lagundu
• Denboraldi luzeagoan betetzen lagunduko zaitu
• Balizko beste onura batzuk
• Zekale ogiaren alde txarrak
• Nola egin zekale ogia
• Beheko lerroa

Zekale ogiak kolore ilunagoa eta zapore sendoagoa eta lurrekoagoa izaten du ohiko zuri eta gari ogiak baino, hori da jende askok gozatzeko arrazoia.

Gainera, osasunerako hainbat onura potentzialekin lotu da, besteak beste, odoleko azukre kontrol hobea eta bihotzeko eta digestio osasuna hobetzea.

Artikulu honek zekale ogiaren nutrizio edukia eta osasunerako dituen onurak aztertzen ditu.

Barietateak

Zekale ogia normalean zekale irina eta zekale aleekin konbinatuta egiten da (Secale cereale).

Hainbat forma ditu, erabilitako konbinazioaren arabera, besteak beste:

• Zekalezko ogi arina. Barietate hau zekale irin zuriz soilik osatuta dago, zekale alea endospermotik datorrena, zekale alearen almidoia.
• Zekalezko ogi iluna. Mota hau lurreko zekale ale osoekin egina dago. Batzuetan, zekale irin iluna kakao hautsarekin, berehalako kafearekin edo melazarekin koloreztatutako zekale irin zuritik sortzen da.
• Zekalezko ogi marmolatua. Bertsio hau elkarrekin bildutako zekalezko ore argi eta ilunez egina dago. Batzuetan, zekale ore iluna kakao hautsarekin, berehalako kafearekin edo melazarekin koloreztatutako orekazko ore arinez egina dago.
• Pumpernickel ogia. Ogi hau zakar-ale zakar osoak ehotuta dago.

Estatu Batuetan, komertzialki egindako zekalezko ogi arinak eta ilunak gari irinarekin batera egin ohi dira.

Gari zuriko eta osoko ogi arruntarekin alderatuta, zekalezko ogia trinkoagoa eta ilunagoa izaten da eta zapore garratza, lurreko baina sendoagoa du.

Zekale irinak gari irinak baino gluten gutxiago du, horregatik ogia trinkoa da eta ez da ohiko gari oinarritutako ogiak bezain altu igotzen.

Hala ere, oraindik glutena duela kontuan hartuta, ez da egokia gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonentzat.

Zekale ogiak zekale irina eta aleekin konbinatuta egiten dira, ogi motaren arabera. Trinkoagoak, ilunagoak eta ohiko zuri eta gari ogiak baino zapore sendoagoa dute.

Nutrizio datuak

Zekale ogiak zuntz ugari du eta mantenugai profil ikusgarria du.

Hori bai, konposizio zehatza erabilitako zekale irin kopuruaren araberakoa da, zekalezko ogi ilunek barietate arinenak baino zekale irina gehiago dutenez.

Bataz beste, zekale ogi xerra batek (32 gramo) elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 83
• Proteina: 2,7 gramo
• Karbohidratoak: 15,5 gramo
• Potolo: 1,1 gramo
• Zuntz: 1,9 gramo
• Selenioa: Eguneko balioaren (DV)% 18
• Tiamina: DVren% 11,6
• Manganesa: DVren% 11,5
• Erriboflavina: DVren% 8,2
• Niazina: DVren% 7,6
• B6 bitamina: DVren% 7,5
• Kobrea: DVren% 6,6
• Burdina: DVren% 5
• Folatoa: DVren% 8,8

Zekale ogiak zinka, azido pantotenikoa, fosforoa, magnesioa, kaltzioa eta beste mikroelikagai batzuk ere baditu.

Ogi arruntekin alderatuta, esate baterako, gari zuriarekin eta gari osoarekin, zekale ogiak zuntz ugari izaten du eta mikroelikagai gehiago ematen ditu, batez ere B bitaminak (,,).

Are gehiago, ikerketek erakutsi dute zekalezko ogi hutsa betegarriagoa izan ohi dela eta odoleko azukre mailak zuri eta gari ogiek baino neurri txikiagoan eragiten dituztela (,).

Zekale ogiak elikagai ugari ditu, batez ere zuntzak eta B bitaminak. Agian zuri edo gari ogiek baino neurri txikiagoan eragina izan dezake odoleko azukre mailan.

Osasunerako balizko onurak

Zekale ogia jateak zure osasunari mesede egin diezaioke hainbat modutan.

Bihotzaren osasuna hobetu dezake

Zekalezko ogia zure dietan gehitzeak bihotzaren osasuneko hainbat alderdi hobe ditzake, ikerketak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreen maila baxuagoekin lotu baitu.

Adibidez, zortzigarren edo gari ogitik odoleko kolesterol mailan eguneroko kalorien% 20 jateak zortzigarren edo gariaren ogiaren% 20 jateak 8 asteko ikerketa batean egindako 40 pertsonen artean alderatu zuen.

Ikertzaileek aurkitu zuten zekale ogia gizonezkoetan kolesterol maila jaisteko eraginkorragoa zela gari ogia baino eta kolesterol totala eta LDL (txarra)% 14 eta% 12 arte murriztu ziren hurrenez hurren ().

Eragin hori ziurrenik zekale ogiaren zuntz disolbagarri altuaren ondorioz sortuko da, digestio aparatuan gel itxurako substantzia bat osatzen duen eta kolesterol ugari duen behazuna odoletik eta gorputzetik kentzen lagun dezakeen digeritzen ez den zuntz mota batengatik.

Ikerketek erakutsi dute ohiko zuntz disolbagarrien kontsumoa kolesterol osoaren eta LDL kolesterolaren (txarra)% 5-10eko murrizketarekin lotuta dagoela 4 astetan ().

Odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake

Odoleko azukrea kontrolatzea garrantzitsua da guztiontzat, batez ere 2 motako diabetesa dutenentzat eta intsulina nahikoa ekoizten ez dutenentzat, odoleko azukre maila erregulatzen duen hormona.

Zekale ogiak odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezaketen hainbat ezaugarri ditu ().

Hasteko, zuntz disolbagarria da, eta horrek digestio-aparatuaren bidez, karbohidratoak eta azukreak digestioa eta xurgapena moteltzen laguntzen du, odoleko azukre-mailak pixkanaka igo daitezen ().

Zekale ogiak konposatu fenolikoak ere baditu, hala nola azido ferulikoa eta azido kafeikoa, azukrea eta intsulina odolera isurtzea moteldu dezaketenak, odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen dutenak ().

Adibidez, 21 heldu osasuntsuetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen zekalean oinarritutako afaria erresistentea den almidoiarekin kontsumitzeak azukrea eta intsulina odolera isurtzen moteltzen lagundu zuela. Gainera, asetasun hormonen maila igo zuen, jendeak denbora gehiagoz beteta mantentzen baitzuen ().

Hala ere, zekale arruntak ez zuen eragin nabarmenik odoleko azukre mailetan, baina betetasun sentimenduak areagotu zituen ().

Digestio osasuna lagundu

Zekale ogiak zure digestio osasuna hainbat modutan hobetzen lagun dezake.

Lehenik eta behin, zuntz iturri ona da, zure erraiak erregular mantentzen lagun dezakeena. Zuntz disolbagarriak ura xurgatzen du, aulkiak handiak eta bigunak izaten laguntzen du, errazago igarotzeko ().

Izan ere, idorreria duten 51 heldutan egindako ikerketa batek zekalezko ogia gari osoa eta laxanteak baino eraginkorragoa zela idorreria tratatzeko, eragin kaltegarririk gabe ().

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute zekalezko ogi zuntzak butiratoa bezalako kate motzeko gantz azidoen maila igo dezakeela zure odolean.

Kate laburreko gantz azido hauek hainbat abantailekin lotu dira, besteak beste, pisua galtzea, odoleko azukre maila baxuagoa izatea eta koloneko minbiziaren aurkako babesa (,,).

Denboraldi luzeagoan betetzen lagunduko zaitu

Ikerketa ugarik erakutsi dute zekale ogia izugarri betetzen dela (,,).

Zuntz disolbagarri ugari duelako izan daiteke, eta horrek denbora gehiagoz (,,) beteta sentitzen lagun zaitzake.

Adibidez, 41 parte-hartzailetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen zekalezko ogi osoa jaten zutenak beteago sentitzen zirela eta egunean zehar kaloria gutxiago jaten zutela gari-ogi findua ().

Balizko beste onura batzuk

Goian zerrendatutakoak alde batera utzita, zekale ogiak osasunerako onura potentzial batzuk eskaintzen ditu.

Ikerketa gutxiago eta ebidentzia ahulagoak onartzen dituzten arren, honako hauek daude:

• Hantura murriztu dezake. Giza ikerketa batek zekale ogia hartzea hantura markatzaile txikiagoekin lotu zuen, hala nola interleukin 1 beta (IL-1β) eta interleukin 6 (IL-6) ().
• Minbizi batzuen aurka babes dezake. Gizakien eta probeten azterketetan, zekale-sarrerarekin hainbat minbizi izateko arriskua murriztu da, prostatako, kolore-hesteetako eta bularreko minbiziak barne (,,,).

Zekale ogia osasunerako onura potentzial ugarirekin lotu da, besteak beste, pisua galtzea, hantura murriztea, odoleko azukre kontrol hobea eta bihotzeko eta digestio osasuna hobetzea.

Zekale ogiaren alde txarrak

Zekale ogia orokorrean osasuntsua den arren, zenbait alde txarrak izan ditzake, besteak beste:

• Antinutrienteak ditu. Zekale ogiak, batez ere barietate arinenak, azido fitikoa dute, antinutrientea, janari beretik burdina eta zinka bezalako mineralak xurgatzea oztopatu dezakeena. Hala eta guztiz ere, elikagaiak ez dira kezkagarriak dieta orekatua egiten duten pertsonentzat (25).
• Puzturak sor ditzake. Zekaleak zuntz eta gluten ugari du eta horrek konposatu horiekiko sentikorrak diren pertsonengan bloating sor dezake.
• Glutenik gabeko dietarako ez da egokia. Zekale ogiak glutena dauka, glutenik gabeko dietak dituzten pertsonentzat desegokia da, hala nola gaixotasun zeliakoa dutenentzat.
• Azukre erantsi ugari izan dezake. Munduko zenbait lekutan, zekale ogiek azukre erantsi ugari dute zaporea hobetzeko. Gehitutako azukrea ez da osasungarria eta nahi ez dituzun kaloriak gehi ditzake zure dietan.

Zekale ogiak hainbat alde txar ditu. Glutenik gabeko dietarako ez da egokia, hanturak sor ditzake, azukre erantsi ugari izan dezake eta azido fitikoa bezalako nutrienteak ditu, mineralak xurgatzean eragina izan dezakeena.

Nola egin zekale ogia

Zekalezko ogi freskoa etxean egin daiteke osagai gutxi batzuekin.

Osagai eta erlazio hauek erabiltzen dira zekalezko ogi arinagoa egiteko:

• 1,5 berehalako legamia lehor koilaratxo
• 1,5 katilu (375 ml) ur epel
• 1 koilaratxo gatz
• 1,5 kopa (200 gramo) zekale irin
• 1,5 kopa (200 gramo) irin integralarekin
• 1 koilaratxo hautsa (hautazkoa)

Hona hemen zekale ogia nola egin jakiteko ikuspegi laburra:

1. Konbinatu legamia, gatza, zekale irina, gari irina eta ura ontzi batean. Zekale irina nahiko lehorra da eta, beraz, ur gehiago gehi dezakezu orea lehorregia badirudi. Oratu leun arte. Kontuan izan zekale orea ez dela gari orea bezain malgua.
2. Jarri orea pixka bat koipeztatutako ontzi batean, estali paperarekin eta utzi orea igotzen tamaina bikoiztu arte. Honek 1-2 ordu behar ditu.
3. Kendu orea ontzitik eta moldatu ogi obalatu leun batean. Kanoi haziak gehitu nahi badituzu, gehitu urrats honetan.
4. Jarri orea pixka bat koipeztatutako lata batean, estali paper bilgarri batez eta utzi igotzen berriro tamaina bikoiztu arte, beste 1-2 ordu behar baititu.
5. Berotu labea 220 ° C (425 ° F) arte. Ogia estali, labana batekin ebaki horizontal batzuk egin eta labean 30 minutuz edo ilundu arte.Kendu ogia eta utzi hozkailu batean esertzen, gutxienez 20 minutuz zerbitzatu aurretik.

Zekale ogia etxean erraz egiten da. Besterik gabe, goiko urratsak jarraitu eta etxeko zekale ogi xerra freskoaz gozatu.

Beheko lerroa

Zekale ogia ohiko zuri eta gari ogien alternatiba bikaina da.

Pertsona sentikorrengan bloating sor dezake eta barietate batzuk azukre erantsiz kargatu daitezkeen arren, hainbat abantaila ekar ditzake.

Zuntz eta mantenugai gehiago ditu - batez ere B bitaminak - eta osasunerako onurekin lotu da, hala nola, pisua galtzea, odoleko azukrea kontrolatzea eta bihotz eta digestio osasuna hobetzea.

Are gehiago, zure dietan txertatzea erraza da ohiko zuri edo gari ogien ordez eta etxean erraz egin daiteke.