Osasuntsu dago Hummus? Hummus gehiago jateko 8 arrazoi bikain

Alai

• 1. Super nutritiboa eta landareetan oinarritutako proteinez josia
• 2. Hanturaren aurkako borrokan frogatutako osagaietan aberatsa
• 3. Digestio osasuna sustatzen duen eta zure tripako bakteria onak elikatzen dituen zuntz ugari
• 4. Indize gluzemiko baxua du, beraz odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun dezake
• 5. Bihotzeko gaixotasunen arriskua gutxitu dezaketen osagai bihotz osasungarriak ditu
• 6. Pisua galtzea sustatzen du eta gorputzeko pisu osasuntsua mantentzen laguntzen dizu
• 7. Bikaina intolerantziak dituztenentzat, berez glutenik, intxaurrik eta esnekirik gabe baitago
• 8. Izugarri erraza da zure dietan gehitzea
• Hummus nola egin
• Beheko lerroa

Hummus Ekialde Hurbileko izugarri ezaguna da.

Normalean garbantzuak (garbanzo babarrunak), tahini (lurreko sesamo haziak), oliba olioa, limoi zukua eta baratxuriak janari prozesagailuan nahasten dira.

Hummus goxoa ez ezik, polifazetikoa ere bada, mantenugailuz josia dago eta osasunari eta nutrizioari ematen dien onura ikusgarri askorekin lotu da.

Hona hemen zientifikoki frogatutako 8 hummus onurak.

1. Super nutritiboa eta landareetan oinarritutako proteinez josia

Humusa jatearekin ondo sentitu zaitezke, askotariko bitaminak eta mineralak baititu.

100 gramoko (3,5 ontzako) hummus errazio batek (2) ematen ditu:

• Kaloriak: 166
• Potolo: 9,6 gramo
• Proteina: 7,9 gramo
• Karbohidratoak: 14,3 gramo
• Zuntz: 6,0 gramo
• Manganesa: I + G + Bren% 39
• Kobrea: I + G + Bren% 26
• Folatoa: I + G + Bren% 21
• Magnesioa: I + G + Bren% 18
• Fosforoa: I + G + Bren% 18
• Burdina: I + G + Bren% 14
• Zinka: I + G + Bren% 12
• Tiamina: I + G + Bren% 12
• B6 bitamina: I + G + Bren% 10
• Potasioa: I + G + Bren% 7

Hummus landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina da, errazio bakoitzeko 7,9 gramo ematen ditu.

Horrek aukera bikaina bihurtzen du dieta begetarianoa edo vegana duten pertsonentzat. Behar adina proteina kontsumitzea funtsezkoa da hazkunde, berreskurapen eta funtzio immunologiko optimoa lortzeko.

Gainera, hummusak burdina, folatoa, fosforoa eta B bitaminak biltzen ditu, eta horiek guztiak garrantzitsuak dira barazkijaleentzat eta begetarianoentzat, izan ere, agian ez dute nahikoa lortuko dietatik.

Hummusek bitamina eta mineral ugari eskaintzen ditu. Gainera, landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina da, eta horrek aukera nutritiboa bihurtzen du vegans eta barazkijaleentzat.

2. Hanturaren aurkako borrokan frogatutako osagaietan aberatsa

Hantura gorputzaren infekzio, gaixotasun edo lesioetatik babesteko modua da.

Hala ere, batzuetan hanturak behar baino denbora gehiago iraun dezake. Hantura kronikoa deitzen zaio, eta osasun arazo larri askorekin lotuta egon da ().

Hummus hantura kronikoari aurre egiten lagun dezaketen osagai osasuntsuez josia dago.

Oliba olioa da horietako bat. Hanturaren aurkako onurak dituzten antioxidatzaile indartsuak ditu.

Bereziki, oliba olio birjinak oleocanthal antioxidatzailea dauka, hanturaren aurkako sendagaien antzeko propietate antiinflamatorioak dituela uste da (,,).

Era berean, tahini osatzen duten sesamo haziek gorputzeko hanturaren markatzaileak murrizten lagun dezakete IL-6 eta CRP bezalakoak, artritisa bezalako hanturazko gaixotasunetan (,).

Gainera, ikerketa askok erakutsi dute garbantzuak bezalako lekaleetan aberatsa den dieta kontsumitzeak hanturaren odol markatzaileak murrizten dituela (,,,).

Hummus-ek garbantzuak, oliba olioa eta sesamo haziak (tahini) ditu, hanturaren aurkako ezaugarriak dituztela frogatuta.

3. Digestio osasuna sustatzen duen eta zure tripako bakteria onak elikatzen dituen zuntz ugari

Hummus zuntz dietetiko iturri bikaina da, digestio osasuna hobetu dezakeena.

6 gramo zuntz dietetiko ematen ditu 3,5 ontzako (100 gramo), hau da, eguneko zuntz gomendioaren% 24 emakumezkoentzat eta% 16 gizonezkoentzat ().

Zuntz kopuru handiari esker, hummusak erregular mantentzen lagun zaitzake. Hau da, zuntz dietetikoak aulkiak leuntzen eta gehitzen laguntzen du, errazago igarotzeko ().

Are gehiago, zuntz dietetikoak zure erraietan bizi diren bakterio osasuntsuak elikatzen ere laguntzen du.

Ikerketa batek ikusi zuen hiru astetan dietari 200 gramo garbantzu (edo garbantzuetako raffinosa zuntza) gehitzeak lagundu zuela bakterio onuragarrien hazkundea sustatzen, hala nola bifidobakterioak, bakteria kaltegarriak hazten direla ().

Hummuseko zuntz batzuk tripako bakterioek kate motzeko gantz azido butirato bihur ditzakete. Gantz azido honek koloneko zelulak elikatzen laguntzen du eta onura ikusgarriak ditu ().

Laborategiko ikerketek erakutsi dute butiratoaren ekoizpena lotua dagoela koloneko minbizia eta bestelako osasun arazoak izateko arrisku txikiagoarekin (,).

Hummus zuntz iturri bikaina da eta horrek erregular mantentzen lagun dezake. Gainera, garbantzuaren zuntzak hesteetako bakteria osasuntsuen hazkundea sustatu dezake, butiratoa sortzen dutenak - tripako zelulak elikatzen laguntzen duen gantz azido mota bat.

4. Indize gluzemiko baxua du, beraz odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun dezake

Hummusek odoleko azukre maila kontrolatzen lagun dezaketen hainbat propietate ditu.

Lehenik eta behin, humusa garbantzuekin egina dago gehienetan, indize gluzemiko (IG) baxua baitute.

Indize gluzemikoa elikagaiek odoleko azukrea igotzeko duten gaitasuna neurtzen duen eskala da.

GI balio altua duten elikagaiak azkar digeritzen dira eta gero xurgatzen dira, puntu bizkorra eraginez eta odoleko azukre mailaren jaitsiera eraginez. Aldiz, GI balio baxua duten elikagaiak poliki-poliki digeritzen dira eta gero xurgatzen dira, odoleko azukre mailak igoera eta jaitsiera motelagoak eta orekatuagoak sortuz.

Hummus zuntz disolbagarrien eta gantz osasungarrien iturri bikaina ere bada.

Garbantzuak proteina, almidoi erresistente eta antinutriente ugari dituzte, eta horrek karbohidratoen digestioa moteltzen dute ().

Gantzek, gainera, tripako karbohidratoen xurgapena moteltzen laguntzen dute, eta, ondorioz, azukrea odolera isuri motelagoa eta egonkorragoa izaten da.

Adibidez, ikerketek erakutsi dutenez, ogi zuriak lau aldiz azukre gehiago isurtzen du odolera otordu baten ondoren humusa baino, karbohidrato kopuru bera eman arren ().

Hummus-ek indize gluzemiko baxua du, hau da, poliki-poliki azukrea odolera isurtzen du. Dauzkan almidoi, koipe eta proteina erresistenteak ere laguntzen dute.

5. Bihotzeko gaixotasunen arriskua gutxitu dezaketen osagai bihotz osasungarriak ditu

Bihotzeko gaixotasunak mundu osoko 4 heriotzatik 1en erantzule dira ().

Hummus-ek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murrizten lagun dezaketen hainbat osagai ditu.

Bost asteko ikerketa batean, 47 heldu osasuntsuek garbantzu gehitutako dieta edo gari erantsia dieta kontsumitu zuten. Azterketaren ondoren, garbantzu gehigarriak jaten zituztenek LDL kolesterol maila "txarra"% 4,6 baxuagoa zuten gari gehigarria jaten zutenek baino).

Gainera, 268 pertsona baino gehiagorekin egindako 10 ikerketak aztertuz gero, garbantzuak bezalako lekaleetan aberatsak diren dietak LDL kolesterol "txarra" batez beste% 5 murriztu zuen ().

Garbantzuak alde batera utzita, humusa oliba olioaren bihotz osasungarriak diren koipe iturri bikaina da.

840.000 pertsona baino gehiagorekin egindako 32 ikerketen analisiak aurkitu du olio osasuntsu gehien hartzen dutenek, batez ere oliba olioak, bihotzeko gaixotasunen ondorioz% 12 txikiagoa dela heriotza-arriskua eta orokorrean% 11 txikiagoa dela ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen egunean kontsumitutako oliba olio birjina estrako 10 gramo bakoitzeko (2 koilaratxo), bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 10 gehiago murrizten zela ().

Emaitza hauek itxaropentsuak diren arren, humusari buruzko epe luzeko azterketa gehiago egin behar dira.

Hummus-ek garbantzuak eta oliba olioa ditu, bi osagai, arrisku faktoreak murrizteko eta, beraz, arrisku orokorra, bihotzeko gaixotasunak izateko.

6. Pisua galtzea sustatzen du eta gorputzeko pisu osasuntsua mantentzen laguntzen dizu

Hainbat ikerketek aztertu dute nola eragiten duen humusak pisua galtzea eta mantentzea.

Interesgarria da, inkesta nazional baten arabera, aldiz, garbantzuak edo hummusak aldizka kontsumitzen zituzten pertsonak obesitatea izateko% 53 gutxiago ziren.

GMI txikiagoa zuten eta gerriaren tamaina batez beste 2,2 hazbeteko (5,5 cm) txikiagoa zen garbantzuak edo humusa aldizka kontsumitzen ez zutenek baino (25).

Hori bai, ez dago guztiz argi emaitza horiek garbantzu edo hummusen propietate zehatzengatik izan ziren edo, besterik gabe, elikagai horiek jaten dituzten pertsonek bizimodu osasuntsua izaten dutela.

Beste ikerketa batzuek garbantzuak bezalako lekaleen kontsumo handiagoa gorputzeko pisu txikiagorekin eta asetasun hobearekin lotu dute (26).

Hummus-ek pisu galera sustatzen lagun dezakeen hainbat propietate ditu.

Zuntz dietetiko iturri bikaina da, eta kolekistokinina (CCK), YY peptidoa eta GLP-1 betetasun hormonen mailak areagotzen dituela frogatu da. Gainera, zuntz dietetikoak grelina (,,) gosearen hormonaren maila murrizten duela frogatu da.

Gosea murriztuz gero, zuntzak zure kaloria-kontsumoa murrizten lagun dezake eta horrek pisua galtzea sustatzen du.

Gainera, humusa landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina da. Ikerketek erakutsi dute proteina gehiago hartzeak gosea murrizten eta zure metabolismoa areagotzen lagun dezakeela ().

Hummus zuntz eta proteina iturri bikaina da eta horrek pisua galtzea sustatu dezake. Inkestek erakutsi dute garbantzuak edo humusa aldizka kontsumitzen duten pertsonak gizentasuna izateko aukera gutxiago dutela, gainera GMI txikiagoa eta gerriaren zirkunferentzia txikiagoa dutela.

7. Bikaina intolerantziak dituztenentzat, berez glutenik, intxaurrik eta esnekirik gabe baitago

Elikagaien alergiek eta intolerantziek milioika pertsonari eragiten diete mundu osoan.

Elikagaien alergiak eta intolerantziak pairatzen dituzten pertsonek sintoma deserosoak sortuko ez dituzten jan ditzaketen elikagaiak aurkitzeko ahalegina egiten dute.

Zorionez, ia guztiok gozatu dezakegu humusa.

Glutenik, intxaurrik eta esnekirik gabe dago naturalean, hau da, gaixotasun zeliakoa, intxaurreko alergiak eta laktosarekiko intolerantzia bezalako baldintza arruntek kaltetutako pertsonei egokitzen zaie.

Hummusa naturalki osagai horietatik libre dagoen arren, komenigarria da osagai zerrenda osoa irakurtzea, marka batzuek kontserbatzaileak edo beste osagai batzuk gehi ditzaketelako.

Gainera, kontuan izan garbantzuek raffinosa ugari dutela, FODMAP mota. FODMAPekiko sentikorrak diren pertsonek, hala nola heste narritagarria duten sindromeak, kontuz ibili behar dute hummusean gehiegi ez aritzeko ().

Gogoan izan, gainera, humusak sesamo hazien pasta duela, tahini izenarekin ere ezagutzen dena. Sesamo haziak alergeno arrunta dira Ekialde Hurbilean ().

Hummus berez glutenik, esnekirik eta intxaurrik gabea da eta horrek aukera bikaina bihurtzen du alergia eta intolerantzia batzuk dituzten pertsonentzat. Hala ere, FODMAPekin sentikorrak edo sesamo haziekiko alergiak diren pertsonek hori mugatu edo saihestu beharko lukete.

8. Izugarri erraza da zure dietan gehitzea

Hummusa elikagarria eta zaporetsua izateaz gain, zure dietan gehitzea erraza da; itxuraz amaigabeak dira humusa erabiltzeko moduak.

Zabaldu zure gogoko bilgarri, pita poltsikoan edo ogitartekoan kaloria handiko beste tarta batzuen ordez, maionesa edo apaindura krematsuak.

Hummusek bainu goxoa ere egiten du eta hobe da apioa, azenarioa, pepinoa eta piper gozoa bezalako jaki kurruskariarekin bat egitea. Jende askok patata patata frijituak asetzen dituela uste du.

Hummusa supermerkatuetan oso erabilgarri dagoen arren, etxean egitea oso erraza da.

Prozesu osoak 10 minutu baino gutxiago behar ditu eta janari prozesadorea bakarrik behar da.

Hummus nola egin

Osagaiak

• 2 kopa garbantzu kontserbekin (garbanzo babarrunak), xukatuta
• 1/3 kopa tahini
• 1/4 kopa limoi zuku
• Koilarakada 1 oliba olio
• 2 baratxuri ale, xehatuta
• Gatz pixka bat

Jarraibideak

• Jarri osagaiak janari-prozesadore batean eta nahastu leun arte.
• Gozatu bilgarrietan, ogitartekoetan edo bainu goxo gisa.

Hummus elikagarria, polifazetikoa eta oso erraza da egiten. Besterik gabe, gehitu goiko osagaiak janari-prozesadore batean eta nahastu leun arte.

Beheko lerroa

Hummus Ekialde Hurbileko bitamina eta mineralez josia dago.

Ikerketak humusa eta bere osagaiak osasunerako hainbat onura ikusgarrirekin lotu ditu, besteak beste, hanturari aurre egiten laguntzea, odoleko azukre kontrola hobetzea, digestio osasuna hobetzea, bihotzeko gaixotasunen arriskua eta pisua galtzea.

Gainera, humusa naturalean ez da janari alergeno arruntik eta narritagarririk, hala nola glutena, fruitu lehorrak eta esnekiak, hau da, jende gehienak gozatu dezake.

Gehitu humusa zure dietan goiko errezeta jarraituz. Oso erraza da egitea eta hamar minutu baino gutxiago behar ditu.

Azken batean, humusa zure dietan gehigarri oso sinplea, osasuntsua eta goxoa da.