Gurina txarra da zuretzat, edo ona?

Alai

• Zer da gurina?
• Gurinaren elikadura
• Azido linoleiko konjugatuaren iturri ona
• Butiratoa dauka
• Gantz saturatu ugari
• Kaloria ugari
• Zer dio ikerketak?
• Zenbat gurin jan dezakezu segurtasunez?
• Beheko lerroa

Gurina aspalditik eztabaidagai izan da elikaduraren munduan.

Batzuek kolesterol maila kentzen duela eta arteriak estutzen dituztela esaten duten bitartean, beste batzuek diotenez, zure dietarako osagarri nutritiboa eta zaporetsua izan daiteke.

Zorionez, azken urteetan ikerketa asko egin dira gurinak osasunean izan ditzakeen ondorioak ebaluatzeko.

Artikulu honek gurina hurbiletik aztertzen du eta zure osasunerako ona edo txarra den.

Zer da gurina?

Gurina esnea irabiatuz egindako esnekia da, gantz solidoak likidoaz bereizten dituen prozesua, gurina esnea bezala ezagutzen dena.

Gurina ardi, ahuntz eta bufalo bezalako beste ugaztun batzuen esnearekin ere egiten bada ere, artikulu hau behi esnez egindako gurinari buruzkoa da.

Gurin mota ugari daude eskuragarri, gatzatua, gazirik gabea, belarrez elikatua eta argitutako gurina barne. Horietako bakoitza bakoitzaren osagaien eta ekoizpen metodoaren arabera aldatzen da.

Koipearen kontzentrazio handia dela eta, gurinak zapore aberatsa eta testura krematsua ditu.

Bero handiko sukaldaritzan oso ondo funtzionatzen du, salteatzeko eta zartaginean bezala, eta zaporea erantsi bitartean itsastea saihesten lagun dezake.

Gurina gozogintzan ere asko erabiltzen da labean egindako produktuei eta postreei ehundura eta bolumena gehitzeko.

Gainera, ogia, barazki erreak, pasta platerak eta beste hainbatetan zabaldu daiteke.

Gurina tradizionalki behi esnearekin egindako esnekia da, nahiz eta barietate ugari dauden. Sukaldaritzan eta labean erabiltzen da eta hainbat plater gehi daitezke.

Gurinaren elikadura

Koilarakada bat (14 gramo) gurin elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 102
• Gantz totala: 11,5 gramo
• A bitamina: Erreferentzia Eguneko Kontsumoa (I + G)% 11
• E bitamina: I + G + Bren% 2
• B12 bitamina: I + G + Bren% 1
• K bitamina: I + G + Bren% 1

Gurinak kaloria eta koipe ugari duen arren, hainbat mantenugai garrantzitsu ditu.

Adibidez, A bitamina iturri ona da, larruazalaren osasunerako, funtzio immunologikoa eta ikusmen osasuntsua lortzeko beharrezko gantz disolbagarriak.

E bitamina ere badu, bihotzaren osasuna babesten duena eta antioxidatzaile gisa jokatzen duena zure zelulak erradikal aske izeneko molekulek eragindako kalteetatik babesteko ().

Gainera, gurinak beste elikagai kopuru oso txikiak ditu, besteak beste, erriboflavina, niazina, kaltzioa eta fosforoa.

Gurinak kaloria eta koipe ugari du, baina hainbat mantenugai garrantzitsu ere baditu, A eta E bitaminak barne.

Azido linoleiko konjugatuaren iturri ona

Gurina azido linoleiko konjugatuaren (CLA) iturri bikaina da, haragi eta esnekietan aurkitzen den koipe mota. CLA osasunerako onura ikusgarriekin lotu da.

Probeta-azterketek erakutsi dute CLAk minbiziaren aurkako ezaugarriak izan ditzakeela eta bularreko, koloneko, kolore-hesteetako, urdaileko, prostatako eta gibeleko minbiziaren hazkundea murrizten lagun dezaketela (,).

Beste ikerketa batzuek iradokitzen dute CLArekin osatzeak gorputzeko koipeak gutxitu ditzakeela pisua kontrolatzen laguntzeko (,).

24 hilabeteko ikerketa baten arabera, egunean 3,4 gramo CLA kontsumitzeak gorputzeko koipeak gutxitu egin zituen pisu gabeko 134 helduetan ().

Funtzio immunologikoa hobetzen eta hanturaren markatzaileak gutxitzen ere lagun dezake osasun hobea izateko (,).

Adibidez, 23 gizonezkoetan egindako ikerketa batek erakutsi du 5,6 gramo CLA hartuz 2 astetan hanturan parte hartzen duten hainbat proteinaren maila jaitsi dela, tumoreen nekrosi faktorea eta C-proteina erreaktiboa () barne.

Gogoan izan eskuragarri dauden ikerketa gehienak CLA forma oso kontzentratuak osagarri moduan burutzen direla, gurinaren tamaina normaletan aurkitutako kopurua baino.

Ikerketa osagarriak behar dira jakiteko nola CLAk osasunean eragina izan dezakeen elikagai kopuru normaletan kontsumitzen denean.

Gurinak CLA dauka, minbizia borrokatzeko propietateak izan ditzakeen gantz mota bat, gorputzeko koipeak murrizten eta funtzio immunologikoa hobetzen laguntzen duena.

Butiratoa dauka

Gurina butiratoan aberatsa da, kate motzeko gantz azido mota bat, hainbat onurekin lotua.

Butiratoa hesteetako bakteria onuragarriek ere sortzen dute eta hesteetako zelulen energia iturri gisa erabiltzen da ().

Digestio osasuna sustatu dezake hesteetako hantura murriztuz eta fluidoak eta elektrolitoak hartzea sustatuz erregulartasuna eta elektrolitoen oreka sustatzeko ().

Gainera, heste narritagarriaren sindromea (SII) tratatzen lagun dezake, urdaileko mina, puzturak, idorreria eta beherakoa bezalako sintomak ditu.

Hanturaren aurkako propietateak direla eta, zenbait ikerketek iradokitzen dute butiratoa onuragarria izan daitekeela Crohn gaixotasuna tratatzeko (,).

Animalien azterketa batzuen arabera, butiratoak intsulinarekiko sentikortasuna ere hobetu dezake, metabolismoa areagotu eta gantz-zelulen eraketa gutxitu dezake pisua kontrolatzeko (,).

Hala ere, azterketa horiek butirato dosi kontzentratuak erabiliz egin dira. Ikerketa gehiago egin behar dira gurinaren tamaina normaletan aurkitutako butiratoak gizakien osasunean nola eragin dezakeen ebaluatzeko.

Gurinak butiratoa du, digestio osasuna hobetu, hantura gutxitu eta pisuaren kontrola lagun dezakeen gantz mota bat da, gizakien eta animalien ikerketen arabera.

Gantz saturatu ugari

Gurinak gantz saturatu kopuru ona du, hau da, haragia eta esnekiak barne hartzen dituzten elikagaietan aurkitzen den koipe mota.

Izan ere, gurinaren gantzaren% 63 inguru gantz saturatuak dira, eta gantz monoinsaturatuek eta poliinsaturatuek gantz kopuru osoaren% 26 eta% 4 osatzen dute, hurrenez hurren ().

Historikoki, gantz saturatuak gantz osasuntsuak eta arteriak estutzen dituztenak zirela uste zen, bihotzaren osasuna kaltetzen zuela suposatuz.

Hala ere, azken ikerketek ez dute loturarik aurkitu gantz saturatuen sarreraren eta bihotzeko gaixotasunak izateko edo bihotzeko gaixotasunak hiltzeko arrisku handiagoaren artean (

Hala eta guztiz ere, gantz saturatuak bihotz osasuntsu dauden beste koipe batzuekin konbinatu behar dira dieta oso borobilaren barruan.

Izan ere, 15 ikerketen berrikuspen batean adierazi zen dietan gantz saturatuak partzialki ordezkatzea gantz poliinsaturatuekin gertaera kardiobaskularrak izateko arriskua% 27 txikiagoarekin lotzen zela, zure bihotzean kalteak eragiten dituzten gertakariak baitira ().

Amerikarrei zuzendutako Dietary Guidelines berrien arabera, gantz saturatuen kontsumoa eguneroko kalorien% 10 baino gutxiagora mugatzea gomendatzen da ().

Horrek esan nahi du gurina neurriz gozatu daitekeela, baina fruitu lehorrak, haziak, oliba olioa eta gantz arrainetako elikagai batzuetako beste gantz osasungarriekin parekatu behar dela.

Are gehiago, gurina bezalako gantz saturatuak bereziki erabilgarriak dira bero handiko sukaldaritzarako, oxidazioarekiko erresistenteak baitira eta ke puntu handia baitute. Horrek sukaldatzerakoan erradikal aske kaltegarriak sortzea ekidin dezake ().

Gurinak gantz saturatu ugari du. Gantz saturatuak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon ez arren, gantz poliinsaturatuekin ordezkatzeak gertaera kardiobaskularrak izateko arrisku txikiagoa du.

Kaloria ugari

Gurinak kaloria ugari du - 102 kaloria inguru koilarakada bakoitzean (14 gramo) sartu ().

Neurriz ondo dagoen arren, gehiegizko neurriak kaloria gehigarriak sor ditzake.

Gehiegizko kaloria horiek kontutan hartzeko beste dieta aldaketarik egiten ez baduzu, denborarekin pisua irabazten lagun dezake.

Teorian, eguneko errazio bakarra gehitzeak beste aldaketarik egin gabe gehitzeak urtebetean zehar gutxi gorabehera 10 kilo (4,5 kg) pisu gehitzea ekar dezake.

Hori dela eta, hobe da gurina neurriz gozatzea eta zure dietako beste gantz batzuekin trukatzea, kaloria-kontsumoa kontrolpean edukitzeko.

Gurinak kaloria ugari du, eta horrek pisua irabazten lagun dezake kopuru handietan jaten bada.

Zer dio ikerketak?

Osagai osasungaitz gisa ospe handia izan duen arren, ikerketa gehienek erakusten dute gurina neurriz sartu daitekeela dieta orekatuaren zati gisa eta osasunerako hainbat onura ere lotu daitezkeela.

Adibidez, 16 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen gantz asko bezalako esneki elikagai gehiago hartzea gizentasun arrisku txikiagoarekin lotuta zegoela ().

630.000 pertsona baino gehiagotan egindako beste azterketa handi batek jakinarazi zuen gurina errazio bakoitza 2 motako diabetesa izateko arriskua% 4 txikiagoarekin lotuta zegoela ().

Ez hori bakarrik, beste ikerketa batzuek erakusten dute esne-elikagai kantitate neurritsuak gurina bezalakoak jatea bihotzekoak eta iktusak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta egon daitekeela ere (,).

Hala ere, zenbait ikerketek adierazten dute gurina jateak osasunean eragin kaltegarriak izan ditzakeela.

Adibidez, 47 pertsonen 5 asteren buruan egindako ikerketa batek aurkitu zuen gurinaren neurrizko kontsumoak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak handitu zituela, kolesterol totala eta LDL (txarra) barne, oliba olioarekin alderatuta ().

Era berean, beste ikerketa batek jakinarazi duenez, egunero 50 gramo gurin 4 astetan janda 91 helduen LDL kolesterola (txarra) handitu zen.

Gainera, gurinak kaloria eta gantz saturatu ugari du, beraz garrantzitsua da zure kontsumoa kontrolatuta edukitzea eta beste hainbat gantz osasuntsu ere gozatzea.

Ikerketa gehiago egin behar dira gurinaren ohiko kontsumo batek zure osasun orokorrean nola eragin dezakeen zehazteko.

Zenbat gurin jan dezakezu segurtasunez?

Gantz saturatuen sarrerak eguneroko kaloria guztien% 10 baino gutxiago mugatzea gomendatzen da.

Adibidez, egunean 2.000 kaloria jaten badituzu, 22 gramo koipe saturatu inguru izango lirateke, edo gutxi gorabehera 3 koilarakada (42 gramo) gurin ().

Hori dela eta, egunean 1-2 koilarakada (14-28 gramo) mantentzea da onena, oliba olioa, fruitu lehorrak, haziak, koko olioa, ahuakatak eta gantz arrainak bezalako beste koipe osasungarriekin konbinatuta.

Gurina neurriz gozatzea obesitatea, diabetesa eta bihotzeko arazoak izateko arrisku txikiagoarekin lotu daiteke. Hala ere, beste gantz osasungarri batzuekin batera gozatu behar da dieta elikagarri baten barruan.

Beheko lerroa

Gurina mantenugaietan eta konposatu onuragarrietan aberatsa da butiratoa eta azido linoleiko konjugatua.

Gurina bezalako gantz asko duten esnekiak gizentasuna, diabetesa eta bihotzeko arazoak izateko arrisku murriztuarekin lotu dira.

Hala ere, gurinak kaloria eta gantz saturatu ugari du eta neurriz gozatu behar da. Hobe da kontsumitzea oliba olioa, ahuakatea, fruitu lehorrak, haziak eta gantz arrainak bezalako bihotz osasungarriak diren gantzak nahastuta.