Arroza Arrea ona al da zuretzat?

Alai

• Arroz beltza harrigarria da elikagarria
• Arroza arrea ona da pisua galtzeko?
• Bihotzaren osasuna mesede dezake
• Aukera hobea da diabetesa dutenentzat
• Arroz beltza glutenik gabe dago naturalean
• Nola gehitu arroz morroia zure dietan
• Beheko lerroa

Arroz beltza maiz elikadura osasuntsuarekin lotutako elikagaia da.

Alea osotzat hartuta, arroza arroza arroza zuria baino gutxiago prozesatzen da; izan ere, kroskoa, salatua eta germenak kendu zaizkio.

Arroz beltzak kaskoa (estalki babes gogorra) soilik kentzen du, mantenugaiez jositako bran eta germenak utziz.

Ondorioz, arroz beltzak arroz zuriak falta dituen mantenugaiak mantentzen ditu, hala nola bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak.

Hala ere, jende askok arroza arrea saihesten du, karbohidrato gutxiko dieten ospea gero eta handiagoa delako.

Artikulu honetan arroza beltzak osasunerako dituen onurak aztertuko dira, zure dietara gehitzeko elikagai osasuntsua den ala ez erabakitzen laguntzeko.

Arroz beltza harrigarria da elikagarria

Arroz arrea janari sinplea den arren, bere nutrizio profila ez da ezer.

Arroz zuriaren aldean, arroza arreak askoz ere gehiago eskaintzen du mantenugai aldetik.

Kaloria eta karbohidrato edukietan antzekoa bada ere, arroza arreak arroza zuria gainditzen du ia beste kategoria guztietan.

Arroz beltz kopa batek (1) ditu:

• Kaloriak: 216
• Karbohidratoak: 44 gramo
• Zuntz: 3,5 gramo
• Potolo: 1,8 gramo
• Proteina: 5 gramo
• Tiamina (B1): I + G + Bren% 12
• Niazina (B3): I + G + Bren% 15
• Piridoxina (B6): I + G + Bren% 14
• Azido pantotenikoa (B5): I + G + Bren% 6
• Burdina: I + G + Bren% 5
• Magnesioa: I + G + Bren% 21
• Fosforoa: I + G + Bren% 16
• Zinka: I + G + Bren% 8
• Kobrea: I + G + Bren% 10
• Manganesa: I + G + Bren% 88
• Selenioa: I + G + Bren% 27

Ale oso hori folato, erriboflavina (B2), potasio eta kaltzio iturri ona da.

Gainera, arroz beltza manganeso ugari du. Ezagutzen ez den mineral hori funtsezkoa da gorputzeko prozesu garrantzitsu askotan, hala nola hezurrak garatzeko, zauriak sendatzeko, muskuluen uzkurduraren metabolismoa, nerbio funtzioa eta odoleko azukrea erregulatzeko ().

Manganesoaren gabezia sindrome metabolikoa, hezurren desmineralizazioa, hazkunde urria eta ugalkortasun txikia izateko arrisku handiagoarekin lotu da.

Arroza kopa batek soilik betetzen ditu mantenugai garrantzitsu honen eguneroko ia eskakizun guztiak.

Bitamina eta mineral iturri bikaina izateaz gain, arroza arreak landare konposatu indartsuak eskaintzen ditu.

Adibidez, arroza arreak fenolak eta flavonoideak ditu, gorputza estres oxidatibotik babesten laguntzen duten antioxidatzaile klaseak ().

Estres oxidatiboa osasun egoera batzuekin lotzen da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, minbizi mota batzuk eta zahartze goiztiarra ().

Arroz beltzean aurkitutako antioxidatzaileek erradikal aske izeneko molekula ezegonkorrek eragindako zelula lesioak prebenitzen laguntzen dute eta gorputzeko hantura murrizten dute ().

Ikerketek diotenez, arrozak aurkitutako antioxidatzaileak izan daitezke zenbait gaixotasun kronikoen prebalentzia baxuaren arrazoia munduko arroza oinarrizko elikagaia den munduko lekuetan ().

Arroz beltza oso nutritiboa da eta gorputzari bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari eskaintzen dizkio.

Arroza arrea ona da pisua galtzeko?

Ale finduagoak arroz beltzarekin ordezkatzeak pisua galtzen lagun dezake.

Arroz zuria bezalako ale finduek, pasta zuriak eta ogi zuriak ez dituzte arroz beltzak bezalako ale osoek dituzten zuntzak eta mantenugaiak.

Adibidez, katilu batek (158 gramo) arroz beltz 3,5 gramo zuntz ditu, eta arroz zuriak, berriz, gramo bat baino gutxiago (9).

Zuntzak denbora gehiagoan mantentzen laguntzen zaitu, beraz, zuntz ugari duten jakiak aukeratzeak kaloria gutxiago kontsumitzen lagun dezake ().

Izan ere, ikerketek erakutsi dute arroz beltza bezalako ale oso gehiago jaten duten pertsonek ale oso gutxiago kontsumitzen dutenek baino gutxiago pisatzen dutela.

74.000 emakumek baino gehiagok egindako ikerketaren arabera, ale oso gehiago jaten zutenek ale oso gutxiago jaten zutenek baino gutxiago pisatzen zuten.

Gainera, zuntz-sarrerarik handiena izan zuten emakumeek pisu-gehikuntza handitzeko% 49 arrisku txikiagoa zuten zuntz-sarrerarik txikiena zuten emakumeek baino ().

Arroz zuria arroz arrearekin ordezkatzeak sabeleko koipea murrizten lagun dezake.

Ikerketa batean, pisu gehiegizko 40 emakumek egunean 2/3 katilu (150 gramo) arroz marroi jan zituzten sei astetan zehar gorputzeko pisua eta gerriaren zirkunferentzia murrizketa nabarmenak izan zituzten arroz zuri kopuru bera jaten zuten emakumeekin alderatuta.

Gainera, arroz beltza jaten zuten emakumeek odol-presioaren eta CRParen beherakada nabarmena izan zuten, gorputzeko hanturaren markatzailea ().

Arroz beltzak arroz zuriak bezalako ale finduek baino zuntz gehiago du. Arroz arrea bezalako zuntz ugari duten ale osoa aukeratzeak sabelaren koipea murriztu eta pisua galtzen lagun dezake.

Bihotzaren osasuna mesede dezake

Zalantzarik gabe, arroza arrea bihotz osasungarria den janaria da. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezaketen zuntz eta konposatu onuragarrietan aberatsa da.

560.000 pertsona baino gehiagori egindako ikerketa zabal batek erakutsi zuen zuntz dietetiko gehien jaten zuten pertsonek bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta arnas gaixotasunak izateko% 24-59 arrisku txikiagoa zutela ().

Era berean, 45 ikerketen berrikuspenean ikusi zen ale osoen kantitate handiena jaten zuten pertsonek, arroz arrea barne, gaixotasun koronarioak izateko arriskua% 21 txikiagoa zutela ale osoa gutxien jaten zutenekin alderatuta ().

Zuntz iturri ona izateaz gain, arroz beltzak lignano izeneko konposatuak ditu, bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizten lagun dezaketenak.

Linganan aberatsak diren elikagaiak, hala nola, ale osoak, liho haziak, sesamo haziak eta fruitu lehorrak bezalako dietak, kolesterola murriztearekin, presio arterial txikiagoa eta arteria zurruntasuna gutxitzearekin lotu dira ().

Are gehiago, arroz beltza magnesio asko du, bihotza osasuntsu mantentzeko paper garrantzitsua betetzen duen minerala. 40 ikerketen azterketa batean, magnesio dietikoa handitzea iktusa, bihotz-gutxiegitasuna eta kausa guztietako heriotza-tasa% 7-22 txikiagoarekin lotzen zen ().

Bederatzi ikerketen beste berrikuspen batek frogatu zuen magnesio dietetikoaren 100 mg / eguneko gehikuntza orok bihotzeko gaixotasunen heriotza% 24-25 murriztu zuela emakumeengan ().

Arroz beltza zuntzez, lignanoz eta magnesioz josia dago, eta horrek guztiak eragin onuragarriak ditu bihotzeko osasunean eta bihotzeko gaixotasunen arriskuan.

Aukera hobea da diabetesa dutenentzat

Karbohidratoen kontsumoa murriztea eta aukera osasuntsuagoak hautatzea ezinbestekoa da odoleko azukrea kontrolatzeko.

Karbohidratoek odoleko azukrean eragin handiena duten arren, diabetesa duten pertsonek odoleko azukrea eta intsulina puntuak murriztu ditzakete arroz zuria bezalako ale findu gutxiago janez.

Arroz zuria arroz arrearekin ordezkatzeak diabetesa duten pertsonei hainbat modutan egin diezaieke mesede.

Ikerketa batean, egunean 2 motako diabetesa duten pertsonek arroza arrea bi errazio jan zituzten egunean, janari ondorengo odol azukrea eta A1c hemoglobina jaitsi ziren (odol azukrea kontrolatzeko marka), arroz zuria jaten zutenekin alderatuta ().

Arroz beltzak arroz zuriak baino indize gluzemiko txikiagoa du, hau da, motelago digeritzen da eta odoleko azukrean eragin txikiagoa du.

Indize gluzemiko txikiagoa duten elikagaiak aukeratzeak diabetesa dutenek odoleko azukrea hobeto kontrolatzen lagun dezakete.

Ikerketa anitzek iradokitzen dute indize gluzemiko handiagoa duten elikagaiek odoleko azukrea, intsulina eta grelina handitzen dituztela, gosea bultzatzen duen hormona (,).

Grelina maila murrizteak diabetesa duten pertsonei gosea kontrolatzen lagun diezaieke, gehiegizko janariak murriztu eta odoleko azukrea kontrolpean izaten lagunduko dute.

Gainera, arroz zuria arroz arrearekin ordezkatzeak, lehenik, 2. motako diabetesa izateko aukerak murriztu ditzake.

197.000 pertsona baino gehiago biltzen dituen ikerketan, astean 50 gramo arroz zuri soilik arroz arrea trukatzea 2 motako diabetesa izateko arriskua% 16 txikiagoa izan da ().

Arroz marroia findutako aleen gainean aukeratzeak diabetesa duten pertsonei odoleko azukrea kontrolatzen eta diabetesa garatzeko aukerak murrizten lagun diezaieke.

Arroz beltza glutenik gabe dago naturalean

Glutena garia, garagarra eta zekalea bezalako aleetan aurkitzen den proteina da. Egun, gero eta jende gehiagok jarraitzen du glutenik gabeko dietak hainbat arrazoirengatik.

Zenbait pertsonak glutenarekiko alergia edo intolerantzia izaten dute eta erreakzio arinak edo larriak izaten dituzte, hala nola sabeleko mina, beherakoa, bloating eta botaka.

Gainera, zenbait gaixotasun autoimmune dituzten pertsonek glutenik gabeko dietarekin etekina atera ohi dute (,).

Faktore horiek glutenik gabeko jakien eskaera gero eta handiagoa izan da.

Zorionez, arroz beltza proteina askorik gabea da naturalean, glutena kontsumitu ezin duten edo aukeratzen ez dutenentzako aukera segurua bihurtuz.

Glutenik gabeko oso prozesatutako artikuluak ez bezala, arroza arrea zure gorputzak behar bezala funtziona dezan mantenugai onuragarriz josia dagoen ale osoa da.

Glutenik gabeko dietak dituzten pertsonek goza ditzaketen glutenik gabeko beste produktu osasungarri batzuk ere egiten dira arroz arrea.

Arroz beltzak ez du glutenik eta glutenik gabeko dietak jarraitzen dituztenentzako aukera segurua eta osasuntsua da.

Nola gehitu arroz morroia zure dietan

Arroz beltzaren ezaugarri onenetariko bat bere aldakortasuna da.

Eguneko edozein unetan jan dezakezu eta hainbat errezetatan txertatu.

Hona hemen dietan arroza arrea gehitzeko modu batzuk:

• Egin bazkaltzeko ale ontzi bat arroz beltzarekin, barazki eta proteinekin
• Goiko arroza arrautzak, salsa, ahuakateak eta babarrun beltzak gosari gosarian
• Trukatu oatxina arroz arrozarekin gosarian
• Erabili arroz marroia arroz zuriaren ordez, patata frijituak egiterakoan
• Pasta zuriaren ordez, sartu arroz marroia zure gogoko zopa errezetetan
• Bota arroz marroia barazki freskoekin eta oliba olioarekin, plater goxoa lortzeko
• Egin babarrun beltza eta arroz beltza hanburgesak landareetan oinarritutako afari edo bazkarian
• Erabil ezazu arroz marroia barra energetikoak egiteko
• Aldatu arroz zuria arroz marroiarekin arroz esnearen bertsio osasuntsuagoa lortzeko
• Eskatu arroza marroia sushi erroiluetan otorduko zuntz edukia handitzeko
• Erabili arroz marroia zure curry errezetetan
• Saiatu risottoari buelta osasuntsu bat emanez arroz arroza arborio arrozaren ordez
• Trukatu pasta zuria arroz beltzarekin
• Salteatu arroz marroia oliba olioarekin eta baratxuriekin karbohidrato zaporetsua lortzeko

Ikus dezakezun bezala, arroza arrea kontsumitzeko modu ugari daude. Osagai elikagarri hau osagai askorekin parekatzen da eta gosarian, bazkarian edo afarian goza daiteke.

Arroz beltza errezeta eta otordu desberdinetan goza daitekeen osagai malgua da. Arroz zuriaren edo pastaren ordezko osasuntsu gisa ere erabil dezakezu.

Beheko lerroa

Arroz beltza glutenik gabeko alea da, bitamina, mineral eta konposatu onuragarri ugari dituena.

Arroz beltza bezalako ale osoak kontsumitzeak osasun egoera batzuk prebenitzen edo hobetzen lagun dezake, besteak beste, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak.

Zer esanik ez, arroz zuria bezalako ale finduak alea arrozarekin trukatzeak pisua galtzen lagun dezake. Arroz beltza karbohidrato polifazetikoa da, eguneko edozein unetan jan daitekeena.

Ale osasuntsu hau jatea aukeratzen duzun edozein modutan, zure osasun orokorrerako aukera jakintsua egingo duzu.