Aldizkako baraualdiak pisua galtzen lagun dezakeen moduan

Alai

• Aldizkako barau plana aukeratzea
• 16/8 metodoa
• 5: 2 metodoa
• Jan Gelditu Jan
• Egun alternoko baraua
• Warrior dieta
• Aldizkako baraualdiak zure hormonetan nola eragiten duen
• Aldizkako baraualdiak kaloriak murrizten eta pisua galtzen laguntzen du
• Aldizkako baraualdiak dieta egitean gihar masa mantentzen lagun zaitzake
• Aldizkako baraualdiak elikadura osasuntsua errazten du
• Nola lortu tarteka baraualdiko protokolo batekin
• Beheko lerroa

Pisua galtzeko modu desberdin asko daude.

Azken urteetan ezaguna egin den estrategia bati barau aldizkaria deritzo ().

Aldizkako baraua epe laburreko baraualdi erregularrak edo janari gutxieneko edo gutxieneko kontsumoko aldiak biltzen dituen jateko eredua da.

Jende gehienak aldizkako baraua pisua galtzeko esku-hartze gisa ulertzen du. Baraualdiak denbora laburrean jendeak kaloria gutxiago jaten laguntzen du eta horrek denboran zehar pisua galtzea eragin dezake ().

Hala ere, aldizkako baraualdiak diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak bezalako osasun baldintzetarako arrisku faktoreak aldatzen lagun dezake, hala nola kolesterola eta odoleko azukre maila jaistea (2, 4,).

Artikulu honek aldizkako baraualdiari eta pisu galerari buruz jakin behar duzun guztia aztertzen du.

Aya Brackett

Aldizkako barau plana aukeratzea

Hainbat aldizkako barau metodo daude. Ezagunenak honakoak dira:

• 16: 8 metodoa
• 5: 2ko dieta
• Warrior dieta
• Jan Gelditu Jan
• txandakako eguneko baraua (ADF)

Metodo guztiak eraginkorrak izan daitezke, baina zein den ondoen funtzionatzea norberaren araberakoa da.

Zure bizimodura egokitzen den metodoa aukeratzen laguntzeko, hona hemen bakoitzaren alde onak eta txarrak.

16/8 metodoa

16/8 aldizkako barau plana pisua galtzeko barauaren estilo ezagunenetako bat da.

Planak elikagaien kontsumoa eta kaloriak dituzten edariak egunean 8 orduko leiho jakin batera mugatzen ditu. Eguneko gainerako 16 orduetan janariari abstentzioa eskatzen dio.

Beste dietek arau eta araudi zorrotzak ezar ditzaketen arren, 16/8 metodoa denbora mugatutako elikadura (TRF) eredu malguagoan oinarritzen da.

Kaloriak kontsumitzeko 8 orduko edozein leiho aukeratu dezakezu.

Batzuek gosaria saltatzea eta baraualdia egitea erabakitzen dute eguerditik 20: 00etara, beste batzuek berandu jatea ekiditen dute eta 09: 00etatik 17: 00etara. ordutegia.

Egunean jan dezakezun ordu kopurua mugatzeak pisua galtzen eta tentsio arteriala jaisten lagun dezake.

Ikerketek adierazi dute 16/8 metodoa bezalako denbora mugatutako elikadura ereduek hipertentsioa prebenitu dezaketela eta kontsumitutako janari kopurua murriztu dezaketela, pisua galtzea eragiten duela ().

2016ko ikerketa batek aurkitu zuen erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta, 16/8 metodoak gantz masa murrizten eta muskulu masa mantentzen lagundu zuela gizonezko parte-hartzaileetan ().

Ikerketa berriago baten arabera, 16/8 metodoak ez zuen muskuluan edo indarrean irabaziak galarazi erresistentzia entrenamendua egiten ari ziren emakumeengan ().

16/8 metodoa edozein bizimodutan erraz sartzen den arren, zenbait pertsonek 16 ordu jarraian jatea saihestea erronka izan dezakete.

Gainera, 8 orduko leihoan pintxoak edo zabor janari gehiegi jateak 16/8 baraualdiko etengabeko barauarekin lotutako efektu positiboak alboratu ditzake.

Ziurtatu fruta, barazkiak, ale osoak, koipe osasuntsuak eta proteinak biltzen dituen dieta orekatua hartzen duzula dieta horrek osasunarentzako izan ditzakeen onurak maximizatzeko.

5: 2 metodoa

5: 2ko dieta aldizkako barau plan zuzena da.

Astean bost egunetan, normal jaten duzu eta ez dituzu kaloriak murrizten. Ondoren, asteko beste bi egunetan, kaloria-kontsumoa eguneroko beharren laurdenera murrizten duzu.

Egunean 2.000 kaloria aldizka kontsumitzen dituenarentzat, horrek bere kaloria-kontsumoa egunean 500 kaloria soilik murriztea esan nahi luke, astean bi egunetan.

A-ren arabera, 5: 2 dieta eguneroko kaloria murriztea bezain eraginkorra da pisua galtzeko eta odoleko glukosa kontrolatzeko 2 motako diabetesa dutenen artean.

Beste ikerketa batek aurkitu du 5: 2 dieta kaloria etengabeko murrizketa bezain eraginkorra dela, bai pisua galtzeko, bai bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako gaixotasun metabolikoak prebenitzeko ().

5: 2 dietak malgutasuna eskaintzen du, zein egunetan barau egiten duzun hautatzen baituzu, eta ez dago kaloria osoko egunetan zer edo noiz jan behar den araurik.

Hori bai, aipatzekoa da kaloria osoko egunetan "normaltasunez" jateak ez duela nahi duzun guztia jateko doako pasarik ematen.

Ez da erraza egunean 500 kaloria soilik mugatzea, astean bi egunetan bakarrik bada ere. Gainera, kaloria gutxiegi kontsumitzeak gaixo edo zorabiatu egin zaitzake.

5: 2 dieta eraginkorra izan daiteke, baina ez da guztiontzat. Hitz egin medikuarekin 5: 2ko dieta egokia izan daitekeen ikusteko.

Jan Gelditu Jan

Eat Stop Eat Brad Pilonek, "Eat Stop Eat" liburuaren egileak, ezaguna den etengabeko baraualdiaren ikuspegi ezohikoa da.

Aldizkako barau-plan honek 24 orduz jarraian astean zehar jarraian ez diren egun bat edo bi identifikatzea eskatzen du.

Asteko gainerako egunetan askatasunez jan dezakezu, baina gomendagarria da dieta osatua egitea eta gehiegizko kontsumoa saihestea.

24 orduko baraualdiaren arrazoia da kaloria gutxiago kontsumitzeak pisua galtzea ekarriko duela.

24 orduz baraualdia egiteak zure gorputzak gantzak glukosaren ordez energia iturri gisa erabiltzea eragiten duen aldaketa metabolikoa ekar dezake.

Baina 24 orduz janaria saihesteak borondate handia eskatzen du eta gero binging eta gehiegizko kontsumoa ekar ditzake. Jateko eredu desordenatuak ere sor ditzake.

Eat Stop Eat dietari buruzko ikerketa gehiago egin behar dira osasunerako dituen onura potentzialak eta pisua galtzeko propietateak zehazteko.

Hitz egin medikuarekin Eat Stop Eat probatu aurretik, pisu galera irtenbide eraginkorra izan daitekeen ikusteko.

Egun alternoko baraua

Egun alternoko baraualdia tarteka baraualdiko plana da, gogoratzeko erraza den egitura duena. Dieta honetan, beste egun guztietan barau egiten duzu baina baraurik gabeko egunetan nahi duzuna jan dezakezu.

Dieta honen bertsio batzuek barau estrategia "aldatu" bat hartzen dute barne, barau egunetan 500 kaloria inguru jatea dakarrena. Hala ere, beste bertsio batzuek kaloriak guztiz ezabatzen dituzte barau egunetan.

Egun alternoko baraualdiak frogatu du pisua galtzeko onurak dituela.

Ahaztutako ikerketa pilotu batek eguneko txandakako baraua eta gizentasuna duten helduen eguneroko kaloria-murrizketarekin alderatzen ditu bi metodoak pisua galtzeko berdin eraginkorrak direla ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen parte-hartzaileek% 35 kaloria gutxiago kontsumitzen zutela eta batez beste 7,7 kilo (3,5 kg) galdu zituztela 36 barau orduko eta 12 ordu mugagabeko jateko 4 astetan zehar (12).

Pisua galtzea maximizatu nahi baduzu, zure bizitzan ariketa erregimena gehitzeak lagundu dezake.

Ikerketek erakutsi dutenez, eguneko txandakako barauak erresistentzia ariketa konbinatzeak baraualdiak baino pisu galera bikoitza sor dezake ().

Beste egun guztietan barau osoa muturra izan daiteke, batez ere baraualdian berria bazara. Baraurik ez duten egunetan gehiegi jatea ere tentagarria izan daiteke.

Aldizkako baraualdian berria bazara, sartu eguneko baraualdian barazki plan aldatu batekin.

Aldatutako baraualdiko planarekin edo barau osoz hasi, dieta nutritiboa mantentzea da onena, proteina ugari duten elikagaiak eta kaloria gutxiko barazkiak sartuz, beteta sentitzen laguntzeko.

Warrior dieta

Warrior Diet antzinako gudarien jateko ereduetan oinarritutako barau aldizkako plana da.

Ori Hofmeklerrek 2001ean sortua, Warrior Diet 16: 8 metodoa baino pixka bat muturrekoagoa da baina Eat Fast Eat metodoa baino murriztaileagoa da.

Egunean 20 orduz oso gutxi jatean datza, eta, ondoren, gauean 4 orduko leiho batean nahi adina janari jatea da.

Warrior Dietek dietak esneki, arrautza gogorrak eta fruta eta barazki gordinak kontsumitzera animatzen ditu, baita kaloria ez duten fluidoak ere 20 orduko baraualdian.

20 orduko baraualdi honen ondoren, jendeak funtsean nahi duen guztia jan dezake 4 orduko leiho baterako, baina prozesatu gabeko osasuntsuak eta ekologikoak gomendatzen dira.

Warrior Dietari buruzko ikerketarik zehazki ez dagoen arren, gizakien ikerketek adierazten dute denbora mugatutako elikadura zikloek pisua galtzea ekar dezaketela ().

Denbora mugatutako elikatze zikloek osasunerako beste hainbat abantaila izan ditzakete. Ikerketen arabera, denbora mugatutako elikadura zikloek diabetesa prebenitu dezakete, tumoreen progresioa moteldu, zahartzea atzeratu eta karraskariek bizitza iraun dezakete (,).

Warrior Dietari buruzko ikerketa gehiago behar dira pisua galtzeko dituen onurak ondo ulertzeko.

Warrior Diet jarraitzea zaila izan daiteke, kaloria kontsumo handia egunean 4 ordutara mugatzen baitu. Gauez gehiegizko kontsumoa ohiko erronka da.

Warrior Dietak elikadura eredu desordenatuak ere ekar ditzake. Erronkaren aurrean sentitzen bazara, hitz egin medikuari zurekin egokia den ala ez ikusteko.

Aldizkako barau ugari daude, bakoitza bere onura eta erronkekin. Hitz egin medikuarekin, zein aukera egokia izan daitekeen ikusteko.

Aldizkako baraualdiak zure hormonetan nola eragiten duen

Aldizkako baraualdiak pisua galtzen lagun dezake, baina hormonetan ere eragina izan dezake.

Hori gertatzen da gorputzeko gantzak gorputzak energia (kaloriak) gordetzeko duen modua delako.

Ezer jaten ez duzunean, zure gorputzak hainbat aldaketa egiten ditu gordetako energia eskuragarriagoa izan dadin.

Adibide gisa, nerbio sistemaren jardueraren aldaketak daude, baita zenbait hormona erabakigarrien mailan ere aldaketa handiak.

Jarraian, barau egitean gertatzen diren bi aldaketa metaboliko daude (, 18):

• Intsulina. Intsulina maila handitzen da jaten duzunean eta barau egitean izugarri murrizten dira. Intsulina maila baxuagoak gantzak erretzea errazten du.

• Norepinefrina (noradrenalina). Nerbio-sistemak norepinefrina bidaltzen du zure gantz-zeluletara, eta horrela, gorputzeko gantzak energia lortzeko erre daitezkeen gantz-azido libre bihurtzen ditu.

Interesgarria da, egunean 5-6 otordu kontsumitzearen aldeko batzuek aldarrikatzen duten arren, epe laburreko baraualdiak gantzak erretzea handitu dezakeela.

Ikerketen arabera, egun alternoko baraualdiko saiakuntzek 3-12 aste irauten dute, baita egun osoko baraualdiko saiakuntzek 12-24 asteko iraupena ere, gorputzaren pisua eta gorputzeko gantza murrizten dute (,).

Oraindik ere, ikerketa gehiago egin behar dira aldizkako barauaren ondorioak ikertzeko.

Baraualdian aldatzen den beste hormona bat gizakiaren hazkunde hormona da (HGH), eta horren maila bost aldiz handitu daiteke (,).

Aurretik, HGH-k koipeak azkarrago erretzen lagunduko zuela uste zen, baina ikerketa berri batek garunari energia kontserbatzeko seinalea eman diezaiokeela esan daiteke, pisua galtzen zailagoa izan daitekeela ().

Agouti-rekin erlazionatutako proteina (AgRP) neuronen populazio txikia aktibatuta, HGHk zeharka gosea handitu eta metabolismo energetikoa gutxitu dezake.

Epe laburreko baraualdiak gantzak erretzea sustatzen duten gorputzeko hainbat aldaketa eragiten ditu. Hala ere, HGH mailak gora egiten badu zeharka energia metabolismoak gutxitu eta etengabeko pisua galtzeari aurre egin diezaioke.

Aldizkako baraualdiak kaloriak murrizten eta pisua galtzen laguntzen du

Aldizkako baraualdiak pisua galtzeko balio duen arrazoi nagusia kaloria gutxiago jaten laguntzen duela da.

Protokolo desberdin guztiek janariak saltatzea barau aldietan dakarte.

Jateko garaietan askoz gehiago janez konpentsatzen ez baduzu, kaloria gutxiago kontsumituko duzu.

2014ko berrikuspenaren arabera, aldizkako baraualdiak gorputzaren pisua% 3-8 murriztu zuen 3-24 asteko epean (22).

Pisu galera tasa aztertzerakoan, tarteka baraualdiak astean gutxi gorabehera 0,55 eta 1,65 kilo (0,25-0,75 kg) arteko tasa izan dezake pisua galtzea (23).

Jendeak ere gerraren zirkunferentzia% 4-7 murriztu zuen, sabeleko koipea galdu zutela adieraziz.

Emaitza horiek adierazten dute aldizkako baraualdiak pisua galtzeko tresna erabilgarria izan daitekeela.

Hori bai, aldizkako barauaren onurak pisua galtzeaz harago doaz.

Osasun metabolikorako abantaila ugari ditu eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten ere lagun dezake (24).

Aldiz baraurik egitean kalorien zenbaketa beharrezkoa ez den arren, pisua galtzea kaloria-sarreren murrizketa orokorrak eragiten du batez ere.

Aldizkako baraualdiak eta etengabeko kaloria murrizketak alderatzen dituzten ikerketek ez dute pisurik galtzean alderik erakusten kaloriak taldeen artean elkartzen direnean.

Aldizkako baraua kaloria zenbatu gabe pisua galtzeko modu erosoa da. Ikerketa askok erakusten dute pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun dezakeela.

Aldizkako baraualdiak dieta egitean gihar masa mantentzen lagun zaitzake

Dietaren bigarren mailako efektu txarrenetako bat da zure gorputzak giharrak gantzarekin batera galtzen dituela ().

Interesgarria da zenbait ikerketek erakutsi dutenez, aldizkako baraua onuragarria izan daiteke gihar masa mantentzeko gorputzeko gantza galtzen den bitartean.

Azterketa zientifiko baten arabera, aldizkako kaloria murrizketak kaloria murrizketa jarraiaren antzeko pisua galtzea eragin zuen, baina muskulu masa askoz ere txikiagoa izan zen ().

Kaloria murrizteko ikerketetan, galdutako pisuaren% 25 gihar masa zen, aldizkako kaloria murrizketako azterketetan% 10 baino ez.

Hala ere, ikerketa horiek muga batzuk zituzten, beraz, hartu aurkikuntzak gatz ale batekin. Ikerketa berriagoek ez dute desberdintasunik aurkitu masa argalean edo muskulu-masan aldizkako barauarekin beste jan-plan mota batzuekin alderatuta ().

Zenbait frogak iradokitzen du tarteka baraualdiak, kaloria murrizketa estandarrarekin alderatuta, gihar masa gehiago mantentzen lagun dezakeela, azken ikerketek ez dute nozioa onartzen.

Aldizkako baraualdiak elikadura osasuntsua errazten du

Askorentzat, aldizkako barauaren onura nagusietako bat bere sinpletasuna da.

Kaloriak zenbatu beharrean, aldizkako baraualdiko erregimen gehienek denbora kontatzea besterik ez dute eskatzen.

Zuretzako dieta eredurik onena epe luzera atxiki daitekeena da. Aldizkako baraualdiak dieta osasuntsuari eustea errazten badizu, abantaila nabariak izango ditu epe luzerako osasuna eta pisua mantentzeko.

Aldizkako barauaren onura nagusietako bat elikadura osasuntsua errazten duela da. Horrek epe luzera dieta osasuntsuari eustea erraztu dezake.

Nola lortu tarteka baraualdiko protokolo batekin

Aldizkako barauarekin pisua galdu nahi baduzu kontuan hartu behar dituzu hainbat gauza:

1. Elikagaien kalitatea. Jaten dituzun jakiek garrantzitsuak dira oraindik. Saiatu batez ere osagai bakarreko elikagai osoak jaten.
2. Kaloriak. Kaloriek oraindik balio dute. Saiatu normalean jan ez baraurik egiten duten aldietan, ez hainbeste baraualdian galdu zenituen kaloriak konpentsatzen dituzunean.
3. Koherentzia. Pisua galtzeko beste edozein metodoekin gertatzen den moduan, funtzionatu nahi baduzu epe luzez jarraitu behar duzu.
4. Pazientzia. Zure gorputza denbora pixka bat har dezake tarteka baraualdiko protokolo batera egokitzeko. Saiatu otorduen ordutegiarekin bat etortzen eta errazagoa izango da.

Aldizkako baraualdiko protokolo ezagun gehienek ariketa fisikoa egitea gomendatzen dute, esate baterako, indarra entrenatzea. Hori oso garrantzitsua da batez ere gorputzeko koipea erre nahi baduzu zure muskulu masa mantenduz.

Hasieran, kaloria kontatzea ez da orokorrean aldizkako barauarekin eskatzen. Hala ere, zure pisua galtzea gelditzen bada, kaloria kontatzea tresna erabilgarria izan daiteke.

Aldizkako baraualdiaren bidez, oraindik ere osasuntsu jan behar duzu eta kaloria-defizita mantendu pisua galdu nahi baduzu. Koherentea izatea funtsezkoa da, eta ariketa fisikoa garrantzitsua da.

Beheko lerroa

Egunaren amaieran, aldizkako baraua pisua galtzeko tresna erabilgarria izan daiteke.

Horrekin lotutako pisua galtzea, batez ere, kaloria-kontsumoa murrizteak eragiten du, baina hormonetan dituen eragin onuragarri batzuk ere jokoan jar daitezke.

Aldizkako baraua ez da guztiontzat egokia, pertsona batzuentzat oso onuragarria izan daiteke.