Intsulina sentikortasuna hobetzeko 14 modu natural

Alai

• 1. Lo egin gehiago
• 2. Ariketa gehiago egin
• 3. Estresa murriztu
• 4. Kilo batzuk galdu
• 5. Jan zuntz disolbagarriagoak
• 6. Gehitu koloretako fruta eta barazki gehiago zure dietara
• 7. Gehitu belarrak eta espeziak zure sukaldaritzari
• 8. Gehitu Kanela pixka bat
• 9. Edan te berde gehiago
• 10. Saiatu sagar ozpina
• 11. Moztu karbohidratoak
• 12. Saihestu Trans Gantzak
• 13. Murriztu gehitutako azukre kopurua
• 14. Saiatu osagarri bat
• Beheko lerroa

Intsulina odoleko azukre maila kontrolatzen duen funtsezko hormona da.

Pankreasean egina dago eta azukrea odoletik zeluletara eramaten laguntzen du biltegiratzeko. Zelulak intsulinarekiko erresistenteak direnean, ezin dute intsulina modu eraginkorrean erabili, odoleko azukrea altua utziz.

Pankreak odoleko azukre altua sumatzen duenean, intsulina gehiago sortzen du erresistentzia gainditzeko eta odoleko azukrea murrizteko.

Denborarekin, horrek intsulina sortzen duten zelulen pankrea agortu dezake, hau da, 2. motako diabetean ohikoa dena. Halaber, odoleko azukre luze luzeak nerbioak eta organoak kaltetu ditzake.

Intsulinarekiko erresistentzia izateko arriskurik handiena duzu prediabete edo 2. motako diabetearen familiako aurrekariak badituzu, bai eta gehiegizko pisua edo gizentasuna baduzu ere.

Intsulinarekiko sentikortasunak zure zelulek intsulinarekiko duten sentikortasuna adierazten dute. Hobetuz gero, intsulinarekiko erresistentzia eta gaixotasun askoren arriskua murrizten lagun zaitzake, diabetesa barne.

Hemen dituzu 14 modu naturalek, zientziek babestuta, zure intsulinarekiko sentikortasuna areagotzeko.

1. Lo egin gehiago

Lo ona egitea garrantzitsua da zure osasunerako.

Aitzitik, lo falta izateak kaltegarria izan daiteke eta infekzioak, bihotzeko gaixotasunak eta 2. motako diabetesa izateko arriskua areagotu dezake (,).

Hainbat ikerketek lotura txarra intsulinarekiko sentikortasun murriztuarekin lotu dute (,).

Adibidez, bederatzi boluntario osasuntsuetan egindako ikerketa batek gau batean lau ordu lo egiteak intsulinarekiko sentsibilitatea eta odoleko azukrea erregulatzeko gaitasuna murrizten zituela aurkitu zuen, zortzi ordu eta erdi lo egitearekin alderatuta ().

Zorionez, galdutako loa berreskuratzeak lo txarra izateak intsulinarekiko erresistentzian izan ditzakeen ondorioak alda ditzake ().

Lo faltak osasunari kalte egin diezaioke eta intsulinarekiko erresistentzia areagotu dezake. Galdutako loa osatzeak efektuak alderantzikatzen lagun dezake.

2. Ariketa gehiago egin

Ariketa erregularra intsulinarekiko sentikortasuna handitzeko modu onenetarikoa da.

Biltegiratzeko azukrea muskuluetara eramaten laguntzen du eta intsulinarekiko sentikortasuna berehala handitzen da, 2-48 ordu irauten duena, ariketaren arabera ().

Adibidez, ikerketa batek aurkitu du 60 minutuz makinetan bizikletan erritmo moderatuan intsulinarekiko sentikortasuna handitu dela 48 orduz boluntario osasuntsuen artean ().

Erresistentziaren entrenamenduak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen laguntzen du.

Ikerketa askok aurkitu dute diabetesa duten edo ez duten gizonezkoen eta emakumezkoen artean intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duela (9,,,,,,).

Adibidez, diabetesa duten edo ez duten gizonezkoen gehiegizko pisua aztertzerakoan, parte-hartzaileek hiru hilabeteko epean erresistentzia entrenamendua egin zutenean, intsulinarekiko sentikortasuna areagotu egin zen, pisua galtzea bezalako beste faktore batzuetatik kanpo ().

Erresistentzia eta aerobio entrenamenduak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duten bitartean, biak zure errutinan konbinatzea eraginkorrena dela dirudi (,,).

Aerobio eta erresistentzia entrenamenduak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen lagun dezake, baina entrenamenduetan konbinatzea eraginkorrena dela dirudi.

3. Estresa murriztu

Estresak zure gorputzak odoleko azukrea erregulatzeko duen gaitasunean eragiten du.

Gorputza "borroka edo ihes" moduan sartzera bultzatzen du, eta horrek kortisola eta glukagonoa bezalako estresaren hormonen ekoizpena estimulatzen du.

Hormona hauek glukogenoak, gordetako azukre moduan, glukosa bihurtzen dute, zure odolean sartzen dena zure gorputzak energia iturri azkar gisa erabiltzeko.

Zoritxarrez, etengabeko estresak estresaren hormonen maila altua mantentzen du, mantenugaien matxura estimulatuz eta odoleko azukrea handituz ().

Estresaren hormonek gorputza intsulinarekiko erresistenteagoa da. Horrek mantenugaiak biltegiratzea saihesten du eta odol korrontean erabilgarriago bihurtzen ditu energia lortzeko (,).

Izan ere, ikerketa askok aurkitu dute estresaren hormona maila altuek intsulinarekiko sentikortasuna murrizten dutela (,).

Prozesu hau baliagarria izan zitekeen gure arbasoentzat, energia gehigarria behar baitzuten bizitzari eusteko jarduerak burutzeko. Hala ere, gaur egun estres kronikoa duten pertsonentzat, intsulinarekiko sentikortasun murriztua kaltegarria izan daiteke.

Meditazioa, ariketa fisikoa eta loa bezalako jarduerak modu bikaina dira intsulinarekiko sentikortasuna areagotzeko estresa murriztuz (,,).

Etengabeko estresa intsulinarekiko erresistentzia izateko arrisku handiagoarekin lotuta dago. Meditazioa, ariketa fisikoa eta loa estresa murrizten laguntzeko modu bikainak dira.

4. Kilo batzuk galdu

Gehiegizko pisuak, batez ere sabelaldean, intsulinarekiko sentikortasuna murrizten du eta 2 motako diabetesa izateko arriskua handitzen du.

Sabeleko gantzak modu askotan egin dezake, hala nola muskuluen eta gibelaren intsulinarekiko erresistentzia sustatzen duten hormonak sortuz.

Ikerketa askok sabeleko gantz kopuru handiagoen eta intsulinarekiko sentikortasun txikiagoaren arteko lotura onartzen dute (, 25,).

Zorionez, pisua galtzea sabeleko gantza galtzeko eta intsulinarekiko sentikortasuna handitzeko modu eraginkorra da. 2. motako diabetesa izateko arriskua ere murriztu dezake prediabetesik baduzu.

Adibidez, Johns Hopkins Unibertsitatean egindako ikerketa batek aurkitu zuen sei hilabetetan guztizko pisuaren% 5-7 galdu zuten prediabetes duten pertsonek 2 motako diabetesa izateko arriskua% 54 murriztu zutela hurrengo hiru urteetan ().

Zorionez, dieta, ariketa fisikoa eta bizimodu aldaketen bidez pisua galtzeko modu asko daude.

Gehiegizko pisuak, batez ere sabelaldean, intsulinarekiko sentikortasuna murrizten du. Pisua galtzeak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen lagun dezake eta diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago.

5. Jan zuntz disolbagarriagoak

Zuntza bi kategoria zabaletan bana daiteke: disolbagarriak eta disolbaezinak.

Zuntz disolbaezinak, gehienetan, bulking agent gisa jokatzen du, aulkiak erraietan zehar mugitzen laguntzeko.

Bitartean, zuntz disolbagarria zuntzarekin lotutako abantaila askoren erantzule da, hala nola kolesterola jaistea eta jateko gogoa murriztea (,).

Hainbat ikerketek zuntz disolbagarri handiaren eta intsulinarekiko sentsibilitate handituaren arteko lotura aurkitu dute (,,,).

Adibidez, 264 emakumek egindako ikerketa batek aurkitu du zuntz disolbagarriagoa jaten zutenek intsulinarekiko erresistentzia maila nabarmen baxuagoa zutela ().

Zuntz disolbagarriak zure tripako bakteria atseginak elikatzen laguntzen du, intsulinarekiko sentikortasun handiagoarekin lotuta egon baitira (,, 36).

Zuntz disolbagarrian aberatsak diren elikagaien artean lekaleak, oloa, liho haziak, Bruselako kimuak bezalako barazkiak eta laranjak bezalako frutak daude.

Zuntz disolbagarriak jateak osasunerako onura ugari ditu eta intsulinarekiko sentikortasun handiagoarekin lotu da. Hesteetako bakterio atseginak elikatzen ere laguntzen du.

6. Gehitu koloretako fruta eta barazki gehiago zure dietara

Frutak eta barazkiak elikagarriak ez ezik, osasunerako efektu indartsuak ere ematen dituzte.

Bereziki, fruitu eta barazki koloretsuak aberatsak dira propietate antioxidatzaileak dituzten landareen konposatuetan ().

Antioxidatzaileak erradikal aske izeneko molekulekin lotzen eta neutralizatzen dituzte, eta hantura kaltegarriak sor ditzakete gorputz osoan ().

Ikerketa askok aurkitu dute landareen konposatuetan aberatsa den dieta bat intsulinarekiko sentikortasun handiagoarekin lotuta dagoela (, 40, 41,).

Zure dietan fruta sartzen ari zarenean, mantendu zati neurri normaletara eta mugatu zure sarrerarekin eserita bi pieza edo gutxiago eta egunean 2-5 errazio.

Fruta eta barazki koloretsuak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen laguntzen duten landareen konposatu ugari dute. Baina kontuz ibili fruta gehiegi ez jateko eserita bakar batean, mota batzuek azukre ugari dutelako.

7. Gehitu belarrak eta espeziak zure sukaldaritzari

Belarrak eta espeziak sendagai gisa erabiltzen ziren sukaldaritzan sartu baino askoz lehenago.

Hala ere, azken hamarkadak arte ez ziren hasi zientzialariak osasuna sustatzeko dituzten propietateak aztertzen.

Belar eta espeziak, artea, kurkuma, jengibrea eta baratxuriak emaitza itxaropentsuak erakutsi dituzte intsulinarekiko sentikortasuna handitzeko.

• Fenugreek haziak: Zuntz disolbagarri ugari dute, eta horrek intsulina eraginkorragoa izaten laguntzen du.Osorik janez gero, laburpen gisa edo baita ogian labean ere odoleko azukre kontrola eta intsulinarekiko sentsibilitatea areagotzen lagun dezakete (,,).
• Turmerika: Kurkumina izeneko osagai aktiboa dauka, propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorio handiak dituena. Badirudi intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duela odoleko gantz azido askeak eta azukrea murriztuz (,).
• Jengibrea: Espezie ezagun hori intsulinarekiko sentikortasun handiagoarekin lotuta dago. Ikerketek aurkitu dute gingerolaren osagai aktiboak gihar zeluletako azukre hartzaileak erabilgarriago bihurtzen dituela, azukre hartzea () handituz.
• Baratxuria: Animalien ikerketetan, baratxuriak intsulina jariatzea hobetzen duela eta intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duten propietate antioxidatzaileak dituela dirudi (,,, 52).

Belar eta espezien aurkikuntza hauek itxaropentsuak dira. Hala ere, arlo honetako ikerketa gehienak azkenak dira eta animalietan egin dira. Belarrek eta espeziek intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duten ala ez ikertzeko gizakien azterketak egin behar dira.

Baratxuria, fenugreek, kurkuma eta jengibreak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen lagun dezakete. Horien ikerketak azken aldian daude, beraz, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

8. Gehitu Kanela pixka bat

Kanela landare konposatuekin jositako espezia zaporetsua da.

Odoleko azukrea murrizteko eta intsulinarekiko sentsibilitatea handitzeko duen gaitasunagatik ere ezaguna da ().

Adibidez, meta-analisi batek 1 / 2-3 koilaratxo (1-6 gramo) egunero kanela kontsumitzeak kontsumitzen duela nabarmen murriztu du bai odoleko azukre-maila laburra bai epe luzera ().

Ikerketek diotenez, kanelak intsulinarekiko sentikortasuna handitzen du muskulu zeluletako glukosaren errezeptoreak azukrea zeluletara garraiatzeko erabilgarriagoak eta eraginkorragoak izan daitezen (,).

Interesgarria da zenbait ikerketek ikusi dutenez, kanelak intsulina imita dezaketen eta zelulen gainean zuzenean jardun dezaketen konposatuak ditu.

Kanelak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen lagun dezake glukosaren zeluletara garraiatzea eta intsulina ere imita dezake odol korrontetik azukrea hartzea handitzeko.

9. Edan te berde gehiago

Te berdea edari bikaina da zure osasunerako.

Aukera bikaina da 2 motako diabetesa dutenentzat edo arriskua dutenentzat ere. Hainbat ikerketek aurkitu dute te berdea edateak intsulinarekiko sentikortasuna handitu eta odoleko azukrea murriztu dezakeela (,).

Adibidez, 17 ikerketaren analisiak te berdeak odoleko azukrean eta intsulinarekiko sentikortasunean izan zituen ondorioak ikertu zituen.

Te berdea edateak baraualdiko odoleko azukrea nabarmen murrizten zuela eta intsulinarekiko sentsibilitatea areagotzen zuela aurkitu zuen.

Te berdearen efektu onuragarri hauek epigalokatekina galato antioxidatzaile indartsua (EGCG) izan daitezke, ikerketa askok intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen dutela aurkitu baitute (62,,).

Te berde gehiago edateak intsulinarekiko sentikortasuna eta osasun orokorra areagotzen lagun dezake. Te berdearekin lotutako intsulinarekiko sentsibilitatea handitzea epigalokatekina galato antioxidatzailearengatik izan liteke.

10. Saiatu sagar ozpina

Ozpina likido polifazetikoa da. Berarekin garbitu edo elikagaien osagai gisa erabil dezakezu, beste hainbat erabileraz gain.

Sagar sagardo ozpinaren funtsezko osagaia da, osasun naturaleko komunitatean oso edari ezaguna dena.

Ozpinak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen lagun dezake odoleko azukrea murriztuz eta intsulinaren eraginkortasuna hobetuz (,).

Badirudi urdailak elikagaiak hesteetara askatzen ez dituela atzeratzen duela eta gorputzak denbora gehiago ematen diola azukrea odolera xurgatzeko ().

Ikerketa baten arabera, sagar sagardo ozpina kontsumitzeak intsulinarekiko sentsibilitatea% 34 handitu zuen karbohidrato handiko otorduetan intsulinarekiko erresistenteak ziren pertsonetan eta% 19 2 motako diabetesa zuten pertsonetan (68).

Ozpinak intsulinarekiko sentikortasuna handitzen lagun dezake intsulinarekiko eraginkortasuna hobetuz eta janaria urdailetik askatzea atzeratuz, intsulina jarduteko denbora gehiago emateko.

11. Moztu karbohidratoak

Karbohidratoak dira intsulina odol maila igotzea eragiten duen estimulu nagusia.

Gorputzak azukrea karbohidratoak digeritzen duenean eta odolera askatzen duenean, pankreak intsulina askatzen du azukrea odoletik zeluletara garraiatzeko.

Zure karbohidratoen kontsumoa murrizteak intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen lagun dezake. Karbohidrato handiko dietek odoleko azukrean puntak eragin ohi dituzte eta horrek pankreari presio handiagoa eragiten dio azukrea odoletik kentzeko (, 70).

Zure karbohidratoak egunean zehar modu uniformean zabaltzea intsulinarekiko sentikortasuna handitzeko beste modu bat da.

Egunean zehar karbohidrato zati txikiagoak jateak gorputzari azukre gutxiago ematen dio otordu bakoitzean, intsulinarekiko lana erraztuz. Hori ere onartzen da elikatzeak aldizka intsulinarekiko sentikortasuna onartzen duela erakusten duen ikerketarekin.

Aukeratzen duzun karbohidrato mota ere garrantzitsua da.

Indize gluzemiko baxuko (GI) karbohidratoak dira onenak, azukrea odolera isurtzen moteltzen baitute, intsulinarek denbora gehiago ematen baitute modu eraginkorrean lan egiteko (72).

GI gutxi duten karbohidratoen iturriak patata gozoa, arroz arrea, kinoa eta olo-barietate batzuk daude.

Karbohidrato gutxiago jatea, karbohidratoak egunean zehar zabaltzea eta GI txikiagoak dituzten karbohidratoak aukeratzea modu intsulentea dira intsulinaren sentikortasuna handitzeko.

12. Saihestu Trans Gantzak

Zure dietatik guztiz kentzea merezi duen zerbait bada, trans gantz artifizialak dira.

Beste gantz batzuek ez bezala, ez dute osasunerako onurarik ematen eta gaixotasun askoren arriskua areagotzen dute (,).

Badirudi trans gantz-kontsumo handiak intsulinarekiko erresistentzian izan ditzakeen efektuak nahastuta daudela. Zenbait giza ikerketek kaltegarria dela uste dute, beste batzuek ez ().

Hala ere, animalien ikerketek froga sendoak eman dituzte trans gantz-kontsumo handia odoleko azukrearen kontrol eskasarekin eta intsulinarekiko erresistentziarekin lotzen dutenarekin (,,).

Aurkikuntzak gizakien azterketetarako nahastuta daudenez, zientzialariek ezin dute argi esan trans gantz artifizialak jateak intsulinarekiko erresistentzia areagotzen duenik. Hala ere, beste gaixotasun askoren arrisku faktorea dira, diabetesa barne, beraz, merezi dute saihestea.

Normalean trans gantz artifizialak dituzten jakiak tartean, erroskilak eta janari azkar frijituak daude. Trans gantz artifizialak normalean elikagai prozesatuagoetan aurkitzen dira.

Zorionez, 2015ean AEBetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) trans gantzak jateko ez direla seguruak esan zuen. Elikagaien fabrikatzaileei hiru urte eman zizkien elikagaien trans koipeak pixkanaka kentzeko edo homologazio berezia eskatzeko ().

Trans gantz artifizialen eta intsulinarekiko erresistentziaren arteko lotura animalien azterketetan gizakien azterketetan baino sendoagoa da. Hala ere, hobe da horiek saihestea, beste gaixotasun asko izateko arriskua areagotzen baitute.

13. Murriztu gehitutako azukre kopurua

Desberdintasun handia dago azukre erantsien eta azukre naturalen artean.

Azukre naturalak landareak eta barazkiak bezalako iturrietan aurkitzen dira, eta biek beste mantenugai ugari ematen dute.

Aldiz, azukre erantsiak oso prozesatutako elikagai gehiagotan aurkitzen dira. Ekoizpen prozesuan gehitutako bi azukre mota nagusiak fruktosa handiko arto almibarra eta mahai azukrea dira, sakarosa izenarekin ere ezagutzen direnak.

Biek gutxi gorabehera% 50 fruktosa dute.

Ikerketa askok aurkitu dute fruktosa kontsumo handiagoek intsulinarekiko erresistentzia areagotu dezaketela diabetesa duten pertsonen artean (,,, 83).

Badirudi fruktosak intsulinarekiko erresistentzian dituen ondorioak diabeterik ez duten pertsonei ere eragiten diela, 29 ikerketen analisian jakinarazi denez, guztira 1.005 partaide normal eta gehiegizko pisua edo obesitatea izan dira.

Aurkikuntzek erakutsi dute 60 egun baino gutxiagotan fruktosa asko kontsumitzeak gibeleko intsulinarekiko erresistentzia areagotzen duela, kaloria guztizko kontsumoarekiko ().

Azukre erantsi asko duten elikagaiek ere fruktosa ugari dute. Honek gozokiak, azukrearekin gozatutako edariak, pastelak, galletak eta opilak biltzen ditu.

Fruktosa kontsumo handiak intsulinarekiko erresistentzia arrisku handiagoarekin lotuta daude. Azukre erantsi kopuru handia duten elikagaiek ere fruktosa ugari dute.

14. Saiatu osagarri bat

Intsulinarekiko sentikortasuna handitzeko osagarri naturalak hartzeko ideia nahiko berria da.

Osagarri desberdin askok intsulinarekiko sentikortasuna areagotu dezakete, baina kromoak, berberinak, magnesioak eta resveratrolak ebidentzia koherenteenek babesten dituzte.

• Kromo: Karbohidratoen eta gantzen metabolismoan parte hartzen duen minerala. Ikerketek aurkitu dute 200-1.000 mcg dosi kromo pikolinatoaren osagarriak hartzeak intsulina hartzaileek odoleko azukrea murrizteko duten gaitasuna hobetu dezaketela (,,, 88).
• Magnesioa: Intsulina hartzaileekin odoleko azukrea gordetzeko lan egiten duen minerala. Ikerketek aurkitu dute odoleko magnesio baxua intsulinarekiko erresistentziarekin lotuta dagoela. Magnesioa hartzeak intsulinarekiko sentsibilitatea areagotzen lagun dezake (,,,).
• Berberina: Hainbat belar landaretik ateratako landare molekula Berberiak. Intsulinarekiko dituen ondorioak ez dira zehazki ezagutzen, baina zenbait ikerketek aurkitu dute intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duela eta odoleko azukrea jaisten duela (,,,).
• Resveratrol: Mahats gorrien eta beste baia batzuen azalean aurkitutako polifenola. Intsulinarekiko sentsibilitatea areagotu dezake, batez ere 2 motako diabetesa dutenen kasuan, baina bere funtzioa gaizki ulertzen da (,).

Osagarri guztiekin gertatzen den moduan, zure medikazioekin elkarreragiteko arriskua dago. Inoiz ziur ez bazaude, hobe da medikuarekin kontsultatzea haiek hartzen hasi aurretik.

Kromo, berberina eta magnesio osagarriak intsulinarekiko sentikortasun handiagoarekin lotuta daude. Badirudi resveratrolak intsulinarekiko sentikortasuna handitzen duela, batez ere 2 motako diabetesa dutenen artean.

Beheko lerroa

Intsulina gorputzean zeregin ugari dituen hormona garrantzitsua da.

Intsulinarekiko sentikortasuna baxua denean, pankreari presioa egiten dio intsulina ekoizpena handitzeko azukrea odoletik kentzeko.

Intsulinarekiko sentsibilitate baxuak odoleko azukre-maila kronikoki handitzea eragin dezake, gaixotasun asko izateko arriskua areagotzen dela uste baita, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak barne.

Zorionez, gauza asko egin ditzakezu intsulinarekiko sentikortasuna modu naturalean handitzeko.

Saiatu artikulu honetako iradokizun batzuk intsulinarekiko sentikortasuna handitzeko eta gaixotasunak izateko arriskua murrizteko.