Sodio bikarbonatoaren osagarriak eta ariketa fisikoa

Alai

• Zer da sodio bikarbonatoa?
• Nola funtzionatzen du sodio bikarbonatoak?
• Nola eragiten dio pHak ariketa fisikoari?
• Sodio bikarbonatoak nola laguntzen duen pHa mantentzen
• Nola eragiten dio sodio bikarbonatoak kirol errendimenduari?
• Nola eragiten dio tarteko prestakuntzari?
• Sodio bikarbonatoaren efektuak muskuluen indarretan eta koordinazioan
• Sodio bikarbonatoaren beste onura batzuk
• Osagarriak eta dosi argibideak
• Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak
• Eraman etxerako mezua

Sodio bikarbonatoa, bicarbonatoa bezala ere ezaguna, etxeko produktu ezaguna da.

Erabilera ugari ditu, sukaldaritzatik hasi eta garbiketa pertsonalera eta higiene pertsonalera arte.

Hala ere, sodio bikarbonatoak osasunerako onura interesgarriak ere ekar ditzake.

Kirolari eta gimnasioko jende askok erabiltzen dute entrenamendu bizietan jarduten laguntzeko.

Gida zehatz honetan sodio bikarbonatoari eta ariketa fisikoari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer da sodio bikarbonatoa?

Sodio bikarbonatoak NaHCO3 formula kimikoa du. Sodio eta bikarbonato ioiz osatutako gatz alkalino samarra da.

Sodio bikarbonatoa gozogintza soda, ogi soda, bikarbonato soda eta sukaldaritza soda izenez ere ezagutzen da. Normalean naturan aurkitzen da, iturri mineraletan disolbatuta.

Hala ere, zure supermerkatuan aurki ditzakezun hauts zuriak, usainik gabeak eta sukoiak ez direla onartzen da.

Sodio bikarbonatoa gozogintza sodoa bezala ezagutzen da. Gatz alkalinoa da, supermerkatu gehienetan erraz aurkitzen den hauts zurian.

Nola funtzionatzen du sodio bikarbonatoak?

Bikarbonato sodikoa nola funtzionatzen duen ulertzeko, lagungarria da lehenik eta behin pH kontzeptua ulertzea.

Nola eragiten dio pHak ariketa fisikoari?

Kimikan, pH disoluzioa azidoa edo alkalina (oinarrizkoa) den kalifikatzeko erabiltzen den eskala da.

7,0ko pHa neutraltzat jotzen da. 7,0 baino txikiagoa dena azidoa da eta hortik gorakoa alkalinoa da.

Gizakiak garen heinean, gure pHa neutrotik gertu dago. Normalean 7,4 inguru izaten da odolean eta 7,0 muskulu-zeluletan.

Zure oreka azido-alkalinoa helburu horretatik gertu geratzen denean funtzionatzen duzu ondoen, horregatik zure gorputzak maila horiek mantentzeko hainbat modu ditu.

Hala ere, zenbait gaixotasunek edo kanpoko faktorek oreka hori eten dezakete. Faktore horietako bat intentsitate handiko ariketa da, ariketa anaerobikoa ere deitua ().

Ariketa anaerobikoan zehar, zure gorputzaren oxigeno eskaerak eskuragarri dagoen hornidura gainditzen du. Ondorioz, zure muskuluak ezin dira oxigenoan oinarritu energia sortzeko.

Horren ordez, beste bide batera aldatu behar dute - bide anaerobiora.

Bide anaerobioaren bidez energia sortzeak azido laktikoa sortzen du. Azido laktiko gehiegi zure muskulu-zelulen pH-a 7.0 () optimoaren azpitik murrizten da.

Oreka eten horrek energia ekoizpena mugatzen du eta muskuluak uzkurtzeko gaitasuna ere murriztu dezake. Bi efektu horiek, azkenean, nekea eragiten dute eta horrek ariketa fisikoa errendimendua murrizten du (,).

Sodio bikarbonatoak nola laguntzen duen pHa mantentzen

Sodio bikarbonatoak 8,4 pH alkalinoa du eta, beraz, odolaren pH-a apur bat igo dezake.

Odolaren pH altuagoak azidoa muskulu-zeluletatik odolera igarotzea ahalbidetzen du, pH-a 7,0ra itzuliz. Horrek muskuluak energia uzten eta sortzen uzten jarraitzen du (,).

Zientzialariek uste dute hori dela bikarbonato sodikoa modu gogorragoan, azkarragoan edo luzaroago (,,).

Sodio bikarbonatoak azidoa muskulu-zeluletatik kanporatzen du eta pH optimoa berreskuratzen laguntzen du. Horrek nekea gutxitu eta errendimendua handitu dezake.

Nola eragiten dio sodio bikarbonatoak kirol errendimenduari?

Zientzialariek 8 hamarkada baino gehiagotan sodio bikarbonatoak ariketa fisikoan nola eragiten duen aztertu dute.

Orain arte argitaratutako ikerketa guztiek ez dituzte efektu berberak erakusten, baina gehiengoa ados dago onuragarria dela ().

Sodio bikarbonatoa bereziki lagungarria da intentsitate handiko ariketa fisikoa egiteko, 1 eta 7 minutu artean irauten duena eta gihar talde handiak biltzen dituena (,,).

Gainera, badirudi hobekuntza gehienak entrenamendu baten amaieran gertatzen direla. Adibidez, duela gutxi egindako ikerketa batek 1,5 segundoko errendimendua hobetu duela ikusi du azken 1.000 metroetan 2.000 metroko (1,24 milia) arrauneko proba batean ().

Emaitzak antzekoak dira txirrindularitzan, esprintean, igeriketan eta talde kiroletan (,,).

Hala ere, onurak pertsona batetik bestera alda daitezke. Era berean, jarduera motaren, generoaren, tolerantzia pertsonalaren eta prestakuntza mailaren (,,,,,) araberakoak izan daitezke.

Azkenean, ikerketa bakan batzuek aztertu dute sodio bikarbonatoak erresistentzia ariketan nola eragiten duen aztertzea, eta horietako guztiek ez dituzte onurak aurkitu (13,).

Gai hau aztertzeko ikerketa gehiago behar dira gomendioak egin aurretik.

Sodio bikarbonatoak intentsitate handiko ariketaren azken etapetan errendimendua hobetzen lagun dezake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

Nola eragiten dio tarteko prestakuntzari?

Tarteen entrenamendua pertsona batek saio bakarrean ariketa bizia eta ez hain intentsiboa txandakatzen duenean gertatzen da.

Entrenamendu mota honen adibide batzuk lasterketa, bizikleta, arrauna, igeriketa, halterofilia olinpikoa eta CrossFit moduak dira.

Ariketa mota hau aztertu duten ikerketek aurkitu dute sodio bikarbonatoak lagundu egiten duela errendimendua gutxitzea (,,).

Horrek orokorrean% 1,7-8 hobekuntza orokorrak ekarri zituen (,,,).

Tartekako entrenamendua oso ohikoa da kirol askotan, eta ikerketek aurkitu dute sodio bikarbonatoak hartzeak judoa, igeriketa, boxeoa eta tenisa onuragarriak izan daitezkeela (,,,).

Azkenean, sodio bikarbonatoak zure entrenamenduaren azken faseak bultzatzen laguntzeko gaitasunak entrenamenduaren emaitzak hobetu ditzake.

Adibidez, 8 asteko tarte entrenamendu programa batean sodio bikarbonatoa hartu zuten parte-hartzaileek% 133 luzeago egin zuten bizikletan azterketa aldiaren amaieran ().

Sodio bikarbonatoak ziurrenik gorputzaren tartea entrenamenduan egiteko gaitasuna hobetzen du, eta horrek hainbat kiroletan errendimendua mesede dezake.

Sodio bikarbonatoaren efektuak muskuluen indarretan eta koordinazioan

Sodio bikarbonatoak indarra areagotzen lagun dezake.

Ikerketa batean, entrenamendu bat baino 60 minutu lehenago sodio bikarbonatoa hartu zuten pisuzko altxatzaileek beste 6 multzo egin ahal izan zituzten hiru multzoetako lehenengoan ().

Horrek iradokitzen du sodio bikarbonatoak errendimendua hobetu dezakeela, batez ere saioaren hasieran ().

Gainera, sodio bikarbonatoak giharren koordinazioa ere onura dezake.

Adibidez, ikerketa batek tenis jokalarien swingaren zehaztasuna mantentzen lagundu zuela. Beste ikerketa batek antzeko onurak aurkitu zituen boxeolarien kolpeen zehaztasunerako (,).

Emaitza horiek iradokitzen dute sodio bikarbonatoak burmuinean eraginak izan ditzakeela, baina ikerketa gehiago egin behar da hori nola funtzionatzen duen jakiteko.

Sodio bikarbonatoak giharren koordinazioa hobetu eta indarra handitu dezake. Gimnasioan egin ditzakezun pisu handiko errepikapen kopurua ere handitu liteke.

Sodio bikarbonatoaren beste onura batzuk

Sodio bikarbonatoak zure osasunari mesede egin diezaioke beste modu batzuetan ere. Adibidez, hau da:

• Bihotzerrea murrizten du: Sodio bikarbonatoa anti-azidoen osagai ohikoa da, askotan bihotzerrea murrizteko eta urdaileko ultzera tratatzeko erabiltzen direnak (29, 30).
• Hortzetako osasuna sustatzen du: Badirudi gozogintza-sodoa duten hortzetako pastak hortik gabeko pasta baino eraginkorrago kentzen duela plakarik gabe ().
• Minbizia tratatzeko erantzuna hobetzen du: Sodio bikarbonatoak kimioterapiaren aurkako erantzuna hobetzen lagun dezake. Hala ere, ez dago horren inguruko gizakien azterketarik (,,).
• Giltzurrunetako gaixotasuna moteltzen du: Giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonen sodio bikarbonatoaren tratamenduak giltzurrunetako funtzioaren beherakada atzeratzen lagun dezake ().
• Intsektuen ziztadak arindu ditzake: Intsektuen ziztadetan gozogintza-soda eta ur-pasta aplikatzeak azkura gutxitu dezake. Hala ere, ez da ikerketa zientifikorik egin.

Sodio bikarbonatoak intsektuen ziztadek digestioa, hortzen osasuna eta azkura hobetzen lagun dezakete. Giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pazienteei edo kimioterapia egiten ari direnei ere mesede egin diezaieke.

Osagarriak eta dosi argibideak

Sodio bikarbonatoaren osagarriak kapsula edo tableta moduan aurki daitezke.

Soda gozogintza hauts arrunt gisa ere eros dezakezu.

Espero diren abantailak berdinak dira, aukeratutako inprimaki edozein dela ere.

Ikerketa gehienek onartzen dute kiloko 90-135 mg dosi (200-300 mg / kg) gorputzeko pisuak onurak sortzen dituela, eta ariketa fisikoa egin baino 60-90 minutu lehenago hartu behar dela ().

Hala ere, sodio bikarbonatoa ariketa fisikotik hain gertu hartzeak zenbait urdaileko arazoak sor ditzake. Zuretzat horrela bada, kontuan hartu dosi txikiago batekin hastea, hala nola 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Baliteke lagungarria suertatzea ariketa egin baino 90 minutu lehenago hartzea.

Adibidez, ikerketa batek erakutsi zuen 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) ariketa egin baino 180 minutu lehenago hartzea bezain eraginkorra zela, baina urdaileko arazoak gutxitu zirela ().

Bigarren mailako efektuak gutxitu ditzakezu urarekin edo otordu batekin hartuz ().

Azkenean, sodio bikarbonato dosia 3 edo 4 dosi txikiagoetan zatitzeak eta egunean zehar banatzeak zure tolerantzia hobetzen lagun dezake. Gogoan izan efektuak azken dosia egin eta 24 ordura arte irauten duela (,).

Sodio bikarbonatoa hauts, pilula edo kapsula moduan aurki daiteke. 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) dosiak hartu behar dira ariketa fisikoa egin baino 3 ordu lehenago edo egunean zehar 3 edo 4 dosi txikiagoak banatuta.

Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak

Sodio bikarbonatoa segurutzat jotzen da goian gomendatutako dosietan hartzen denean.

Dosi handiagoek odolaren pH-a asko handitu dezakete. Hori arriskutsua da eta zure bihotzaren erritmoa asaldatu eta giharren espasmoak sor ditzake (,).

Gainera, sodio bikarbonatoa urdaileko azidoarekin nahasten denean, gasa sortzen du. Honek sabeleko mina, bloating, goragaleak, beherakoa eta botaka sor ditzake (,).

Denek ez dituzte bigarren mailako efektu horiek jasango. Sintomen larritasuna hartutako kantitatearen eta sentsibilitate pertsonalaren arabera alda daiteke (,).

Sodio bikarbonatoa kontsumitzeak odoleko sodio maila ere igo dezake, eta horrek odolaren presioa handitu dezake pertsona batzuengan.

Gainera, sodio kantitate handiek zure gorputza ura atxiki dezakete. Beroan ari direnentzat hidratazioa areagotzea baliagarria izan daitekeen arren, pisu kategoriako kiroletan lehiatzen direnentzat desabantaila izan daiteke ().

Azkenean, sodio bikarbonatoa ez da gomendagarria haurdun edo edoskitzen ari diren emakumeentzat. Ez da iradokitzen bihotzeko gaixotasunak, giltzurrunetako arazoak edo aldosteronismoa edo Addison gaixotasuna bezalako elektrolitoen asaldurak izan dituzten pertsonentzako ere.

Bikarbonato sodikoa hartzea normalean segurutzat jotzen da gomendatutako dosietan hartutakoan. Hala ere, bigarren mailako efektu desatseginak sor ditzake eta ez da gomendagarria guztientzat.

Eraman etxerako mezua

Sodio bikarbonatoa hartzea ariketa fisikoa errendimendua handitzeko modu segurua eta fidagarria da, batez ere intentsitate handiko eta tarteko jardueretan.

Indarra handitu eta nekatutako muskuluen koordinazioa mantentzen ere lagun dezake. Hori esanda, osagarri honek ez du guztientzat balio. Zuretzat funtzionatuko duen jakiteko modu bakarra saiatzea da.