Zein da zure taupada ideala?

Alai

• Bihotz taupada nola neurtu
• Hasi atsedeneko bihotz taupadarekin
• Ariketa fisikoa egiteko bihotz taupada aproposa
• Zure jarduera maila doitzea

Bihotz taupada zure bihotzak minutu bakoitzeko taupadak ematen dituen kopurua da. Neur dezakezu atsedenean (atseden-taupaden taupadak) eta ariketa fisikoa egiten ari zarenean (taupadak entrenatzen). Ariketa fisikoa egitean nahikoa bultzatzen ari zaren adierazle fidagarrienetako bat da zure bihotzaren taupada.

Bihotzeko arazoren bat diagnostikatu bazaizu edo gaixotasun kardiobaskularrak izateko beste arrisku faktorerik baduzu, hitz egin medikuarekin ariketa fisikoa egiten hasi aurretik eta entrenamenduen taupada-erritmoa finkatzen saiatu aurretik. Ariketa seguruak eta egokiak zure egoera eta egoera fisikorako egokiak diren esango dizute. Halaber, zehaztuko dute zein den zure helburuko bihotz-taupadak eta jarduera fisikoan zehar kontrolatu behar duzun.

Lagungarria da zenbait oinarrizko ezagutza, beraz, informatuago egongo zara zure medikuarekin hitz egitean. Jarraian, zure bihotz taupadari buruz jakin beharreko gauza garrantzitsuak daude.

Bihotz taupada nola neurtu

Taupadak neurtzea zure pultsua egiaztatzea bezain erraza da. Zure pultsua eskumuturraren edo lepoaren gainean aurki dezakezu. Saiatu zure eskumuturraren alboko zatiaren gainean sentitzen den zure arteria erradialaren pultsua neurtzen, eskuineko hatz lodiaren azpian.

Bihotz-taupadak neurtzeko, poliki-poliki sakatu eskumuturreko odol hodi horren gainean indizearen eta erdiko hatz puntak. Ziurtatu hatza erabilitakoa ez erabiltzea, bere pultsua baitu eta okerreko zenbaketa eragin diezazukeelako. Zenbatu minutu guztian sentitzen dituzun taupadak.

Gainera, 30 segundoz zenbatu eta zenbaketa bi bider biderka dezakezu, edo 10 segundoz zenbatu eta seitan biderkatu.

Bestela, bihotz taupadako monitore bat erabil dezakezu, zure taupadak automatikoki zehazten dituena. Zure xede-barrutiaren gainetik edo azpitik noiz zauden esateko programa dezakezu.

Hasi atsedeneko bihotz taupadarekin

Zure bihotz taupadaren atsedenaldia probatu beharko zenuke zure entrenamendu taupadak neurtu aurretik. Atsedeneko bihotz-taupadak probatzeko unerik onena goizean lehenengo gauza da, ohetik jaiki aurretik, gaueko lo ona egin ondoren.

Goian deskribatutako teknika erabiliz, zehaztu zure atseden-taupaden taupada eta erregistratu zenbaki hori zure medikuarekin partekatzeko. Atsedeneko bihotz-taupadak egun batzuetan jarraian egiaztatzen saia zaitezke zure neurketa zehatza dela baieztatzeko.

American Heart Association-en (AHA) arabera, atsedeneko batez besteko taupaden maiztasuna 60 eta 100 taupadako minutukoa da. Hala ere, kopuru hori adinarekin igo daiteke eta normalean maila fisiko maila altuagoa duten pertsonentzat txikiagoa da. AHAk ohartarazi du fisikoki aktiboak diren pertsonek, hala nola kirolariek, atsedeneko bihotz-taupada izan dezaketela minutuko 40 taupadakoak.

Ariketa fisikoa egiteko bihotz taupada aproposa

Bihotz-taupadaren neurketaren neurria hartu ondoren, bihotz-maiztasuna baliatuz zure helburua kalkulatzen eta kontrolatzen has zaitezke.

Bihotz taupadak neurtzeko eskuzko metodoa erabiltzen baduzu, ariketa fisikoa egiteari utzi beharko diozu pultsua hartzeko.

Bihotz taupadako monitore bat erabiltzen ari bazara, entrenamenduarekin jarrai dezakezu monitorea behatuz.

Zure medikuak zure helburuko bihotz-taupadarik onena zehazten lagun dezake, edo helburu-zonako jarraibide orokorrak erabil ditzakezu zure adinaren arabera zure ariketa fisikoa lortzeko.

AHAren arabera, intentsitate ertaineko entrenamenduak zure adinarekin erlazionatutako xede-taupaden erritmoaren beheko muturretik gertuago egon beharko lirateke. Gama altuenaren barruan, intentsitate handiko entrenamendu indartsuen taupada-taupada dago.

Jarraian adierazitako xede-maiztasuneko bihotz-zonak zehaztutako adin bakoitzaren batez besteko bihotz-maiztasunaren ehuneko 50etik 85era artekoaren arabera oinarritzen dira, eta batez besteko bihotz-maiztasun maximoa 220 urte gutxieneko kalkuluan oinarritzen da.

Kontuan izan American Heart Association-ek dioenez, zifra horiek gida orokor gisa erabiltzeko batez bestekoak direla. Gida hau zure ariketa pertsonalaren bihotz-taupadaren helburuarekin bat ez datorrela uste baduzu, ariketa moderatua edo bizia egiteko, zure medikuak zurekin lan egin ahal izango du banaka, zuretzako onena den bihotz-taupaden tartea zehazten laguntzeko.

Kontuan izan odol-presioa murrizteko hartzen diren zenbait botikek atseden hartzeko eta gehieneko bihotz-taupadak ere jaitsi ditzaketela, azken horrek xede-zonako tasaren kalkuluan eragina izan dezan. Bihotzeko edo bestelako gaixotasun kardiobaskularretarako medikazio terapia hartzen ari bazara, galdetu medikuari ariketa fisikoa egiteko bihotz taupadako zona txikiagoa erabili behar duzun ala ez.

Zure jarduera maila doitzea

Ariketa fisikoa egiteko bihotz taupadarik egokiena zehaztu ondoren, garrantzitsua da informazio hori erabiltzea entrenamenduetako intentsitate maila kontrolpean izaten laguntzeko.

Moteldu zure erritmoa eta esfortzu-maila jardueran zehar zure taupada-tasa zure medikuaren argibideetan eta goiko jarraibideetan oinarrituta egon behar lukeena baino handiagoa bada. Behar lukeena baxuagoa bada, lan gehiago egin ariketaren abantailak lortzen dituzula ziurtatzeko.

Hasi poliki-poliki entrenatzen lehen asteetan zehar, zure xede-gunearen beheko muturrera begira. Gero, pixkanaka-pixkanaka osa dezakezu xede-gunearen goiko muturreraino.

Osasun taldearen praktika eta orientazio apur batekin, laster zure ariketa fisikoa ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izango duzu zure bihotzaren taupada ideala neurtuz.

Nondik hasi ziur ez bazaude, begiratu 20 minutu baino gutxiagoko entrenamendu bikainen bideo hauek.