Nola entrenatu hasiberrientzako maratoi erdian (Plus, 12 asteko plana)

Alai

• Erritmoaren ezarpena
• Speed ​​Runs + Hills
• Korrika Erraza
• Tempo Runs
• Indarra + Entrenamendu gurutzatua
• Berreskurapen / Atseden Egun aktiboak
• Hasiberrientzako 12 asteko maratoi erdiko entrenamenduen ordutegia
• Berrikuspena

Galdetzen badidazu, maratoi erdia lasterketa ezin hobea da. Hamahiru puntu bat kilometro nahikoa distantzia gogorra da, konpromisoa eta entrenamendua eskatzen duena, baina nahikoa irisgarria den edonork egin dezakeen —plan egokiarekin!— entrenamenduak bizitza osoa hartu gabe. Horregatik seguruenik maratoi erdiek dute parte-hartzaile kopuru handiena (2,1 milioi 2018an bakarrik, RunRepeat eta Atletismo Federazioen Nazioarteko Elkartearen datuen arabera).

Lasterketa batean izena ematea pentsatzen ari zara baina ez dakizu nola entrenatu edo maratoi erdia?

Nike + Run Jes Woods entrenatzaileak garatutako 12 asteko entrenamendu programa hau daastean hiruzpalau aldiz eta astean batez beste 10 kilometro edo gehiago ibiltzen diren maratoi erdi hasiberrientzat diseinatua.

Hori nahiko estandarra da korrika egiteko fitness maila; pentsa ezazu aldi berean 30 minutu exekutatu ahal izatea, astean hiru edo lau aldiz. Plan honetan zehar, astean bost egunez korrika egitera pasatuko zara progresiboki, zure erresistentzia, indarra eta abiadura eraikiz, 13.1 erraza izan dadin behar duzun guztia. (Oraindik nahiko ez bazara, begiratu gure sofako erdi maratoiko prestakuntza plana.)

Korrika egiteko prest? Ikusi beheko plano gorde eta inprimagarria, baina ziurtatu irakurri Woods-ek maratoi erdian entrenatzeko modu garrantzitsuen atal guztiak.

Erritmoaren ezarpena

Zure erritmoa ulertzea ez da soilik amaiera denbora jakin bat jotzea. Entrenamendu osoan zehar, abiadura ezberdinetan korrituko duzu zure fitnessaren alderdi desberdinak lantzeko. (Lotua: Hobea al da azkarrago exekutatzea edo luzeago exekutatzea?)

Pentsa ezazu erritmoa 1etik 10era bitarteko esfortzuari dagokionez: lasterketa erraz batek 3 edo 4 ahalegin maila sentitu beharko luke, elkarrizketa osoa mantendu dezakezu arnasa hartu gabe; zure maratoi erdiko erritmoak 7 bat bezala sentitu beharko luke, esaldi oso bat bota dezakezun bezala baina gero arnasa hartu behar baduzu; zure 5K erritmoa 10etik 9ko ahalegina da, eta han eta hemen hitz bat bakarrik kudeatu beharko zenuke. Erabili erritmo-taula hau zure erritmoa identifikatzen laguntzeko, beheko maratoi erdiko entrenamendu-egutegian entrenamenduak amaitzean.

Speed ​​Runs + Hills

Azkar joateko, azkar exekutatu behar duzu. Beraz, abiadura-egunetan, zure abiadura goreneko lan egingo duzu: zure 5K eta 10K erritmoak. Zergatik abiadura horiek maratoi erdi baterako entrenatzen ari bazara? "Pentsa ezazu sabaia altxatzea bezala; zure 5K-ko erritmoa azkarragoa bada, horren atzean dagoen guztia ere azkarragoa izango da", azaldu du Woodsek.

Eta, FYI, muinoen lana hemen dago, ez da bakarrik muinoetako lurrak ezagutzea ideia ona delako, baizik eta muinoen lana abiadura mozorrotuta dagoelako dio Woodsek. "Ez zara 5K erritmoan ibiliko 90 segundoko muinoetan errepikatzean, baina horrela sentituko da", dio. "Beraz, esfortzu bera lortzen duzu abiadura gutxiagorekin eta hanketan kolpe gutxiagorekin". (Eta askoz gehiago daude muinoak korritzeak merezi duen arrazoia).

Abiadura-lasterketek duzun guztia hartu beharko lukete. "Hemen da gorputza apurtzen ari garenean, eta abiadura lasterketak hasi zinen baino maila okerragoan amaitzen dituzu", dio Woodsek. Horrela hasten da zure gorputza korrika azkarragoaren estresari egokitzen. Ziurtatu abiadurako entrenamenduak beti ere 10 eta 15 minutuko beroketa eta lasterketa errazeko berotzea dakartzala. (Hona hemen abiadura lasterketen eta lasterketa tarteen entrenamendu mota desberdinen inguruko informazio gehiago.)

Buruak gora: maratoi erdiko entrenamendu programazio honetan fartlek entrenamendu bat dago. Beroketa bat egin ondoren, minutu 1 korrika egingo duzu zure helburuko erritmoan, eta ondoren minutu bat berreskuratuko duzu maratoiaren erritmoan. Jarrai ezazu ahalegina 1: 1 berreskuratzeko tartearekin piramide batean lanean ari zaren bitartean: minutu 1, 2 minutu, 3 minutu, 2 minutu, 1 minutu. Horrek esan nahi du, 2 minutuko piramidearen txandan, 2 minutuz egongo zarela korrika egiten eta ondoren 2 minutuz atseden hartuko duzula. Egin hau bi aldiz guztira.

Korrika Erraza

Estresa eragiten duten abiadura lasterketa horien ondoren zure gorputza babeskopia egiteko era korrika errazen bidez egiten da. "Kilometro polita eta motel hauek odola isurtzen dute eta horrek sendatzen laguntzen du eta hantura, azido laktikoa eta gauza txar horiek guztiak botatzen ditu", dio Woodsek.

Hondatuta sentitzen ez bazara ere, mantendu lasterketa errazak motel. "Inork ez du inoiz lasterketa errazak egiten", dio Woodsek. "Ahaleginetan oinarritutako lasterketak egiten ari zaren bakoitzean, dirua bankutik ateratzen ari zara. Dirua bankura sartzen duen moneta ibilbide polita, erraza eta geldoa da. Gogor jarraitzen badugu eta lasterketaren erritmoa, zorretan gaude; berreskuratzeko modu bakarra kilometro errazagoak dira".

Tempo Runs

Tempo-k zure eraginkortasunean lan egiten du. "Pentsa ezazu zure autoan gasolina-kontsumoa; agian 25 milia litro bakoitzeko lor ditzakezu hirian zehar abiadura motelagoan gidatzen", azaldu du Woodsek. "Baina autobidean, gas galoi berberak 30 edo 35 kilometro gal ditzake galoi bakoitzeko. Horrek egiten du tempo korrika: energia kopuru berarekin eraginkorragoa izaten saiatzen ari zara, beraz, azkarrago korrika egin dezakezu zure antzera Lan gehiago egiten ari zara ".

Zure denbora-esfortzuak maratoi erdiko ahaleginaren gainetik egon behar du. Distantzia motzen lasterketa oso bizkorraren eta kilometro luze eta mantsoen artean ibiltzeko puntu magiko hori aurkitzen lagunduko dizu.

Indarra + Entrenamendu gurutzatua

Lasterketan hobeto egiteko, korrika egitea baino zerbait gehiago egin behar duzu, ezta? Indar-entrenamendua funtsezkoa da guztia indartzeko, eta horrek korrikalari eraginkorragoa izaten lagunduko dizu (itzulpena: energia alferrik galdu gabe). "Ariketa zaleen zalea naiz, korrika amaitzerakoan nekatzen zarenean zutik mantentzen laguntzen zaituztenak eta korrikalariei aplikagarriak zaizkien ariketak, hala nola hanka bakarreko zubiak, atzeko estropadak eta hanka bakarreko deadliftak", dio Basoak. (Korrikalarientzako azken indarraren entrenamendu honek behar duzun guztia dauka.)

Igeriketa edo txirrindularitza bezalako entrenamendu gurutzatuek, bestalde, zure ahalmen aerobikoa sortzen jarraitzen dute, baina korrika batean landutakoez gain muskuluak ere sortzen dituzte eta inpaktu txikiagoa izaten dute, batez ere kilometro handiko astean dagoeneko oso lagungarria den zerbait. .

Berreskurapen / Atseden Egun aktiboak

Zure gorputzari atsedena eman behar diozu. Orduan, zure giharrek denbora dute beren burua konpontzeko eta indartsuago bihurtzeko. Ziurtatu atseden egun osoa duzula (plan honetan, astelehena edo 1. eguna).

Ostiraletan, zuk egiten duzu. "Agian zure hankak ondo sentitzen dira eta 30 minutuko errekuperazio korrika egitera atera zaitezke, larunbateko lasterketa luzerako hobeto prestatuko zaituena, egun osoan zehar atseden hartu beharrean", dio Woodsek. Zure hankak astunak badira eta aste bizia izan bada, ez zaitez heroia izan. "Atseden eguna hartu, aparra bota, yoga joan edo igeri egitera joan", dio. "Entzun zure gorputza eta zer ondo senti daitekeen. Saihestu besterik ez eragin handiko edo pisu handiko indar-lanak". (Lotutakoa: Maratoia entrenatzen den bitartean astunak altxatzea ondo dago?)

Hasiberrientzako 12 asteko maratoi erdiko entrenamenduen ordutegia

Berrikuspena