Nola entrenatu gorputza min gutxiago sentitzeko lanean ari zarenean

Alai

• 1. Edan kafea entrenamendu aurretik.
• 2. Ariketa egin egunaren argitan.
• 3. Lagunekin izerditu.
• 4. Intentsitatea handitu.
• 5. Edan edalontzi bat ardo.
• 6. Haurtxo bat bezala lo egin.
• Berrikuspena

Emakume aktiboa zarenez, ez zara arrotza entrenamendu osteko minak eta minak. Bai, berreskuratzeko tresna bikainak daude fidatzeko, hala nola apar-arrabolak (edo berreskuratzeko tresna berri dotore hauek) eta bainu bero bat. Baina imajinatu zure gorputza bere kabuz mina aspertzeko entrenatuko bazenu eta sendatze-prozesua abiarazi (eta azkartu).

Azken ikerketen arabera, egin dezakezu. Zauritzen zaren bakoitzean (giharretako mina sartzen da) zure sistemak opioideen peptido naturalak askatzen ditu, dio Bradley Taylor doktoreak, min kronikoaren ikertzailea eta Kentuckyko Medikuntza Unibertsitateko Unibertsitateko fisiologia irakaslea. Substantzia hauek, ondo sentitzeko endorfinak barne, garuneko opioideen hartzaileetara atxikitzen dira, zure mina motelduz eta kontzentratuta eta lasai sentiaraziz.

Korrika batean erori bazara eta hurrengo kilometroetan ondoeza txikia sentitu izanagatik harritu bazaizu, adibidez, zure sendatzeko ahalmen naturalen adibide bat zen lanean; mina babesteko produktu kimikoek zure garuna eta bizkarrezur-muina gainezka egiten dute eta, ondoren, gorputza mina kendu eta zure burua hiperfokatzen dute.

Adituek uste baino erreakzio honen gaineko kontrol handiagoa dugula deskubritzen ari dira, hau da, mingarri natural hauek erabiltzeko moduak daude eta behar dituzunean haien ahalmenak areagotzeko. Hona hemen orain dakiguna.

1. Edan kafea entrenamendu aurretik.

Kafeinak giharretako mina murrizten du, gimnasioan gehiago bultzatzeko aukera ematen du ikerketa berriek. 30 minutuz bizikleta gogorrean bizpahiru katilu kafe kontsumitu zituzten pertsonek kafeinarik ez zutenek baino lau min muskulutan sentitzen dutela adierazi zuten, Illinoiseko Unibertsitateak Urbana-Champaign-en egindako ikerketa baten arabera.

"Kafeina mina kontrolatzen duten garuneko guneetan kokatzen diren adenosina-hartzaileekin lotzen da", dio Robert Motl doktoreak, ikertzaile nagusiak. Ariketa baino ordubete lehenago kopa bat edo bi edatea gomendatzen du aprobetxatzeko.

2. Ariketa egin egunaren argitan.

UV izpiek zure gorputzaren neurotransmisoreen ekoizpena areagotzen dute, eta horietako batzuek ondoeza aspergarria lagun dezakete. Bizkarreko mina murriztu egin da aldizkarian egindako ikerketa distiratsuko 30 minutuko hiru argi saiotako terapia saioen ondoren Minaren Medikuntza aurkitu dute, eta egileek diote kanpoko argi naturalarekin ere efektu bera lor dezakezuela. Beste ikerketek erakusten dute gela eguzkitsuetan ebakuntzatik sendatu ziren pertsonek gela ilunetan zeudenek baino ehuneko 21 minaren sendagai gutxiago hartzen zutela orduko. Eguzkiaren argiak zure gorputzaren serotonina ekoiztea eragin dezake, garuneko minaren bideak blokeatzen dituela frogatu den neurotransmisoreak.

3. Lagunekin izerditu.

Lagun bat Spin klasera ekartzeak nahikoa mina eragin dezake zure entrenamendua eraginkorragoa izan dadin. (Gehitu hori inoiz lagun onena izatea arrazoi-zerrendari.) Robin Dunbar doktoreak, Oxfordeko Unibertsitateko psikologia ebolutiboko irakasleak, egindako ikerketa batean, sei taldekiderekin arraunean aritu ziren pertsonak. 45 minutuz mina jasan ahal izan zuten bakarrik arraunean bakarrik baino askoz ere denbora gehiago. Sinkronizatutako jarduerak egiten ditugunean endorfina gehiago askatzen ditugu, Dunbarrek dioenez. Zientzialariek zergatik ez dakiten arren, luzeago eta gogorrago lan egin dezakezula esan nahi du. "Palsekin hitz egiteak endorfinak askatzea eragiten du", dio Dunbarrek. "Eragindako opiazeo efektuak mina atalasea handitzen du oro har, beraz, ez zara lesioekiko sentikortasunik izango eta gaixotasunekiko erresistentzia handiagoa ere bihurtuko zaitu".

4. Intentsitatea handitu.

Ariketak endorfinak askatzen ditu mina arintzeko eta umorea areagotzeko, hori badakigu. Baina entrenamendu motak garrantzia du. (Ikus: Zergatik ez da pisua altxatzeak irrikatzen dudan entrenamendu osteko endorfina presarik ematen?) "Endorfina askatzeko ariketa onena jarduera bizia eta / edo luzea da", dio Michele Olson doktoreak, irakasle laguntzaileak. kirol zientzia Alabamako Huntingdon College-n. "Egin bolada oso biziak, esprintak, plyos-ak, kilometro bateko PR edo kardio bizkorra egiten ohikoa baino denbora luzeagoan".

Salbuespena: hankak edo gluteoak mina badituzu, lasterketa biziak edo plyosek min gehiago eragiten diete. Kasu horretan, Olsonek gihar minduetara zuzendutako supermerkatu ariketa gomendatzen du. "Egin ibilaldi bizkorra edo egin Spinning arina", dio berak. "Zirkulazioa handitzearen ondorioz mina arintzea izango duzu, eta horrek oxigenoa eta globulu zuriak eremuetara ekartzen ditu azkarrago lasaitzeko".

5. Edan edalontzi bat ardo.

Ardoa gustuko baduzu, berri onak ditugu. Xurgatu batzuk eta endorfinak eta opioideen beste peptido naturalak ponpatzen hasiko zara, Douglas Mental Health University Institute-k egindako ikerketek aurkitu dutenez. Adituek diotenez, mantendu neurrian, egunean trago bat edo bi, gutxi gora behera. (Ez ahaztu ardoaren gainerako osasun-onura horietaz).

6. Haurtxo bat bezala lo egin.

Nahikoa lo ez egiteak entrenamendu gogorra torturagarria izan daiteke. Hori da jendeari eskuak ur hotzetan 106 segundoz sartzeko eskatu dioten ikerlariek emandako epaia. Lo egiteko arazo gisa identifikatu zirenen% 42k goiz atera zituzten eskuak, besteen% 31k. (Hona hemen zure osasunerako lo egiteko jarrerarik onenak (eta okerrenak)). Zientzialariek ez dakite zergatik zaren faltak minaren sentikortasuna areagotzen duen, baina Taylorrek dio estresa, antsietatea eta depresioa areagotzen direnean izan dezakeela zerikusirik. lo gabea dugu eta gauza horiek guztiek opioideen sistema oztopatu dezakete.

Berrikuspena