Nola igeri egin pisua eta tonua galtzeko

Alai

• Pisua galtzeko igeri egiteko 10 aholku
• 1. Igeri goizean jan aurretik
• 2. Igeri gero eta azkarrago
• 3. Hartu igeri klasea
• 4. Aldatu igeri egiteko errutina
• 5. Astean lauzpabost egun igeri
• 6. Hasi mantso
• 7. Igeriketa alternatiboa ur aerobicarekin
• 8. Igeri karroza edo igerilekuko fideoarekin
• 9. Erabili ur pisuak
• 10. Egokitu zure dieta
• Igeriketa kolpeak pisua galtzen laguntzeko
• Igeriketari buruzko mito arrunta
• Beheko lerroa

Zenbait pertsonak pisua galtzea erabakitzen dutenean, egiten duten lehenengo gauza gimnasioko kide izatea lortzea edo berritzea da. Baina ez duzu gimnasiora jo beharrik zure gorputza eraldatzeko.

Egia esan, gustuko dituzun jarduerekin emaitza hobeak lortuko dituzu, hala nola igeri egitea.

Igeriketa ez da egun bero batean freskatzeko modu bikaina, pisua galtzeko modu onenetarikoa ere bada, Franklin Antoian entrenatzaile pertsonala eta iBodyFit.com lineako entrenamendu pertsonaleko webgunearen sortzailea.

"Korrika eginez igeri egin dezakezun pisu berdina gal dezakezu, baina inpaktu gabe egin dezakezu, lesioa edo artikulazio mingarriak dituzten pertsonentzat bikaina da", dio.

Orduan, nola igeri egin pisua galtzeko? Irakurri aholku eta trikimailu batzuk lortzeko.

Pisua galtzeko igeri egiteko 10 aholku

Sabeleko gantza galtzeko, gihar tonua areagotzeko edo entrenamendua aldatzeko igerian ari zaren ala ez, hona hemen nola lortu emaitzarik onenak.

1. Igeri goizean jan aurretik

Goizeko igeri egitea ez da guztientzat bideragarria, baina lan egin aurretik igerileku batera sar zaitezke saiatzea merezi du.

"Goizean esnatzerakoan eta igeri egitera joanda zure gorputza barau egoeran utziko duzu gantz biltegi horiek energia gisa erabiltzeko prest", azaldu du Nick Rizzo entrenatzaile eta fitness zuzendariak RunRepeat.com-eko, oinetako atletikoen berrikuspen gunea. "Igeriketa ez da kardiopatia bikaina, gorputz osoko entrenamendua ere bada, beraz emaitza bikainak espero ditzakezu".

2. Igeri gero eta azkarrago

Igeriketak kaloria asko erretzen ditu hasten zarenean. Baina igeriketa trebetasunak hobetzen doazen neurrian eta eraginkorragoak bihurtzen diren heinean, zure taupadak ez dira hainbeste handitzen, ohartarazi du Paul Johnsonek, CompleteTri.com webgunearen sortzailea, igerilariei, triatletei eta fitness zaleei orientazioa, aholkuak eta ekipamenduen berrikuspenak eskaintzen dizkion webgunea .

Irtenbidea, Johnsonen arabera, gero eta azkarrago igeri egitea da, bihotz taupadak gora mantentzeko.

Jantzi fitness jarraitzaile iragazgaitza igerian zauden bitartean zure bihotzaren taupadaren jarraipena egiteko. Intentsitate moderatuko entrenamenduetan zure bihotzaren taupadak zure bihotz taupadaren gehieneko ehuneko 50-70 inguru izan behar du.

Bihotz-maiztasun maximoa kalkula dezakezu 220 urtetik adina kenduz.

3. Hartu igeri klasea

Iktus teknika egokiak ikasteak erritmo moderatuan igerian lagun zaitzake. Jarri komunitate zentro batekin edo YMCArekin igeri ikasgaiei buruzko informazioa lortzeko edo eman izena klasean Gurutze Gorri Amerikarraren bidez.

4. Aldatu igeri egiteko errutina

Abiadura berean igeri egiten baduzu eta teknika bera behin eta berriro erabiltzen baduzu, zure gorputzak goi-lautada bat jo dezake.

Zure erosotasun gunetik kanpo irtetea eta zure errutina aldatzea gihar talde desberdinak erabiltzeko modu bikaina da, zure emaitzak maximizatzen laguntzeko.

5. Astean lauzpabost egun igeri

Pisua galtzeko, fisikoki zenbat eta aktiboagoa izan, orduan eta hobeto. Hau da, korrika egitea, oinez ibiltzea, kardio ekipoak erabiltzea edo igeri egiten ari zaren.

Pisua galtzeko igeri egiteko maiztasuna beste ariketa kardiobaskular batzuen berdina da, beraz, asteko lau edo bost egunetan emaitza onenak lortzeko, Jamie Hickey Truism Fitness-eko entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta nutrizionista arabera.

6. Hasi mantso

Hasi 15 edo 20 minutuko igerilekuekin egunero, eta gero pixkanaka 30 minutuko igeriak igotzen astean bost egunetan, zure gorputzak ahalbidetzen duen moduan. Igeriketa errutina berri bat intentsitate handiegiarekin hasten baduzu, muskuluen mina eta nekeak amore ematea eragin dezake.

7. Igeriketa alternatiboa ur aerobicarekin

Ez duzu egunero igeri egin behar emaitzak ikusteko. Hartu uretako aerobic klasea atseden egunetan. Tentsio baxuko ariketa bikaina da, errekuperazio egun aktiboetan mugitzen jarraitzeko.

8. Igeri karroza edo igerilekuko fideoarekin

Igerilari indartsua ez bazara, igeri igerilekuan igerilekuak igerilekuko fideoak, jaurtitzeko taula edo salbamendu txalekoa erabiliz. Horrek flotatuta mantenduko zaituzte besoak eta hankak uretan zehar mugitzeko.

9. Erabili ur pisuak

Pisua galtzen eta tonifikatzen igeri egiten ari bazara, bicep kizkur batzuk egin itzazu ur-haltzekin itzulien artean. Urak erresistentzia sortzen du, eta horrek indarra eta erresistentzia sortzen lagun dezake.

10. Egokitu zure dieta

Pisua galtzeko edozein programarekin, hartzen dituzunak baino kaloria gehiago erre behar dituzu; igeriketa ez da salbuespena.

"Zure helburua kilo batzuk galtzea bada, zure dieta egokitu behar duzu", aipatzen du Keith McNivenek, Right Path Fitness entrenamendu pertsonaleko konpainiaren sortzailea.

«Eta kontuz. Igeriketak energia asko eskatzen du eta, beraz, janariarekin hornitu beharko duzu. Gainera, ur hotzak gosea nabarmen handitu dezake saio baten ondoren ".

Gose gehiago sentitzen baduzu, McNiven-ek platerean barazki gehiago gehitzea gomendatzen du, proteina astindu bat hartzea eta mokadutxoetatik aldentzea.

Igeriketa kolpeak pisua galtzen laguntzeko

Gogoan izan igeri egiteko kolpe desberdinek kaloria erredura handiagoa sor dezaketela, lantzen ari diren muskuluen arabera. Beraz, esperimentatu hainbat errutinekin zure muskuluak eta gorputza asmatzen jarraitzeko.

Igeri estilo librean egun batean, eta hurrengo egunean tximeleta kolpea egin. "Tximeleta kolpea da zorrotzena, gorputz osoa lantzen du eta kaloria gehien erreko ditu", dio Hickeyk. "Bular estiloa bigarren etorriko litzateke, eta bizkar estiloa hirugarren".

Entrenamenduaren intentsitatea nahasteak ere emaitza bikainak ditu, ohartarazi du Rizzok. Esprint tartearen entrenamendua gomendatzen du, 30 segundoz esprintak egiten ditu eta ondoren lau minutuko atsedena.

Hau atsedenean beteta egon daiteke edo 10etik 1eko intentsitatean igeri egiten jarraitu dezakezu, lau edo zortzi aldiz errepikatuz, dio. "Ez dirudi askorik, baina gogoratu, ehuneko 100 joan zinen 30 segundo horietan. Gutxienez esatea eskatzen du, baina eraginkorra da. Igeriketa estilo edo kolpe desberdinen artean alda dezakezu, edo nahiko erraza mantendu ".

Igeriketari buruzko mito arrunta

Haur askori jan eta 30 eta 60 minutu arte igeri egiten irakatsi zieten. Jan ondoren odol batzuk urdailera desbideratuko zirela uste zen digestioari laguntzeko, eta, aldi berean, odola besoetatik eta hanketatik aldentzen zutela.

Batzuek uste zuten gorputz-adarrak uzten zituen odolak besoak eta hankak erraz nekatzea eragingo zuela, itotzeko arriskua handituz.

Baina uste arrunta den arren, ez dirudi gomendio honen oinarri zientifikorik dagoenik.

Pertsona batzuek sabeleko karranpak sor ditzakete sabel betean igeri egin ondoren, baina ez da ezer larria edo arriskutsua.

Beheko lerroa

Gimnasioaren zalea ez bazara edo artikulazioetako minaren ondorioz zenbait jardueratan parte hartu ezin baduzu, igeriketa sasoian jartzeko modu bikaina da.

Pisua galtzeko, gihar tonua areagotzeko eta zure bihotza indartzeko entrenamendu bikaina da.