Belaunak luzatzeko 6 modu erraz

Alai

• Tarte
• 1. Belauneko zuzentzaileak
• 2. Hanka zuzena altxatzen da
• 3. Hamstring tarte etzana
• 4. Zutikako tarte laua
• 5. Zekorraren tartea
• 6. Hamstring eserita tartea
• Onurak
• Zer saihestu
• Belauneko mina sentitzen duzunean
• Egin beharreko beste gauza batzuk
• Indartzeko ariketak
• Minaren arintzea
• Noiz profesional bat ikusi
• Beheko lerroa

Belauneko artikulazioek eguneroko jarduerak egiten laguntzen dizute, hala nola oinez, okertuta eta geldirik egotea. Belaunak mingarriak edo estuak badira, mugimendu horiek deserosoak izan daitezke.

Belauneko tarteak egiteak lasaitasuna eman dezake. Tarte horiek belaunaren inguruko muskuluak askatzen dituzte eta horrek artikulazioan presioa murrizten du.

Gogoratu, zure belauna ez dela gihar bat. Izterreko hezurraren, hezur hezurraren eta belauneko tapoiaren arteko artikulazioa da. Hori dela eta, belauneko tarteek belauna inguratzen duten muskuluak eta tendoiak bideratu behar dituzte.

Honek honako hauek ditu:

• kuadrizeps
• hamstrings
• txahalak
• aldakako flexoreak eta adduktoreak
• banda iliotibiala

Hona hemen belaunak nola luzatu eta onurak.

Tarte

Belauna hainbat muskuluri lotuta dagoenez, garrantzitsua da talde bakoitza lotzen duten tarteak egitea.

1. Belauneko zuzentzaileak

Hasiberrientzako mugimendu honek belaunak eta aldakak luzatzen ditu. Belauna estutu ahala, inguruko muskuluak askatuko dituzu.

2. Hanka zuzena altxatzen da

Belaunak zuzentzeko moduan, ariketa honek belauna luzatzen du. Honek tendoiak eta muskuluak luzatuko ditu zure belauneko giltzaduraren atzeko aldean.

3. Hamstring tarte etzana

Hamstring muskuluak belaunaren atzealdea zeharkatzen du. Eremu honetan estutasuna arintzeko, saiatu etzanda hamstring tartea.

4. Zutikako tarte laua

Zutik dagoen lauki luzeak belauneko artikulazioaren aurreko muskuluak eta tendoiak askatzen ditu. Tarte bat zure quadetan izterraren aurrealdean sentituko duzu.

5. Zekorraren tartea

Hamstring bezala, txahal muskuluak belaunaren atzeko aldean lotzen dira. Zure txahala estua bada, belauneko artikulazioa tira dezake eta mina sor dezake. Txahal tarte bat eginez askatu dezakezu.

6. Hamstring eserita tartea

Mugimendu honek hamstrings luzatzen ditu eta horrek belaunean presioa arintzen du. Bereziki lagungarria da korrikalarientzat, hamstrings estuak izateko joera dutelarik. Horrek belauneko arazoak eta hankak mina ditzake.

Mugimendu hau exekutatu ondorengo tarte gisa eginez gero, hamstrings eta belaunetako estutasuna arindu dezakezu.

Onurak

Belauneko tarteek belauneko muskuluen estutasuna murrizten dute. Horrek belauneko malgutasuna eta mugikortasuna hobetzen ditu, ariketa fisikoan eta eguneroko jardueretan zehar mugitzea errazten du.

Gainera, belauneko muskuluak askatuta daudenean, gutxiago izango dituzu:

• belauneko mina
• belauneko zurruntasuna
• lesioa

Emaitza onenak lortzeko, egin belauneko luzapenak aldizka.

Zer saihestu

Belauneko mina baduzu, ekiditea gomendatzen da:

• birikak
• saltoka
• squats sakonak
• korrika egiten

Mugimendu horiek belauneko mina okertu dezakete eta, beraz, onena saltatzea da. Ariketa hauek probatu ditzakezu belauneko mina hobetzen denean.

Belauneko mina sentitzen duzunean

Belauneko mina baduzu, luzatzea pentsatzea desatsegina izan daiteke. Hala ere, belaunak luzatzen direnean belaunak minduta daudenean hobeto sentitzen lagun zaitzake.

Gakoa poliki eta astiro mugitzea da. Eutsi tarte bakoitzari segundo gutxi batzuetan. Errepikapenak egiten ari bazara, hasi kopuru txikiarekin. Muskuluak askatu ahala, tarte bakoitzaren iraupena handitu dezakezu.

Min berria sentitzen baduzu edo lehendik duzun mina okertzen bada gelditu beharko zenuke. Kasu honetan, ikusi fisioterapeuta orientazio pertsonalizatua lortzeko.

Egin beharreko beste gauza batzuk

Belaunak luzatzeaz gain, badira beste modu batzuk osasuntsu mantentzeko. Honek honako hauek ditu:

Indartzeko ariketak

Indarra malgutasuna bezain garrantzitsua da. Belaunei lotuta dauden muskuluak sendoak direnean, belaunak behar bezala eutsiko dizkiete. Horrek belauneko artikulazioetan tentsioa eta presioa murrizten ditu.

Baina muskulu horiek ahulak badira, ezin dizute lagundu belaunak mugimenduan zehar shocka xurgatzen. Estu ere bihurtuko dira, belaunetan eta gorputzeko beste atal batzuetan mina sortuz.

Inguruko muskuluak sendoagoak izateko, gehitu belauna indartzeko ariketak zure errutinara.Mugimendu horiek belaunak behar adina euskarri izango dituztela ziurtatuko dute.

Belauneko ariketen adibideak dira:

• gorputz pisuaren okupa
• hamstring kiribila
• glute zubia
• hanka prentsa
• txahal igo

Minaren arintzea

Belauneko mina ere etxeko erremedioekin kudeatu dezakezu. Hauek dira:

• Izotza. Izotzaren hozte sentsazioak mina, hantura eta hantura arinduko ditu. Itzuli izotz paketea eskuoihalarekin eta jarri belaunean 20 minutuz.
• Beroa. Ur beroa botilak edo bero paketeak belauneko mina arina ere arindu dezake.
• Antiinflamatorio esteroideoak (AINE). Belauneko min txikia izanez gero, ibuprofenoa bezalako errezetarik gabeko AINEak lagundu dezakete.
• Belauneko bilketak. Belauneko giltza edo giltza bat eraman belauneko euskarri gehigarrirako.

Belauneko min larria edo kronikoa izanez gero, jo ezazu zure medikuari ahalik eta azkarren.

Noiz profesional bat ikusi

Oro har, tarteek eta etxeko erremedioak belauneko mina arina lagun dezakete. Belauneko arazoak 2 aste baino gehiago irauten badituzu, jo ezazu zure lehen arretako medikuari.

Zure medikuak belauneko arazoak lesio edo azpiko egoera batek eragindakoak diren ala ez zehaztu dezake.

Zure medikuak tarte eta ariketa zehatzak nola egin behar dituen erakuts diezaiokeen fisioterapeuta batengana joan zaitezke. Belauneko minaren kausa helburu duten mugimenduetan oinarrituko dira.

Hitz egin entrenatzaile pertsonal batekin ariketa berriak probatu nahi badituzu. Lanean ari zaren bitartean seguru mantentzen lagunduko dizute.

Beheko lerroa

Belauneko mina baduzu, saiatu belauneko tarte horiei. Mugimendu hauek belaunean atxikitako muskuluak luzatuz lagun dezakete. Muskulu horiek askeak eta malguak direnean, presio gutxiago egingo dute belaunetan.

Mugitu astiro-astiro eta hartu zure denbora. Min berria sentitzen baduzu edo jatorrizko mina okertzen bada, gelditu ariketa eta ikusi fisioterapeuta edo zure mediku nagusia.