8 Bizimodu Aholku, prediabetesa modu naturalean alderantzikatzen laguntzeko

Alai

• 1. Jan dieta "garbia"
• 2. Ariketa fisikoa egin aldian-aldian
• 3. Gehiegizko pisua galtzea
• 4. Utzi erretzeari
• 5. Jan karbohidrato gutxiago
• 6. Tratatu loaren apnea
• 7. Ur gehiago edan
• 8. Lan egin dietista nutrizionista batekin
• Medikazioek lagun al dezakete prediabetesik baduzu?
• Zure medikua noiz ikusi
• Beheko lerroa

Prediabetes da zure odoleko azukrea normala baino altuagoa baina 2. motako diabetesa dela diagnostikatzeko adina.

Aurrebetesaren kausa zehatza ez da ezagutzen, baina intsulinarekiko erresistentziarekin lotzen da. Hau da, zure zelulek intsulina hormonari erantzuten uzten diotenean.

Pankreak intsulina sortzen du eta horri esker azukrea (glukosa) zure zeluletan sartzen da. Zure gorputzak intsulina behar bezala erabiltzen ez duenean, azukrea odolean pilatu daiteke.

Prediabetesak ez ditu beti sintomak eragiten, nahiz eta zenbait pertsonek besamaren, lepoaren eta ukondoen inguruan azala iluntzen duten.

Odol analisi sinple batek prediabeta diagnostika dezake. Honek glukosa plasmatikoaren baraualdiaren (FPG) proba egiten du. 100 eta 125 arteko emaitzek prediabeta adieraz dezakete.

Zure medikuak A1C proba ere erabil dezake, zure odoleko azukrea kontrolatzen duena 3 hilabetetan zehar. Emaitzen% 5,7 eta 6,4 arteko emaitzek prediabeta ere adieraz dezakete.

Prediabetesaren diagnostikoak, ordea, ez du esan nahi 2 motako diabetesa garatuko duzunik. Pertsona batzuek prediabeta arrakastaz aldatu dute dieta eta bizimodua aldatuta.

1. Jan dieta "garbia"

Prediabetesen arrisku faktoreetako bat elikagai prozesatuen dieta handia da, izan ere, gantzak, kaloriak eta azukrea erantsi dituzte nutrizio balio gabe. Haragi gorri ugari duen dietak ere arriskua areagotzen du.

Aukera osasuntsuagoekin osatutako dieta "garbia" jateak odoleko azukre maila normala berreskuratzen lagun dezake. Horrek prediabeta alderantzikatu eta 2. motako diabetesa prebenitzen lagun dezake.

Sartu gantz gutxiko eta kaloria gutxiko jakiak zure dietan. Hauek dira:

• karbohidrato konplexuak dituzten fruituak
• barazkiak
• haragi giharrak
• ale osoak
• gantz osasuntsuak, aguakatea eta arraina bezalakoak

2. Ariketa fisikoa egin aldian-aldian

Ariketa fisiko eza prediabetesen beste arrisku faktore bat da.

Ariketa fisikoa energia eta buruko osasunerako bikaina izateaz gain, odoleko azukrea ere jaitsi dezake intsulinarekiko sentikortasuna handituz. Horrek zure gorputzeko zelulek intsulina modu eraginkorragoan erabiltzea ahalbidetzen du.

Diabetes Elkarte Amerikarraren (ADA) arabera, ariketa fisikoak odoleko azukrea 24 ordu arte murriztu dezake entrenamendu bat egin ondoren.

Ariketa fisiko berri bat hasten ari bazara, hasi mantso. Egin jarduera fisiko arina 15 edo 20 minutuz eta, ondoren, entrenamenduen intentsitatea eta iraupena handitu egun batzuk igaro ondoren.

Egokiena, astean 5 egunetan gutxienez 30 eta 60 minutu bitarteko jarduera fisikoa egitea nahi duzu. Ariketek honako hauek izan ditzakete:

• oinez
• bizikletaz
• footing
• igeriketa
• aerobika
• kirola egiten

3. Gehiegizko pisua galtzea

Ariketa fisiko arrunten abantaila bat gehiegizko pisua botatzen laguntzen duela da.

Izan ere, gorputzeko gantzaren% 5-10 galtzeak odoleko azukre maila hobe dezake eta prediabeta alderantzikatzen lagun dezake. Zenbait pertsonentzat 10 eta 20 kilo inguru dira.

Intsulinarekiko erresistentzia handitzen da gerriaren tamaina handiagoa denean ere. Hau da, 35 hazbeteko edo gehiago emakumezkoentzat eta 40 hazbeteko edo gehiago gizonezkoentzat.

Elikadura osasuntsua eta ohiko ariketa fisikoa egitea dira pisua galtzeko gakoak. Beste urrats batzuk ere eman ditzakezu. Horrek gimnasioko kide izatea, entrenatzaile pertsonal batekin lan egitea edo erantzukizuneko adiskide bat izatea, adibidez, lagun bat edo familiako kide bat izatea.

Gainera, egunean zehar bost edo sei otordu txikiago jatea lagun dezake hiru otordu handi baino.

4. Utzi erretzeari

Jende askok daki erretzeak bihotzeko gaixotasunak eta biriketako minbizia izateko arriskua handitzen duela. Baina erretzea intsulinarekiko erresistentzia, prediabetes eta 2 motako diabetearen arrisku faktorea ere bada.

Erretzeari uzteko laguntza lor dezakezu. Erabili errezetarik gabeko produktuak, hala nola nikotina adabakiak edo nikotina txiklea. Edo galdetu zure medikuari erretzeari uzteko programei edo botiken errezetari buruz nikotina nahiak galarazteko.

5. Jan karbohidrato gutxiago

Nahiz eta elikadura osasuntsuarekin konprometituta egon, garrantzitsua da karbohidratoak arretaz aukeratzea. Zenbait karbohidrato gutxiago jan nahi izango dituzu prediabetesak alderantzikatzen laguntzeko.

Gehienetan, prozesatu gabeko karbohidratoak diren karbohidrato konplexuak jan nahi dituzu. Hauek dira:

• barazkiak
• ale osoak
• babarrunak

Karbohidrato hauek zuntz ugari dute eta denbora gehiago mantentzen zaituzte. Gainera, denbora gehiago behar izaten dute desegiteko, beraz, zure gorputzean motelago xurgatzen dute. Horrek odoleko azukre puntuak prebenitzen laguntzen du.

Saihestu edo mugatu karbohidrato sinpleak, azkar xurgatzen dituztenak eta odoleko azukrea berehala areagotzen dutenak. Karbohidrato sinpleak honakoak dira:

• gozokiak
• jogurta
• eztia
• zukuak
• zenbait fruitu

Karbohidrato finduak ere eragin azkarra dute eta mugatu edo saihestu egin behar dira. Hauek dira:

• arroz zuria
• ogi zuria
• pizza orea
• gosaltzeko zerealak
• opilak
• pasta

6. Tratatu loaren apnea

Gogoan izan ere, loaren apnea intsulinarekiko erresistentziarekin lotu dela.

Egoera honekin, arnasketa behin eta berriro gelditzen da gau osoan zehar, eztarriko muskuluak erlaxatzeagatik.

Loaren apnearen zantzuak hauek dira:

• zurrungaka ozena
• lo egitean airea ernegatuz
• lo egitean itolarria
• buruko minarekin esnatzea
• eguneko logura

Tratamenduak lo egin bitartean ahozko aparatua erabiltzea izan ohi du eztarria zabalik edukitzeko.

Arnasbideen presio positibo etengabeko (CPAP) makina ere erabil dezakezu. Horrek goiko airearen pasabidea gau osoan zehar irekita mantentzen du.

7. Ur gehiago edan

Ura edatea prediabetesari buelta emateko eta 2. motako diabetesa prebenitzeko beste modu bikaina da.

Urak odoleko glukosa maila kontrolatzen laguntzen du eta sodak eta fruta zukuen ordezko osasuntsua ere bada. Edari horiek azukre ugari izaten dute.

8. Lan egin dietista nutrizionista batekin

Prediabetesarekin zer jan jakitea zaila izan daiteke. Zure medikuak dieta iradokizunak egiten baditu ere, lagungarria da erregistratutako dietista nutrizionistarekin (RDN) kontsultatzea.

RDN batek nutrizio orientazioa eta aholkuak eman ditzake zein elikagai jan eta zein saihestu.

Zure egoerari dagokion otordu plana garatzen eta dieta osasuntsua mantentzeko beste estrategia praktikoak eskaintzen lagun diezazukete. Helburua odoleko azukrea egonkortzea da.

Medikazioek lagun al dezakete prediabetesik baduzu?

Nahiz eta pertsona batzuek prediabeta bizimodu aldaketekin alderantzikatu, hori ez da nahikoa guztiontzat.

Odoleko azukrea hobetzen ez bada eta diabetesa izateko arrisku handia baduzu, baliteke medikuak botikak ematea.

Odoleko azukrea jaitsi eta prediabetes alderantzikatzen laguntzeko sendagaiak metformina (Glucophage, Fortamet) edo antzeko botika bat dira.

Metforminak diabetesa izateko arriskua murrizten duela frogatu da. Gosea ere murriztu dezake eta horrek pisua galtzen lagun dezake.

Zure medikua noiz ikusi

Prediabetes 2 motako diabetesa izatera pasa daiteke. Beraz, garrantzitsua da sintomak kontrolatzea eta zure medikuarekin hitz egitea diabetesaren lehen zantzuak sortzen badituzu.

Seinale hauek pertsona batetik bestera aldatu egiten dira baina hauek izan daitezke:

• gernu gehitzea
• ezohiko gosea
• ikuspegi lausoa
• nekea
• egarria handitu

Beheko lerroa

Prediabetesaren diagnostikoak ez du esan nahi 2 motako diabetesa garatuko duzunik. Baina baldintza alderantzikatzeko ekintza azkarrak egin beharko dituzu.

Odoleko azukrea osasuntsu lortzea funtsezkoa da. 2. motako diabetesa ez ezik, egoera honekin lotutako konplikazioak ere saihestuko dituzu: bihotzeko gaixotasunak, trazua, nerbio kalteak eta beste.