Nola prebenitu gizentasuna haur eta helduetan

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Obesitatearen prebentzioa haurrentzat
• Edoskitzeko haurrak, ahal denean
• Hazten ari diren haurren zati egokiak elikatu
• Janari osasuntsuekin harreman goiztiarrak sortu
• Jan jan osasuntsuak familia moduan
• Animatu poliki jaten eta gose denean bakarrik jaten
• Etxean elikagai ez osasungarriak mugatzea
• Sartu jarduera fisiko dibertigarria eta zirraragarria
• Mugatu haurraren pantailako denbora
• Ziurtatu denek lo nahikoa egiten dutela
• Zure seme-alabak etxetik kanpo zer jaten duen jakin
• Helduen obesitatearen prebentzioa
• Gantz "txar" gutxiago eta gantz "on" gehiago kontsumitzea
• Elikagai gutxiago prozesatu eta azukredunak kontsumitzea
• Jan barazki eta fruta anoa gehiago
• Jan zuntz ugari jan
• Aztertu indize gluzemiko baxuko jakiak jatea
• Sartu familia zure bidaian
• Egin ohiko jarduera aerobikoa
• Sartu pisua lantzeko erregimena
• Eguneroko estresa murriztea bideratu
• Ikasi janariaren aurrekontua eta otorduak prestatzen
• Zergatik du axola prebentzioak?
• Aurrera egin al dugu?
• Azken gogoetak

Ikuspegi orokorra

Loditasuna gorputzeko gantz portzentaje handia izateak definitzen duen osasun arazo arrunta da. 30 edo gehiagoko gorputz masaren indizea (GMI) obesitatearen adierazle da.

Azken hamarkadetan, gizentasuna osasun arazo nabarmena bihurtu da. Izan ere, gaur egun Estatu Batuetan epidemia bat dela uste da.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) estatistiken arabera, gutxi gorabehera (% 39,8) eta (% 18,5) Estatu Batuetan gizenak dira.

Ehunekoak igo arren, gizentasuna prebenitzeko modu ugari dago haur eta helduetan. Hemen biak aztertuko ditugu, baita gizentasuna prebenitzeko noraino iritsi garen ere.

Obesitatearen prebentzioa haurrentzat

Gizentasunaren prebentzioa txikitatik hasten da. Garrantzitsua da gazteei pisu osasuntsua mantentzen laguntzea baskulan arreta jarri gabe.

Edoskitzeko haurrak, ahal denean

25 ikerketetako batek aurkitu zuen bularra ematea haurren gizentasun arrisku murriztuarekin lotzen zela. Hala ere, ikerketak mistoak dira bularra emateak gizentasuna prebenitzeko duen eginkizunari dagokionez, eta ikerketa gehiago egin behar dira.

Hazten ari diren haurren zati egokiak elikatu

Pediatria Akademia Amerikarrak azaldu du haurrek ez dutela janari kopuru handirik behar. 1 eta 3 urte bitartean, altuera bakoitzeko hazbeteko 40 janari gutxi gorabehera 40 kaloria izan beharko luke.

Animatu haur helduagoek hainbat zati tamainen itxura duten ikas dezaten.

Janari osasuntsuekin harreman goiztiarrak sortu

Animatu haurra txikitatik fruta, barazki eta proteina desberdinak probatzera. Adinean aurrera egin ahala, janari osasuntsu horiek beren dietan txertatzeko aukera handiagoa izango dute.

Jan jan osasuntsuak familia moduan

Familia gisa elikadura ohiturak aldatzeak haurrei elikadura osasuntsua bizitzea ahalbidetzen die hasieran. Heldu bihurtu ahala elikadura ohitura onak jarraitzen jarraitzea erraztuko die.

Animatu poliki jaten eta gose denean bakarrik jaten

Gehiegi jatea gose ez zarenean jaten baduzu. Gehiegizko erregai hori azkenean gorputzeko gantz gisa gordetzen da eta gizentasuna sor dezake. Animatu zure haurrari gose sentitzen denean bakarrik jatera eta astiroago murtxikatzera digestio hobea lortzeko.

Etxean elikagai ez osasungarriak mugatzea

Osasungaitzak ez diren jakiak etxera ekartzen badituzu, zure seme-alabak jan ohi ditu. Saiatu hozkailua eta despentsa janari osasungarriekin hornitzen, eta onartzen ez diren pintxoak osasuntsu dauden "tratu" arraro gisa.

Sartu jarduera fisiko dibertigarria eta zirraragarria

Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) haurrek eta nerabeek gutxienez jarduera fisikoa egunero egitea gomendatzen dute. Jarduera fisiko dibertigarrien artean jolasak, kirolak, gimnasio klasea edota kanpoko lanak daude.

Mugatu haurraren pantailako denbora

Pantaila baten aurrean eserita denbora gehiago igarotzeak jarduera fisikoa eta lo ona egiteko denbora gutxiago suposatzen du. Ariketa fisikoak eta loak pisu osasuntsu batean jokatzen dutenez, garrantzitsua da jarduera horiek ordenagailu edo telebistako denboran bultzatzea.

Ziurtatu denek lo nahikoa egiten dutela

Ikerketek diote biek eta lo nahikoa hartzen ez dutenek gehiago pisatzen amaitzea. Lo egiteko Fundazio Nazionaleko lo egiteko ohitura osasuntsuen artean lo egiteko ordutegia, oheratzeko erritua eta burko eta koltxoia eroso daude.

Zure seme-alabak etxetik kanpo zer jaten duen jakin

Eskolan, lagunekin edo haurtzaindegian ari diren bitartean, haurrek etxetik kanpo janari osasungaitzak jateko aukera ugari dute. Ezin duzu beti egon jaten dutena kontrolatzeko, baina galderak egiteak lagundu dezake.

Helduen obesitatearen prebentzioa

Obesitatea prebenitzeko aholku horietako asko berdinak dira pisu osasuntsua galtzeko edo mantentzeko. Oinarria da dieta osasuntsua egiteak eta jarduera fisiko gehiago egiteak gizentasuna prebenitzen lagun dezakeela.

Gantz "txar" gutxiago eta gantz "on" gehiago kontsumitzea

90eko hamarkadako gantz gutxiko dieten engainuaren atzean uste zenaren kontra, koipe guztiak ez dira txarrak. Nutrition Journal-en argitaratuak erakutsi du dieta koipeak osasuntsu hartzeak, hala nola gantz poliinsaturatuek, kolesterol maila hobetu eta gizentasun arriskua murriztu dezakeela.

Elikagai gutxiago prozesatu eta azukredunak kontsumitzea

The American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutakoaren arabera, elikagai prozesatu eta ultraprozesatuen kontsumoa gizentasun arrisku handiagoarekin lotuta dago. Elikagai prozesatu askok koipe, gatz eta azukre ugari dituzte, eta horrek gehiegizko jatea bultzatu dezake.

Jan barazki eta fruta anoa gehiago

Fruta eta barazki sarrerarekin eguneroko gomendioa egunean bost edo bederatzi errazio da helduentzat. Zure platera barazki eta frutaz betetzeak kaloriak arrazoizkoak izaten eta gehiegizko jateko arriskua murrizten lagun dezake.

Jan zuntz ugari jan

Ikerketek jarraitzen dute zuntz dietetikoak pisua mantentzen duen papera betetzen duela. Batek aurkitu zuen 12 astetan hiru aldiz zuntz osagarri konplexu bat hartzen zuten pertsonek gorputzaren pisuaren% 5 arte galdu zutela.

Aztertu indize gluzemiko baxuko jakiak jatea

Indize gluzemikoa (GI) elikagai batek odoleko azukrea nola igoko duen neurtzeko erabiltzen den eskala da. GI gutxiko elikagaietan zentratzeak odoleko azukre maila egonkorrago mantentzen lagun dezake. Odoleko glukosaren maila egonkor mantentzen lagundu dezake pisua kontrolatzen.

Sartu familia zure bidaian

Laguntza soziala ez da haurrentzat eta nerabeentzat bakarrik; garrantzitsua da helduak ere laguntza sentitzea. Familiarekin sukaldaritza edo lagunekin paseoak egiteak, jendeak parte hartzeak bizimodu osasuntsua bultzatzen lagun dezake.

Egin ohiko jarduera aerobikoa

Zure ordutegian ohiko jarduera fisikoa sartzea garrantzitsua da pisua mantentzeko edo galtzeko, besteak beste. 150 minutuko jarduera aerobiko moderatua edo astean 75 minutu jarduera aerobiko bizia gomendatzen ditu.

Sartu pisua lantzeko erregimena

Pisua lantzeko jarduera aerobikoa bezain garrantzitsua da pisua mantentzeko. Astero jarduera aerobikoa egiteaz gain, OMEk astean bi aldiz gutxienez zure muskulu nagusi guztiak biltzen dituen pisu entrenamendua gomendatzen du.

Eguneroko estresa murriztea bideratu

Estresak eragin ugari izan ditzake gorputzean eta buruan. A-k iradokitzen du estresak garuneko erantzuna sor dezakeela, jateko ereduak aldatzen dituena eta kaloria handiko jakien nahia eragiten duena. Kaloria handiko jaki gehiegi jateak gizentasuna garatzen lagun dezake.

Ikasi janariaren aurrekontua eta otorduak prestatzen

Askoz errazagoa da janari osasuntsuak erostea plan bat duzunean. Erosketetarako bidaien janari aurrekontua eta zerrenda sortzeak janari osasungaitzetarako tentazioak ekiditen lagun dezake. Gainera, otorduak prestatzerakoan prest dauden otordu osasuntsuak izateko aukera ematen du.

Zergatik du axola prebentzioak?

Gizentasuna prebenitzeak zeregin garrantzitsua betetzen du osasun onean. Loditasuna osasun baldintza kronikoen zerrenda luzearekin lotzen da, eta horietako asko denborarekin tratatzeko zailagoak dira. Baldintza hauek dira:

• sindrome metabolikoa
• 2. motako diabetesa
• hipertentsio arteriala
• triglizerido altuak eta kolesterol "on" baxua
• bihotzeko gaixotasunak
• iktusa
• loaren apnea
• behazun-gaixotasuna
• sexu osasuneko arazoak
• gantz gantz gantz alkoholik gabea
• artrosia
• buruko osasun baldintzak

Obesitatearen prebentzioa eta bizimodu aldaketak ardatz hartuta, gaixotasun horien garapena moteldu edo prebenitu daiteke.

Aurrera egin al dugu?

Estatu Batuetan gizentasuna prebenitzeko estrategiei buruzko ikerketa mugatua bada ere, nazioarteko ikerketek erantzun batzuk iradoki ahal izan dituzte.

Australiako A batek herrialde horretako etxeko erizainen papera aztertu zuen 2. urtera arteko haurren pisua kontrolatzeko orduan. Erizainek jaio eta zortzi aldiz bisitatu zituzten haurtxoak eta amak praktika osasuntsuak txertatzera animatu zituzten. Ikertzaileek aurkitu dute talde honetako haurren batez besteko GMIa kontrol taldekoena baino (zortzi erizainen bisita jaso ez duten haurtxoak) baino txikiagoa dela.

Hala ere, Suedian a smartphone aplikazio baten eraginkortasuna aztertu zuen haur txikiak elikadura osasuntsuan eta jarduera fisikoan hezteko. Ikertzaileek ez zuten desberdintasun esanguratsurik aurkitu bi taldeen artean GMI eta beste osasun markatzaileetan urtebetean.

International Journal of Obesity egunkariak A eskolan oinarritutako 19 ikerketa desberdin aztertu ditu gizentasuna kudeatzeko metodo eraginkorrak izan daitezkeenak zehazteko. Ikertzaileek aurkitu zuten dieta aldaketek eta telebista denbora murrizteak pisu galera handia izan zutela. Gainera, familiaren laguntzak haurren pisua galtzea bultzatzen lagundu zuela aurkitu zuten.

Helduen obesitatea prebenitzeak ohiko jarduera fisikoa egitea eskatzen du, gantz saturatuen kontsumoa gutxitzea, azukre kontsumoa gutxitzea eta fruta eta barazki kontsumoa handitzea. Gainera, familiaren eta osasun arloko profesionalen inplikazioak pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake.

Osasun publikoaren planteamenduetako batek aurkitu zuen politika publikoetan eragiteko hainbat modu daudela gizentasuna prebenitzeko metodoak bultzatzeko: Elikagaien inguruneak aldatzea, eskoletan politiketan oinarritutako aldaketak sortzea eta botikak eta bestelako mediku estrategiak laguntzea dira gizentasuna prebenitzeko modu potentzialak.

Hala ere, metodo horietako batzuk baino ez dira eraginkorrak izan eta metodo horiek erabiltzeko oztopoak daude.

Azken gogoetak

Pisu osasuntsua garrantzitsua da osasun ona mantentzeko. Eguneroko bizitzan gizentasuna prebenitzeko neurriak hartzea lehen urrats ona da. Aldaketa txikiek ere, hala nola, barazki gehiago jan eta astean zenbait aldiz gimnasiora joateak, lagundu dezakete gizentasuna prebenitzen.

Zure dietarako ikuspegi egokiago bat interesatzen bazaizu, dietista edo nutrizionista batek hasteko tresnak eman ditzake.

Gainera, entrenatzaile pertsonal batekin edo fitness monitore batekin biltzeak zure gorputzarako ondoen funtzionatzen duten jarduera fisikoak aurkitzen lagun zaitzake.