Besoaren koipea galtzeko 9 modurik onenak

Alai

• 1. Fokatu pisu galera orokorrean
• 2. Hasi Pisuak Altxatzen
• 3. Zuntzaren hartunea handitu
• 4. Gehitu proteina zure dietara
• 5. Egin Cardio gehiago
• 6. Moztu karbohidrato finduak
• 7. Ezarri lo egiteko ordutegia
• 8. Jarrai hidratatuta
• 9. Egin gorputz pisuko ariketak
• Beheko lerroa
• 3 HIIT Armak Indartzeko Mugimenduak

Gorputz gantz gogorra botatzea zaila izan daiteke, batez ere zure gorputzeko eremu jakin batean kontzentratuta dagoenean.

Besoak arazo-eremutzat hartzen dira askotan, jende askok besoaren gantz gehigarria galtzeko moduak bilatzen baititu.

Zorionez, besoak argaltzeko eta tonifikatzeko erabil ditzakezun hainbat metodo daude.

Hona hemen besoen gantza gutxitzeko eta pisu galera orokorra sustatzeko 9 modu.

1. Fokatu pisu galera orokorrean

Lekuen murrizketa gantzak zure gorputzeko atal zehatz batean erreketan oinarritzen den teknika da, hala nola besoetan.

Leku murrizketa fitness industrian oso ezaguna den arren, ikerketa gehienek ez dute eraginkortasunik aurkitu.

104 pertsonetan egindako azterketa batek erakutsi du 12 astetako erresistentzia entrenatzeko programa osatzeak besoa ez nagusi izanik soilik gantzaren galera orokorra handitu zuela, baina eragin txikia izan zuen ari zen arlo zehatzean ().

12 asteko beste ikerketa txiki batek aurkitu zuen hanka batean oinarritutako erresistentzia entrenamendua eraginkorra zela gorputzeko koipe orokorra gutxitzeko, baina ez zuen entrenatzen ari ziren hankako gorputzeko koipea murrizten ().

Hori dela eta, onena da pisu galera orokorrean zentratzea eta muskuluak tonifikatzeko ariketa erabiltzea gantzak galtzeko baino.

Laburpen Ikerketa anitzek lekuen murrizketa ez dela eraginkorra erakusten dute. Horren ordez, saiatu muskulu-tonifikaziorako ariketa espezifikoak erabiltzen eta arreta pisu galera orokorrean.

2. Hasi Pisuak Altxatzen

Erresistentziaren entrenamendua gihar masa eraikitzeko eta indarra handitzeko indar baten aurka lan egitean datzan ariketa mota da.

Pisuak altxatzea adibide arrunta da. Baliteke besoetan gantz galera ez eragitea bereziki, gantz galera orokorra areagotzen eta besoak tonifikatzen lagun dezake, argalagoak izan daitezen.

Adibidez, 12 asteko ikerketa batek 2 motako diabetesa duten 28 emakumeren artean erakutsi du intentsitate baxuko erresistentzia entrenamenduak egiteak gantz galera osoa sustatzen duela gihar masa eta indarra handituz ().

109 pertsonen beste ikerketa batek ikusi zuen erresistentzia entrenamendua bakarrik edo ariketa aerobikoarekin konbinatuta eraginkorragoa zela ariketa aerobikoa bakarrik baino gorputz masa argala handitzeko ().

Gorputz masa giharra eraikitzeak metabolismoa indartzen lagun dezake eta egunean zehar atsedenean erretako kaloria kopurua handitzen du ().

Bicep kizkurrak, gaineko trizepeko luzapenak, gaineko prentsak eta zutikako ilarak besoak tonifikatzen eta gihar masa areagotzen lagun dezaketen ariketen adibide batzuk dira.

Laburpen Pisuak altxatzeak gorputzeko koipeak gutxitzen, gihar masa handitzen eta besoak tonifikatzen lagun dezake, argalagoak izan daitezen.

3. Zuntzaren hartunea handitu

Zure dietari zuntz errazio gehigarri batzuk gehitzeak pisu galera has dezake eta gehiegizko gorputzeko gantza galtzen lagun dezake.

Zuntza poliki-poliki mugitzen da digestio-sisteman zehar, eta horrek urdaila hustutzeko behar duen denbora handitzen du eta denbora gehiagoz beterik sentitzen lagunduko zaitu (,).

252 emakumetan egindako ikerketa baten arabera, kontsumitutako zuntz gramo bakoitza% 0,25 gorputzeko gantz gutxiagorekin eta 0,5 kilo (0,25 kg) 20 hilabetetan zehar pisu txikiagorekin lotzen zen ().

Beste berrikuspen batean, eguneroko zuntz sarrerarekin 14 gramo 4 hilabetez gehitzea kaloria guztizko kontsumoa% 10 murriztearekin eta 4,2 kilo (1,9 kg) pisu galerarekin lotu zen, beste aldaketarik egin gabe ().

Frutak, barazkiak, zereal osoak, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak dira elikagai osasungarrien parte gisa goza ditzakezun elikagai elikagarri eta gantz handiko elikagaien adibide batzuk.

Laburpen Zuntz gehiago jateak betetasun sentimenduak hobetu ditzake gosea murrizteko eta pisu galera orokorra handitzeko.

4. Gehitu proteina zure dietara

Proteina kontsumoa handitzea beste modu sinple bat da nahiak galarazteko eta gosea kontrolpean edukitzeko. Honek, pisuaren kudeaketa lagun dezake eta gehiegizko gorputzeko gantza murrizten lagun dezake.

20 emakume gaztek egindako ikerketa baten arabera, proteina handiko gosaria hartzeak gosea murrizten zuen, betetasuna areagotzen zuen eta grelina maila gutxitzen zuen, gosea estimulatzen duen hormona ().

Beste ikerketa txiki batek erakutsi zuen otorduetan kalitatezko proteina gehiago kontsumitzea sabeleko gantz gutxiagorekin lotzen zela. Horrek iradokitzen du proteina handiko dietak gorputzaren osaera hobetzen eta gantz galera handitzen lagun dezakeela ().

Haragia, hegaztiak, itsaskiak, lekaleak, arrautzak eta esnekiak proteina handiko osagaiak dira, besoetako gantza azkar galtzen lagun dezaketenak.

Laburpen Proteinak gosea gutxitzen eta betetasuna areagotzen lagun dezake. Proteina gehiago hartzeak pisua eta gantzak galtzea lagun dezake.

5. Egin Cardio gehiago

Kardioa ariketa mota bat da, bihotzaren taupadak kaloriak erretzeko igotzea helburu duena.

Besoaren koipea galtzen saiatzerakoan, ezinbestekoa da kardioa egunerokoan sartzea.

Ikerketek erakutsi dute kardio pisua galtzeko estrategia eraginkorra izan daitekeela eta gorputz masa argala handitu dezaketela (,,).

Adibidez, 141 pertsonatan egindako ikerketa batek erakutsi zuen astean 40 minutu kardio 3 aldiz pisua kudeatzeko programa batekin parekatzeak 6 hilabetetan soilik gorputzaren pisua% 9 gutxitzea eragin zuela ().

Normalean egunean gutxienez 20-40 minutu kardio egitea gomendatzen da, edo astero 150-300 minutu artean ().

Footing, bizikleta, arrauna, igeriketa, soka saltoka eta dantza dira eguneroko kardio helburuak betetzen lagun zaitzaketen jarduerak.

Laburpen Kardioak pisua galtzea eta gantzak erretzea lagun dezake denboran zehar besoetako gantza galtzen laguntzeko.

6. Moztu karbohidrato finduak

Karbohidrato finduak prozesatu dituzten karbohidratoak dira, eta ondorioz, bitaminak eta mineralak funtsezkoak dituzten azken produktuak lortzen dira.

Normalean, karbohidrato finduek kaloria ugari dute, baina zuntz gutxi dute, eta horrek odoleko azukre maila azkarrago handitzea eta gosea sor dezake ().

Ale osoaren kontsumoa pisua gutxitzearekin eta gorputzeko koipearekin lotzen den arren, ale finduagoak jatea gorputzeko koipe handitzearekin lotuta dago (,,).

Mantenugaiak falta dituzten karbohidrato finduen adibideen artean, pasta, ogi zuria, gosaltzeko zerealak eta aurrez ontziratutako beste osagai batzuk daude.

Aukeratu ordez kinoa, buckwheat, garagarra, oloa, sorgoa eta ortografia bezalako ale osoak eta gozatu neurriz.

Laburpen Karbohidrato finduek mantenugai gutxi dute eta pisu gehikuntzarekin eta gorputzeko koipea handitzearekin lotuta egon daitezke. Begiratu alea osoko jakietan eta gozatu neurriz.

7. Ezarri lo egiteko ordutegia

Zure dieta eta ariketa fisikoa egitean aldaketak egiteaz gain, gauero lo nahikoa egitea besoko gantza galtzeko kontuan hartu beharreko beste faktore garrantzitsua da.

Hainbat ikerketek aurkitu dute loak gosea erregulatzeko eginkizuna duela eta pisua galtzea ere hobetu dezakeela.

Adibidez, bederatzi gizonezkoetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen loaren gabeziaren gau bakarrak gose sentimenduak eta grelina maila altuagoak eragiten zituela, gosea estimulatzen duen hormona ().

Beste ikerketa txiki batek erakutsi zuen gauero 5,5 ordu lo egiten zituzten parte-hartzaileek% 55 gutxiago pisatzen zutela. Gainera, gaueko 8,5 ordu lo egin zutenek baino% 60 gorputz masa argal gehiago galdu zuten ().

Saiatu ohiko lo egitaraua finkatzen aste osoan ordu berean ohera joanez, oheratu baino lehen oharkabetasunak saihestuz eta nikotina eta kafeina bezalako estimulatzaileen eraginpean egotea minimizatuz.

Laburpen Lo nahikoa ez egiteak gosea areagotu eta pisua galtzea moteldu dezake, eta horrek besoetako gantz galera ekidin dezake.

8. Jarrai hidratatuta

Egunero ur asko edatea oso garrantzitsua da besoetako gantza galtzeko orduan.

Ikerketa batzuen arabera, otorduetan ura edateak betetasun sentimenduak susta ditzake eta janari kopurua eta kontsumitutako kaloria kopurua gutxitu (,).

Urak metabolismoa aldi baterako handitzen ere lagundu dezake. Ikerketa batek erakutsi duenez, 16,9 ontzako (500 ml) ur edateak% 30 igo zuen metabolismo tasa 30-40 minutuz ().

Hala ere, ziurta zaitez ura, tea edo beste edari goxatu gabeak hautatzen dituzula soda edo zukua bezalako azukre goxatutako edarien ordez.

Kaloria handiko edari horien ohiko kontsumoak kaloria gehigarriak sor ditzake eta denborarekin pisua irabazten lagun dezake ().

Laburpen Ura edateak pisua galtzea lagun dezake betetasun sentimenduak areagotuz, janaria hartzea gutxituz eta aldi baterako metabolismoa hobetuz.

9. Egin gorputz pisuko ariketak

Gimnasiorako sarbiderik ez baduzu edo denbora gutxian ari bazara, gorputzeko pisuko ariketak egitea besoetako gihar tonua hobetzeko eta lirain itxura izateko modu bikaina da.

Gorputz pisuko ariketek zure gorputza muskulu masa eta indarra eraikitzeko erresistentzia moduan erabiltzea da.

Erosoa eta aurrekontua errespetatzeaz gain, emaitza nahiko ikusgarriak ere sor ditzake.

Adibidez, 23 gizonen azterketa batek kalistenia - gimnasioko ekipamendua gutxien erabiltzea eskatzen duen ariketa mota - eraginkorra zela goiko gorputzaren indarra handitzeko ().

Lantzen duzun hurrengo aldian, saiatu gorputz-goiko ariketak egiten, tricep-ak, taulak eta flexioak bezalako muskuluen indarra eraikitzeko eta besoak tonifikatzeko.

Laburpen Gorputz pisuko ariketek muskulu masa eta indarra handitzen lagun dezakete besoak tonifikatuta mantentzeko.

Beheko lerroa

Ikerketek lekuen murrizketa eraginkorra izan daitekeela erakusten duten arren, besoetako koipea galtzeko erabil ditzakezun estrategia ugari daude.

Gimnasiora jotzeaz gain, zure dietak aldatu eta bizimodu osasuntsua mantentzeak gorputzaren osaera erregulatzean ere zeresana izan dezake.

Egunerokoan aldaketa horietako batzuk ezartzeak pisua galtzea lagun dezake eta nahi ez duzun beso koipea isurtzen lagun dezake.

3 HIIT Armak Indartzeko Mugimenduak