Saiatu Kayla Itsines-en azken programako Hurbiltasun Hurbiltze Esklusibo hau

Alai

• Kayla Itsines-en BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Zirkuitua
• Goblet Sit Squat
• Inklinazio ohol
• Glute zubia
• Inklinatu Push-Up
• Errenkada Makurtua
• Berrikuspena

Kayla Itsinesek bere bizitzako hamar urte eman zituen entrenatzaile pertsonal eta kirolari gisa, duela zazpi hilabete bere alaba Arna erditu aurretik. Baina ama izateak dena aldatu zuen. 28 urteko gaztea lehenengo plazatik hasita aurkitu zen eta bere bizitzan lehenengo aldiz ahul sentitu zela dio. BBG entrenamendu programaren sortzaileak kontatu zuen Forma, bere bizitzako oraingoak bultzatu zuela bere programa berrietako bat sortzera bultzatu zuena: BBG Beginner.

"Atzera begiratuta, haurtxo bat izan aurretik horrelako programa bat sortzea niretzat ez zela zentzugabea izango zela uste dut", esan zigun. "Benetan zaurgarritasun sentimendu hori gainditu behar nuen eta berriro hasi behar nuen benetan ulertzeko zer behar zuten emakumeek benetan".

Itsines-ek dio poliki-poliki bere sendagileak entrenatzeko baimena eman ostean berriro sartu zela fitnessera, baina jada ezin izan zituen bere famatu egin zuten intentsitate handiko entrenamenduak egiteko. (Lotuta: Kayla Itsines-en BBG entrenamendu programaren 10 eraldaketa sinestezinak)

Horregatik, BBG Beginner programa inpaktu txikiko zortzi astetako ariketek osatzen dute. BBG programazio originalak bezalako astean hiru entrenamendu egin beharrean, BBG Beginnerrek gorputz baxuko eta gorputz osoko erresistentzia saio bat izango du. Lehen sei asteetan goiko gorputzaren hautazko egun bat ere badago, Itsines-ek dioenez, astean bi entrenamenduak ere asko izan daitezkeela ariketa fisikoa egiteko guztiz berria den norbaitentzat. Hala ere, gomendatzen du programaren azken bi asteetan hirugarren entrenamendu hori gehitzea. .

Intentsitate txikiko kardio saioak (LISS) ere badaude, hala nola bizikletaz edo oinez egitarauan sartuta. Zati onena? Programaren lehen erdiak ez du inolako jauzirik (errebotea normalean Itsines sinadura da) eta 30 eta 60 segundoko atsedenaldiak biltzen ditu, beraz, forman eta oinarrian oinarritutako indarretan zentratu zaitezke, azaldu du. Behin BBG Beginner-a amaitutakoan, Itsines-ek dio BBGrako prest sentituko zarela, etxeko beste programa bat biziagoa dena, eta, hortik aurrera, pisu entrenamenduan zentratzen den BBG Stronger programa birrintzeko lan egin dezakeela. "Benetan uste dut programa honek emakumezkoei lagunduko diela edozein lekutan egotea", dio Itsinesek.

Ikusi Itsinesek burututako gorputz osorako entrenamendu esklusibo hau, hasiberrientzat bereziki diseinatua, BBG Beginner programa berriaren dastaketa emateko. Jarraitu eta eman lehen urratsa indar orokor handiagoa eraikitzeko. (Zure gorputz-pisuarekin eta pisu arinekin forma menderatzen duzunean, begiratu pisu handiak altxatzeko hasiberrientzako gida hau).

Kayla Itsines-en BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Nola dabil: Egin bost ariketetako bakoitza bizkarrez-atzean emandako adina errepikapenetan, 10 minutu guztira ahal dituzun txanda gehien osatuz. Zentratu zure forman eta gogoratu entrenamendu hau ez dela abiadurari buruz, indarraren oinarria eraikitzea baizik.

Zer beharko duzu: Dumbbells multzo bat eta aulki bat

Zirkuitua

Goblet Sit Squat

A. Hasi zutik jarrita aulkia zuzenean zure atzean jarrita. Erabili bi eskuak dumbbell bat bularrean zutik jartzeko, bi oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait gehiago landatuz. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnasa eta giltza zure muina. Enbor tente bat mantenduz, okertu bai aldaketan eta bai belaunetan, zure atzean dagoen aulkian eseri arte. Atzera makurtu apur bat altu esertzeko.

C. Arnasa bota eta makurtu apur bat aurrera oinetatik uniformeki bultzatzeko, aldakak eta belaunak luzatzeko eta hasierako posiziora itzultzeko. Ariketa osoan zehar, gluteoak uzkurtu eta belaunak oinekin lerrokatuta mantendu behar dituzu.

Errepikatu 15 errepikapenekin.

Inklinazio ohol

A. Aulki bat aurrean duzula, jarri besoak (eskumuturra ukondoa) sendo aulkiaren eserlekuan, ukondoak sorbalden azpitik zuzenean daudela ziurtatuz. Luzatu bi hankak zuzenean zure atzean, oinetako boletan orekatuz.

B. Arnastu eta estutu zure muina, zure bizkarrezurra neutroa dela ziurtatuz. Eutsi 30 segundoz, arnasa kontrolatuz.

Glute zubia

A. Hasteko, bizkarrean etzanda yoga mat batean. Okertu belaunak eta kokatu oinak esterofinaren gainean, aldakaren zabalera bereizten dutela eta bizkarrezurra jarrera neutroan dagoela ziurtatuz. Jarri dumbbell bat aldaka-hezurretan zehar, hari bizkarrean helduz (ahurrak gorputzera begira). Hau da zure hasierako posizioa. (Lotua: Nola egin Glute Bridge bat 3 progresio sinple erabiliz)

B. Arnasa eta giltza zure muina. Arnasa bota takoiak esterillara sakatzen dituzun bitartean, gluteoak aktibatu eta altxa pelbisa lurretik zure gorputzak kokotsetik belauneraino lerro zuzen bat osatu arte, sorbalden gainean pausatu arte.

C. Arnastu pelbisa jaisten duzun bitartean hasierako posiziora itzultzeko. Ariketa honetan tentsioa sentitu beharko zenuke gluteoen eta hamstringsen bidez.

Errepikatu 15 errepikapenekin.

Inklinatu Push-Up

A. Aulki bat aurrean duzula, jarri bi eskuak aulkiaren eserlekuan sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalago, hankak atzetik luze luzatuta, oinetako bolen gainean orekatuta, gluteak lotuta. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnasa eta giltza zure muina. Bizkarrezurra neutroa mantenduz, makurtu ukondoak eta behe enborra aulkirantz besoak 90 graduko bi angelu osatu arte.

C. Arnastu eta bultzatu bularrean eta luzatu ukondoak gorputza hasierako posiziora altxatzeko. Sakatu aulkitik ahalik eta gehien. Trizepsean eta sorbaldetan tentsioa sentitu beharko zenuke ariketa osoan zehar.

Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Errenkada Makurtua

A. Esku bakoitzean dumbbell bat eskuineko heldulekuarekin helduta (palmondoak gorputzerantz begira), landatu bi oinak zoruan sorbaldaren zabalerarekin. Belaunak tolestu apur bat mantenduz, bisagra aurrera aldaketatik, enborra zoruarekiko paralelo izan dadin. Luzatu besoak zuzenean bularraren azpian zorurantz. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Arnasa hartu; bota. Tolestu ukondoak dumbbells gorputzaren alboetara sartzeko. Estutu txiki bat sentitu beharko zenuke sorbalden artean.

C. Arnastu. Luzatu ukondoak dumbbells jaisteko eta hasierako posiziora itzuli.

Errepikatu 10 errepikapenetarako.

Berrikuspena