Idazle: John Stephens
Sorkuntza Data: 21 Urtarril 2021
Eguneratze Data: 22 Azaro 2024
Anonim
Top 10 Foods You MUST EAT To Lose Weight FOREVER
Bidetsio: Top 10 Foods You MUST EAT To Lose Weight FOREVER

Alai

Elikagai trinkoak

Kaloriak zenbatzea eta ariketa fisikoa egitea pisua galtzeko modurik onena izaten jarraitzen duen arren, epe luzera egindakoan nekagarria izan daiteke. 10 kilo edo gehiago galtzerako orduan, elikagai trinkoen elikaduraren kontzeptuan oinarritzen naiz. Horrek pisua galtzen lagun dezake, sentitu gabe.

Elikagai trinkoen jateak, edo deitu nahi diodan bezala, "zure kaloria-dirua lortzeko bang handiena", mantenugaien kantitatea eta kalitatea elementu bateko kaloria kopuruarekin alderatzen du.

Besterik gabe, horrek esan nahi du bitaminak, mineralak, fitokimikoak eta antioxidatzaileak aberatsak diren eta kaloria gutxiko elikagaiak azpimarratzea. Adibide gisa, fruta freskoa, barazkiak eta ale osoak daude.

Nola dabil?

Elikagaien dentsitatea pisua galtzeko eta pisua kudeatzeko tresna gisa funtzionatzen du, ez baitira beste ikuspegi batzuek sentitzen duten bezain murriztailea sentitzen. Oraindik gustukoen dituzun jakiez gozatzeko aukera izango duzu mantenugai trinkoekin osatuz.

Horrek jan ditzakezun janari kopurua handitzen laguntzen du, kaloriak kudeatzen dituzun bitartean. Beteta sentitzen zarenean, hobeto moldatzen zara edozein otordu planekin.


Bolumena eta betetasuna asetasunaren faktore garrantzitsuak dira. Janaria liseritzen hasten garenean, urdaila pixkanaka zabaltzen da. Honek garunari betetasun mezua bidaltzen dio eta, beraz, jateko gogoa murrizten du.

Seinale hori nabarmenagoa da janariak betetzen ari garenean, normalean zuntzak, proteinak eta koipeak dituztenak. Horregatik, otorduen plan honek zuntz ugari duten karbohidratoak eta proteinak ditu.

Dieta eta ariketa fisikoa

Ondorengo otorduen plana hilabete batean edo bi hilean 10 kilo galtzen laguntzeko da. Leiho hori ematen da, denek pisu galera modu desberdinean bizi dutelako. Gutako batzuk gai gara zenbait aldaketa egiteko eta pisua galtzen ari dira bateletik, beste batzuek denbora gehiago behar dute pisua ateratzen hasi aurretik.

Uste dut garrantzitsua dela berriro azpimarratzea denbora-lerroak ez duela prozesuak adina garrantzia.

Bizimodu osasuntsuaren aldaketak egiteko, konponbide azkarreko ikuspegi ezagunek baino denbora gehiago behar dute. Saiatu, beraz, ez zapuzten aurreikusitakoa baino denbora gehiago behar bada. Zure dietan aldaketak egiten eta aktibo egoten zaren bitartean, azkenean zure helburua lortuko duzu.


Hori ziurtatzeko, otorduen plan berria eta ariketa fisiko ona konbinatu behar dituzu. Zer esan nahi du horrek, zehazki?

Gora kardioa eta gehitu tarte handiko entrenamendua astean zenbait aldiz. Oreka hau osasun kardiobaskularra hobetzera bideratzen da, metabolismoa indartzen den bitartean. Aukeratu zuretzako hoberen funtzionatzen duten jarduerak, egitea gustatzen bazaizu zerbaitekin itsastea izango baita.

Hasiberrientzat, astean hiru aldiz kardio 30 minutu inguru nahi dituzue.Dagoeneko modu koherentean ariketa egiten dutenentzat, asmoa 50 eta 60 minutu kardio, astean hiruzpalau aldiz.

Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak gutxienez 150 minutuko ariketa fisikoa egitea gomendatzen du astean. Zenbaki hori bete ezin baduzu ere, egiten duzun ariketa baliatuko duzu.

Pisua galtzen hasteko eta erredura kalorikoa handitzeko, jarri helburua entrenamenduak astean bi edo bi egun gehitzea. "Tarteen entrenamenduak" esan nahi du jarduera biziko eztandak jarduera arinagoen tarteak txandakatzea besterik ez dela.


Formatu hau jarraitzen duten talde ariketak egiteko klase ugari daude (spinning, boot camp eta zehaztutako tarte klaseak, esaterako). Klase baterako sarbiderik ez baduzu, sortu zure tarte entrenamendua 30 segundo eta 2 minutuko jarduera bizia nahastuz, eta ondoren errekuperazio moderatua; errepikatu ziklo hau 20 eta 40 minutuz.

Goian azaldu dugun moduan, bazkari plan honek elikagai trinko eta zuntz ugariko elikadura du ardatz.

Anima zaitez ordezkoak erabiltzera eta aldaketak egin behar dituzunean. Adibidez, espinaka kopa bat gomendatzen badugu, kopa 1 kale, letxuga edo beste barazki batekin ordeztu dezakezu.

1. eguna

Gosaria: zerealak eta fruta

  • Kopako 1 ale osoak, zuntz handiko zerealak, hala nola, oloa, 1 edo 2 kopa aukeratutako frutarekin. Gozatu gabeko gantz gutxiko edo koiperik gabeko esne edo esnekirik gabeko esne kopa batekin zerbitzatu. Gantz ugariko beste zerealen artean gari xehatua eta bran oinarritutako zerealak daude. Sartu proteina batzuk edo gantz osasuntsuak asetasunari eusteko eta aukeratu azukre txikiagoa duten zerealen aukerak.

Bazkaria: Quinoa tabouleh

  • Kopako 1 gehi sagar bat eta harizko gazta zati bat. Tabulua aurretik egin dezakezu, bihar berriro bazkaltzeko nahikoa prestatuz!

Afaria: fideorik gabeko pad thai

  • Fideorik gabeko pad thai errazio bat. Lortu errezeta!

Merienda (noiznahi):

  • 1/4 kopako arrasto nahasketa edo almendrak

2. eguna

Gosaria: barazki-arrautza nahasketa

  • Bi arrautza oso nahastuta kopa 1 espinaka txikituta, tomate zatitu handi bat eta 1/2 kopa perretxiko. Nahastu 1/4 kopa mozzarella gazta xehatu zerbitzatu baino lehen.

Bazkaria: Quinoa tabouleh

  • Kopako 1 quinoa tabuleta (atzoko soberakinak) 3 oz. oilasko kozinatua (edo aukeratutako proteina)

Afaria: tomate-espinakak polenta

  • Bat polenta zerbitzatzeko tomate erreak eta espinakak. (Egin gehigarri bihar bazkaltzeko.)

Merienda (noiznahi):

  • 1/2 kopa azenario azenarioarekin 1 koilararekin. hummus

3. eguna

Gosaria: smoothie berdea

  • Nahastu kopa 1 almendra esne edo beste esne, kopa 1 zurtoin gabeko hosto edo espinakak, banana izoztu heldu eta handi bat, zatitan zatituta, 1 koilarakada. almendra gurina edo kakahuete gurina, 1 koilarakada. chia haziak edo lurreko liho haziak, kanela piska bat eta bizpahiru izotz kubo.

Bazkaria: tomate-espinakak polenta

  • Polenta bat tomate errearekin eta espinakekin (bart afariaren soberakinak)

Afaria: lasagna argala

  • Lasagna argala zerbitzatzen duen bat

Merienda (noiznahi):

  • Sagar bat 1 koilararekin. almendra gurina

4. eguna

Gosaria: zerealak eta fruta

  • 1 kopa ale osoak, zuntz handiko zerealak, 2 kopa aukeratutako frutarekin. Gozatu gabeko gantz gutxiko edo koiperik gabeko esne edo esnekirik gabeko esne kopa batekin zerbitzatu. Zuntz handiko zerealen artean, oloa, garia xehatua, bran oinarritutako zerealak daude.

Bazkaria: Cobb entsalada begetarianoa

  • Goiko 21/2 edalontzi hautatutako letxuga 1/3 kopa garbanzo babarrunekin, zatitutako pepino erdia, tomate txikia txikia, ahuakate laurdena, arrautza gogorra eta 11/2 koilarakada. ozpinetakoa.

Afaria: Proteinak, barazkiak, aleak

  • 3 oz. aukeratutako proteina prestatuak, 1 edo 2 edalontzi aukeratutako barazki prestatuak eta 1/2 kopa aukeratutako ale prestatuak

Merienda (noiznahi):

  • Pomelo handi bat, erdia eta koilarakada 1 botata. eztia, eta 1/8 kopako fruitu lehorrak edo haziak

5. eguna

Gosaria: Oloa

  • Egin kopa 1 egositako ogi irina aukeratutako 2 edalontzirekin (probatu fruta izoztuak kostuak murrizten; gehitu oloa prestatzerakoan). Gozatu gabeko gantz gutxiko edo koiperik gabeko esne edo esnekirik gabeko esne kopa batekin zerbitzatu.

EDO

Gosaria: smoothie berdea

  • Nahastu kopa 1 almendra esne edo beste esne bat, kopa 1 zurtoin gabeko hosto edo espinakak, banana izoztu heldu eta handi bat, zatitan zatituta, 1 koilarakada. almendra gurina edo kakahuete gurina, 1 koilarakada. chia haziak edo lurreko lihoa, lurrean kanela pixka bat eta bizpahiru izotz kubo.

Bazkaria: Hummus bilgarria

  • Lavash bat (edo aukeratutako ale osoaren bilgarria) 1/4 kopako hummusarekin, 1 kopa espinaka hostoekin, 1/2 kopa piper gorri zerrendekin, 1/2 kopako pepino zerrendekin eta 1/4 kopako azenario zerrendekin. Bildu eta gozatu!

Afaria: Proteinak, barazkiak, aleak

  • 3 oz. aukeratutako proteina egosia, 1 edo 2 edalontzi aukeratutako barazki prestatuak, 1/2 kikara aukeratutako ale prestatua

Merienda (noiznahi):

  • Janari osoak oinarritutako barra bat, Larabar edo RXBar esaterako.

6. eguna

Gosaria: barazki-arrautza nahasketa

  • Bi arrautza osorik nahastuta kopa 1 espinaka txikituta, tomate handi bat, zatituta, eta 1/2 kopa perretxiko. Nahastu 1/4 kopa mozzarella gazta xehatu zerbitzatu baino lehen.

Bazkaria: indioilar ketua eta babarrun zuriaren entsalada

  • Goiko 21/2 edalontzi hautatutako letxuga 3 oz. indioilar bular ketua, pepino xerratuaren erdia, 1/4 kopa kontserban, babarrun zuri xukatuak, xerratan madari txiki bat, hazirik gabeko 10 mahats gorri, 11/2 koilarakada. intxaur erreak txikituta, eta 11/2 koilarakada. ozpinetakoa.

Afaria: Rainbow soba fideoak

  • Anoa (2 edalontzi inguru), soba (buckwheat) fideoak, tofua eta barazki ugari dituena.

Merienda (noiznahi):

  • 1/2 kopa lurrunetan edamame lurrunetan

7. eguna

Gosaria: Oloa

  • Egin kopa 1 egositako oat-irina aukeratutako 1 edo 2 edalontzirekin (probatu fruta izoztuak kostuak murrizten eta gehitu oatrea prestatzerakoan). Gozatu gabeko gantz gutxiko edo koiperik gabeko esne edo esnekirik gabeko esne kopa batekin eta 1/8 kopa fruitu lehorrekin edo haziekin edo aukeratutako proteina / gantz osasungarriekin.

Bazkaria: Bazkaria!

  • Hartu-eman aukera lortzeko, joan Chipotle-ra. Eskatu burrito entsalada ontzi bat babarrun beltzekin, fajita estiloko barazkiekin, guacamole, arto-chile salsa erreak eta tomate salsa.

Afaria: vodka txuleta pasta krematsua

  • Lau osagai dituen vodka txuleta pasta krematsuaren errazio bat

Merienda (noiznahi):

  • Edukiontzi bat (6 oz. Inguru) jogurt arruntarekin 1/2 eta 1 koilarakada 1/2 koilararekin nahastuta. eztia

Alex Caspero, MA, RD, da egilea Ezagutza goxatu. Yoga irakaslea eta pisua kudeatzeko espezialista ere bada, zure janariarekin harreman osasuntsua garatzen eta zure "pisu zoriontsua" aurkitzen laguntzen du. Jarrai ezazu Twitter bidez @ezagutu!

Argitalpen Liluragarriak

Noiz hasten dira haurrak arakatzen?
Osasun

Noiz hasten dira haurrak arakatzen?

Baliteke zure haurtxoa leku bakar batean e erita egotea, zure begirada mire garriengatik gatibu (eta, eguru a ko, zure kamera ere bai). Baina badakizu zer datorren: arakatzen.Zure txikia agian ez da m...
Hanka hautsia: sintomak, tratamendua eta errekuperazio denbora
Osasun

Hanka hautsia: sintomak, tratamendua eta errekuperazio denbora

Iku pegi orokorraHanka haut ia hankako hezurretako bat hau tea edo pitzatzea da. Hanka hau tura ere deitzen zaio. Hau tura bat gerta daiteke: Femurra. Femurra belaunaren gaineko hezurra da. Izterreko...