6 ariketa eta aholku gorago salto egiten laguntzeko

Alai

• Saiatzeko ariketak
• 1. Saltoka
• Nola egin:
• 2. Hanka bakarreko hildako jauziak saltoarekin
• Nola egin:
• 3. Burpeeak
• Nola egin:
• 4. Aurrera jauzi linealak
• Nola egin:
• 5. Squat jauziak
• Nola egin:
• 6. Errebotea
• Jauzi bertikalak hobetzeko aholkuak
• Forman mantentzeko beste modu batzuk
• Noiz hitz egin profesional batekin
• Beheko lerroa

1042703120

Gorago jauzi egiten ikasteak saskibaloia, boleibola eta pista atletikoa bezalako jardueretan zure errendimendua hobe dezake. Boterea, oreka eta arintasuna ere lortuko dituzu, zure mugimendu guztiei mesede egin diezaieketen - funtzionalak zein atletikoak.

Jauzi bertikalaren altuera handitzeko hainbat ariketa egin ditzakezu. Jarraitu irakurtzen haiek behar bezala burutzeko argibideak eta gorago salto egiten laguntzeko aholkuak, baita sasoian jartzeko modu osagarriak ere.

Saiatzeko ariketak

Hona hemen salto bertikala hobetzen lagun dezaketen ariketa eta aholku batzuk. Hobekuntza handiena ikusteko, egin ariketa hauek koherentziaz. Egin esperimentu emaitzarik onenak zeintzuk ematen dituzten ikusteko.

1. Saltoka

Jauzi-kartoiak ariketa pliometriko bat dira, gorputzaren indar txikiagoa eraikiz gorago salto egiten lagun dezaketenak. Zure bihotzaren taupada ere altxatzen dute zure gorputza ohiko mugimendu-planotik aldatzen duten bitartean.

Ariketa hau onuragarria da norabide desberdinetan azkar mugitzea eskatzen duten jardueretan errendimendua hobetzeko.

Nola egin:

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin eta besoak gorputzarekin batera.
2. Salto egin eta oinak banandu.
3. Aldi berean, altxa besoak gainetik, palmondoak ia elkartzeko.
4. Joan atzera hasierako posiziora.
5. Egin 2-20 multzo 10-20 errepikapenekin.

2. Hanka bakarreko hildako jauziak saltoarekin

Ariketa aurreratu honek egonkortasuna sortzen du, hanka bana erabiliz leherkor salto egitean. Mugimendu hau oso zaila bada, saiatu lehenik eta behin plyo alderantzizko jauzia menperatzen jauzi bidez.

Nola egin:

1. Zutik, luzatu eskuineko oina zure atzetik. Ahal izanez gero, ez utzi oina zorua ukitzen.
2. Makurtu aurrera eta lerrokatu zure enborra zoruarekiko paralelo egon dadin.
3. Luzatu eskuineko eskua lurrean.
4. Goratu eskuineko oina zure atzetik aldakako altueraraino.
5. Jauzi leherkorra zuzenean, ezkerreko oina altxatuz.
6. Aldi berean, igo eskuineko belauna zure aurrean eta luzatu ezkerreko besoa burutik gora.
7. Itzuli hasierako posiziora.
8. Egin 2-3-10 errepikapeneko 2-4 multzo alde bakoitzean.

3. Burpeeak

Ariketa honek indarra, erresistentzia eta kardio-sasoia sortzen ditu. Burpeek zure gorputz osoa lantzen dute, leherkari salto egiteko ahalmena emanez. Errazagoak edo zailagoak bihurtu nahi badituzu, burpee aldaketekin esperimentatu dezakezu.

Nola egin:

1. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, eta utzi aldakak atzera eta behera okupatzeko moduan.
2. Sartu palmondoak zure aurrean dagoen zoruan, oinen barruan.
3. Salto egin, ibili edo bi oinak atzera ohol altu batera sartu.
4. Egin pushup bat.
5. Salto egin, ibili edo eman bi oinak eskuetara aurrerantz eskuinera itzuli arte.
6. Salto egin lehertu eta besoak gainetik luzatu.
7. Egin 1-2 multzo 10-16 errepikapenekin.

4. Aurrera jauzi linealak

Ariketa honek zure muina, aldakak eta izterrak ditu helburu. Aurrera egindako jauzi linealek aurrerantz eta gorantz egiten duten jauziak lantzeko aukera ematen dute. Ariketa hau areagotzeko, egin hurrengo jauzia lurreratu bezain laster hasierako posiziora itzuli beharrean.

Nola egin:

1. Zutik oinak zuzenean aldaken azpian eta besoak gorputzarekin batera.
2. Sartu zure muina sorbaldak atzera eta behera marrazten dituzunean.
3. Jarri aldakak atzera eta behera okupatzeko posizioan.
4. Mantendu ukondoak zuzen besoak atzean zabaltzen dituzunean.
5. Aurrera salto egin, oinekin bultzaka eta hankak estutuz. Aldi berean, luzatu besoak burutik gora.
6. Tira hankak aurrera, lurreratu ahala. Inpaktua murrizteko, okertu belaunak eta bisitatu aldakak zertxobait aurrerantz, posizio okerrera jaitsiz. Jarrai ezazu zure begirada lehorreratzeko lekuan.
7. Lurreratu ondoren, zutitu hasierako posiziora itzultzeko.
8. Egin ahalik eta errepikapen gehien forma egokiarekin.

5. Squat jauziak

Ariketa honetarako, enborra, aldakak eta hanken indarra erabiliko duzu lehergai egiteko. Okupazio jauziak menderatzen dituzunean eta hurrengo mailara eramateko prest zaudenean, hazkunde jauzi haztatuak egin ditzakezu barra, tranpa barra edo dumbbells pare bat erabiliz.

Nola egin:

1. Zutik hankak aldaka zabalik eta besoak gorputzarekin batera.
2. Marraztu sorbaldak eta sorbaldak.
3. Erakarri zure muina bizkarra zuzen mantentzeko. Mantendu belaunak apur bat tolestuta.
4. Behera poliki-poliki aldakak beherantz eta berriro posizio okerrean jarri, takoiak zorutik ia altxatu arte.
5. Hinge pixka bat aurrera aldaketan, bizkarrezurra zuzen mantentzeko.
6. Eten une batez beheko posizioan.
7. Salto egin leherkorrean orkatiletan, belaunetan eta aldaketan zehar.
8. Airean zaudela, marraztu belaunak enborra.
9. Lur hartu ahalik eta leunena oinaren erdian, pisua orpoetara itzuli aurretik. Inpaktua xurgatzen laguntzeko, mugitu aldakak atzera eta behera lurreratu ahala.
10. Egin 2-12 serieko 6-12 errepikapen.

6. Errebotea

Errebotea mini-ohe elastikoan egiten den ariketa aerobiko mota da. Jauzi egiteko eta airean egoteko sentsazioa esperimentatzeko modu bikaina da artikulazioetan estresa gutxiago jartzen duzun bitartean.

Ohe elastiko ugari egin ditzakezu errebotean interesa baduzu. Minutu batzuk eman ditzakezu mota bakoitzean edo ariketa bakar batean fokatu denbora luzeagoan. Hau ere probatu dezakezu:

• Footing. Hasi trotza erraz batekin ohe elastikoan eroso egoteko. Bizkarra zuzen mantendu edo pixka bat atzera egin dezakezu belaunak altxatuz. Hasi belaunak zentimetro batzuk altxatuz. Aurrera egin ahala, belaunak aldakak edo bularra bezain altu altxatu.
• Tarteak. 20 segundoz, salto bizia egin gora edo behera edo alde batetik bestera, edo egin jauzi-jauziak. Ondoren, atseden hartu edo salto egin poliki 10 segundoz. Egin gutxienez 7 tarte. Handitu pixkanaka lan fasearen iraupena minutu bat edo gehiago.

Jauzi bertikalak hobetzeko aholkuak

Hona hemen zenbait aholku gorago salto egiten laguntzeko:

• Berotu gorputza jauzi ariketak egin aurretik.
• Ariketa bakoitzerako, hobe ezazu zure saltoaren altuera handitu aurretik.
• Mantendu belaunetan bihurgune txiki bat.
• Lur leun eta leunki. Lurreratzearen eraginak estresa jartzen badu zure gorputzean, jarri aparrezko teilak edo kuxinak lurrean zure azpian.
• Erabili besoaren kulunkaren bultzada zure gorputza gorago tiratzen laguntzeko.
• Jauzi eta lurreratzean, mantendu oinak maila berean.
• Lurreratzen zarenean, banatu beti zure pisua gorputzaren bi aldeen artean.

Forman mantentzeko beste modu batzuk

Jauzi ariketak egiteaz gain, egin entrenamendu kardiobaskularrak eta indarra zure fitness programaren zati bat, entrenamendu mota hauek zure asteko errutinan sartuz.

Cardio fitness-ek osasun orokorra sustatzen du eta eguneroko jarduerak errazten ditu. Gainera, estres maila murrizten du, buruko funtzioa areagotzen du eta zirkulazioa hobetzen du.

Indar muskularra eraikitzeak indar gehiago ematen die zure mugimendu guztiei. Osasun kezka kronikoak kudeatzen, hezurrak sendotzen eta zure bizi kalitate orokorra hobetzen ere lagun dezake.

Zure errendimendua hobetzeko eta erraztasun handiagoz mugitzeko, egin artikulazioetako mugikortasun ariketak, beren kabuz edo entrenamendua berotzeko. Tarte dinamiko hauek indarra eta malgutasuna hobetzen lagunduko dizute, eta horrek eragin positiboa du zure mugimendu-barrutian. Horrek jauzi altuera eta abiadura hobetzen lagun dezake, mina murrizten duzun bitartean.

Noiz hitz egin profesional batekin

Hitz egin fitnesseko profesional batekin edo entrenatzailearekin ariketa fisikoa egiten ari bazara edo zure fitness helburuak betetzeko jarraibide gehiago nahi badituzu. Entrenatzaile pertsonala onuragarria izan daiteke zure sasoian gaitasunean eragina izan dezaketen osasun arazoak edo lesioak izanez gero. Hip, belauna edo orkatilako kezkak sor daitezke.

Profesional batek erabaki dezake zein ariketak egokitzen zaizkizun. Ohiko errutina sortuko dute zure fitness maila eta helburuen arabera. Garrantzitsua da jauzi ariketak zuzen eta segurtasunez egiten ikastea.

Jauzi ariketa batzuek eragin handia dute, eta zure gorputza estresatzeko edo zauritzeko ahalmena dute. Entrenatzaile pertsonal batek ariketa zailak aldatzen lagun zaitzake, iritzi eraikitzaileak eskaintzen dizkizu eta forma egokia irakasten lagun zaitzake.

Beheko lerroa

Ariketa eta aholku hauek gorago salto egiten lagun dezakete, egonkortasuna, indarra eta arintasuna hobetuz.

Jauzi entrenamenduaz gain, sartu kardio eta indar entrenamendu saioak zure asteroko errutinan. Saiatu gutxienez 30 minutuko intentsitate moderatuko ariketa egiten egunero.

Onura handiena lortzeko, utzi gorputzari nahikoa denbora entrenamendu artean berreskuratzeko. Jarrai ezazu zure aurrerapenaren berri eta aldatu behar baduzu entrenamendu programa.