Bihotz hautsia sendatzeko gida praktikoa

Alai

• Norbere burua zaintzeko estrategiak
• Eman zeure buruari atsekabetzeko baimena
• Zaindu zure burua
• Eman bidea jendeari zer behar duzun jakiteko
• Idatzi zer behar duzun ('notecard metodoa' ere ezizena)
• Joan kanpora
• Irakurri autolaguntza liburuak eta entzun podcastak
• Probatu ondo sentitzen den jarduera bat
• Laguntza profesionala bilatu
• Eraikitzeko ohiturak
• Ez saiatu mina zapaltzen
• Norberaren errukia landu
• Sortu espazioa zure ordutegian
• Tradizio berriak sustatu
• Idatzi
• Bilatu laguntza sistema
• Konektatu zeure buruarekin
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Zure esperientziak balio du
• Ez da lehiaketa
• Ez dago iraungitze datarik
• Ezin duzu ekidin
• Ezustekoa espero
• Zoriontasun aldiak izango dituzu
• Ongi da ondo ez egotea
• Norberaren onarpena bilatu
• Irakurketa gomendagarria
• Tiny Beautiful Things: Love and Life on Sugar Dear-en aholkuak
• Garaipen txikiak: graziaren une txarrak ikustea
• Maite zaitut zerua: maitearen suizidioari bizirautea
• Bihotz hautsiaren jakinduria: nola bihurtu hausturaren mina sendatze, ikuspegi eta maitasun berria
• Gizakia izatearen gainean: esnatu, bizi benetan eta gogor entzuteko oroitzapenak
• Pentsamendu Magikoaren Urtea
• Ez Lokatzik, ez Lotusik
• Nola sendatu bihotz hautsia 30 egunetan: egunez egun agur esateko eta zure bizitza aurrera eramateko gida.
• Inperfekzioaren dohainak: Utzi nor izango zinela uste baduzu eta nor zaren besarkatu
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Bihotz-mina larritasun eta estutasun emozional biziekin datorren esperientzia unibertsala da.

Jende askok bihotz hautsia harreman erromantiko baten amaierarekin lotzen duen bitartean, Jenna Palumbo terapeutak, LCPCk, azpimarratu du "mina konplikatua dela". Maitearen heriotza, lanpostua galtzea, karrerak aldatzea, lagun min bat galtzea. Horrek guztiak bihotz-bihotza utz zaitzake eta zure mundua inoiz ez dela berdina sentituko.

Ez dago inolako biderik: bihotz hautsi bat sendatzeak denbora behar du. Baina zure burua sendatzeko prozesuan laguntzeko eta zure ongizate emozionala babesteko egin ditzakezu.

Norbere burua zaintzeko estrategiak

Ezinbestekoa da bihotz-minak izan ondoren zure beharrak zaintzea, nahiz eta beti gogorik ez izan.

Eman zeure buruari atsekabetzeko baimena

Mina ez da guztientzat berdina, dio Palumbok, eta zure buruari egin diezaioketen onena zure tristura, amorrua, bakardadea edo erruduntasuna sentitzeko baimena ematea da.

"Batzuetan hori eginez, ingurukoei ere beren atsekabea sentitzeko baimena ematen diezu, eta ez duzu gehiago bakarrik egongo zarela sentitzen". Lagun batek antzeko minak izan dituela eta zuretzat zenbait adierazpen dituela ikusiko zenuke.

Zaindu zure burua

Bihotz-bihotzaren erdian zaudenean, erraza da zure behar pertsonalak zaintzea ahaztea. Baina atsekabea ez da esperientzia emozionala soilik, fisikoki ere agortzen zaitu. Izan ere, ikerketek erakutsi dute min fisikoa eta emozionala garunean bide berdinetatik doazela.

Arnasa sakona, meditazioa eta ariketa fisikoa zure energia gordetzeko modu bikainak izan daitezke. Baina ez zaitez jipoitu horregatik. Jan eta hidratatuta egoteko ahalegina egiteak bide luzea egin dezake. Hartu astiro, egun batean.

Eman bidea jendeari zer behar duzun jakiteko

Bakoitzak bere erara egiten dio aurre galerari, dio Kristen Carpenter doktoreak, Wexner Medical Center-eko Ohio State University-ko Psikiatria eta Portaera Medikuntza Saileko psikologoak.

Gomendatzen du argi izatea nahiago duzun pribatuan atsekabetzea, lagun minen laguntzarekin edo sare sozialen bidez eskuragarria den jendearen zirkulu zabalarekin.

Zure beharrak kanpora ateratzeak momentuan zerbait pentsatzen saiatzetik salbatuko zaitu, dio Carpenterrek, eta lagungarri izan nahi duen norbaitek lagundu eta zure bizitza errazteko zure zerrendako zerbait egiaztatuta utziko du.

Idatzi zer behar duzun ('notecard metodoa' ere ezizena)

Nola dabil:

• Eseri eta egin behar duzunaren zerrenda, laguntza material eta emozionala lortzeko beharrak barne. Horrek belarra moztea, janari erosketak egitea edo telefonoz hitz egitea besterik ez du ekar dezake.
• Lortu ohar-txartel pila bat eta idatzi elementu bat karta bakoitzean.
• Jendeak nola lagun dezakeen galdetzen duenean, eman txartel bat edo egin dezaketen zerbait hautatzeko. Horrek norberak eskatzen duenean zure beharrak lekuan bertan adierazteko presioa arintzen du.

Joan kanpora

Ikerketek aurkitu dute astean 2 ordu besterik ez igarotzeak zure osasun fisikoa eta mentala hobetu dezakeela. Paisaia ederretara iritsiko bazara, bikaina. Baina auzoan zehar aldizka ibiltzeak ere lagun dezake.

Irakurri autolaguntza liburuak eta entzun podcastak

Besteek antzeko esperientziak bizi izan dituztela eta beste aldetik atera direla jakiteak gutxiago bakarrik sentitzen lagun zaitzake.

Liburu bat irakurtzeak (artikulu honetan aurrerago gomendio batzuk jaso ditugu) edo zure galera zehatzari buruzko podcast bat entzuteak baliozkotzea ere eman dezake eta zure emozioak prozesatzeko laguntza modu bat izan daiteke.

Probatu ondo sentitzen den jarduera bat

Utzi egunero denbora positiboa sentitzen den zerbait egiteko, dela egunkarietan aritzea, lagun hurko batekin biltzea edo barre egiten duen ikuskizuna ikustea.

Poztasuna ekartzen dizuten momentuetan antolatzea ezinbestekoa da bihotz hautsia sendatzeko.

Laguntza profesionala bilatu

Garrantzitsua da besteekin sentimenduei buruz hitz egitea eta ez zaitez engainatzea. Hau baino errazago esaten da eta guztiz normala da laguntza gehigarria behar izatea.

Zure nahigabea zure kabuz gehiegi dela jasaten baduzu, buruko osasuneko profesional batek emozio mingarriak lantzen lagun zaitzake. Bizpahiru saio besterik ez izateak aurre egiteko tresna berri batzuk garatzen lagun zaitzake.

Eraikitzeko ohiturak

Atsekabetzeko eta zure beharretara joateko tartea eskaini ondoren, hasi zure galera prozesatzen jarrai dezaketen ohitura eta ohitura berriak sortzeko bidean.

Ez saiatu mina zapaltzen

"Ez galdu energia zure sentimenduen lotsaz edo errudun sentitzean", dio Carpenterrek. Horren ordez, "inbertitu energia hori hobeto sentitzeko eta sendatzeko ahalegin zehatzak egiten".

Demagun zure buruari egunero 10 edo 15 minutu ematea zure tristura aitortu eta sentitzeko. Arreta berezia eskainiz gero, egun osoan zehar gero eta gutxiago agertuko zara.

Norberaren errukia landu

Norberaren errukiak maitasuna eta errespetuz tratatzea dakar zure burua epaitzen ez duen bitartean.

Pentsa nola tratatuko zenukeen lagun min bat edo senide bat zailtasunez pasatzen. Zer esango zenieke? Zer eskainiko zenieke? Nola erakutsiko zenieke zaintzen duzula? Hartu zure erantzunak eta aplikatu zeure buruari.

Sortu espazioa zure ordutegian

Une zailak bizi dituzunean, erraza izan daiteke ekintzekin arreta hartzea. Hori lagungarria izan daitekeen arren, ziurtatu zure sentimenduak prozesatzeko eta denbora pixka bat pasatzeko espazioa uzten ari zarela.

Tradizio berriak sustatu

Harreman bat amaitu baduzu edo maitea galdu baduzu, bizitza osoko tradizioak eta errituak galdu dituzula sentituko duzu. Oporrak bereziki gogorrak izan daitezke.

Utzi lagun eta senideei tradizio eta oroitzapen berriak sortzen laguntzeko. Ez izan zalantzarik eta opor garrantzitsuetan laguntza gehigarria lortzeko.

Idatzi

Sentimenduekin esertzeko denbora pixka bat izan ondoren, egunkariak hobeto antolatzen lagun zaitzake eta besteekin konpartitzeko zailak izan daitezkeen emozioak deskargatzeko aukera ematen dizu.

Hona hemen hasteko gida.

Bilatu laguntza sistema

Aurrez edo lineako laguntza taldeetan aldizka joateak edo haietan parte hartzeak ingurune segurua izan dezake aurre egiten laguntzeko. Sendatzeko modukoa da zure sentimenduak eta erronkak antzeko egoerak dituztenekin partekatzea.

Konektatu zeure buruarekin

Galera edo aldaketa handiak pasatzeak zure buruaz eta nor zaren ziur sentitu ez zaitzake. Hori egin dezakezu zure gorputzarekin lotuz ariketaren bidez, naturan denbora emanez edo zure sinesmen espiritual eta filosofikoekin konektatuz.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Bihotz hautsi bat sendatzeko prozesuan nabigatzen duzun bitartean, lagungarria da prozesuaren inguruko itxaropen errealistak izatea. Pop abestietatik rom-cometara, gizarteak bihotz-minak benetan dakarrenaren ikuspegi okerra eman dezake.

Hona hemen buruan gordetzeko gauza batzuk.

Zure esperientziak balio du

Maitearen heriotza atsekabe modu agerikoena dela azaldu du Palumbok, baina ezkutuko atsekabea adiskidetasun edo harreman baten galera dela dirudi. Edo agian zure bizitzako fase berri bat hasten ari zara karrerak aldatuz edo habia huts bilakatuz.

Dena dela, garrantzitsua da zure atsekabea balioztatzea. Horrek zure bizitzan izan duen eragina aitortzea besterik ez du esan nahi.

Ez da lehiaketa

Berezkoa da zure egoera besteenarekin alderatzea, baina bihotz-mina eta atsekabea ez dira lehia.

Adiskidetasuna galtzea eta ez lagunaren heriotza izateak ez du esan nahi prozesua berdina ez denik, dio Palumbok. "Berriro ikasten ari zara garai batean izandako harreman garrantzitsurik gabe munduan nola bizi".

Ez dago iraungitze datarik

Mina ez da berdina denontzat eta ez du ordutegirik. Saihestu "Honezkero aurrera egingo nuke" bezalako adierazpenak eta eman zeure buruari sendatzeko behar duzun denbora guztia.

Ezin duzu ekidin

Sentitzen duen bezain gogorra, hortik mugitu behar duzu. Zenbat eta emozio mingarriei aurre egiten utzi, orduan eta denbora gehiago beharko duzu hobeto sentitzen hasteko.

Ezustekoa espero

Zure mina eboluzionatu ahala, bihotz-etenaren intentsitatea eta maiztasuna ere aldatuko dira. Batzuetan, joan eta etorriko olatu bigunak sentituko dira. Baina zenbait egunetan, emozioen jotze kontrolaezina izan daiteke. Saiatu ez emozioak nola agertzen diren epaitzen.

Zoriontasun aldiak izango dituzu

Gogoratu ondo dagoela poztasun uneak erabat bizitzea atsekabetu ahala. Eman egun bakoitzaren zati bat uneko unean zentratzen eta utzi bizitzako gauza onak besarkatzen.

Maitea galtzearen aurrean ari bazara, horrek erru sentimendu batzuk sor ditzake. Baina poza eta zoriontasuna bizitzea funtsezkoa da aurrera egiteko. Eta burua egoera negatiboan egotera behartzeak ez du egoera aldatuko.

Ongi da ondo ez egotea

Galera sakona, maitea izandakoaren heriotza bezalakoa, lanaren ukapena baino oso desberdina izango dela dio Victoria Fisher terapeuta LMSW-k. "Bi kasuetan, nahitaezkoa da sentitzen ari zaren hori sentitzea eta ondo ez egotea ondo dagoela gogoratzea".

Bihotz-bihotzez lan egiteko ahal duzun guztia egiten ari bazara ere, ziurrenik egun libreak izango dituzu. Hartu datozen bezala eta saiatu berriro bihar.

Norberaren onarpena bilatu

Ez espero zure sufrimendua prest dagoenean baino lehenago desagertuko denik. Saiatu zure errealitate berria onartzen eta ulertzen zure mina sendatzeko denbora beharko dela.

Irakurketa gomendagarria

Bihotz-minak jorratzen ari zarenean, liburuak oharkabetasuna eta sendatzeko tresna izan daitezke. Ez dute zertan autolaguntza liburu handiak izan behar ere. Beste batzuek atsekabea nola bizi izan duten jakiteko kontu pertsonalak bezain indartsuak izan daitezke.

Hona hemen izenburu batzuk hasteko.

Tiny Beautiful Things: Love and Life on Sugar Dear-en aholkuak

Cheryl Strayed-ek, "Wild" liburu salduenaren egileak, bere aholku zutabe anonimoaren galderak eta erantzunak bildu zituen. Erantzun sakon bakoitzak aholku zorrotzak eta errukitsuak eskaintzen ditu, besteak beste, desleialtasuna, maitasunik gabeko ezkontza edo familian heriotza sortutako galera ugari izan dituen edonori.

Erosi linean.

Garaipen txikiak: graziaren une txarrak ikustea

Anne Lamott egile txalotuak istorio sakonak, zintzoak eta ustekabeak eskaintzen dizkigu, esperantzarik gabeko egoeretan ere maitasunera jo nola irakasten diguten.Kontuan izan bere lanean erlijio kutsuak daudela.

Erosi linean.

Maite zaitut zerua: maitearen suizidioari bizirautea

Psikologoa eta bere buruaz beste egin zuen bizirik Sarah Neustadter doktoreak bide orri bat eskaintzen du penaren emozio korapilatsuetan barrena nabigatzeko eta etsipena edertasun bihurtzeko.

Erosi linean.

Bihotz hautsiaren jakinduria: nola bihurtu hausturaren mina sendatze, ikuspegi eta maitasun berria

Susan Piverrek bere jakinduria leuna eta pozgarriaren bidez, bihotz hautsi baten traumatismoa berreskuratzeko gomendioak eskaintzen ditu. Pentsa ezazu hausturaren larritasunari eta etsipenari aurre egiteko errezeta gisa.

Erosi linean.

Gizakia izatearen gainean: esnatu, bizi benetan eta gogor entzuteko oroitzapenak

Ia gorrak izan arren eta txikitan aitaren galera ahulak bizi zituen arren, Jennifer Pastiloff egileak bere bizitza berreraikitzen ikasi zuen gogor entzunez eta besteak zainduz.

Erosi linean.

Pentsamendu Magikoaren Urtea

Ezkontidearen bat-bateko heriotza bizi izan duen edonorentzat, Joan Didionek gaixotasunak, traumak eta heriotza aztertzen dituen ezkontzaren eta bizitzaren erretratu gordina eta zintzoa eskaintzen du.

Erosi linean.

Ez Lokatzik, ez Lotusik

Errukia eta sinpletasunarekin, fraide budistak eta Vietnamgo Thich Nhat Hanh errefuxiatuak mina hartu eta benetako poza aurkitzeko praktikak eskaintzen dituzte.

Erosi linean.

Nola sendatu bihotz hautsia 30 egunetan: egunez egun agur esateko eta zure bizitza aurrera eramateko gida.

Howard Bronsonek eta Mike Rileyk harreman erromantiko baten amaieratik berreskuratzera eramango zaituzte, sendatzeko eta sendotasuna eraikitzeko lagungarri diren ariketa eta ezagutzei esker.

Erosi linean.

Inperfekzioaren dohainak: Utzi nor izango zinela uste baduzu eta nor zaren besarkatu

Bere ipuin zintzo eta zintzoen bidez, Brené Brown doktoreak munduarekin dugun lotura nola sendotu eta norberaren onarpen eta maitasun sentimenduak nola landu aztertzen du.

Erosi linean.

Beheko lerroa

Galera pasatzearen egia gogorra da zure bizitza betirako alda dezakeela. Bihotzeko minak jota sentitzen diren momentuak egongo dira. Baina beste batzuk egongo dira argi distira ikusten duzunean.

Zenbait atsekaberen kasuan, Fisher-ek ohartarazi duenez, "pixka bat bizirik irautea da pixkanaka bizitza berria eta desberdina eraikitzen duzun arte, atsekaberako espazio irekia sortzen denean".

Cindy Lamothe Guatemalan kokatutako kazetari autonomoa da. Osasuna, ongizatea eta gizakiaren portaeraren zientziaren arteko elkarguneei buruz idazten du maiz. The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post eta beste askotan idatzi du. Aurkitu hemen cindylamothe.com.